A nyilvános beszéddel kapcsolatos szorongás gyakori „betegség”, amelyet sokan tapasztalnak, különösen akkor, ha felkérik őket, hogy tartsanak beszédet vagy mutassanak be egy fontos kérdést. te közéjük tartozol? Ha nem tudja, hogyan kell kezelni, akkor a szorongásos zavar valóban ronthatja önbizalmát; ennek eredményeképpen a beszéded összezavarodik. Ezt a szorongást teljesen megszüntetni nem könnyű. De hidd el, ha meg akarod tanulni megérteni a szorongást, gyakorolj keményebben, és jól vigyázz magadra, bizonyára az általad érzett szorongás jelentősen csökkenni fog.
Lépés
6. módszer: A szorongás kezelése
1. lépés. Írja le a szorongása mögött rejlő összes okot
Ennek enyhítésére a legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy megértse a szorongást. Írja le néhány okát a beszédszorongás mögött; merüljön el konkrét okokban.
Például, ha fél attól, hogy hülyének nézzen az emberek előtt, derítse ki, miért gondolja így. Fél attól, hogy rossz információkat ad át? Ha ismeri az okot, több időt szánhat arra, hogy elmélyüljön a témában és más fontos információkban
2. lépés Csendesítse el negatív gondolatait és kritikáit
Ha állandóan negatívan gondolkodsz magadról és a teljesítményedről, az csak fokozza ezt a szorongást. Ha nem hiszel magadban, akkor hogyan fog hinni a közönséged? Amikor negatív gondolkodásba kezd, csendesítse el ezeket a gondolatokat, és cserélje le őket pozitívabb gondolatokkal.
Például azt gondolhatja: "Amikor a színpadon voltam, elfelejtettem, hogy mit kell mondanom." Csendesítse el a negatív gondolatot, és cserélje le a következőre: „Tudom a témát, amelyről beszélni fogok. Átfogó kutatást végeztem, a beszédem anyaga jól meg van írva, és bármikor bekukkanthatok, ha szükséges. Ha a dolgok nem a tervek szerint alakulnak, akkor is rendben leszek.”
Lépés 3. Tudja, hogy nincs egyedül
A nyilvános beszédtől való félelmet vagy szorongást glosszofóbiának is nevezik; ne aggódjon, a lakosság körülbelül 80% -a tapasztalja ezt. A csoportba tartozó emberek gyakran idegesnek és nyugtalannak érezték magukat, pulzusuk felgyorsult, és a kezük megizzadt, amikor nyilvánosan kellett beszélniük. Ismerje fel, hogy normális érzés így érezni, mielőtt beszédet mond.
Kényelmetlen érzés volt. De vedd észre, hogy biztosan túl leszel rajta, és minden rendben lesz újra. Ne feledje, a tapasztalat a legértékesebb tanár. Idővel megszokja, és képes lesz jobb beszédet mondani
2. módszer a 6 -ból: Felkészülés egy beszédre
1. lépés. Ismerje meg a beszédek tartására vonatkozó irányelveit
Az emberek hajlamosak aggódni olyan dolgok miatt, amelyek felett nincs befolyásuk. Nem tudja irányítani a beszéd vagy a prezentáció minden aspektusát, de legalább azokra a dolgokra összpontosíthat, amelyeket szabályozhat. Ha felkérnek, hogy mondjon beszédet, ismerje meg az ügyfél vagy a beszédet kérő személy elvárásait.
- Például mi a beszédének témája? Kinek van joga választani a témát? Meddig tartod a beszéded? Mennyi ideje van a beszédanyagok elkészítésére?
- A dolgok kezdettől fogva való ismerete segíthet enyhíteni a szorongást.
2. lépés. Ismerje meg témáját
Minél jobban ismeri a tárgyalandó témát, annál kevésbé lesz szorongó.
- Válasszon olyan témát, amely tetszik és érti. Ha nincs jogosultsága a témaválasztáshoz, akkor legalább olyan nézőpontot válasszon, amely tetszik és jól érthető.
- Keresse meg a lehető legteljesebb információkat. Természetesen nem fogsz mindent átadni, amit olvasol, de legalább ez az ismeretanyag növeli az önbizalmadat, amikor beszédet mondasz.
3. Ismerje meg közönségét
A közönség ismerete kulcsfontosságú a minőségi és hasznos beszéd megtartásához. Például a környezetvédőknek mondott beszéde minden bizonnyal különbözik attól, amit egy középiskolás csoportnak mond, akik biológiát tanulnak.
4. lépés. Írjon beszédet, amely megfelel a beszédstílusának
Próbáljon meg nem olyan beszédstílust alkalmazni, amely természetellenes vagy kényelmetlen az Ön számára. Beszélgetés közbeni kellemetlensége nagyon jól látható lesz a beszéd módjáról.
5. lépés: Készítse elő jól a beszédét
Minél felkészültebbnek érzi magát, annál kevésbé lesz szorongó. Írja meg teljes beszédét idő előtt, keresse meg a megfelelő illusztrációkat és példákat, amelyeket a közönséghez közvetíthet, és fejezze be beszédét egy kreatív és hatékony előadással.
Adjon meg egy biztonsági tervet. Fontolja meg, mit tenne, ha váratlan dolog történne (például a laptop hirtelen nem kapcsol be, vagy hirtelen kialszik az áram). Például jó ötlet lenne nyomtatott beszédanyagokat biztosítani. Döntse el azt is, hogy mit fog tenni az idő múlása érdekében, ha a megjeleníteni kívánt videó hirtelen megszakad
3. módszer a 6 -ból: Mindent megérteni a beszédéről
1. lépés. Határozza meg beszédének helyét
Ha már ismeri a helyszínt, el tudja képzelni, milyen lenne beszélni ezen a helyen. Keresse meg azt a helyiséget, ahol a beszéde lesz, képzelje el közönségét, és megtudja, hol vannak a legközelebbi illemhelyek és vízadagolók.
2. lépés. Tudja meg a beszéd időzítésével kapcsolatos részleteket
Tudja meg, mikor kezd beszélni. Azt is megtudja, kik a beszélők; te vagy az egyetlen beszélő vagy nem? Beszél az esemény elején, közepén vagy végén?
Ha van választása, határozza meg az Ön számára legmegfelelőbb beszédidőt. Kényelmesebbnek érzi magát, ha reggel beszél? Vagy éjszaka van?
3. Ismerje meg a szükséges technológiát
Ha további videó vagy hang használatát tervezi, győződjön meg arról, hogy a beszéd helye biztosítja -e a szükséges technológiát.
- Ismertesse a bizottsággal igényeit és vágyait. Például, ha inkább vezeték nélküli mikrofont szeretne használni, mondja el nekik. Mondja azt is, ha székre, asztalra, dobogóra vagy kis laptopra van szüksége az anyag megjelenítéséhez. Beszédének megkezdése előtt beszéljen meg mindent részletesen a szervezőbizottsággal.
- Ha lehetséges, legalább néhány órával a beszéd előtt ellenőrizze a használt berendezés állapotát. Ha a prezentációs segédeszközök nem működnek a beszéd közben, a szorongás valószínűleg jelentősen megnő. Megelőzheti ezt az állapotot, ha előzetesen ellenőrzi a prezentációs segédeszközök állapotát.
4. módszer a 6 -ból: Gyakorold a beszédedet
1. lépés: Gyakoroljon egyedül
Gyakran hajlamosak vagyunk aggódni olyan dolgok miatt, amelyek ismeretlenek. Ezért mindig szánjon időt a gyakorlásra. Nem kell emlékeznie minden szavára a beszédében, csak azonosítsa a fő premisszákat, a kezdő bekezdéseket, a bekezdések közötti váltakozást, a következtetéseket és a példákat. A privát szobában gyakorlás a legjobb lépés. Ezzel lehetőséget ad arra, hogy kijavítsa a talált hibákat anélkül, hogy zavarban vagy kínosan érezné magát. Olvassa fel hangosan a beszédét, hozzászokva a saját hangjának hallásához. Mondja ki a kiválasztott diktálásokat, és győződjön meg arról, hogy jól érzi magát a szóválasztásban.
Ezt követően gyakorolj tükör előtt, vagy rögzítsd magad. Így láthatja testbeszédét és arckifejezéseit beszéd közben
2. lépés. Fókuszáljon a bevezető vagy nyitó bekezdésre
Ha sikerül jól kezdenie beszédét, akkor valószínű, hogy szorongása jelentősen csökken. Ezt követően biztosan sokkal kényelmesebbnek és nyugodtabbnak fogja érezni magát.
Bár nem kell emlékeznie a beszéd egészére, legalább emlékezzen arra, hogyan kezdte a beszédet. Győződjön meg arról, hogy kontroll alatt és magabiztosan tudja kezdeni beszédét
Lépés 3. Gyakoroljon mások előtt
Keressen egy barátot, kollégát vagy rokonát, aki hallgatja a gyakorlását. Kérje meg őket, hogy ezt követően építő jellegű kritikát és javaslatokat tegyenek. Bár ez a módszer nehéz, hatékony képet ad arról, milyen érzés közönség előtt beszélni. Ne aggódjon, tegyük fel, hogy a D-nap előtt próbákat végez.
4. lépés. Gyakoroljon a beszéd helyén
Ha lehetséges, gyakoroljon abban a helyiségben, ahol a beszéd lesz. Beszélgetés közben figyeljen a szoba szerkezetére, a színpad formájára és a szoba akusztikai minőségére. Álljon a dobogó elé vagy a színpadra, és építse meg kényelmét. Végül is ez a hely a beszédének tényleges helye.
5. módszer a 6 -ból: Vigyázzon a beszéde előtt
1. lépés Pihenjen eleget éjszaka
A prezentáció előtti éjszaka jó alvása segít másnap koncentráltabban és tisztábban gondolkodni. Ezenkívül biztos lehet benne, hogy nem érzi magát fáradtnak, amikor beszédet mond. Legalább aludjon 7-8 órát, hogy másnap kitűnő legyen.
Lépés 2. Fogyasszon egészséges ételeket és rendszeresen
Az egészséges reggeli elfogyasztása több energiát adhat a beszéd során. A túlzott szorongás vagy félelem gyakran csökkenti az étvágyat; de mindenképpen egyél valamit, mielőtt beszédet mondasz. Az egészséges, ízletes ételek, például a banán, a joghurt vagy a granola rúd nagyszerű választás a túlzott idegesség okozta hányinger enyhítésére.
3. lépés Viseljen megfelelő ruházatot
Válasszon ruhát, amely megfelel az esemény helyszínének, témájának és közönségének. Általában a legbiztonságosabb választás a formális és szerény öltözék.
- Viseljen kényelmes ruhát, amely növelheti önbizalmát. Biztosan nem akarsz a rossz ruhaválasztás miatt a fájó sarokra vagy a viszkető nyakra összpontosítani?
- Ha nem biztos abban, hogy milyen öltözék illik, kérdezze meg a szervezőket, hogy hivatalos vagy alkalmi öltözéket kell -e viselnie.
4. lépés. Lélegezzen mélyeket
A mély légzés segít megnyugtatni az elmédet, megkönnyíti a szívverést és ellazítja az izmokat.
Próbálja ki a 4-7-8 módszert: Lélegezzen be az orrán keresztül négy számért, tartsa vissza a lélegzetét hét számért, majd lélegezzen ki nyolc számért
Lépés 5. Próbáljon meditálni
A meditáció hatékony módja annak, hogy megnyugtassa az elmédet és helyreállítsa a fókuszt. Ez a módszer hatékonyan enyhíti a szorongást azáltal, hogy távol tartja magát a szorongást okozó dolgoktól. Arra fog vezetni, hogy jobban összpontosítson a pillanatnyi eseményekre, és felejtse el a kísérteties „mi lenne, ha” kérdéseket. Próbálja ki ezeket az egyszerű meditációs módszereket:
- Keressen olyan helyet, amely kényelmes és zavaró.
- Lazítson és csukja be a szemét.
- Kezdje el mélyen lélegezni; Négy számnál lélegezzen be, és négynél lélegezzen ki. Fókuszáljon az elméjére a légzési mintára.
- Ha a fókuszod kezd elszaladni, légy tudatában a zavaró gondolatnak, és azonnal engedd el. Ezt követően koncentráljon újra a légzési mintájára; belégzés, kilégzés.
- Próbáljon minden nap 10 percig meditálni, hogy teljesen enyhítse a szorongást. Ügyeljen arra, hogy a D-napját is meditációval kezdje.
6. Használja a vizualizációs gyakorlatokat
Ha sikeres előadónak gondolja magát, akkor segíthet abban, amikor valóban ezt teszi. Nézze át beszédét, és képzelje el a közönség reakcióit a különböző szakaszokra. Gondoljon különböző reakciókra, például haragra, nevetésre, csodálatra, tapsra stb. Vegyen egy mély lélegzetet, miközben elképzeli a reakciókat.
7. lépés. Sétáljon, mielőtt elkezdi beszédét
Szivattyúzzon vért és oxigént az egész testben sétálva vagy könnyű gyakorlattal, mielőtt beszédet mond. A stresszoldáson kívül a testmozgás egy pillanatra segít a figyelem összpontosításában is.
8. lépés: Kerülje a koffeint
A koffein szorongást válthat ki, ami csak fokozza a szorongást. Ha szorong, akkor a kávéban vagy üdítőitalokban található koffein valójában "üzemanyagként" hat, ami fokozza a szorongást.
Ehelyett próbáljon nyugtató hatású gyógyteákat, például kamilla- vagy borsmenta teát
6. módszer a 6 -ból: Beszéd
1. lépés. Gondoljon úgy a szorongására, mint a lelkesedés robbanására
Ahelyett, hogy az idegességre összpontosítana, próbálja úgy gondolni, hogy idegessége és szorongása lelkesedést mutat. Tegyük fel, hogy izgatott, hogy lehetősége van megosztani másokkal véleményét és tudását egy adott témában.
Amikor beszédet mond, használja idegességét energiaforrásként, amelyet a testmozgásai bocsátanak ki. Ennek ellenére győződjön meg arról, hogy továbbra is természetes testbeszédet mutat, és nem túlzottan. A pozícióváltás (vagy egy kis körbejárás) beszéd közben természetes gesztus, de ügyeljen arra, hogy ne céltalanul járkáljon
2. lépés. Beszéljen bizalommal
A nyilvános beszédes szorongás a leggyakoribb fóbia. De szerencsére sokan jól tudják elrejteni szorongásukat a közönség előtt. Ne feledje, soha ne mutassa meg idegességét vagy szorongását a közönségnek. Ha közönsége pozitívnak és magabiztosnak tekint, akkor elvárásai bizonyosan befolyásolják teljesítményét.
Lépés 3. Keressen barátságos arcokat a közönségben
Sokan vonakodnak a szemkontaktustól a közönséggel, mert úgy gondolják, hogy ezzel fokozzák szorongásukat. Valójában a közönség szemébe nézése enyhítheti szorongását és idegességét. Próbáljon barátságos arcot találni a közönségében, és képzelje el, hogy beszélget vele. Tegye mosolyukat energiájává és lelkesedésévé beszéd közben.
Lépés 4. Felejtse el az elkövetett hibákat
Bárki hibázhat, még a professzionális előadók is. Ne fulladjon bele a beszédében elkövetett hibákba. Akadozhat vagy rosszul ejtheti ki a szervezet nevét, de ne hagyja, hogy ezek a hibák tönkretegyék beszédének teljes tartalmát. Állítson reális elvárásokat maga elé, és ne szitkozódjon, ha véletlenül hibát követ el.
Tippek
- Csatlakozz a városodban elérhető Toastmasters klubhoz. A Toastmasters olyan szervezet, amely a nyilvános kommunikáció képességének fejlesztésére összpontosít.
- Ha a munkája megköveteli, hogy rendszeresen beszéljen nyilvánosan (és ha állandóan aggódik emiatt), akkor kérjen segítséget egy megbízható mentálhigiénés szakembertől.
