A PCOS vagy a policisztás petefészek szindróma (policisztás petefészek szindróma) a menopauza előtti nőket érinti, amelyeket hormonális egyensúlyhiányok jellemeznek. A PCOS egy endokrin rendellenesség, amely szabálytalan menstruációt, hajnövekedést okoz, mint a férfiaknál, és olyan petefészkeket, amelyek megkülönböztető megjelenésűek ultrahangvizsgálat során. A rendszertelen menstruációs cikluson és hormonokon kívül sok PCOS -ban szenvedő nő túlsúlyos, és nehezen fogy. A PCOS prediabéteszhez is társul. Ha 5 hónapon belül akár 5-7% -ot is lefogy, növelheti a termékenységet és csökkentheti a PCOS tüneteit.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Egészséges ételek fogyasztása
1. lépés: Minden étkezésbe bele kell foglalni a fehérjét és a termelést
A fehérje és a termékek (zöldségek és gyümölcsök) kiváló kombináció a fogyáshoz. Mindkét ételfajta energiával látja el a testet és támogatja a fogyást. Ez nagyon fontos a PCOS -ban szenvedők számára, mert nehezen fognak fogyni.
- A fehérje makrotápanyag (nagy mennyiségben szükséges tápanyag), amely nélkülözhetetlen a szervezet számára. Ha túl sok fehérjét távolít el, a fogyás lelassulhat. A fehérje nagyon fontos összetevő minden étrendhez, különösen a PCOS -ban szenvedők számára, mert megkönnyítheti a fogyást.
- Próbáljon meg legalább 46 gramm fehérjét enni naponta. Ezt az összeget könnyen kiegyensúlyozott étrenddel lehet elérni.
- Néhány sovány fehérjét tartalmazó élelmiszer: baromfi, tenger gyümölcsei, sovány marhahús, sertéshús, bab, lencse, tojás, bab és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Minden nap és hetente vegyen be különféle ételeket.
- A zöldségek és gyümölcsök ásványi anyagokban, vitaminokban, antioxidánsokban gazdagok, és általában kalóriaszegények. Fogyasszon olyan élelmiszereket, amelyek sok ilyen tápanyagot tartalmaznak, így az elfogyasztott étel alacsony kalóriatartalmú marad.
2. lépés. Korlátozza a gabonafélék és keményítők fogyasztását
A szénhidrátbevitelt valóban szabályozni kell, mert sok PCOS -ban szenvedő nő szintén inzulinrezisztens. Nem ajánlott az alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatni, de próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát enni mértékkel. Célja, hogy naponta körülbelül 3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon el.
- Egy adag gabonapehely körülbelül 28 gramm. Például 1 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér körülbelül 28 gramm, és ez 1 adag.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonákat minimálisan dolgozzák fel, és a mag minden részét tartalmazzák: a korpát, az endospermiumot és a magot. Mindezek a részek teszik teljessé a gabonaféléket.
- A teljes kiőrlésű gabonaféléknek több egészségügyi előnye is van, mint a feldolgozott gabonaféléknek, mivel magas a rost-, ásványi anyag-, vitamin- és antioxidáns tartalma.
- Néhány étel, például barna rizs, zab, quinoa, 100% teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta és árpa a 100% teljes kiőrlésű gabonák példái.
Lépés 3. Kerülje a cukros italokat, és igyon naponta 1,9 liter tiszta folyadékot
Éljen egészségesen, és vigyázzon egészségére, ha legalább 8 pohár vagy 1,9 liter tiszta folyadékot fogyaszt cukor nélkül, például vizet, jeges teát vagy ízesített kalóriamentes vizet.
- A cukros italok előidézhetik vagy ronthatják az inzulinrezisztenciát, ami gyakori a PCOS -ban szenvedőknél.
- A szóda, valamint a kávé és az édesített tea sok kalóriát tartalmaz, ami zavarhatja a fogyást. Ezenkívül a PCOS -t gyakran inzulinrezisztencia kíséri, ezért lehetőleg kerülje a finomított cukor használatát.
- Mindig legyen nálad egy üveg víz, hogy a nap folyamán figyelemmel kísérhesd és mérhesd fejlődésedet.
Lépés 4. Egyél alacsony kalóriatartalmú ételeket
A fogyni vágyó PCOS -betegeknek figyelemmel kell kísérniük az adagokat, az ételtípusokat és az elfogyasztott kalóriák számát. Próbálja napi 500 kalóriával csökkenteni a teljes napi kalóriaszámot. Segíthet abban, hogy hetente körülbelül 0,5 kg -ot fogyjon.
- Ha 500 kalóriát csökkent egy nap, akkor körülbelül 3500 kalóriát kell csökkentenie egy héten. Ez a kalóriaszám körülbelül 0,5 kg testtömeg.
- Ne csökkentsen napi 500 kalóriánál többet, vagy ne fogyasszon 1200 kalóriánál kevesebbet. Ha ezt megteszi, akkor nem fogyaszt elegendő tápanyagot.
- Ha nagyobb mennyiségű súlyt szeretne leadni, ne csökkentse nagyobb mennyiségű kalóriabevitelt, hanem próbáljon meg több fizikai aktivitást hozzáadni, hogy több kalóriát égessen el.
- Ha 0,5 kg -ot fogysz egy hét alatt, az teljesen biztonságos. Ennél több olyan intézkedés, amely nem biztonságos és nehezen védhető.
5. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket
Ha lefogy, ha PCOS -ja van, éhséget érezhet az étkezések között. Bár mindig figyelnie kell a súlyára, ez nem jelenti azt, hogy nem szabad rágcsálni. Válasszon sovány fehérjét és rostot tartalmazó snackeket. Ez a kombináció töltő és kielégítő lehet, amíg el nem jön a következő étkezés és snack ideje.
- Legyen óvatos harapnivalók fogyasztásakor! A rágcsálnivalók remek snackek, amelyek megakadályozzák, hogy étkezések között 4-5 óránál tovább éhezzen, vagy energiaforrásként edzés előtt és után. Ha éhesnek érzi magát, és a következő étkezés csak egy órával később kezdődik, próbálja meg nem nassolni, és várja meg, amíg elérkezik az étkezési idő.
- Néhány magas fehérjetartalmú és rostos snack opció: sárgarépa és humusz, zeller és mogyoróvaj, egy kis alma- és sajtrúd, vagy gyümölcs kevés görög joghurttal.
2. módszer a 4 -ből: Növelje a fizikai aktivitást
1. lépés. Végezzen kardio edzést
A PCOS -ban szenvedő emberekben előforduló hormonális és kémiai változások némelyike megnehezítheti a fogyást. Ezt úgy lehet leküzdeni, ha növeljük a fizikai aktivitást, hogy fokozzuk az anyagcserét és a szervezet kalóriaégetési képességét.
- Végezzen mérsékelt intenzitású aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatokat naponta legalább 30 percig, hogy támogassa a súlycsökkentési erőfeszítéseit. Összességében törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású kardió edzést végezzen.
- Ha lehetséges, növelje a kardiovaszkuláris tevékenységekkel töltött időt. Minél több tevékenységet végez, annál nagyobb egészségügyi előnyökkel jár.
- Fokozatosan növelje a gyakorlatot, és kezdje könnyű intenzitású gyakorlattal, például gyaloglással. Ahogy javul az edzettségi szintje, növelje az edzés intenzitását vagy hosszát. Az edzés szintjének lassú növelése biztonságos, és segít megelőzni a sérüléseket.
- Próbáljon különféle aerob tevékenységeket végezni, amíg meg nem találja a kívánt gyakorlatot. Nagyobb az esélye a túlélésre, ha ragaszkodik egy olyan gyakorlati rutinhoz, amelyet élvez.
- Néhány kardiovaszkuláris gyakorlat: séta, kocogás/futás, tánc, kerékpározás, görkorcsolya, úszás és túrázás.
2. lépés. Végezzen erősítő edzést
A minimális egészségügyi előnyök érdekében körülbelül 25 perc erőnléti edzést kell végeznie, legalább heti 2 napon. A megnövekedett izomtömeg elősegíti az anyagcserét, így segíthet a fogyásban (amit nehéz elérni) a PCOS -betegeknél.
- Bizonyíték van arra, hogy erős pozitív kapcsolat áll fenn a súlyzós edzés és a javított inzulinválasz, valamint az egyéb PCOS -tünetek csökkenése között.
- Az erőnléti edzések egy része súlyzós edzés, pilates vagy súlyemelés.
Lépés 3. Végezze el a gyakorlatot egy barátjával
A kutatások azt mutatják, hogy a barátokkal végzett edzés motivált maradhat, és kitarthat a gyakorlatok mellett.
- Az edzőteremben a barátokkal végzett munka szintén segíthet az idő eltöltésében, és nem unatkozik.
- Ha nincs barátja vagy családtagja, akivel együtt járhat az edzőterembe, akkor csatlakozzon egy csoportos edzésórához. Élvezni fogja az edzőterem többi résztvevőjének társaságát. Ha továbbra is követi ezeket a gyakorlóórákat, akkor találhat valakit, aki új barátokat szerezhet!
3. módszer a 4 -ből: A haladás nyomon követése
1. lépés. Írja le a célját
A reális, konkrét célok leírása nagyszerű módja annak, hogy motivált maradj, és ne tévedj. Ez egy nagyszerű eszköz arra is, hogy lássa, mennyit fejlődött!
- Tűzzön ki kisebb célokat, amelyek segítenek a nagyobb hosszú távú célok elérésében. Csökkentheti azt a terhet is, amire gondolnia kell, ha nagyobb súlycsökkentési célokat tűz ki.
- Vásároljon mérleget vagy más szükséges elemet a kitűzött célok nyomon követéséhez és nyomon követéséhez.
- Készítsen diagramokat vagy jegyzeteket az elért haladás rögzítéséhez. Rögzítheti az elvesztett testsúlyt vagy az étkezési terv napok számát.
2. lépés. Vásároljon naplót
A naplók nagyszerű módja a kikapcsolódásnak, a szív kiöntésének és a fejlődés nyomon követésének. Nyilvántartást vezethet a választott ételekről, a fogyott súlyról és minden erőfeszítéséről. Azt is fel lehet használni, hogy rögzítse a PCOS -ban szenvedett élettel kapcsolatos dolgokat, az okozott frusztrációkat és azt, hogy az állapot hogyan befolyásolta a testsúlyt vagy a hangulatot.
- Ne érezzen nyomást arra, hogy minden nap naplóba írjon. Érdemes minden egyes mérlegeléskor rögzíteni a súlyát, hogy lássa, hogyan halad előre.
- Vásároljon a szemnek kellemes és vonzó folyóiratot. Ez boldoggá és kényelmessé teheti a napló megnyitását és írását.
- Nem kell több oldalt írnia. Ha csak pár szót szeretnél írni, akkor jó!
3. Ajándékozzon magának
Ha elérted az egyik célt, jutalmazd meg magad! Egy szép kis ajándék segíthet a motiváció megőrzésében, és lendületet adhat ahhoz, hogy eltökélt legyen a végső cél eléréséhez.
- Ne használjon ételt ajándékba. Egy finom étel vagy vacsora a házon kívül elvetheti az egészséges táplálkozás útját, és visszahízhat.
- Válassz olyan ajándékot, amelyet igazán szeretnél vagy szeretnél. Vásárolhat új cipőt vagy ruhát.
- Próbálja meg jutalmazni magát olyan tevékenységekkel, amelyek aktívak maradnak. Például evezéssel vagy golfozással kedvenc pályáján.
- Egy másik nagy jutalom a nyugtató, pihentető tevékenység. Kaphat masszázst, vagy pedikűr és manikűr kezelés.
4. lépés: Ossza meg céljait másokkal
A célok iránti felelősségérzet segíthet megakadályozni, hogy letérjünk a pályáról, különösen akkor, ha tudjuk, hogy valaki figyel.
- Mondja el családtagjának, barátjának vagy orvosának súlycsökkentési és étrendi céljait. Kérje meg őket, hogy hetente végezzenek ellenőrzéseket a fejlődésük nyomon követése érdekében.
- Felelősnek kell lennie önmagával szemben is. Néhány dolog, amellyel elszámoltatható, ha eléri céljait: a rendszeres mérlegelés, az étkezési napló vezetése vagy az inzulinszint ellenőrzése.
4. módszer a 4 -ből: A PCOS megértése és leküzdése
1. lépés. Forduljon orvoshoz
Az egészségügyi szolgáltató vagy a szülész/nőgyógyász valószínűleg képes lesz diagnosztizálni, és az egyik legjobb információforrás. Látogassa meg őket, hogy áttekintse kórtörténetét, jelenlegi egészségi állapotát, és feltehessen néhány kérdést a PCOS -ról.
- Kérjen alapos orvosi vizsgálatot és becslést arról, hogy mennyi súlyt kell leadnia, és hogyan befolyásolhatja ez a diagnózist.
- Kérdezzen meg bármilyen változást a gyógyszeres kezelésben, étrend -kiegészítőkben vagy életmódban, amelyet orvosa javasolt az állapot kezelésében.
- Az öröklődés a fő kockázati mutató: a PCOS -ban szenvedő nők lányai 50% -kal valószínűsítik a szindróma kialakulását. Ezenkívül a cukorbetegség családi kórtörténete is növelheti a kockázatot.
- A PCOS -ban szenvedő nők néhány tünete a súlygyarapodás, a termékenység romlása, az arcszőrzet növekedése és a depresszió.
2. lépés. Forduljon táplálkozási szakemberhez
Néhány táplálkozási szakértőnek van tapasztalata a PCOS -val és a fogyással kapcsolatban.
- Erős összefüggés van a PCOS és a megnövekedett inzulinrezisztencia között. A táplálkozási szakember speciális étrendet dolgozhat ki Önnek, vagy felsorolhatja azokat az ételeket, amelyek segíthetnek az inzulinrezisztencia kezelésében.
- Kérdezzen meg egy dietetikust a fogyókúra diétáiról, mely ételeket kerülje el, vagy fogyasszon nagyobb mennyiségben, valamint egyéb információkat a PCOS -ról és az étrendről.
3. lépés. Keressen különféle információkat a PCOS -ról
A PCOS diagnosztizálása után az első lépések egyike, hogy a lehető legtöbb tudással kell rendelkeznie az állapotról. Ez hasznos lehet, hogy aktív szerepet játszhasson saját egészségében.
- Kérdezze meg orvosát, hogy milyen erőforrásokat tartanak a legjobbnak. A kezdéshez vásároljon néhány javasolt információforrást.
- További információkért próbálja meg áttekinteni az internet különböző megbízható forrásait. Számos webhely található a PCOS számára, így sok információt megtudhat. Néhány webhely, amelyet kipróbálhat, a következők: PCOS Nutrition Center, PCOS Foundation és Office of Women's Health, a DHHS.
4. lépés Vegye be az összes előírt gyógyszert
Számos vényköteles gyógyszert kaphat a PCOS kezelésére. Egyes gyógyszerek célja az inzulinrezisztencia kezelése, míg mások hormonális egyensúlyhiány vagy szabálytalan menstruációs ciklus korrigálására szolgálnak.
- Sok ilyen állapotú nőnél alakul ki inzulinrezisztencia, és kaphatnak metformin nevű gyógyszert a fogyás elősegítésére.
- Mindig tartson listát a szedett gyógyszerek, vitaminok/ásványi anyagok vagy gyógynövény -kiegészítők típusairól és adagjairól. Ha pontos információkat biztosít az egészségügyi dolgozóknak, segíthet nekik abban, hogy a legjobb ellátást nyújthassák Önnek.
- Vegye figyelembe továbbá a mellékhatásokat vagy tüneteket, amelyeket ezeknek a gyógyszereknek a szedése során tapasztalhat. Tájékoztassa egészségügyi szolgáltatóját a tapasztalt tünetekről.
5. lépés: Hozzon létre egy támogató csoportot
Ha szeretné, megoszthatja állapotát családtagjával, barátjával vagy munkatársával. Mások támogatása nagyon hasznos, így hosszú távon folytathatja a fogyókúrát. Ezenkívül segíthet abban is, hogy legyőzze a szenvedő PCOS -t.
- Kérjen támogatást más emberektől, akik szintén PCOS -szal rendelkeznek. Biztosan megtapasztalták és leküzdik azt a frusztrációt, amellyel most szembe kell nézni. A PCOS -nak és a fogyásnak szentelt különböző internetes fórumokon talál támogató csoportokat.
- Támogató csoportokat is találhat az orvos beutalója vagy a PCOS -t kezelő internetes oldalak alapján.
Tippek
- Gondoljon az étrendre és a PCOS -ra az életmódjavítás részeként, nem pedig ideiglenes étrendként. Talán nem csak a fogyás, hanem a megnövekedett testenergia, a depresszió csökkenése, a termékenység javulása és az inzulinrezisztencia csökkenése is.
- Keressen információkat, és készítsen listát néhány ötletről, amelyeket szeretne alkalmazni a mindennapi életében. Módosíthat étrendet, növelheti a fizikai aktivitást, vagy vásárolhat könyveket a PCOS -ról.
- Ha életmódbeli változtatásokat szeretne végrehajtani, akkor először 1-2 változtatással kezdje. Apró változtatások végrehajtása sokkal könnyebb, mint sok mindent megváltoztatni egyszerre.
