Nem tudom, hányszor mondták nekünk, hogy győződjünk meg arról, hogy eleget alszunk. Ez a tanács azzal kezdődik, hogy egy gyermek iskolába készül, egy sportoló nagy meccsre készül, vagy egy felnőtt küzd az élet stresszeivel és egészségügyi problémáival. Tehát mi az „elég alvás” valódi definíciója? A válasz meghatározásához sok változóra kell figyelnünk, és figyelembe kell vennünk az életmód jellemzőit is, amelyek megfelelnek annak, amit élsz. Lehetetlen eleget aludni anélkül, hogy előre meghatároznánk, mennyi alvásra van szüksége a szervezetnek.
Lépés
Rész 1 /3: A test hallgatása
1. lépés. Végezzen egy egyszerű alvásvizsgálatot
Ez a módszer nem veszi egyik napról a másikra az eredményeket.
- Az az idő, amikor néhány napig "többet kell aludnia", lehetősége van arra, hogy elvégezze ezt a tesztet. A legjobb eredmények eléréséhez több éjszakára is szüksége lehet egymás után.
- A teszt első lépése, hogy ésszerű időben lefeküdjünk. Ha olyan időt keres, ahol többet tud aludni, akkor talán hétvégén vagy a munkából vagy az iskolából nyaralva is megteheti. Ahhoz, hogy ez a teszt működjön, meg kell próbálnia, hogy ne maradjon ébren a szokásosnál, mert előfordulhat, hogy később tovább alszik. Pontos eredményeket kaphat ebből a tesztből, ha minden este lefekvés menetrendjét követi.
- Ezután ne állítson be ébresztőórát. Aludj, amíg egyedül fel nem ébredsz. Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor sokat kell aludnod az első éjszakán, talán 16 órát vagy többet. Ez azért van így, mert „alvási adósságnak” nevezett helyzetben van.
- Ha komoly alvási adóssága van, akkor ezt a tesztet a legjobb eredmény elérése érdekében kezelnie kell. Ha nincs sok alvási adóssága, folytassa ezt a tesztet.
- Miután a szokásosnál tovább aludt, folytassa ugyanazzal az esti lefekvéssel, és ne állítson be ébresztőt. Néhány nap múlva minden nap ugyanabban az időben automatikusan felébred. Most már tudod, hogy mennyi alvásra van szüksége a testednek naponta.
- Ha eleget aludt, frissnek kell maradnia, és képesnek kell lennie monoton tevékenységekre álmatlanság nélkül.
Lépés 2. Fizesse ki rövid alvási adósságát
Az alvásadósság akkor fordul elő, ha nem tud aludni, amire szüksége van a testének, és általában ez az adósság idővel felhalmozódik.
- Minden alkalommal kölcsönad néhány percet vagy órát, amikor visszavág az alvásnak. Ez történhet akár rövid távon, akár néhány hónap múlva.
- A túlóra, a játék vagy a tanulás, majd az ébresztőórával való felébredés, mert tényleg fel kell ébredni, egy "eszköz", amely növeli az alvási adósságát.
- Fizesse ki rövid távú alvási adósságát úgy, hogy minden éjszaka hozzáad egy órát, és ragadja meg az alkalmat, hogy hosszabb szunyókákat vegyen, amíg vissza nem fizeti a rövid távon elpazarolt alvásmennyiséget.
- Ez azt jelenti, hogy rögzíteni kell, hogy hány órát veszít alvásból, ezért tudnia kell, hogy mennyi alvásra van szüksége.
3. Lépjen nyaralni a hosszú távú alvásadósság miatt
A felhalmozott hosszú távú alvástartozás hetekig vagy még tovább tarthat, amíg kifizeti magát, és visszatér az eredeti alvási ütemtervhez.
- Töltsön el nyaralást úgy, hogy semmi ne legyen az ütemtervében, majd minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és aludjon tovább reggel, amíg fel nem ébred.
- Ne erőltesse magát sokat aludni ezen az ünnepen. Csak fizesse ki az alvási adósságát, és térjen vissza a szokásos alvási ütemtervhez.
- Miután kifizette alvási adósságát, és visszatért a szokásos lefekvéshez, eléri azt a pontot, amikor nincs szüksége ébresztőóra reggel. Ezt megteheti, ha korán lefekszik, hogy elegendő alvást kapjon.
- Ha korán lefekszik, de még mindig fáradt, és nehezen kel fel reggel, próbálja meg korábban lefeküdni. Nem mindenki fér bele egy normális lefekvésbe. Szükség lehet egy kicsit több alvásra. Ha a gyors alvás nem segít, forduljon orvoshoz
- Ha megpróbálta törleszteni az alvási adósságát, és mégis nagyon fáradtnak és fáradtnak érzi magát a nap folyamán, akkor egészségügyi problémája vagy gyógyszere lehet. Kérjen időpontot orvosával, hogy értékelje a tartós fáradtságot és fáradtságot.
4. lépés: Kerülje el az egészségügyi problémákat azáltal, hogy alszik, amire szüksége van
Ha jobban megérti az alvási adóssággal kapcsolatos tüneteket, jó módja annak, hogy tisztában legyen azzal, hogy mi történik, ha csökkenti a szervezet számára szükséges alvás mennyiségét.
- A Chicagói Egyetem kutatása hat napon keresztül követte az önkéntesek csoportját, és naponta csak négy órát aludtak.
- Hat napos alvásadósság felhalmozódása után a vizsgálatban résztvevőknek magas volt a vérnyomása, megnőtt a kortizol stresszhormon szintje, amely az influenza elleni oltásban használt ellenanyagok mennyiségének feléből áll, és kialakultak az inzulinrezisztencia korai tünetei, amely az első lépés a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásában.
- A kevés alvásban szenvedő embereknél megjelenő egyéb tünetek a koncentrációs nehézségek, a döntési nehézségek, homályos látás, vezetési nehézségek, ingerlékenység, fáradtság és memóriaproblémák.
- A tudósok értékelik azokat a tüneteket is, amelyek azoknál az embereknél jelentkeznek, akik hosszú ideig aktívak, anélkül, hogy eleget aludnának. Ezek a tünetek az elhízás, az inzulinrezisztencia, a stroke, a memóriavesztés és a szívbetegségek.
5. lépés. Határozza meg azokat a helyzeteket, amelyek megváltoztatják a szükséges alvásmennyiséget
Néha a stressz és a fizikai változások alvásigényt válthatnak ki.
- A terhesség egy példa a fizikai változásokra, amelyek fokozott alvásigényt váltanak ki, legalábbis az első trimeszterben.
- További helyzetek, amelyek miatt a testnek extra alvásra van szüksége, a betegség, sérülés, intenzív fizikai erőfeszítés, nehéz érzelmi helyzetek és intenzív szellemi munka.
- Engedje meg magának, hogy szundikáljon egy kicsit vagy aludjon egy kicsit a stressz helyett.
6. lépés Határozza meg alvási igényeit életkor szerint
Sok szakmai forrás olyan táblázatokat tesz közzé, amelyek útmutatást adnak a gyakori alvási szükségletekhez korcsoportokra lebontva.
- Ahogy öregszünk, a szükséges alvás mennyisége csökkenni fog. Rendkívül sokat alszik az újszülött, akinek napi 11–19 órás alvásigénye van, és 14–17 órát tartanak a szokásos alvási időnek. A 65 évnél idősebb felnőtteknek 5-9 óra alvásra van szükségük minden éjszaka, a normál alvás 7-8 óra.
- Az egyik legmegbízhatóbb webhely a Nemzeti Alvás Alapítvány, amely útmutatást ad az ajánlott alvási időkhöz, és különböző korcsoportokra oszlik. Ez a táblázat tartalmazza az ajánlott óraszámot, a megfelelő alvás óráit, és a felsorolt órákon kívül alvással töltött időt a „nem ajánlott” kategóriába sorolják.
- Ismerje fel, hogy minden személy egyedi, és további tényezőkkel rendelkezik, amelyek miatt a "nem ajánlott" kategóriába tartozik, anélkül, hogy abnormálisnak neveznék. Például néhány ember olyan gyógyszert szedhet, amelynek mellékhatása az, hogy a személy többet alszik, mint a táblázat mutatja.
Rész 3 /3: Az alvási szokások ellenőrzése
1. lépés. Testreszabhatja környezetét
Készítsen olyan területet, ahol a lehető legkényelmesebben és csendesebben alszik.
- Kezdje a hőmérséklet szabályozásával. Tartsa a helyiséget kellemes és hűvös hőmérsékleten.
- A matracot csak alváshoz és szexhez használja. Ne végezzen más tevékenységet az ágyban, például tanuljon, olvasson, játsszon videojátékokat, ne használjon más, képernyős eszközt, és nézzen éjféli műsorokat a tévében.
- Győződjön meg arról, hogy a szobája csendes és sötét, amikor ideje aludni. Érdemes megfontolni a redőnyök használatát a fény elzárására, a füldugókat vagy a ventilátorokat pedig a zaj elnyomására.
- Győződjön meg arról, hogy a matrac és a párnák kényelmesen érzik magukat, és felkeltik az alvási étvágyat. Ha valakivel alszik, győződjön meg arról, hogy a matrac elég nagy ahhoz, hogy mindkét fél kényelmes legyen.
- Ne engedje, hogy a gyermekek és a háziállatok ugyanabban az ágyban aludjanak.
- Ha a második vagy a harmadik műszakban dolgozik, kövesse ugyanazokat az irányelveket. Próbálja meg az alvási ütemtervet és az ébredési ütemtervet a lehető legkövetkezetesebben tartani.
2. lépés. Ügyeljen étkezési szokásaira
Az egészséges táplálkozás hatására a test minden területen hatékonyabban fog működni, beleértve az egészséges alvási ciklust is, de vannak bizonyos dolgok, amelyeket tehet az alvás javítása érdekében.
- Kerülje a nehéz ételeket éjszaka és lefekvés előtt, és ne feküdjön le korgó gyomorral.
- Korlátozza, hogy hány italt iszik éjszaka, hogy megakadályozza az éjszakai felkelést és a mosdót.
- Korlátozza a koffeinfogyasztást egész nap, és próbálja meg abbahagyni a koffeintartalmú italok fogyasztását minden nap 14 órakor.
- Hagyja abba a dohányzást, vagy ne dohányozzon lefekvés előtt. A nikotin stimuláló hatású, és megnehezíti az alvást.
- Ne igyon alkoholt lefekvés előtt. Az alkoholfogyasztásra adott kezdeti válasz az álmosság, de néhány órán belül az alkohol megváltozik és serkentőként hat, ami megnehezítheti az elalvást.
3. Lépés. Változtassa meg napi tevékenységeit
Ezen minden tevékenységet meg kell változtatnia, a napközbeni gyakorlástól a természetes napfényig.
- Gyakoroljon az ajánlott irányelvek szerint, beleértve legalább 150 perc aerobik edzést hetente. Délután vagy este tartsa be a gyakorlatokat. Ne gyakoroljon lefekvés előtt.
- Bőséges dokumentáció mutatja a gyakorlás és a megfelelő alvás kapcsolatát. A kutatások azt mutatják, hogy a megfelelő aerob testmozgás, például a gyaloglás csökkentheti az alváshoz szükséges időt, különösen az álmatlanságban szenvedőknél, összehasonlítva azzal, aki egyáltalán nem gyakorol.
- Használja ki a napozás előnyeit a nap folyamán. A napfény alapvető vitaminokkal látja el a szervezetet, és segít az egészséges alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában. Korlátozza a fény hatását lefekvés előtt.
- Ha szüksége van egy alvásra, ne feküdjön le lefekvéséhez közel, és próbálja 20-30 percre korlátozni az alvást.
Lépés 4. Hozzon létre egy relaxációs rutint lefekvés előtt
Ez magában foglalja azokat a tevékenységeket, amelyek a nap folyamán leveszik az elmédet a stresszorokról.
- Vannak, akik szeretnek olvasni, míg mások kézműveskednek, mint kötés vagy festés. Vegyünk egy meleg fürdőt, és hallgassunk nyugtató dalokat vagy természethangokat. Bármit megtehetsz, ami az érdeklődésednek megfelel. Ha lehetséges, próbálja meg elhalványítani a fényeket pihenési idejében.
- Alakítson ki egészséges módszereket a nap folyamán, hogy megszabaduljon a stresszoroktól. Tartson szüneteket a nap folyamán, hogy pihenjen, szórakoztató dolgokat beszélgessen és nevetjen barátaival. A stressz napközbeni kezelésével segíthet enyhíteni azt a halom dolgot, amely miatt lefekvéskor aggódnia kell.
5. lépés Tartsa be ütemtervét
Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, hétvégén és ünnepnapokon is.
- Még akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak vagy álmosnak, próbálja betartani az esti lefekvés menetrendjét. Ha problémái vannak néhány éjszaka gyors elalvásával, előfordulhat, hogy minden nap módosítania kell az alvásidőt.
- Egyes irányelvek azt javasolják, hogy ne feküdjön le, amíg álmosnak vagy fáradtnak nem érzi magát, míg mások azt javasolják, hogy tartsák be az alvási ütemtervet. Az esti rutin és ütemterv betartásával álmosnak érzi magát az ágyban fekve, és ellazítja a testét.
- Ha 15 perce nem aludt, keljen fel. Így nem fogja a stressz okához hozzáadni az aggodalmat, hogy nem tud aludni. Kelj fel, mozogj, vagy csinálj valami pihentető dolgot néhány percig, majd menj vissza aludni.
- Ne nézzen az órára. Lazítson, gondoljon a nap folyamán történt pozitív dolgokra vagy egy pihentető tevékenységre, amelyet élvezettel próbáljon meg nem arra gondolni, hogyan tud visszaaludni.
Rész 3 /3: Orvosi segítségnyújtás
1. lépés. Beszéljen orvosával, ha tartósan alvászavarai vannak
Számos orvosi vagy kábítószer -ok befolyásolja az alvási nehézségeket.
- Az egészségügyi állapotok általában hozzájárulnak az alvászavarokhoz. A pszichiáternek vagy pszichológusnak ki kell értékelnie a problémákat, például a depressziót, az álmatlanságot, az ADHD-t, a bipoláris zavarokat, a poszttraumatikus alvászavarokat, valamint a rémálmokkal vagy más érzelmileg zavaró alvási problémákkal kapcsolatos problémákat.
- Az alvási problémákkal kapcsolatos egyéb egészségügyi állapotok például az alvási apnoe, az Alzheimer -kór, a demencia, a krónikus fájdalom, a nyugtalan láb szindróma, a COPD és más légzési problémák, az allergia, az epilepszia, a fibromyalgia, a krónikus fáradtság szindróma, a GERD és a szklerózis multiplex.
- Néhány alvási problémát az alvással kapcsolatos rendellenességek okoznak. Ilyen rendellenességek például a cirkadián ritmusú alvászavarok, a DSPD (késleltetett alvási fázis zavar), a narkolepszia, a kataplexia, az alvajárás, a delírium, a REM alvási problémák és az SWSD (műszakos alvási zavar).
2. lépés. Figyelje meg az alvási szokások változásait
Az alvászavarok számos probléma miatt fordulhatnak elő, nevezetesen egészségügyi problémák, mentális egészségügyi problémák és alvászavarok miatt.
- Az alvászavar tünetei közé tartozik a túlzott nappali álmosság, a tartós fáradtság, a szabálytalan légzés vagy fokozott mozgás alvás közben, az elalvási nehézség fáradtságkor és lefekvéskor, valamint a kóros alvási szokások, például a delírium vagy az alvajárás.
- Ebben a cikkben nem lehet megmagyarázni az alvási nehézségeket befolyásoló minden lehetséges állapothoz kapcsolódó tünetek időtartamát.
- A tünetekről mielőbb forduljon orvosához. Az alvási konzultáció késleltetése nem tesz jót az egészségnek. Az orvos segít válaszolni minden kérdésére, és megfelelő kezelést is nyújt az alvási probléma okának megfelelően.
Lépés 3. Tekintse át gyógyszereit
Sok gyógyszer túlzott álmosságot és fáradtságot okozhat, vagy nehezen tud aludni.
- Ne állítsa be saját gyógyszerfogyasztását. Ha úgy gondolja, hogy a gyógyszeres kezelés befolyásolja az alvási problémákat, beszéljen orvosával. A legtöbb esetben a gyógyszer adagja módosítható, vagy az orvos más gyógyszert is felírhat a problémát okozó gyógyszer helyett.
- Több száz gyógyszer mellékhatásként sorolja fel a túlzott álmosságot. A gyógyszerek listája is túl hosszú ahhoz, hogy ide írhassuk. Az antihisztaminoktól a vérnyomáscsökkentő gyógyszereken át a fájdalomcsillapítókig minden az álmosság problémáit okozhatja. Forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez, ha úgy érzi, hogy az Ön által szedett gyógyszerek bármelyike zavarja az alvási ütemtervet.
- A gyógyszerek álmatlanságot is okozhatnak. Bár a gyógyszerek listája is hosszú, mégis rövidebb, mint az álmosságot okozó gyógyszerek listája. Ennek ellenére sok gyógyszer akadályozhatja a pihentető alvást. Forduljon orvosához, ha úgy érzi, hogy az Ön által szedett gyógyszer megnehezíti a jó alvást.
4. lépés. Vegyen be altatót
Ha továbbra is problémái vannak az alvással való lépést tartásában, annak oka lehet, például depresszió, vagy talán csak vissza kell állítania az egészséges alvásmintát.
- Minden gyógyszertárban kapható számos altató, amelyek segíthetnek a gyorsabb elalvásban. Minden vény nélkül kapható altatót rövid távú használatra készítenek.
- Ha az alvási problémák nem múlnak el, beszéljen orvosával a vényköteles gyógyszerekről, amelyek segíthetnek.
