Sok fiatal szeretne lefogyni. Meglepő módon ez megvalósítható cél. A megfelelő étrenddel, szokásokkal és testmozgással a súlya szabályozható. Ne hagyja magát kétségbe esni, mert az egészség és a fitnesz a tudomány része, így meg tudjuk jósolni az eredményt. Bár jó ötlet orvoshoz vagy szakemberhez fordulni, ha nem biztos abban, hogy milyen változtatásokat kell végrehajtania az étrendben és a testmozgásban, vannak módok arra, hogy személyesen gondoskodjon súlyáról.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A fogalom megértése
1. lépés Írjon étkezési naplót
Kutatások szerint azok, akik étkezési naplót vezetnek, 2,5 kg -mal többet fogynak, mint azok, akik nem. Írja le az összes ételt, még a rágcsálnivalókat is. Használhat étrend -figyelő alkalmazást okostelefonján, ami kevesebb gondot okozhat.
- Tudja meg, hány kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz. Minél tisztában van az elfogyasztott kalóriák számával, annál könnyebb lesz a megfelelő számú kalóriát elfogyasztani. Vegye ki az étkezési naplóját, és nézze meg az egyes ételek kalóriatartalmát. Kövesse nyomon az elfogyasztott kalóriák számát, és adja össze őket, hogy megtudja a napi kalóriafogyasztást. Amerikában a standard napi 2000 kalória, de mindenkinek más kalóriára van szüksége.
- Légy óvatos. Írjon le mindent, beleértve az italokat, a fűszereket és az étel elkészítésének magyarázatát. Ne tegyen úgy, mintha vacsora után nem evett fagylaltot. Ha a gyomorba kerül, rögzíteni kell az ételt és az italt.
- Őszintének lenni. Rögzítse az étkezési részeket az ételnaplójában. Ne egyél túl keveset vagy túl sokat, figyelj oda. Olvassa el az összetevők listáját is, hogy pontosan kiszámíthassa az adagokat. Sok étrend -figyelő alkalmazás lehetővé teszi, hogy beolvassa a termék vonalkódját, vagy olyan élelmiszert keressen a megfelelő adatbázisból, amely meg tudja mondani, hogy egy étel hány kalóriát tartalmaz adagonként.
- Légy következetes. Vigye magával étkezési naplóját, bárhová is megy.
- Elemezze ételnaplóját. Figyelje meg, hogy milyen ételeket fogyaszt a leggyakrabban, majd a legfontosabb, amikor felesleges kalóriát fogyaszt.
2. lépés Több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt
A fogyás egyetlen biztos módja, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit egész nap eléget. Könnyűnek hangzik, de kemény munkát és következetességet igényel. Ez azt jelenti, hogy figyelni kell az étrendre és a testmozgásra. Ha fogyni szeretne és egészséges szeretne maradni, el kell kezdenie a gyakorlást. Tervezzen legalább fél órás testmozgást hetente kétszer vagy háromszor.
- Beszélje meg dietetikusával, orvosával vagy testnevelő tanárával, hogy hány kalóriát kell fogyasztania az életkorától és a testalkatától függően, mielőtt csökkentené a kalóriákat.
- Kövesse nyomon napi energiafogyasztását kalóriákban. A lépésszámláló vagy más súlycsökkentő eszköz és alkalmazás megkönnyítheti a felügyeletet. Segítségével nyomon követheti, hogy mennyi kalóriát használt fel.
- A kalóriákat a kelleténél többre becsülje, a tevékenységeket a kelleténél kevesebbre becsülje. A legújabb kutatások becslései szerint hajlamosak vagyunk többet enni, mint amennyi egy nap alatt megfigyelhető. Ne feledje ezt, és ez segíthet abban, hogy elszámolja az elfogyasztott kalóriák számának különbségét.
- Tűzz ki kis célokat. Ahelyett, hogy 500 kalóriát kellene csökkentenie, először 100 vagy 200 kalóriát kell kipróbálnia.
3. Létrehoz egy étkezési tervet, és vállalja azt
Döntse el, mit fog enni ezen a héten, hogy ne kelljen a hűtőszekrény előtt állnia, és eldöntse, mit szeretne. Vásároljon egészséges összetevőket az elfogyasztandó étel elkészítéséhez, és tervezze meg étkezéseit a kalóriaszám alapján. Az interneten sok olyan webhely található, amelyek egészséges recepteket kínálnak a fogyáshoz.
- Légy realista. Ha sokat eszik, ne próbáljon egyáltalán nem enni. Ehelyett azt tervezze, hogy hetente öt-hat alkalommal házilag készített ételeket fogyaszt.
- Próbálja meg elkerülni a késői étkezést. Állítsa be a vacsora idejét, és tisztázza magának, hogy ezután ne egyen.
- Vágja vissza a rágcsálnivalókat. Ha nem tudja, válasszon egészséges snacket. Az egészséges zöldségek guacamole -val, dió só nélkül, pattogatott kukorica olaj, só és vaj nélkül, vagy gyümölcsök jó snackek lehetnek, ha fogyni szeretne.
- Jó szórakozást egyszer -egyszer. Ígérd meg magadnak, hogy ha hat hétig ragaszkodsz az étrendjéhez, és gyakorolsz egyet (ha ez az egyik célod), akkor boldoggá teszed magad, ha hetente egyszer elmegy egy étterembe.
4. lépés Igyon több vizet
A víz kettős hatása megakadályozza, hogy szervezete kiszáradjon, és megtöltse a gyomrot kalóriát nem tartalmazó folyadékkal. Bár nincs pontos mennyiségű ital, mindenkinek más mennyiségű vízre van szüksége. Az ajánlott mennyiség napi 8-15 pohár között változik.
- A víz telítettnek érzi magát, ezáltal kiküszöböli a hamis éhségérzetet.
- Ha fél órával étkezés előtt vizet iszik, csökkentheti a kalóriafogyasztást
- A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik több fogyókúrás programot követnek, többet fogynak, mint azok, akik nem.
- Vigyen egy kulacsot.
2. módszer a 4 -ből: Fogyás diétával
1. Hozz magaddal ebédet
Általában az ebéd a menzán nem túl egészséges vagy zsírszegény. Annak érdekében, hogy a kávézóban lévő ételek ne zavarják a fogyásra irányuló erőfeszítéseit, hozza el saját ebédjét.
- Csomagoljon egy egyszerű ebédet egy műanyag zacskóba.
- Vásároljon ebéddobozt és termoszt, hogy melegen tartsa ételeit és italát.
- Párosítsd egy bento ebéddel.
- Ha ételt kell vásárolnia a kávézóban, vegyen salátát pizza helyett. Ha senki nem árul salátát, próbálja korlátozni az adagokat.
2. lépés: Fogyasszon több friss gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök természetes cukortartalmuknak köszönhetően segítenek kielégíteni az édesség utáni vágyat. A friss zöldségek gyorsabban telnek. A gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, ami segít hosszabb ideig érezni a teltségérzetet. Próbáljon ki néhány tippet, hogy több gyümölcsöt és zöldséget vegyen be étrendjébe:
- Fogyasszon szezonális gyümölcsöket, harapnivalóként vagy desszertként. Ha szezononként durianot vagy salakot eszik, az íze olyan lesz, mint egy kényeztető főétel. Vágja fel a zellert, a sárgarépát, a paprikát, a brokkolit, és adjon hozzá könnyű öntetet vagy humuszt.
- Főételként egyél zöldséget. Például elkészíthet egy teljes salátát vagy rántott zöldségeket, és hozzáadhat főtt csirkét, lazacot vagy mandulát.
- Az étkezések között gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszthat az éhség szabályozására.
3. lépés Egyél több teljes kiőrlésű gabonát és kevesebb egyszerű szénhidrátot
A teljes kiőrlésű kenyerek, a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészták, az édesburgonya és a barna rizs jó energia- és tápanyagforrások. A megfelelő fehérjékkel és zöldségekkel párosítva a teljes kiőrlésű gabonák kiváló táplálékforrás.
- Az egyszerű szénhidrátok közé tartozik a sima kenyér, a finomított liszt és a cukor. Gyorsan energiát ad, míg végül sántít. Gyorsan zsírrá válik.
- Cserélje ki a búzalisztet búzalisztre, ha sütni szeretne. Lehet, hogy hozzá kell adnia egy fejlesztőt. A rizs helyett adjon jalit a leveshez, vagy próbálja ki a pilafot jali -val, dzsungel rizzsel vagy barna rizzsel.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, például fehér kenyeret, tésztát vagy suji kekszet, vagy szintetikus cukrokat, például édességet, cukros italokat és desszertes rágcsálnivalókat.
4. Válassza ki a testének jó zsírokat
Az ilyen zsírok, például a diófélékből és az olajbogyóból származó zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. A telítetlen zsíroknak számos egészségügyi előnye van, és ha mérsékelten fogyasztjuk, segíthetnek a fogyásban. Ügyeljen a következő címkékre a termék címkéin: „telítetlen zsír”, „egyszeresen telített zsír” vagy „többszörösen telítetlen zsír”. Ez egy jó zsír.
- Kerülje a telített zsírokat, mert növelhetik az étvágyat, és rossz hatással lehetnek a testére, különösen a koleszterinre és a szívre. A gyorsétterem általában magas telített zsírtartalmú, és hozzájárul a rossz étkezési szokásokhoz.
- Óvakodjon a salátaöntetektől és a zöldségektől (különösen a majonéz alapú tejszínes mártásoktól, például a tanyai öntettől), mivel ezek általában magas zsírtartalmúak.
- Kerülje a gyorsételeket és a sok tejszínt tartalmazó italokat. Hajlamos arra, hogy magas egészségtelen zsírokat tartalmazzon.
5. lépés Válasszon sovány, nem pedig zsíros fehérjeforrásokat
A fehérje fontos a szervműködés fenntartásához és az izomépítéshez, ha edzést tervez. Különféle fehérjeforrások léteznek, de a hátránya, hogy néha a fehérje egészségtelen zsírokat tartalmaz.
- Válasszon marhahúst vagy sovány darált marhahúst, ha vörös húst szeretne enni.
- Ha szereted a csirkét, távolítsd el a bőrét.
- Kerülje a zsíros fogyasztásra kész húsokat, például a bolognát és a szalámit. Válassza inkább a sovány marhahúst vagy a pulykát.
- A vegetáriánusok fehérjét nyerhetnek szójababból, babból, hüvelyesből és teljes kiőrlésű gabonából. A lencse, a hüvelyesek és a hüvelyesek jó rost- és fehérjeforrások.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása fehérjeforrásként, beleértve a sajtot és az alacsony zsírtartalmú tejet, valamint a zsíros joghurtot.
6. lépés: Csökkentse a só használatát
A nagy mennyiségű nátrium fogyasztása miatt a szervezet víztartalékot termel, ami puffadtságot és nehézséget okozhat. A jó hír az, hogy az extra súly lejön az izzadsággal együtt. Tehát a fogyás egyszerű módja, ha kevesebb nátriumot fogyaszt az étrendjében.
- Só helyett próbálja meg fűszerezni ételeit chiliporral, friss salsa -val vagy cajun fűszernövényekkel és fűszerekkel.
- Vannak, akik úgy vélik, hogy a sótlan ételeknek végül sósabb íze lesz, ha csökkenti a sóbevitelt, és hagyja, hogy az ízlelőbimbói kiigazodjanak.
- Legyen óvatos a sok sajtot tartalmazó ételekkel, mivel általában nagyon sósak.
7. lépés: Egyél otthon
A kinti étkezés megkönnyíti a csalást. Az éttermekben értékesített élelmiszerek általában magasabbak zsírban és nátriumban, valamint más összetevőkben, amelyek megakadályozzák a fogyást. Az adagok néha még nagyobbak is, mint a házi ételek. Ahelyett, hogy étkezne, próbálja meg saját maga elkészíteni az ételt.
- Vacsorázzon a szülőkkel. Számos tanulmány kimutatta, hogy azok a gyerekek, akik hetente legalább kétszer nem vacsoráznak a szüleikkel, 40% -kal nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak.
- Ne egyél, miközben más dolgokat csinál. A tévénézés vagy filmnézés, az olvasás, a videojátékok lejátszása vagy az evés közbeni tanulás gyakran az embereket a szokásosnál is többre eszik. Tehát ne vásároljon sós és vajas pattogatott kukoricát, ha filmet szeretne nézni. Túl sokat ehet.
8. lépés. Győződjön meg arról, hogy nem érzi magát éhesnek
Ha rendszeres időközönként kis adagokban eszik, megelőzheti az éhségérzetet. Étkezések között fogyasszon 150 kalóriát tartalmazó rágcsálnivalókat, hogy megakadályozza az éhségérzetet, és megakadályozza, hogy étkezés közben túlevés legyen. Ügyeljen arra, hogy ne fogyasszon magas zsírtartalmú harapnivalókat, például édességet vagy krumpliszeleteket. Ha éhes vagy, a szervezet kalóriákat takarít meg és lelassítja az anyagcserét.
A kutatások azt mutatják, hogy az evés gyakoriságának növelése nem segíthet a szervezet anyagcseréjében
9. lépés. Ne hagyja ki az étkezést
Sokan azt gondolják, hogy az étkezések kihagyása segít a fogyásban. Ha azonban kihagyja az étkezést, a szervezet leállítja a zsírbontást, és elkezdi lebontani az izomszövetet. Tehát óvatosnak kell lennie az étrenddel, amely magában foglalja az étkezések kihagyását.
Az izomszövet több kalóriát éget nyugalomban, mint bármely más szövet, így valójában a saját célpontját éri el
10. lépés. Mindenképpen reggelizzen
A reggeli a nap legfontosabb étkezése. A reggeli nemcsak azért fontos, hogy energiát nyújtson a reggel fogadásához, hanem a fogyás fontos része is.
- A magas fehérjetartalmú reggeli nem csak teltebb reggel, hanem délután kevésbé éhes. Célja, hogy reggel 35 gramm fehérjét fogyasszon, hogy egész nap teltebbnek érezze magát.
- Egyél egészséges gabonapelyhet reggelire. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik minden nap gabonapelyhet reggeliztek, könnyebben fogytak le, mint azok, akik más ételeket fogyasztottak. Kezdje a napot egy természetes, tápanyagban gazdag, rostban gazdag gabonapehely vagy zabpehely evésével.
- Igyon alacsony zsírtartalmú tejet. Minél alacsonyabb az elfogyasztott tej zsírtartalma, annál több kalóriát csökkent, ami a teljes kalória 20% -a. Az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát a táplálkozás feláldozása nélkül.
3. módszer a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés: Sétálással kezdje
A környéken sétálni nem kerül semmibe, és jó módszer az induláshoz. Ez segíthet több kalóriát elégetni, mint amennyit bevitt. Kipróbálhatja az alacsony kockázatú sportokat is, például úszást, kerékpározást vagy lassú futást. Ha van kutyája, önként jelentkezhet kutyáját sétáltatni. Ha kutyáját sétálni viszi, jó módja annak, hogy rendszeresen mozogjon.
- Vegyél egy lépésszámlálót. Csatlakoztassa a lépésszámlálót az övhöz, és próbálja elérni bizonyos céljait, amelyeket maga határozott meg.
- Válassza ki az utat gyönyörű kilátással. Sétáljon a szokásosnál kissé tovább, amilyen gyakran csak lehetséges. Növelheti az utazási távolságot. Ha bizonyos utakon általában balra kanyarodik, jobbra kanyarodva egy kicsit tovább sétálhat.
- Próbáljon meg nem vezetni a lehető legtöbbet.
2. lépés. Játsszon egy videojátékot, amely megmozgat
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit és néhány virtuális valóság játék eléggé megmozgathat. Ha szórakoztató gyakorlási módot keres, fontolja meg az akció videojátékot. Elfelejtheti, hogy gyakorol.
3. Próbálja meg használni a gépet az edzőteremben vagy otthon
Használhat futópadot, elliptikus gépet, álló kerékpárt, evezőgépet vagy mászógépet. Kezdje rövid gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje az edzés időtartamát, amint a test fittebb lesz. Használja a gép beállításait is, hogy növelje az edzés intenzitását fogyás közben.
- Használjon különféle gépeket, amíg meg nem találja a megfelelőt.
- Forduljon személyi edzőhöz vagy valamelyik oktatóhoz, hogy megbizonyosodjon a helyes testtartásáról. A helytelen testtartás sérülést okozhat.
Lépés 4. Vegyen egy aerobikórát
Végezhet hagyományos aerobikórát, vagy kipróbálhat bármilyen mozgásalapú gyakorlatot. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy motivált maradjon egy csoportban, szórakozzon mozgás közben és fogyjon. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
- Kickbox
- Balett
- Sífutó sportok
- Jóga
- Küzdősportok
- Keresztbe illesztés
- Zumba
5. lépés. Próbáljon ki néhány erősítő edzést
A nagy izomcsoportok gyakorlása több kalóriát éget el, növeli az anyagcserét és segít a fogyásban, különösen a testzsírban. Ahogy a test izomtömege növekszik, a szervezetnek több energiára van szüksége ahhoz, hogy továbbfejlessze ezeket az izmokat. Ez a kicsi, de állandó energiafogyasztás idővel súlycsökkenéshez vezethet.
- Győződjön meg róla, hogy minden alkalommal növeli a terhelést, és a biztonság érdekében konzultáljon edzővel vagy fizikoterapeutával.
- Guggoljon súlyzóval, hogy egyszerre dolgozzon az alsó és a felsőtesttel.
- Végezzen ellenállási gyakorlatokat ülve vagy gyakorlólabdára támaszkodva. A többi rész megmunkálása közben megerősíti a törzsizmokat (mag).
- Pihenjen legalább egy napot az erőnléti edzések között, hogy a szervezete felépüljön, és ne túlterhelje vagy sérüljön. A súlyos sportsérülések egész életen át tarthatnak.
6. lépés. Keressen egy szórakoztató sportot
Ha unalmasnak találod a gyakorlatot, próbálj meg olyan szórakoztató tevékenységet találni, amely elmozdít. Keressen házon belüli versenyeket vagy sportokat az egyetemén, vagy lépjen kapcsolatba a barátaival, hogy alkalmanként elkapja a fogást.
- Ha nem szereted a versenysportot, akkor megtehetsz valamit, amit egyedül is megtehetsz. Úszás, golfozás vagy túrázás lehet a lehetőség labda vagy tenisz helyett.
- Vegyen kerékpárt, ha egyszerre szeretne sétálni és gyakorolni. Ne töltsön időt az autóban ülve, annak ellenére, hogy kalóriát égethet el.
4. módszer a 4 -ből: Motivált
1. lépés. Csapja be magát kisebb adagok fogyasztásába
Bár önmagában ezt nem teszi le a fogyástól, hasznos trükk lehet a helyes úton. Néha becsapni kell magát, hogy korlátozza a kalóriafogyasztást.
- Csökkentsen legfeljebb három rágást, miközben megemészti az ételt.
- Rágás közben tegye le a kést és a villát.
- Használjon kisebb tányért, és csak egyszer töltse fel.
- Ne egyél, amíg nem vagy igazán éhes. Ne egyél harapnivalót, ha unatkozik.
- Ha időnként eszik valamit, például burgonya chipset, vegyen be egy kis adagot, és tegye egy tányérra. Távolítsa el a többit, és csak azt fogyassza, ami már a tányéron van.
2. lépés: Próbáljon kreatív módon kezelni önmagát, ha valamit enni szeretne
Egy kis kreativitás segítségével megtanulhatja uralni a vágyát, hogy megegye azt a nagy darab süteményt vagy zsíros hamburgert.
- Szagolja meg a friss gyümölcs utáni vágyat snack helyett valami helyett.
- Zárja be a konyhát étkezések között, különösen vacsora után.
- Ne tartson otthon sok zsírt és/vagy cukrot tartalmazó snackeket.
- Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a kék szín elnyomhatja az étvágyat. Próbáljon kék asztalterítőt vagy kék étkészletet használni.
- Viseljen gumiszalagot a csuklóján, és pattintsa a csuklóját, ha valamit enni szeretne. Idővel asszociációt fog kialakítani a rosszullét és a valami evés között.
- Rágó gumi. A rágógumi elnyomhatja az étvágyat, ezáltal segít a fogyásban. Keressen cukormentes gumit, hogy elkerülje a hozzáadott kalóriát vagy a fogszuvasodást.
- Igyon kávét vagy teát. A koffein nemcsak az energiát növeli, ha gyengének érzi magát, hanem elnyomhatja az étvágyat is.
3. Lépés a barátokkal
Elkötelezheti magát, hogy meghatározott időn belül lefogy bizonyos mennyiségű súlyt azzal a feltétellel, hogy kezelni fogja őket, ha működik. Lehet, hogy tetszeni fog a „legnagyobb vesztes klub”, amelyet barátaival készített. A csoportok támogatása segíthet a súlycsökkentési célok nyomon követésében.
4. Lépés. Időnként jutalmazd meg magad
Ha pizzázni megy barátaival vagy születésnapi partira, kényeztesse magát egy finomsággal. Arra azonban ügyelni kell, hogy ne váljon napi szokássá. Ez egy kis lökésként is szolgálhat, hogy tovább próbálkozzon.
- Próbáljon olyan ajándékokat használni, amelyek nem élelmiszerek. Ha sikerül valamelyik diétás és edzésprogram vagy terv, jutalmazd meg magad. Menjen el labdajátékra vagy moziba a barátaival, vagy készítsen manikűröt vagy masszázst, ha kis gólt ér el. Vedd meg azt az új pólót, amire régóta vágytál, ha ezen a héten sikerült leadni egy kilót.
- Ne hagyja, hogy az elhanyagolás elveszítse figyelmét az étrendjére és a testmozgásra. Fókuszáljon még akkor is, ha egy -két napig gondatlan volt.
Tippek
- Ha enni szeretne, próbálja meg a lehető leggyakrabban főzni saját ételeit. Pontosan tudja, mit eszik.
- A fogyás kielégítő élménynek kell lennie, nem pedig kínzónak. Ha úgy érzi, hogy jelenlegi tervei túlterheltek, megváltoztathatja azokat. Ha folytatja, súlyos testi és lelki problémákat tapasztalhat.
- Ne csábítson a fogyókúrás tabletták vagy más csali, amely zsírégetést ígér. Nincsenek gyorsbillentyűk a fogyáshoz. Az extrém és intenzív étrend kezdetben súlycsökkenéshez vezethet, de szinte mindenki újra hízik. Néha a növekedés nagyobb, mint a csökkenés. Ezenkívül néha kockázatos az egészségre.
- Kérjen tanácsot orvosától egy táplálkozási szakembertől vagy egy hiteles súlycsökkentő központtól, ha személyesen problémái vannak a fogyással. Azt is fontolóra veheti, hogy csatlakozik egy súlycsökkentő csoporthoz vagy valami hasonlóhoz.
