Az emberi váll egy ízület, amely összetett biológiai mechanizmussal rendelkezik, mivel nagyon széles mozgásterülettel rendelkezik a testben. Ezért sok izom, inak, idegek, szalagok és erek borítják a vállát, hogy rugalmasságot és támogatást nyújtsanak. Ez azonban érzékenyebbé teszi a területet a sérülésekre. A váll rendszeres nyújtása, különösen az erőteljes felsőtest-edzés előtt és után, csökkenti az izomgörcsök vagy más sérülések kockázatát.
Lépés
Rész 1 /2: Bemelegítés
1. lépés: Vér áramlás
Győződjön meg arról, hogy az izmok felmelegedtek, mielőtt nyújtani vagy gyakorolni kezd. Nyújtsa előre a karját úgy, hogy a könyök megérintse. Ezután húzza hátra a kezét, hogy a lapockái összeérjenek, és a teste T -t alkosson.
- Jó ötlet meleg zuhanyozni, párás hőt felvinni vagy néhány percig a helyén kocogni, mielőtt megpróbálnánk nyújtani, mivel a vállizmok rugalmasabbak és kevésbé hajlamosak az izomszakadásra.
- Ha szív- és érrendszeri gyakorlatokkal növeli pulzusát, több meleg vért pumpál az összes izomba, beleértve a vállak körüli izmokat is.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy a válla nem sérült meg
Sérülés esetén nyújtogatni a vállát biztosan nem ajánlott, kivéve, ha csak egy kisebb izomgörcsről van szó. Ha fájdalmat érez a vállát mozgatva, az azt jelenti, hogy kificamodott ízülete van. Forduljon szakemberhez (orvos, csontkovács vagy terapeuta), mielőtt bármilyen nyújtást vagy más gyakorlatot végez.
- A könnyű nyújtás segíthet a kisebb izomgörcsök enyhítésében, mert csökkentheti az izomfeszültséget, javíthatja a véráramlást és növelheti a rugalmasságot.
- A leggyakrabban elmozdult vállízületek közé tartoznak a glenohumeralis és acromioclavicularis (vagy AC rövid) ízületek is.
- A jég alkalmazása a kificamodott ízületre csökkentheti a duzzanatot és csökkentheti a fájdalmat.
Lépés 3. Mozgassa a vállát minden irányba
Amikor felmelegedett, és biztos abban, hogy a válla nem sérült meg súlyosan, készüljön fel a szabad mozgásra minden irányban. Kezdje lassan, irányítsa a mozgását, és ne felejtse el mélyen belélegezni és kilégzni. Az izomrostoknak oxigénre van szükségük a mozgáshoz és a munkához.
- Emelje fel a karját az oldalán, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, és csavarja előre nagy körben 15 másodpercig, majd csökkentse a körforgást (húzza szorosabbra a hurkot) a következő 15 másodpercben. Néhány másodperc pihentetés után ismételje meg az ellenkező irányú elforgatással.
- Emelje fel a vállát, amennyire csak tudja, próbálja megérinteni a vállát a füléhez, majd hagyja, hogy vállai lassan és teljesen ellazulva leessenek. Amikor felemeléskor a válla eléri a legmagasabb helyzetét, tartsa körülbelül öt másodpercig, és ismételje meg tízszer.
2/2. Rész: A váll nyújtása
1. lépés: Kezdje a mellizmok nyújtásával
Ezek az izmok nagyon feszesek, és előre húzzák a vállaidat.
Álljon az ajtó közelében, tartsa az ajtót kinyújtott karral és párhuzamosan a padlóval. Fogja meg az ajtókeretet, és lassan hajoljon előre, nyújtsa karját a válla mögé, és nyújtsa a mellkasát, a felkarját és az elülső deltaizmokat. Tartsa 30 másodpercig, majd váltson a másik oldalra. Ismételje meg háromszor -ötször egymás után
2. lépés Nyújtsa ki a trapézizmait úgy, hogy a nyakát oldalra hajlítja
A felső trapézizom egy nagy külső izom, amely a nyak tetejétől (és a koponya aljától) a lapockáig és a váll hegyéig terjed. Ez az izom általában akkor működik, amikor felemeli a vállát, és általában fájdalmas és merev, amikor megfeszíti. Ez az izom az egyik leggyakrabban megfeszült izomcsoport, ezért rendkívül feszes (néha fejfájást okoz). Végezze el ezt a nyújtást 10-15 másodpercig
Lépés 3. Nyújtsd ki rombusz alakú izmaidat
Keressen egy oszlopot vagy más erős tárgyat, amiben kapaszkodhat. Lazítsa el a vállát, miközben visszahúzza a testét, és nyújtsa ki a karját a lapockák nyújtásához. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig.
A rombusz izmok a hát felső részén helyezkednek el, és a lapockájukat a mellkasi csigolyákkal kötik össze - ezek az izmok összehúzzák a lapockákat. Ez az izom általában fájdalmat érez a rossz testtartás (lehajlás) és a túl hosszú ülés miatt a számítógép képernyője miatt
4. lépés. A nehezebb nyújtás érdekében próbáljon ki egy olyan szakaszt, amely hasonlít a törülközővel történő karcoláshoz
Ez a helyzet bonyolultabb és rugalmasságot igényel. Ez a helyzet nyújtja a belső rotátorokat a vállízület elején, a külső rotátorokat a vállízület hátulján és a tricepsz izmokat a felső kéz hátulján. Fontos, hogy nyakát és mellkasi gerincét egyenesen tartsa a nyújtás során. Végezzen négy sorozatot 8-12 ismétléssel.
Fogjon egy kis törülközőt, és hajlítsa egyik karját a fejére, hagyja, hogy a törülköző vége lógjon le a háta mögött. Ezután hajlítsa a másik kezét a háta mögé, felfelé mutatva, hogy megragadja a törülköző lelógó végét. Húzza fel és le a törülközőt, miközben a törülközőt feszesen tartja. Ismételje meg háromszor -ötször egymás után, és váltson az ellenkező helyzetbe
Tippek
- Jobb lassan kezdeni, és idővel növelni az ismétléseket, ahelyett, hogy sokat tenne egyszerre, és kockáztatná a sérülést.
- Ha gerincferdülésben vagy a mellkasi gerincproblémáiban szenved, minden edzés megkezdése előtt kérjen tanácsot orvosától vagy terapeutájától.
- Ügyeljen arra, hogy ne felejtse el lélegezni nyújtás közben. Ez elősegíti az izomrostok kinyitását, és egyúttal más hangsúlyt is ad az elmédnek a nyújtás hosszán kívül.
- Ha megfelelően nyújtod, másnap nem fogsz fájdalmat érezni. Fájdalom akkor fordulhat elő, ha túl sokat nyújtasz, ami azt jelenti, hogy csökkentened kell a nyújtás intenzitását.
