A combizmok nyújtását, például a comb elején lévő négyfejű és a comb belsejében lévő adduktor izmokat kell nyújtani minden olyan gyakorlat előtt, amely a lábakat használja, hogy elkerülje az ágyék izmainak sérülését. Ezenkívül a nyújtó gyakorlatoknak az a feladata, hogy növeljék az izmok véráramlását és hajlítsák az edzendő izomszövetet, hogy ne sérüljön meg vagy szakadjon el. Azok a betegek, akiknek lábsérüléseik vannak, és rendszeres fizioterápiás kezelésen kell átesniük, először a combizmokat kell nyújtaniuk.
Lépés
1 /2 -es módszer: A quadok nyújtása
1. lépés. Húzzon egy sarkot a fenekéhez, hogy megnyújtsa a négyfejű izmokat
Emelje fel a bal lábát a padlóról, fordítsa bal lábát hátra, miközben hajlítsa a bal térdét, majd a bal kezével fogja meg a bal lábfej hátsó részét. A négyfejű izmok nyújtásához húzza a bal sarkát a bal fenekéhez, amennyire csak tudja, miközben bal térdét a padló felé hajtja, amíg a négyfejű izom meg nem nyúlik és kissé megnyúlik. Tartsa ezt a testtartást 10-15 másodpercig, miközben megtartja az egyensúlyt, majd lassan engedje le a bal lábát a padlóra. Ha a quadricepsz fájdalmas, hagyja abba a nyújtást.
- A bal quadricepsz nyújtása után ugyanezt a mozdulatot végezze el a jobb quadricepsz működtetéséhez. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a jobb térdét, majd vigye a jobb sarkát a jobb fenekéhez.
- Miközben húzza a lábfej hátsó részét a fenék felé, húzza kissé hátra a térdét az intenzívebb nyújtás érdekében.
Lépés 2. Feküdj a hasadra, és hozz egy sarkot a fenekedhez
Gyakorolhat szőnyegpadlón, vagy használhat jógaszőnyeget alapként. Miután hason feküdt, hajlítsa meg a bal térdét, majd bal kezével fogja meg a bal láb hátsó részét. Lassan húzza a bal lábát, amíg sarka hozzá nem ér a fenekéhez. Győződjön meg arról, hogy a csípő mindkét oldala folyamatosan érinti a padlót. Tartsa ezt a testtartást 10-15 másodpercig, majd lassan engedje le a bal lábát a padlóra.
Miután kinyújtotta a bal lábát, tegye ugyanezt a jobb lábával
Lépés 3. Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze a hátsó lábát egy székre vagy padra a súlyemelés gyakorlásához
Készítsen elő egy széket, amely térdmagasságban ül, vagy használjon padot a súlyemelés gyakorlására, ha edzőteremben edz. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye bal lábának hátsó részét egy székre vagy padra, miközben megtartja az egyensúlyt. Dőljön kissé hátra, miközben előre nyomja az alsó hasát, hogy megnyújtsa a négyfejű izmokat. Tartsa 5 másodpercig, majd ismételje meg ezt a mozdulatot 4-5 alkalommal. Engedje le a bal lábát a padlóra, helyezze a jobb lábfej hátsó részét a szék ülésére, majd ugyanezzel a mozdulattal végezze el a jobb négyfejű izmok edzését.
Hagyja abba a nyújtást, ha az izom fáj. Még ha a quadricepsz is kényelmetlen, amikor nyújtja, ne nyomja magát addig, amíg az izom nem fáj vagy szakad
4. lépés Hajlítsa meg az egyik térdét a padlón ülve
A szék vagy a pad használata mellett ugyanúgy nyújthatja a négyfejű fejét, miközben a padlón ül. Miután a földön ült, miközben mindkét lábát előre nyújtotta, hajlítsa meg a bal térdét, majd helyezze a bal lábát a padlóra. Fogja meg bal kezével a bal lábfej talpát, majd lassan hozza a bal sarkát a bal csípőhöz, amennyire csak tudja. A quadricepsz nyújtásához helyezze tenyerét a padlóra a válla alá, és dőljön hátra, amíg 45 ° -os szöget nem zár a padlóval. Tartsa ezt a testtartást 5 másodpercig, majd ismételje meg ezt a mozdulatot 4-5 alkalommal. Lassan egyenesítse ki a bal lábát, majd ugyanígy nyújtsa a jobb négyfejű combját.
Ha a térde fáj a gyakorlat során, válasszon másik módot a négyfejű izmok nyújtására. Ez a gyakorlat fájdalmat okozhat azoknál az embereknél, akik térdsérültek vagy térdízületi gyengeségben szenvednek
Lépés 5. Térdeljen le a padlóra egy jógaszőnyegen, és hajtson végre előrehajlást
Ez a mozgás nagyon hatékonyan egyenként nyújtja a négyfejű izmokat. Térdelés után lépjen előre a bal lábával. Ügyeljen arra, hogy mindkét térd derékszögben legyen. A jobb négyfejű izmok nyújtásához lassan engedje le a testét, miközben kissé előremozdítja az alsó hasát, amíg úgy nem érzi, hogy a jobb négyfejű comb megnyúlik, majd tartsa maximum 2 másodpercig. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer, majd nyújtsa ugyanígy a bal négyfejű combot.
A másik láb megmunkálásához térdeljen bal térdével, majd lépjen előre. Hajoljon előre, amíg a bal négyfejű comb kissé meg nem nyúlik
2. módszer 2 -ből: A combizmok és a mély combok nyújtása
1. lépés Álljon egyenesen, hajoljon előre, és próbálja megérinteni a lábujjait az ujjaival
Ez a mozgás nagyon hatékony a hátsó és a combizom nyújtásában. Hagyja, hogy a gravitáció húzza karját és ujjait a lábfej háta felé. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, amikor elkezdi gyakorolni, akkor semmi baj. Ne erőltesse magát, hogy a képességeit meghaladóan engedje le a testét, hogy ne sértse meg izmait.
Hagyja abba a nyújtást, ha az izom fáj. Nyújtott állapotban a combizom lassan megnyúlik, de nem okoz fájdalmat
2. lépés. Nyújtsa a combizmot úgy, hogy egyik lábát előre mozgatja, majd oldalra dől
Álljon egyenesen, miközben tartja a csípőjét. Mozgassa a jobb lábát a bal láb elé 5-10 cm távolságban. Hajlítsa meg kissé a bal térdét, miközben a jobb térdét tartsa egyenesen. Hajoljon kissé jobbra, amíg a jobb combizom kissé meg nem nyúlik. Váltson álló helyzetbe úgy, hogy bal lábát a jobbja elé mozgatja, enyhén meghajlítja a jobb térdét, majd balra dőlve addig, amíg a bal combizma kissé meg nem nyúlik.
- Ha nem tudja egyensúlyban tartani ezt a lépést, gyakorolja a fal egyik kezével való tartását.
- A combizom egy izom, amely a comb hátsó részén, a térdránctól a csípőig terjed.
Lépés 3. Feküdjön a padlóra, térdét hajlítva és a lábát együtt, hogy nyújtja az adduktor izmokat
Ezt a gyakorlatot a hátán fekve hajtják végre. Miután összehozta a lábát, hajlítsa be a térdét, majd vigye a sarkát az ágyékához, amíg a négyfejű comb kissé meg nem nyúlik. A belső comb nyújtásához nyújtsa szét a térdét, majd lassan engedje le a lábát a padlóra. Az intenzívebb nyújtás érdekében nyomja le a combjait a kezével a padló felé. Tartsa ezt a testtartást 15-20 másodpercig.
- Végezze el ezt a mozdulatot 4-5 alkalommal, hogy megfeszítse a comb belső izmait. Ha ez a nyújtás kényelmetlen, egyszerűen nyomja meg enyhén a combját, hogy leengedje a lábát a padlóra, hogy a nyújtó izmok maximálisan megnyúljanak.
- Állítsa be a comb belső nyújtásának intenzitását a sarok és az ágyék közötti távolság beállításával. A nyújtás annál intenzívebb, minél közelebb van a távolság.
Lépés 4. Hajtsa végre az oldalsó lökéseket, hogy állva dolgozzon a comb belső izmain
A gyakorlatot úgy kezdje, hogy egyenesen áll, lábát vállszélességben választja el egymástól. Hajlítsa meg kissé mindkét térdét, lépjen bal lábával balra 60-90 cm-ig, majd lassan egyenesítse ki a jobb térdét, amíg a jobb belső comb apránként meg nem nyúlik. 10 másodperces tartás után nyomja a bal lábát a padlóba, lassan hajlítsa meg a jobb térdét, miközben a súlyát a jobb lábára helyezi át, hogy kinyújtsa a bal belső combját. Végezze el ezt a mozdulatot többször, és tartsa 10 másodpercig mindkét oldalon.
Az oldalsó lökések kiválóak a bemelegítéshez futás vagy kocogás előtt, ha nem tudsz feküdni
Lépés 5. Feküdjön hanyatt a padlóra, és érintse meg a fenekét a falhoz, és tegye a lábát függőlegesen a falra
Üljön le a padlóra a falhoz otthon vagy az edzőteremben. Húzza a csípő egyik oldalát a falhoz, majd feküdjön hanyatt a fal felé. Nyújtsa felfelé a lábát, tegye a lábát a falra, majd csúsztassa a fenekét a fal felé. A sarok és a lábfej hátsó részét támassza a falhoz. Az adduktor izmok nyújtásához terítse szét a lábait, amennyire csak lehet. Az intenzívebb nyújtás érdekében lassan engedje le a lábát a padló felé.
A gyakorlat során egyenesítse ki mindkét térdét. Ha kényelmetlenül érzi magát a padlón fekve, használjon jógaszőnyeget, takarót vagy kanapépárnát a fenék megtámasztására
6. lépés Ülve végezze el a pillangó testtartást, és hozza össze a lábát
Ez a gyakorlat hasznos a comb belső izmainak nyújtásához, de nagyobb kihívást jelent, mint más mozgások. Kezdje a gyakorlatot a padlón ülve (lehetőleg jógaszőnyegen), térdét hajlítva. Hozza össze a lábát, és mindkét tenyerével fogja meg a lábát. Kilégzés közben húzza közelebb a sarkát az ágyékához. A belső comb nyújtásához finoman nyomja a térdét a padlóba, de ne nyomja magát. Hagyja abba a nyújtást, ha az izom fáj. Tartsa ezt a testtartást 1-10 percig vagy tetszés szerint.
- Amellett, hogy nyújtja a négyfejű combot és a comb belső részét, ez a testtartás segít a hát alsó részének és a csípő ellazításában.
- A jógában a pillangó testtartás kötött szögű testhelyzetként vagy baddha konasana néven ismert.
Tippek
- A négyfejű izmok nyújtása szintén előnyös a csípőhajlító izmok hajlításában, amelyek a lábat emelő és leengedő inak. A hajlító izmok nyújtásával a csípő rugalmas és sérülésmentes marad.
- A négyfejű izmok nyújtása nagyon hatékony a lábgörcsök megelőzésében.
