A csípőhajlítók egy izomcsoport, amely a csípő és az ágyék izmaiból áll. A csípőhajlítók azok az izmok, amelyek lehetővé teszik, hogy térdét közelebb helyezze a mellkasához, lábát elölről hátra mozgassa, vagy oldalról oldalra lendítse. Mivel az emberek általában ülő helyzetben dolgoznak, csípőhajlító izmaik megmerevedhetnek és könnyen megsérülhetnek. Akik élvezik a futást, különös figyelmet kell fordítaniuk ezekre az izmokra.
Lépés
1. módszer a 2 -ből: Jógapózok készítése csípőhajlító izomfeszítésre
1. lépés Végezze el a teve pózát a jógában
A csípőhajlítók nyújtásakor a tevepóz meghosszabbíthatja a mellkasi izmokat és növelheti a gerinc rugalmasságát. Ez a gyakorlat hasznos a derék tonizálásában, valamint a karok és a vállak erősítésében is. A jógik úgy vélik, hogy ez a testtartás javítja a légzőrendszer képességeit, így a tüdő minden egyes légzéskor több oxigént tud felvenni. Azt is hiszik, hogy ez a gyakorlat aktívabbá teszi a szívcsakráját, így jobban érzi magát a földhöz kötve, és elnézőbbé tesz mindennapi életében.
Lépés 2. Végezze el a guggoló pózt a jógában
A guggoló póz kinyújtja a csípőjét és javítja az egyensúlyát. Ez a póz növeli a combok és a bokák rugalmasságát is, miközben erősíti a hasizmokat. Ha túl nehéz leszállni ehhez a guggoló pózhoz, akkor leülhet egy székre, és leeresztheti a mellkasát a combjai közé. Ha széket használ az ülésre, győződjön meg arról, hogy a lábai laposak a padlón, és a combok 90 fokos szögben vannak a vádlival.
3. lépés: A pillangó pózol a jógában fekve
Ez az egyszerű póz nyújtja az ágyékot és a comb belső oldalát, miközben meghosszabbítja a mellizmokat. Győződjön meg arról, hogy a gerinc nem ívelt, amikor ezt a pózot végzi. Ha segédeszközt szeretne használni, akkor tegyen párnát a bokája alá, hogy megkönnyítse az alsó test nyújtását, vagy használjon párnát a fej támogatására, hogy megakadályozza a nyakra nehezedő nyomást. Ez a póz megszabadíthat a fáradtságtól, az alvási nehézségektől és az enyhe depressziótól is.
Lépés 4. Végezze el a tökéletes ülést a jógában
A tökéletes ülő póz hajlítja a csípőizmokat, miközben nyújtja a bokáját és a hátát. Ezt a pózt gyakran használják meditációra, és ezt a pózt megteheti a saját központosításának megfelelően. A jógik úgy vélik, hogy ez a testtartás felszabadítja a szorongás energiáját, és segít meggyógyítani azokat, akik olyan betegségekben szenvednek, mint az asztma. Régen a jógik azt hitték, hogy ez a póz segíthet azoknak az embereknek, akik természetfeletti erőre vágynak.
Lépés 5. Végezze el a béka pózolását a gyomrában
Ez a hajlamos békapóz meghajlítja a csípőizmokat, miközben közelebb engedi a testét a padlóhoz. Ennek a póznak a megkönnyítése érdekében tegyen egy kis párnát vagy törülközőt a térde vagy a bokája alá. Ha úgy érzi, hogy a bokája megfeszül, hozza össze újra a lábát, és ne tartsa nyitva oldalra.
2. módszer 2 -ből: Más nyújtások elvégzése a csípőhajlító izmokhoz
1. lépés. Végezzen mozdulatot, hogy állva állítsa előre a csípőjét
Ezt a mozgást nagyon jó elvégezni, amikor bemelegítő gyakorlatot kezdünk a csípőhajlító izmok nyújtására. A kezével támassza meg a hátát, miközben nyújtja az ágyék izmait. Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, térdelhet a padlón, és ívelheti a hátát. Nem csak a csípőhajlító izmokban, hanem a négyfejű izmokban is nyújtást érez.
2. lépés Végezze el a 3D csípőhajlító izom nyújtást
A gyakorlat elvégzéséhez padra lesz szüksége. Amikor megcsavarja a testét, nemcsak a csípő hajlító izmait nyújtja, hanem a combját és a mellkasát is. A gyakorlat során meg kell húzni a hasizmot, hogy ne nyújtsa túlzottan a hátát. Ha sokat ülsz a nap folyamán, ez a nyújtó gyakorlat megakadályozza, hogy a csípő hajlító izmaid rövidebbek és merevebbek legyenek.
Lépés 3. Nyújtsa ki csípőhajlítóit egy asztal segítségével
Ha nincs megfelelő asztal ehhez a gyakorlathoz, használhat padot a gyakorláshoz, vagy megteheti a padlón. Ha fel tudja emelni a medencéjét, így azt nem támasztja alá az asztal, akkor megfeszítheti a hasizmokat. A csípőhajlító izmok nyújtása mellett ez a gyakorlat ellazít és megerősíti a hát alsó részét.
Lépés 4. Végezze el a béka pózát a hátán fekve
A csípőhajlító izmok nyújtása mellett ez a gyakorlat meghosszabbíthatja és erősítheti a karok és a vállak izmait. Könnyű nyújtást is érezhet a felsőtest oldalán, miközben felemeli és leengedi a karját a feje fölé. A csípő nyújtásának növelése érdekében kezdje azzal, hogy békapózot végez a hátán fekve. Lassan keljen fel, majd emelje mellkasát a lábához, hogy kinyújtsa az ágyékát.
5. lépés Nyújtsd ki a csípőd elforgatásával
A lábak falhoz tapadása mellett 90/90 pozíciót vehet fel semleges háttal, és hagyja, hogy egyik lábát a pad támassza alá. Ezt a gyakorlatot elsősorban úgy végzik el, hogy az egyik lábat a falhoz nyomják, a másik lábat pedig hajlítva. A térdét a mellkasa felé is húzva kinyújthatja a hajlított láb csípőhajlító izmait.
