A csípő egyenlőtlen magassága súlyos egészségügyi probléma, mivel súlyos fájdalmat és sérülést okozhat, például combizom-izomfeszülést, iliotibialis szalag-szindrómát és patella-femoralis szindrómát. Bár bizonyos terápiákat orvosnak kell elvégeznie, önállóan gyakorolhat néhány mozdulattal, amelyek segíthetnek a fájdalom enyhítésében és az izmok erősítésében.
Lépés
1. rész a 4 -ből: A probléma azonosítása
1. lépés Először győződjön meg arról, hogy a csípője nem azonos magasságú
Ne határozza meg maga, hogy a csípője problémás, mert csak egy hozzáértő orvos állapíthat meg diagnózist. Ha nem tudott orvoshoz fordulni, vagy még mindig a legmegfelelőbb szakembert választja, végezzen otthoni tesztet annak megállapítására, hogy problémás -e a csípője. Bár meg tudja becsülni az okot, prioritásként kezelje az ezen a területen szakosodott orvoshoz fordulást.
2. lépés Határozza meg a csípő fájó részét
A nem azonos magasságú csípő általában 3 helyen fájdalmas lesz. Problémái lehetnek a csípőjével, ha fájdalma van az alábbi testrészek egyikében vagy többében:
- Csípő. Ha probléma van, természetesen a csípő fájdalmat érez, de a csípőfájdalom okai nagyon változatosak. A csípőfájdalom okának meghatározásának egyik módja, ha csípőjét balra és jobbra rázza a tükör előtt, hogy megállapíthassa, hogy a csípője fáj -e, mert ki kell nyújtani, vagy az ízületi gyulladás miatt.
- Derék. A csípő egyenlőtlen magasságát a hasi és alsó hátizmok túlzott kiterjesztése és feszültsége okozhatja, így az alsó hát fáj vagy akut fájdalmat tapasztal.
- Térd. Ha a csípője nem azonos magasságú, akkor valószínűleg az egyik lábára támaszkodik állva. A pihenésre használt térd nem feltétlenül képes elviselni a további terhelést és nyomást, így fájdalmasnak érzi magát.
3. lépés. Állás közben határozza meg a csípő helyzetét
Annak megállapításához, hogy a csípő vízszintes -e vagy sem, otthon végezze el a következő lépéseket. Ennek megkönnyítése érdekében viseljen csípőnél kissé feszes ruhát.
- Álljon mezítláb a tükör elé, vagy kérje meg barátját, hogy készítse el a képet. Álljon egyenesen, de nyugodtan.
- Képzeld el, hogy függőleges vonal van a tested közepén.
- Ezután képzeljünk el egy vízszintes vonalat, amely összeköti a vállakat az első vonalra merőlegesen.
- Nézze meg a fotót, hogy a csípője vízszintes -e vagy sem. Ahelyett, hogy párhuzamos lenne egy függőleges vonallal, a csípő oldala átlós vonalat képezhet, vagy az egyik lába rövidebbnek tűnhet. Ne feledje, hogy ezek a következtetések nem helyes diagnózisok, de hasznos információk lehetnek, amelyeket megoszthat orvosával.
- Végezze el a fenti lépéseket oldalra állva. Ha a hát alsó része kiugrik, és a hasa kidülled (nem feltétlenül a zsír miatt), akkor a medencéje hátradőlhet (elülső medencebillentés).
4. lépés Határozza meg a csípőpozíció -probléma okát, majd dolgozzon rajta
Néha a csípő egyenlőtlen magasságának okát könnyű meghatározni, hogy a probléma azonnal kezelhető legyen, például:
- A nyújtó gyakorlatok hiánya edzés után. Idővel a merev izmok húzzák az ízületet, ami megváltoztatja a helyzetét.
- Rossz testtartás. Szokj hozzá, hogy egyenes testtel ülj és állj.
- Akasszon nehéz táskát az egyik vállára. Használjon hátizsákot, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el mindkét vállán.
- Olyan cipő viselése, amely problémássá teszi a testtartást. A túl mély (talán a magas sarkú cipő viselése miatt) vagy túl lapos hátsó görbe megváltoztathatja a járás módját, így a csípője nem azonos magasságú.
2. rész a 4 -ből: A gyenge izmok erősítése
1. lépés. Végezzen medencebillentést
Ne tévesszen meg a mozgalom neve. Ez a gyakorlat hasznos a megdöntött medence helyzetének javításában a medenceizmok egészének megerősítésével.
- Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva. Győződjön meg arról, hogy a karok, a felső hát, a hát alsó része, a fej és a talp érinti a padlót. Terhes nőknél ezt a gyakorlatot a falnak támaszkodva végezze, ahelyett, hogy a földön feküdne.
- Aktiválja a hasizmokat, és engedje le a hát alsó részét a padlóra. Ne feledje, hogy terhes nőknek nem szabad összehúzódniuk a hasizmaikkal edzés közben. Tartsa 6-10 másodpercig, miközben normálisan lélegzik.
- Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 8-12 alkalommal.
2. lépés Dolgozza meg a csípő gyenge oldalát úgy, hogy felemeli a csípőjét a padlóról
Ez a gyakorlat hasznos a láb és az alsó hátizmok erősítésére a csípő mindkét oldalán. Ha a fájdalom a mozgással elmúlik, használjon súlyokat a bokán. Ezt a gyakorlatot terhes nők nem végezhetik.
- Feküdj a hasadra, miközben kiegyenesíted a lábad. Helyezzen egy párnát a padlóra, hogy támogassa az alsó hasát.
- Vedd össze a farizmaidat, és emeld fel az egyik lábad, hogy a combod ne érjen a padlóhoz.
- Lassan engedje le a lábát a padlóra.
- Kezdje a gyakorlást azzal, hogy ezt a mozgást naponta 6-8 alkalommal végzi el, majd növelje napi 12-szer. Gyakorolj heti 2-3 alkalommal.
3. lépés Csípőrablást végezzen az oldalán fekve
Ez a gyakorlat hasznos a külső lábizmok és a hát alsó részének erősítésére. Ha az izmok erősebbek, használja a súlyokat a képességüknek megfelelően.
- Feküdjön oldalára az erősebb oldalára, miközben kezével támassza meg a fejét.
- Mozgassa kissé előre az alsó lábszárát, és hajlítsa meg a térdét, hogy támogassa a testét.
- Egyenesítse ki a lábát a gyenge oldalon, és lassan emelje fel, amíg 45 ° -os szöget nem zár be a padlóval.
- Lassan engedje le a lábát, és pihenjen 2 másodpercig.
- Kezdje el gyakorolni ezt a mozgást 6-8 alkalommal, majd növelje 12-szeresére. Gyakorolj heti 2-3 alkalommal.
3. rész a 4 -ből: Izomfeszítések elvégzése a feszültség enyhítésére
Lépés 1. Feszítse meg az iliotibialis szalagizmot
Ez az izom egy izomrost, amely összeköti a csípőt, a külső lábat és a térdet. A nem azonos magasságú csípő az iliotibialis sávizom gyulladását okozhatja edzés közben. Terhes nők ne végezzék ezt a nyújtó gyakorlatot, mert leeshet, ha a test nem egyensúlyban van.
- Álljon a falhoz támaszért.
- Tegye keresztbe a jobb lábát a balja mögött.
- Támassza bal vállát a falhoz.
- Ha nyújtást érez a jobb csípőjében, tartsa 30 másodpercig.
- Pihenjen 30 másodpercet, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik oldal munkájához. Szokja meg ezt a mozdulatot minden reggel egyszer, este lefekvés előtt vagy minden edzés után.
2. lépés Végezzen oldalirányú nyújtást a földön ülve
Ez a mozgás hasznos a csípőizmok, különösen a fenékizmok nyújtásakor.
- Üljön a földön, miközben kiegyenesíti és meghosszabbítja a hátát.
- Húzza a vállát (ne a csípőjét) az egyik lába felé, majd mozgassa a csípőjétől, hogy leengedje a testét a lábához. Győződjön meg arról, hogy a fenék mindkét oldala még mindig érinti a padlót.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Miután ismét egyenesen felült, pihenjen 30 másodpercig, majd ugyanezzel a mozdulattal nyújtsa ki a másik oldalt. Végezze el ezt a mozdulatot naponta kétszer mindkét oldalon (összesen 4 mozdulatot).
Lépés 3. Nyújtson úgy, hogy a térdét közelebb hozza a mellkasához
Ez a nyújtás hasznos a hátsó csípőizmok kiegyensúlyozásához. Ezt a mozgást terhes nők is elvégezhetik, és erősen ajánlott a terhesség miatt fellépő csípőfájdalom kezelésére.
- Feküdj a hátadra, térded hajlítva, lábad pedig a padlón.
- Húzza a jobb térdét a mellkasához, amennyire csak tudja, miközben próbálja megérinteni a hát alsó részét a padlóhoz.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Lazítsa el a jobb lábát, és lassan engedje le a padlóra.
- Pihenjen 30 másodpercig, mielőtt ugyanazt a mozdulatot hajtaná végre úgy, hogy a bal térdét a mellkasához húzza. Végezze el ezt a nyújtást naponta 1-2 alkalommal, amikor reggel felébred, este lefekvés előtt vagy minden edzés után.
4. rész a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. Lépjen kapcsolatba egy gyakran látogatott háziorvossal
Ha rendelkezésre állnak orvosi ellátások, akkor a szakember a legjobb személy az egyenlőtlen csípőproblémák diagnosztizálására és kezelésére. Ha gyulladás vagy csípőfájdalom van, a háziorvos felírhatja a leghatékonyabb és legbiztonságosabb gyógyszert annak kezelésére. Ha a látott orvos nem rendelkezik megfelelő szakértelemmel, akkor szakemberhez irányítja.
Lépés 2. Forduljon gyógytornászhoz
Orvosa gyógytornászhoz utalhatja Önt, hogy valaki eligazítsa Önt különböző mozgásokon és nyújtó gyakorlatokon a mobilitás helyreállítása érdekében. Ezenkívül a gyógytornász megtanítja a gyakorlást, amelyet otthon is elvégezhet.
3. lépés. Fontolja meg a súlyos csípőproblémák miatt végzett műtét lehetőségét
Ha a csípőproblémákat nem oldják meg testmozgással vagy gyógyszeres kezeléssel, akkor a műtét jelenthet megoldást. A sebészek képesek megváltoztatni a csípőfülke és az ízület alakját és helyzetét a periacetabularis osteotomia nevű műtét révén, hogy megkönnyítsék a csípő mozgását.
Ha a csípőízület súlyos sérülése, a sebész képes új ízületi felületet kialakítani, vagy kicserélni az egész csípőízületet artroszkópiával, egy minimálisan invazív sebészeti eljárással
Tippek
- Ha krónikus csípőfájdalma vagy súlyos akut fájdalma van, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen kísérletet tesz annak önálló megoldására.
- A rendellenes lábizmok és lábcsontok a csípő egyenlőtlen magasságát okozhatják.
- Minden erősítő és nyújtó gyakorlatot szőnyegen vagy gyakorlószőnyegen kell elvégezni. A kemény padló súlyosbíthatja a fájdalmat.
- Bár ritka, a csípő nem azonos magasságú, mert a lábhossz különbségét nem lehet leküzdeni az ebben a cikkben leírt gyakorlatokkal.
- A futók számára ne edzjen rendszeresen lejtős felületeken (például utakon), mert a csípő problémás lesz.
- Ne folytassa a gyakorlást, ha a fájdalom fokozódik, kivéve, ha orvosa vagy fizioterapeuta azt tanácsolja, hogy folytassa a gyakorlást.
- Mielőtt a csípőpozíció visszatér a normál állapotba, ne végezzen mozdulatokat ismételt kemény ütésekkel.
- Néha a terhesség egyenlőtlen csípőt okoz (symphysis pubic dysfunkció), mert a relaxin hormon megfeszíti a szalagokat, így a baba könnyebben átjuthat a születési csatornán. Ezenkívül a túl laza szalagok ízületi instabilitást és medencefájdalmat okozhatnak. A medence dőlése kötél segítségével a megfelelő gyakorlat ennek a problémának a leküzdésére.
- A fogyás a csípőproblémák enyhítésében is előnyös.
