Mivel a legtöbb kultúra megszállottja a karcsúsításnak és a fogyásnak, a hízni vágyó emberek általában nehezen találnak erőforrásokat, amelyek segíthetnek nekik. A súlygyarapodás bizonyos területeken, például a csípőn, célzott gyakorlatot igényel, amely izomzatot épít az adott terület körül. Ahogy a csípőd néhány centivel megnő, a feneked is nagyobb lesz. Adjon hozzá 2 cm -t a derék kerületéhez egy edzésprogrammal, amely az adott területet célozza meg, és több kalóriát eszik, hogy támogassa a csípő körüli izomnövekedést.
Lépés
Rész 1 /3: Aerobic gyakorlatok elvégzése 2 cm -es csípőkörfogat növelése érdekében
1. lépés. Használja a lépcsőmestert
A kardió gyakorlatok, például a lépcsőmester használata segíthet a csípő és a fenék izomzatának építésében. A lépcsőmester által végzett kardió gyakorlatok segíthetnek a csípő méretének növelésében.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a lépcsőmester a csípő- és a fenékizmok körülbelül 24% -át gyakorolja.
- Használja a lépcsőmestert hetente 1-2 alkalommal, legalább 30 percig ülésenként.
- Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat nehezebb legyen, és megcélozza a csípőjét és a fenékét, hajoljon előre lépés közben, és ne kapaszkodjon az oldalsó fogantyúkba. Ez arra kényszeríti a testét, hogy jelentősebben használja a farizmát.
- Ezenkívül tegyen egy széles lépést, majdnem két lépést. Ez aktiválja a legtöbb izmot.
2. lépés. Használja az elliptikus gépet
Egy másik kardiógép, amely segíti a fenék, a csípő tónusának növelését és a csípő méretének növelését, az elliptikus gép. Ez a gép lehetőséget nyújt ezeknek az izmoknak az edzésére.
- Az elliptikus gép a fenék- és csípőizmok körülbelül 36% -át terhel. Ez egy kicsit több, mint egy lépcsőmester.
- Az elliptikus gépet legalább 30 percig használja. Az optimális eredmény érdekében azonban próbáljon meg 15 perc lépcsőmester plusz 15 perc elliptikus formát használni.
- A csípő és a fenék izmainak megcélozására összpontosítson a lábak hangsúlyozására, először a sarokkal. Ezenkívül enyhén nyomja hátra a csípőjét, hogy a feneke kissé hátradőljön. Ez a pozíció segít megcélozni ezeket az izmokat.
Lépés 3. Próbáljon lassan sétálni vagy futni a futópadon
A futás nagyszerű kardió edzés. A futás általában a feneket és a csípőt célozhatja meg. A futópad azonban lehetővé teszi a mászás funkció használatát, így ez a gép támogatja a csípő kerületének növelésére irányuló erőfeszítéseit.
- A futópad edzések a két csípő- és fenékizmot gyakorolták a fenti két gép közül, közel 50%-ban.
- Próbáljon 30 percig sétálni vagy futni a futópadon. Ismét kombináljon néhány kardio gyakorlatot, hogy a fenék és a csípő másképp dolgozzon a jobb eredmények érdekében.
- A csípő célzásához növelje a futópad lejtését. Ez nagyobb terhelést jelent a csípő- és a farizmok számára, és formásabb formát kölcsönöz a fenekének.
- Egy másik lehetőség, hogy oldalra sétál a futópadon. Állítsa be a futópadot túra funkcióba, és induljon alacsony sebességgel. Ferde helyzetben járjon úgy, hogy egyik lábát keresztbe teszi a másik előtt. Ez megadja a csípőnek az izomnövekedéshez szükséges nyomást.
4. lépés. Álló kerékpárt használjon
Ha sok kalóriát szeretne elégetni csípőjének alakformálása közben, fontolja meg a helyhez kötött kerékpárosztályt. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas csípő, fenék és comb erősítésére és tonizálására.
- A helyhez kötött kerékpár sok izmot fejt ki a csípő és a fenék körül. Az emelkedő és süllyedő pozíciók, valamint a különböző ellenállások nagyszerűvé teszik ezt a gyakorlatot a csípő méretének növelésében.
- A csípő célzásához üljön a nyereg hátsó részébe, és koncentráljon a pedálok erős nyomására. Lehet, hogy növelnie kell az ellenállást.
- Ha a kerékpáron áll, tolja vissza a fenekét. Ez a pozíció megköveteli, hogy stabilizálja a testét a farizmával és a csípőjével.
Lépés 5. Pihenjen az izom helyreállítása érdekében
Az edzéstervnek legalább egy pihenőnapot kell tartalmaznia hetente, hogy elkerülje a stagnálást és időt adjon a szervezetnek a helyreállításra. Kombinálja a gyakorlatokat és az intenzitást, hogy motivált maradjon.
Rész 3 /3: Célzott erőnléti edzés hozzáadása
1. lépés. Végezze el a hídpózot
Sokféle erőnléti edzés létezik, amelyek segítenek a tömeg felépítésében, valamint a fenék és a csípő meghatározásában. A híd vagy fenékemelés nagyszerű gyakorlat, amely megdolgoztatja a fenekét és a csípőizmait.
- Kezdje fekve. Hajtsa karjait a padlóra az oldalán, és hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben. A lábaknak a padlón kell lenniük.
- Ha a térde hajlott, nyomja felfelé a medencéjét a gluteus izmainak összekapcsolásával. Hagyja abba a nyomást, amikor a háta egyenes vonalban van.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet. Lassan engedje le a fenekét, és ismételje meg ezt a gyakorlatot még néhányszor.
2. lépés Guggolás hozzáadása
A guggolás egy klasszikus gyakorlat, amely segít az alsó test hangzásában. A guggolás azonban bekapcsolja a csípő- és a farizmokat. Ráadásul némi variációval a csípőt is megcélozhatja.
- Álljon úgy, hogy a lábai szélesek legyenek egymástól, és a lábujjhegyek 45 fokos irányba mutassanak a testétől.
- Végezzen alacsony guggolást a térdével, majd egyenesítse ki a testét. Engedje le a testét, amíg a combja szinte párhuzamos a padlóval. A feneket vissza kell tolni.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd nyomja vissza magát álló helyzetbe. Próbáljon a farizmával nyomni.
- A nagyobb kihívás érdekében ragadj meg két súlyzót (egy -egy kézhez), vagy tarts egy súlyzót a vállad mögött.
- Ha még jobban meg szeretné célozni a csípőjét, adja hozzá az oldalsó lábemelési gyakorlatot. Álló helyzetbe való visszatéréskor emelje egyik lábát egyenesen oldalra. Ezután a következő guggolásban váltson át a másik lábára.
3. Lépés
A guggoláshoz hasonlóan az ugrás is klasszikus mozgás, amelynek célja a fenék és a csípő. Ahhoz, hogy kiegyensúlyozott és stabil legyen, erőre van szüksége a csípőjéből.
- Állj egyenesen, lábad vállszélességben. A súlyokat tartva nyújtsa ki az első lábat körülbelül 1 méterrel.
- Engedje le a testét, amíg a térde előre nem hajlik, és a bal térde a padlóra nem esik. Engedje le, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval.
- Tolja vissza a testet álló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a jobb lábával nyomja, ne a baljával. Ismételje meg a másik lábbal, és végezzen körülbelül 8 ütést lábonként.
- A csípő megcélzását segítő ugrásvariáció az oldalsó ugrás. Ebben a gyakorlatban nem előre lép, hanem oldalra. Végezze el mindkét lábát felváltva.
4. lépés. Próbálja meg az oldalsó lábemelést
Az egyik gyakorlat, amely valóban a csípőizmokat célozza, az oldalsó láb felemelése. Adja hozzá ezt a gyakorlatot az ugrásokhoz, guggolásokhoz és hidakhoz.
- Feküdj az oldaladra a jobb oldaladra. Hajlítsa meg a jobb karját úgy, hogy a jobb keze támassza meg a fejét. A bal kezét a csípőn vagy a test előtt a padlón kell elhelyezni.
- A hasizmok megfeszítése közben lassan emelje fel a bal lábát. Ügyeljen arra, hogy lábai és lábujjai egyenesek legyenek.
- Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje le.
- Ismételje meg 8-10 alkalommal a bal lábon. Ezután váltson pozíciót, és ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a jobb lábával.
Rész 3 /3: Egyél, hogy 2 cm -rel növekedjen a csípő
1. lépés. Növelje a napi kalóriabevitelt
Ahhoz, hogy 2 cm -t adjon a csípőjéhez, többet kell ennie. Szüksége van extra kalóriákra, amelyek üzemanyagként szolgálnak a testnek a csípő méretének növeléséhez.
- Csakúgy, mint a fogyás, nem lehet hízni egy ponton. Biztonságosan és lassan kell híznia az egész testében, hogy észrevegye a csípő méretének növekedését.
- Ezt úgy teheti meg, hogy napi 250–500 kalóriát ad hozzá.
- Például, ha jelenleg 1800 kalóriát fogyaszt naponta, próbálja meg növelni azt napi 2050–2 300 kalóriára.
- Próbálja ki egy ételnaplót vagy egy naplóalkalmazást a telefonján a jelenlegi kalóriabevitel kiszámításához. Így tudni fogja, hogy melyik szintet célozza meg.
2. lépés Napi 3 étkezés plusz egy -két snack
A kalóriabevitel növelése érdekében növelje a napi ételt. Növelheti az adag méretét, vagy gyakrabban étkezhet.
- A súlygyarapodás egyik legegyszerűbb és legegyszerűbb módja a gyakori étkezés.
- Próbáljon negyedik étkezést vagy 1-2 snacket hozzáadni a napi 3 étkezéshez.
- A gyakori étkezés segít megelőzni a jóllakottságot a nagy adagok miatt, és energiát ad egész nap.
3. lépés Válasszon tápláló, kalóriadús ételeket
Egy másik tényező, amelyre összpontosítani kell, az elfogyasztott étel típusa. Hozzá kell adnia magas kalóriatartalmú ételeket, hogy az extra étkezés vagy snack kiegészítse a napi 250–500 kalóriát.
- A kalóriadús ételek segítenek könnyebben elérni a kalóriacélokat. Például, ha salátát eszik negyedik étkezésként, az csak 100 kalóriát vagy kevesebbet ad hozzá.
- Ehelyett összpontosítson a magas kalóriatartalmú ételekre. Kipróbálhatja a magasabb kalóriatartalmú és egészséges zsírokat tartalmazó ételeket. Próbáljon ki diót, avokádót, tejtermékeket, tojást és zsíros halat.
- Például egészséges kalóriákat adhat hozzá olyan snackekkel, mint a mogyoróvaj és egy alma, 2 kemény tojás, dió és szárított gyümölcs, vagy teljes zsírtartalmú görög joghurt dióval.
- Kerülje az egészségtelen ételekből származó kalóriákat, például édes süteményeket, sült ételeket, gyorséttermet és gyorsételeket.
4. lépés. Fókuszban a fehérje
Amikor kalóriát szeretne hozzáadni, akkor a fehérjében gazdag étrendre is összpontosítania kell. Ez azért van, mert a fehérje nélkülözhetetlen tápanyag az izom- és energiaszintézishez.
- Annak érdekében, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjét kapjon, étkezés közben 1-2 adag fehérjét kell tartalmaznia.
- Minden adagot meg kell mérni a pontosság érdekében. Mérjen adagonként 80-120 gramm fehérjét.
- Próbáljon ki olyan ételeket, mint a baromfi, marhahús, sertéshús, tejtermékek, tojás, bab, tofu és tenger gyümölcsei.
- Bár a fehérjék nagyon fontosak, mégis sok más ételt, például gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát kell enni.
Tippek
- Legyen gyakorlónaplója a haladás nyomon követéséhez. Megjegyezheti a gyakorlatot, a csípő méretét, valamint a konkrét kihívásokat vagy sikereket, amelyeken keresztülment, amikor 2 cm -t próbált hozzáadni a csípő kerületéhez.
- Próbálja meg kiszámítani a testzsírszázalékot a saját mérlegelése mellett. Ez növeli a motivációt, és reális képet ad a testben bekövetkező változásokról.
