A fogyás csak bizonyos testrészeken nehéz vagy szinte lehetetlen. Ha lefogy, az egész teste fogyni fog, nem csak a mellkas, a gyomor vagy a comb, nemhogy a comb felső része. A legjobb módszer az edzés és az étrend kiegyensúlyozott kombinációja, és itt van, hogyan kell ezt megtenni.
Lépés
1 /2 -es módszer: Diéta
1. lépés. Figyelmesen figyelje étrendjét
Mivel nincs egyszerű módja annak, hogy nyomon kövessük a súlycsökkenést egy adott területen, a teljes testzsír elégetése segít a felső comb zsírvesztésében. Ha túlsúlyos, kezdje a napi kalóriabevitel napi 250-500 kalóriára csökkentésével.
Napi 500 kalória csökkentése egy font, heti 453 gramm súlycsökkenést eredményez (1 font 3500 kalória). De ne feledje: Ez nem tartalmazza a kalóriákat, amelyeket a növekvő edzésprogrammal elégetnek
2. lépés: Korlátozza a zsírbevitelt
Az Amerikai Dietetikai Szövetség (ADA) azt javasolja, hogy a felnőttek korlátozzák a zsírbevitelt a napi kalóriabevitel 20-35 százalékára. Mivel egy gramm zsír kilenc kalóriának felel meg, egy 2000 kalóriás étrendnek napi 44-78 gramm zsírbevitelből kell állnia.
A DASH (a koleszterinszint csökkentésére) diéta az összes kalória 27 százalékának napi étrendi zsírbevitelét javasolja (2000 kalóriás étrend esetén napi 60 gramm zsírt). Próbáljon egészséges (telítetlen) zsírokat enni egy ideig, amikor csak lehetséges, miközben korlátozza a telített zsírokat. A telítetlen zsírokban gazdag ételek közé tartoznak a növényi olajok, például az olíva- és repceolaj, a diófélék, a magvak és az avokádó
Lépés 3. Egyél sok rostot
A legtöbb amerikai nem fogyasztja az ajánlott 20-38 gramm rostot naponta. A magas rosttartalmú ételek nagyon hasznosak a fogyásban, mivel általában alacsony a zsír- és kalóriatartalmuk, de magas a tápanyagtartalmuk (például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék). A rost hosszabb ideig teltebbnek és elégedettnek érzi magát. Ha sok rostot fogyaszt az étrendben, akkor gyorsabban veszíthet a kívánt súlyból (és testzsírból).
A magas rosttartalmú élelmiszerek általában hosszabb rágási időt igényelnek, hogy a szervezetednek legyen ideje kommunikálni, amikor már nem vagy éhes, így kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztod. Ezenkívül a magas rosttartalmú étrendek általában kevésbé „energiasűrűek”, vagyis kevesebb kalóriát tartalmaznak ugyanannyi ételhez
2. módszer a 2 -ből: Felső comb edzés
1. lépés. Guggolás
Ez a gyakorlat nem csak a comb súlyát csökkenti, hanem a feneket és a csípőt is. A guggoló gyakorlat elvégzése:
- Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól az egyensúly fenntartása érdekében. Fordítsa kissé kifelé a lábujjait, és tegye a karját az oldalai mellé, tenyerével befelé. Engedje le a vállát.
- Miközben egyenesen tartja a hátát, guggoljon, mintha ülni akarna, vállai a csípő felé mozognak. Tolja a súlyát a sarkára. Egyensúlyozzon hasizmaival.
- Tartsa a térdét egy vonalban a lábával - tartózkodjon attól, hogy előre mozgassa. Hozza a combjait párhuzamosan a padlóval, és egyensúlyozza a testét. Ha a sarok előre halad, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezzen ki, nyomja át a lábát, és álljon fel egyenesen.
- A guggoló gyakorlat variációjához üljön a falhoz (guggoljon a falhoz, és tartsa magát), vagy végezzen gyakorlatot labdával.
2. lépés Végezze el a rétegeket
Ezért van egy balerinának nagyon egészséges és szép teste! Tanulhatunk tőlük.
- Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a váll szélessége, és mutassa ki a lábujjait.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt, hogy segítsen kiegyensúlyozni magát, és tartsa egyenesen a hátát. Ezután engedje le guggoló helyzetbe. Ne felejtse el igazítani a térdét a lábujjához!
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tartsa csípőjét a gerinc alatt. Ismételje meg ezt a mozdulatot körülbelül egy percig.
3. lépés Végezzen előrehajló térdgyakorlatot
A legjobb az összes irányba hajlítás - a comb minden részét mozgatni kell.
- Álljon egyenesen a lábával együtt, miközben húzza a hasizmokat.
- Miközben egyenesen tartja a hátát, emelje fel a jobb lábát a levegőben, és találja meg az egyensúlyt. Ha sikeres, lassan vigye előre, és helyezze a földre, először a sarkát.
- Egyenesítse ki a bal lábát, miközben leengedi a jobbját, és helyezze súlyát az első lábára. Engedje le a testét, amíg a jobb combja és a bal vádli párhuzamos a padlóval és az egyensúly.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, tolja előre az első lábbal, majd váltson oldalt. Ismételje meg körülbelül harminc másodpercig mindkét oldalon, vagy amíg megteheti.
4. lépés Végezzen egylábas hurkot
Ez általában megtalálható a Pilates -ben - kiváló fogyókúra.
- Feküdjön a padlóra egy kényelmes felületre, például jóga vagy Pilates szőnyegre. Tegye karjait oldalra, tenyerével lefelé.
- Emelje fel a jobb lábát egyenesen felfelé, a plafonra mutatva. Fordítsa kissé kifelé a lábát.
- Csípőjét mindig a szőnyegen tartsa. Ezután lélegezze be és mozgassa az egész lábát az óramutató járásával megegyező körben. Miután ötször elvégezte ezt a mozgást, váltson az óramutató járásával ellentétes körkörös mozgásra.
- Ismételje meg ezt négyszer, váltakozó lábakkal.
5. lépés: Védekező és kardió edzések fenntartása
Rendben, tehát elvégezte a comb felső súlycsökkentő gyakorlatait, de mivel nincs olyan dolog, hogy bizonyos területeken fogyni kell, az egész testét meg kell dolgoznia. A kardió edzések égetik el a legtöbb zsírt, de a kardió és védelmi edzések kombinációja hihetetlen kalóriaégetést eredményez.
Az intenzív eredmények érdekében végezzen intervallum edzést. Fokozza a kardió előnyeit, több kalóriát éget el. A lehető legnehezebben végezzen rövid gyakorlatokat, pihenjen egy kicsit, majd ismételje meg. És a gyakorlatokat is gyorsabban hajtják végre
Tippek
- Ügyeljen arra, hogy igyon annyi vizet, hogy a szervezet hidratált legyen.
- Igyál vizet edzés előtt és után.
- Mielőtt extrém gyakorlatokat végezne, amelyeket a teste nem szokott, forduljon orvoshoz.
- Ne várjon nagy különbséget egy hét edzés után; akár 3 hétig is eltarthat, amíg elkezdi látni a változásokat.
- Sok gyaloglás!
