Ha néhány napon belül részt vesz egy különleges eseményen, például egy gimnáziumi találkozón, egy baráti esküvőn vagy egy pikniken a tengerparton, természetes, hogy úgy érzi, néhány kilót kell leadnia. Magabiztosabb és vonzóbbnak tűnik, ha képes legyőzni a 3-4 kilogramm testsúlyt. Ez a cikk a fogyás gyors és biztonságos módját írja le, látható eredményekkel körülbelül 2 hét alatt, például az étrend megváltoztatásával és a rendszeres testmozgással. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy az elvesztett súly ne növekedjen újra. Bár az ütköző étrend meglehetősen csábító, győződjön meg arról, hogy biztonságos, egészséges és hosszú távon is fenntartható étrendet futtat.
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Állítsa be az étrendet úgy, hogy csökkenti a napi 500-700 kalória fogyasztást
Kezdjen diétát a fogyáshoz a kalóriabevitel csökkentésével. Egy hét alatt -1½ kg -ot fogyhat, ha napi 500-700 kalóriát fogyaszt. Így 2 hét alatt 3-4 kg testsúlyt lehet leadni.
- Ne fogyasszon kevesebb, mint 750 kalóriát naponta, vagy ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta. Az alapvető táplálkozási szükségletek nem teljesülnek, ha túl szigorú étrendi programot futtat.
- A túlzott kalóriafogyasztás csökkentése nem gyorsítja a fogyást. Ne feledje, hogy apránként, biztonságos és egészséges módon kell fogynia.
- Töltsön le egy online kalóriaszámoló alkalmazást, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyasztott és hány kalóriát kell csökkentenie.
2. lépés. Prioritást kell adni a sovány fehérjeforrások, gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának
A gyors és megfelelő módja a fogyásnak az, ha diétát tartunk, ha fél tányér fehérjét, fél gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, mert ezek az ételek kalóriaszegények és sok alapvető tápanyagot tartalmaznak. Ezenkívül hosszabb ideig érzi jól magát, mint ha szénhidrátforrásokat fogyaszt.
- Fogyasszon 1 adag (100-120 gramm) zsírmentes fehérjeforrást minden étkezéshez. Egy adag fehérjeforrás körülbelül akkora, mint egy csekkfüzet.
- Zsírmentes fehérjét baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, zsírmentes marhahús, sertéshús, tenger gyümölcsei, tofu és hüvelyesek fogyasztásával nyerhetünk.
- Ne felejtsen el minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget enni. Fogyassz naponta 1-2 adag gyümölcsöt (½ csésze apróra vágott gyümölcsöt vagy 1 kis gyümölcsöt) és 3-5 adagot (1-2 csésze zöld zöldséget).
- Ha diétázik, fogyaszthatja grillezett lazaccal és brokkolival, grillezett csirke salátával, rántott zöldségekkel garnélarákkal, valamint zöldség- és sajtos omlettekkel.
3. lépés: Korlátozza a szénhidrátfogyasztást
A fogyókúra egyik egészséges menüje a magas szénhidráttartalmú ételek, de a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás gyorsabb, ha a szénhidrátbevitel korlátozott.
- Ehetsz szénhidrátot, ha van elég időd a fogyásra. Kerülje a szénhidrátokat, ha az idő korlátozott.
- A minimálisan feldolgozott szemek teljes kiőrlésűek, így tápanyagtartalmuk (egészséges baktériumok, korpa és endospermium) még mindig nagyon magas. Ezenkívül a teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalmúak és más alapvető tápanyagokat tartalmaznak. Ha teljes kiőrlésű gabonát szeretne enni, válasszon teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát, zabot, 100% teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst.
- A finomított szénhidrátok hosszú folyamaton mentek keresztül, így tápanyagtartalmuk (pl. Rost) nagyon alacsony. Ezért korlátozza a kenyér, rizs, tészta, bejgli, keksz, perec, chips, szivacs, tortilla vagy sütemény fogyasztását.
- Ezeket az ételeket egyszerre elkerülheti, vagy napi 1-2 adagot fogyaszthat. Gyorsabban fog fogyni, ha csökkenti a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.
- Ha teljes kiőrlésű gabonát szeretne hozzáadni étrendjéhez, válassza a teljes kiőrlésű gabonát, mert sokkal magasabb rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a finomított gabona.
Lépés 4. Egyél 1-2 adag magas fehérjetartalmú harapnivalót
Gyorsan lefogyhat, és 2 hét alatt eléri a 4½ kg -os célt, ha fehérjeforrások fogyasztásával kielégíti alapvető táplálkozási igényeit. Ezenkívül minden nap 1-2 adag magas fehérjetartalmú harapnivalót kell fogyasztania, fittségétől függően, például:
- Egy csésze görög joghurt, kemény tojás, 60 gramm marhahús vagy fehérje rúd, vagy egy pohár shake.
- Ügyeljen arra, hogy minden snacknél csak 100-200 kalóriát fogyasszon el, mert a magas kalóriatartalmú snackek lassítják a fogyást.
5. lépés Kerülje a kalóriadús folyadékokat
A szóda, a cukros kávé, a gyümölcslevek, a sportitalok és az alkoholos italok általában magas kalóriatartalmúak. Ezek az italok lassíthatják vagy akadályozhatják a fogyást. Tehát cserélje le egy tiszta cukormentes itallal.
- Szokjon hozzá napi körülbelül 2 liter tiszta, cukormentes italt, hogy a test egész nap hidratált maradjon.
- Szánjon időt arra, hogy kortyoljon folyadékot a napi tevékenységek során, például sima vizet, cukormentes vizet ízekkel és koffeinmentes kávét vagy teát.
6. Lépés. Figyelmen kívül hagyja az ütközési diétát
Ne csábítson a divatos flash diéta hirdetésekkel, amelyek nagyon rövid idő alatt fogyást ígérnek. Ez a diétás program általában nem hasznos, nem biztonságos, és az eredmények nem tartanak sokáig. Ezenkívül könnyű újra hízni.
- Kerülje azokat a diétás programokat, amelyek tiltják bizonyos élelmiszercsoportok fogyasztását, és azt javasolják, hogy a lehető legkevesebb ételt vagy kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyasszon naponta.
- Ne futtasson olyan diétás programot, amely folyadékot vagy hashajtót használ, mert káros az egészségre.
- Is, keresse meg az információkat, mielőtt elkezdi a diétát, amely azt javasolja, hogy étrend -kiegészítőket vagy diétás tablettákat vegyen fel a fogyás felgyorsítása érdekében. Ez a módszer nem biztonságos, és az eredmények nem tartanak sokáig.
Rész 2 /3: Gyakorlat
1. lépés Töltsön hetente legalább 75 perc nagy intenzitású kardió edzést, vagy hetente 150 perc közepes intenzitású kardió edzést
A kardió edzés hasznos a felesleges kalóriák elégetéséhez, ezáltal felgyorsítva a fogyást. Minél többet gyakorol, a 4½ kg súlycsökkentési cél 2 hét alatt elérhető.
- A nagy intenzitású aerob testmozgás olyan tevékenység, amely növeli a pulzusszámát, és olyan gyorsan felgyorsítja a légzést, hogy nehezen tudja kiejteni több szót egymás után. Még akkor is, ha a hatás ugyanaz, mérsékelt intenzitású kardio edzés közben könnyedén mondhat rövid mondatokat.
- Példák nagy intenzitású aerob edzésre: futás, kerékpározás, nagy intenzitású intervallum edzés vagy boksz.
- Példák mérsékelt intenzitású aerob edzésre: séta, kocogás, tánc vagy az elliptikus gép használata.
- Ha lehetséges, minden héten szánjon több időt az aerob edzésre. Gyorsabban fog fogyni, ha gyakran gyakorol.
- Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést, amely magas és alacsony intenzitású gyakorlatokból áll. Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan csökkenti a testzsírt, így gyorsan le tud fogyni.
- Ne sportoljon túl sokáig vagy túl keményen, miközben alacsony kalóriatartalmú étrendet tart. Eleget kell enni ahhoz, hogy jól edzhessen. Ezért ne korlátozza a napi kalóriabevitelt kevesebb, mint 1200 kalóriára, különösen akkor, ha gyakorolni szeretne.
2. lépés. Ismerje meg, hogyan kell súlyzókat használni a súlyzókkal vagy a géppel
Az izomerősítő gyakorlatok rövid idő alatt nem tudnak 4½ kg súlyt leadni, de hasznosak az izmok tonizálásában. Ez a gyakorlat tökéletes, ha fogyni szeretne egy különleges eseményre, például egy barát esküvőjére vagy egy iskolai összejövetelre.
- Napi 30 perces izomerősítő gyakorlat hetente háromszor felgyorsíthatja a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, de ez tovább tart.
- Ha még soha nem edzett súlyokkal, dolgozzon együtt fizikoterapeutával vagy fitnesz edzővel, hogy megtanulja a megfelelő technikát és testtartást. Használjon tükröt, hogy ellenőrizze a testtartását és megelőzze a sérüléseket.
- Használja testsúlyát súlyként. Egy fitneszedző tanítson meg deszkákat, oldalsó deszkákat, hegymászókat, fekvőtámaszokat és húzásokat. Az áramlási jóga, a barre, a pilates és a TRX zenekar nagyszerű módja annak, hogy megtanuljon technikákat az izmok erősítésére saját testsúlyának felhasználásával.
3. lépés Tartson aktív szüneteket a hét 1-2 napján
Heti néhány napot pihennie kell. A pihenés nélküli mindennapos testmozgás növeli a sérülés kockázatát, mivel az izmok túlterheltek.
- Az aktív pihenés segít az edzés utáni regenerálódásban mozgás közben (és kalóriákat égetve). Jelenleg nem mérsékelt vagy magas intenzitással sportol, de ez nem jelenti azt, hogy egész nap nyugodtan ül. Ehelyett végezzen könnyű ütést vagy pihentető gyakorlatokat, például jógázni vagy sétálni.
- Tervezzen aktív szüneteket heti 1-2 napon. Győződjön meg róla, hogy másnap aktív pihenést végez egy nagy intenzitású edzés vagy izomerősítő edzés után.
Rész 3 /3: Fogyás fenntartása
1. lépés Szánjon időt a rendszeres mérlegelésre
A diéta megkezdése előtt jegyezze fel súlyát. Kövesse nyomon az előrehaladást méréssel legalább 10 naponta.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik rendszeresen mérik magukat, jobban tudják kontrollálni súlyukat és étrendjüket. Ha nincs ideje minden nap mérlegelni, mindenképpen tegye meg hetente egyszer, hogy rögzítse súlyát.
- A cél elérése után mérlegelje tovább magát, így azonnal észlelheti a nem kívánt változásokat, például a súlygyarapodást.
Lépés 2. Szokjon hozzá a rendszeres rendszeres testmozgáshoz
Ez a lépés nemcsak a fogyásban hasznos. Több testmozgásra van szükség a súly fenntartásához.
- Végezzen olyan gyakorlatot, amely tetszik. Nem kell túl sokáig vagy nagy intenzitással gyakorolnia, de legalább hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású gyakorlatot végezzen rendszeresen.
- Ezenkívül gyakorolni kell az izmok erősítését, hogy a súly ne hízzon el.
3. lépés. Kényeztesse magát időnként
Ne hanyagolja el az egészséges táplálkozást a súlycsökkentési cél elérése után. A testsúly fenntartása érdekében folytatnia kell az egészséges étrendet, kiegyensúlyozott menüvel. Eheti kedvenc ételeit, de csak alkalmanként.
- Szabadon választhatja kedvenc ételeit, például fagylaltot, vacsorát étteremben vagy gyümölcslevet, de csak heti 1-2 alkalommal, nem gyakran. Azonban időnként okosan válassza ki a meghatározást.
- Ha a kedvenc étele gyakran megjelenik a menüben, a súly általában újra megnő.
- Ha megengedi magának kedvenc ételeit, akkor kompenzálja étrendjét vagy életmódját, például több időt tölt az edzőteremben, növeli a kardioedzés intenzitását vagy csökkenti a nap folyamán fogyasztott adagot.
Tippek
- A fogyókúra megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Az orvosok el tudják magyarázni, hogyan lehet biztonságosan és egészségesen fogyni az Ön igényei szerint.
- Kerülje a gyors vagy divatos étrendet. A túl nagyképűnek vagy túl könnyűnek tűnő diétás programok általában nem biztonságosak és haszontalanok.
- Találd meg a határaidat. Ha nem tud napi diétát folytatni, akkor kezdje el a diétát minden második napon, miközben megpróbálja megváltoztatni étrendjét. Ugyanez vonatkozik az edzéstervekre is.
- Ha megszünteti a szénhidrátokat a fogyás érdekében, majd a nap folyamán újra megeszi, akkor néhány kilót leadhat a testnedvek elvesztése miatt.
