A szén -dioxid -terhelés nem mindenkire alkalmazható étrend, de célzott módszer a szervezet lehetőségeinek maximalizálására. Ha az állóképességi tevékenységet (például maratont) megelőző 3-4 napon belül növeli a szénhidrátbevitelt, a szervezet további üzemanyagot kap a versenyzéshez. Ezen étrendi változtatások és a csökkent aktivitás kombinációja javíthatja a teljesítményét.
Lépés
Rész 1 /3: Étkezési terv készítése
1. lépés. Mielőtt elkezdené ezt a módszert, konzultáljon orvosával, ha korábban volt valamilyen egészségügyi problémája
Mint minden más testmozgás vagy étrend esetén, mielőtt elkezdené, konzultáljon orvosával. Ez különösen akkor fontos, ha egészségügyi problémái vannak, például cukorbetegség. A cukorbetegeknek általában gondjaik vannak a vércukorszintjükkel, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak.
2. lépés. Növelje a szénhidrátbevitelt 3-4 nappal a verseny előtt
Ez alatt a 3-4 nap alatt a szénhidrátokból nyert kalóriáknak fedezniük kell az egy nap alatt elfogyasztott összes kalória 70-80% -át. A szénhidrogén terhelés nem jelenti azt, hogy összességében több kalóriát kell enni, hanem az elfogyasztott kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk. Ha ez a módszer kissé ijesztőnek tűnik, próbáljon meg mindent. Fokozatosan, minden versenyen próbálja meg növelni a teljes szénhidrát -százalékát körülbelül 70%-ra.
A jó szénhidrátforrások közé tartozik a tészta, kenyér, joghurt, kukorica, bab, borsó, burgonya, rizs, tej és gabonafélék
3. lépés. Összpontosítson az összetett szénhidrátokra az első napon
A szénhidrátbetöltés első napján fogyassza el a legtöbb kalóriát a nehezen lebontható szénhidrátokból, például teljes kiőrlésű kenyérből vagy tésztából. Ez elegendő időt adhat a szervezetnek ezen tápanyagok feldolgozására és tárolására egy állóképességi verseny előtt.
A teljes kiőrlésű rizs nagyszerű választás keményítőtartalmú komplex szénhidrátok forrásaként
4. lépés: A második napon adjon egyszerű szénhidrátokat az étrendhez
A szénhidrát -betöltés második napján kezdjen átállni az összetett szénhidrátokról az egyszerű szénhidrátokra. A szervezet gyorsan le tudja bontani az egyszerű szénhidrátokat (például gyümölcsöket vagy tejtermékeket) azonnali üzemanyaghoz. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek sok telített zsírt tartalmaznak (például süteményeket), hogy ne érezze magát gyengének a verseny során.
5. lépés: A harmadik és a negyedik napon továbbra is az egyszerű szénhidrátokra összpontosítson
A verseny előtti utolsó két napban az elfogyasztott szénhidrát kalóriáknak teljes egészében egyszerű, könnyen emészthető szénhidrátokból kell származniuk. Ha egy egyszerű szénhidrát típusú étel működik Önnek (például banán), akkor a szén -dioxid betöltésének alapanyagává teheti.
6. lépés Naponta 5-6 alkalommal egyél kis ételeket
Ha három nagy étkezés során szénhidrátot fogyaszt, fájhat a gyomra, és nehéznek érzi magát. Ehelyett ossza el a szénhidrát kalóriákat több főétkezésre és snackre, amelyeket körülbelül 2 óránként fogyasztanak a nap folyamán. Ne feledje, ne egyen többet, csak több szénhidrát kalóriát kell fogyasztania.
Például három szelet teljes kiőrlésű pirítós mézzel borítva kiváló szénhidráttartalmú étel. Ha valami nehezebbet szeretne, próbáljon ki egy tál teljes kiőrlésű tésztát grillezett csirkemellel
Lépés 7. Csökkentse a sok zsírt és fehérjét tartalmazó élelmiszerek fogyasztását a szénhidrogén betöltése közben
Kerülje a nehéz ételeket, amelyek sok húst tartalmaznak, például marhahúst vagy csirkét. Kerülje a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételeket is, például az olívaolajat. Kalóriafogyasztás egyszerű cukrok formájában, amelyek sok kalóriát biztosítanak, és a szervezet könnyen feldolgozza, például méz.
Lépés 8. Kerülje az új ételek kipróbálását
A szén -dioxid -terhelés meglepő étrendi változás a szervezet számára. Ne terhelje tovább az emésztőrendszert azzal, hogy új ételeket vagy fűszereket próbál enni ebben a 3-4 napos időszakban. Folytassa a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását, amelyeket a gyomorhoz szoktak. Ez energiát adhat Önnek ahhoz, hogy bármilyen kihívást legyőzzen.
9. lépés. Ne aggódjon a hízás miatt
A sportolók számára a hirtelen súlygyarapodás kellemetlen lehet. Ne feledje azonban, hogy ennek a súlygyarapodásnak a legtöbbje a folyadékvisszatartásnak köszönhető. Ez a folyadékvisszatartás eltűnik, amint kitartó versenyt rendez.
10. Légy felkészülve az emésztési zavarokra
Az étrend hirtelen, extrém módon történő megváltoztatása kissé felboríthatja a gyomrot. Csökkentse ezt a kellemetlenséget, ha a szénhidrogén -betöltési folyamat során kerülje a sok rostot tartalmazó ételeket (például babot).
2. rész a 3 -ból: Jól étkezni a verseny előtti napon
1. lépés: Tartsa be a diétát úgy, hogy a kalóriák 70% -át szénhidrátból fogyasztja
Ne fogyasszon sok szénhidrátot az utolsó pillanatban. Ha este vagy néhány órával a verseny előtt sok szénhidrátot eszik, extrém hányingert vagy gyomorrontást tapasztalhat. A hatások olyan extrémek lehetnek, hogy hányni vagy görcsölni a verseny alatt.
2. Lépjen be az utolsó jelentős étkezésbe 12-15 órával a verseny előtt
Ha az eseményre reggel kerül sor, akkor előző este szénhidráttartalmú vacsorát kellett volna fogyasztania. A szervezetnek lesz ideje átalakítani ezeket a szénhidrátokat energiává. Sok sportoló evett kedvenc ételeit annak idején, például egy tányér teljes kiőrlésű tésztát marinara mártással (olasz szósz paradicsomból, hagymából és fűszerekből).
Lépés 3. Egyél egy kis harapnivalót 2-4 órával a verseny előtt
Célja, hogy maximalizálja az energiaszintet közvetlenül a verseny előtt. Élvezze a rizs süteményeket vagy egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret gyümölcsökkel. Válasszon olyan ételeket, amelyek nem nehezek a gyomorra és nem töltenek.
Lépés 4. Pihenjen egész nap az állóképességi verseny előtt
Menjen előre, és végezzen minimális napi tevékenységet, de ne sportoljon semmit. Ha túl aktív, a szervezetben tárolt szénhidrátok csökkennek vagy elhasználódnak. Ne rontsd el a kemény munkádat! Ha tényleg gyakorolni szeretne, csökkentse az időt, amennyire csak lehetséges.
Rész 3 /3: Felépülés a verseny után
1. lépés: Töltse fel a szervezet energiaraktárait a verseny alatt
A kezdeti tervek elvégzése után elfelejtheti, hogy fenn kell tartania energiáját az állóképességi verseny befejezéséhez. Célja, hogy óránként 30-60 gramm magas cukortartalmú szénhidrátot egyen vagy igyon. Sportitalokat fogyaszthat a test hidratálásához és az energia helyreállításához.
Verseny futásakor ügyeljen a görcsökre vagy a gyomorfájásokra. Ha elkezdi tapasztalni, tartson szünetet pihenni. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, előfordulhat, hogy orvoshoz kell fordulnia
Lépés 2. Fogyasszon néhány sós harapnivalót a verseny után
Talán sós ételekre vágyik, amint vége az állóképességi versenynek. Ez azért fordul elő, mert a szervezeted megpróbálja pótolni az összes sót, amit az izzadsággal kiszorítottál. Teljesen mindegy, hogy diót vagy akár egy zacskó chipset eszel a verseny után. Ne felejtse el öblíteni, ha sok vizet iszik, hogy a test hidratált maradjon.
Lépés 3. Fogyasszon magas szénhidráttartalmú ételt vagy uzsonnát a verseny után
Ha a gyomor nyugodt, akkor el kell kezdeni a glikogénraktárak feltöltését sok szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztásával. Ismét olyan ételeket válasszon, amelyek könnyen emészthetők, és általában enni szoktak. Ne együnk túl, mert ez kellemetlen érzést okozhat a testben.
4. lépés: Csökkentse a szénhidrát kalóriafogyasztást a következő 3-4 napban
A verseny után ne térjen vissza a régi étrendhez, mert emésztési problémákat okozhat. Ehelyett fokozatosan csökkentse a szénhidrát kalóriák fogyasztását, és helyettesítse azokat más ételekkel, például fehérjével. Figyeljen oda az elfogyasztott ételekre és rágcsálnivalókra, hogy biztosítsa az egyensúlyt az egyszerű és összetett szénhidrátok között.
Tippek
Tegyen meg mindent, hogy hidratált maradjon, és ne igyon alkoholos italokat. A vizelet színének halványsárgának kell lennie, amikor átmegy a szénhidrogén betöltési folyamaton
Figyelem
- Ha rosszul érzi magát a szénhidrogén -betöltés során, állítsa le a folyamatot, és folytassa a szokásos étrenddel.
- Vigyázzon, hogy ne egyen ott minden ételt. Ne feledje, ennek a programnak nem az a célja, hogy összességében nagyobb mennyiségű ételt fogyasszon, hanem a szénhidrátfogyasztás növelése.
