Sokan vágynak arra, hogy hosszú ideig visszatartsuk a lélegzetünket. Talán szüksége van rá a hosszabb szörfözéshez vagy búvárkodáshoz, vagy olyan trükkre van szüksége, amely meglep és lenyűgöz másokat. Bármi legyen is az ok, a lélegzetvisszafojtás időtartamának növelése valójában egyszerű, feltéve, hogy be kell tartania a helyes gyakorlási technikát és be kell tartania a biztonsági utasításokat. Olvassa el ezt az útmutatót, hogy megtudja.
Lépés
Módszer 1 /3: Gyakorlati technikák a lélegzet visszatartására
1. lépés: Gyakorolja a mély légzést
Mielőtt visszatartaná a lélegzetét, lassan lélegezzen be és lélegezzen ki a rekeszizom belsejéből. Ezzel rossz minőségű levegőt ürít ki a tüdőből. Lélegezzen be öt másodpercig, tartsa lenyomva egy másodpercig, és lélegezzen ki tíz másodpercig. Végezze ezt két percig, és győződjön meg arról, hogy kilégzéskor a levegőt kilélegzi a tüdőből.
- Kilégzés közben nyomja a nyelvét a felső első fogakhoz. Ez egy csövet képez a levegő áramlásának szabályozására. A lélegzete sziszegő hangot ad ki kilégzéskor.
- A mély légzés hatására a szervezet több oxigént tárol a vörösvérsejtekben. Ez segít visszatartani a lélegzetét, mert a szervezet a tárolt oxigént felhasználhatja a munka folytatására, még akkor is, ha nem lélegzik.
2. lépés: Távolítsa el a CO2 -t a tüdőből
Amikor visszatartja a lélegzetét, a tüdőben érzett nyomás nem a lélegezni akarás eredménye, hanem a kilökődni próbált CO2 növelése. Ez a CO2 -növekedés idővel fájdalmas lehet. A fájdalom minimalizálása érdekében a légzés visszatartása előtt el kell távolítania a maradék CO2 -t a tüdőből. Itt van, hogyan:
- Lélegezzen ki, amennyire csak tud, és lélegezzen ki minél több levegőt a tüdőből. Fújja ki az arcát, miközben ezt teszi, és képzelje el, hogy egy játékvitorlást fúj mozgásba.
- Amikor teljesen kilélegzett, gyorsan lélegezzen be és ismételje meg. Próbáljon meg egy centit sem mozdulni eközben, nehogy elhasználja az előző lépésben tárolt tartalék oxigént.
3. Lélegezzen be és tartsa lenyomva egy percig és harminc másodpercig
Ez a bemelegítés ahhoz, hogy a tested alkalmazkodjon a levegő hiányához. Használja az időzítőt a 90 másodperc visszaszámlálásához, és ne tartsa vissza a lélegzetét ennél tovább.
- Belégzés közben ne lélegezzen be túl sokat; ez feszültséget kelt a testedben, és több energiát költ. Ehelyett töltse fel a tüdejét körülbelül 80-85% -ra, hogy a testének még mindig legyen helye a pihenésre.
- A 90 másodperc letelte után kilégzéssel távolítsa el a használt levegőt a tüdőből, majd lélegezzen be háromszor, alaposan és belélegezve. Ezt félig tisztításnak nevezik.
4. lépés: Ismételje meg a mély légzést és a tisztítást, majd tartsa vissza a lélegzetét két perc és harminc másodpercig
Amikor a 90 másodperces gyakorlat befejeződött, ismételje meg a mély lélegzést és a CO2 -mentesítést egy -egy percig és harminc másodpercig.
- Miután elvégezte a fentieket, lélegezzen és tartsa lenyomva két percig és harminc másodpercig, stopperrel számolva az időt. Ennél tovább ne tartsa vissza a lélegzetét.
- Ha letelt az idő, lélegezzen ki és végezzen három féltisztítást. Ezután végezzen két perc mély lélegzetet és másfél perc CO2 -mentesítést. Most készen áll arra, hogy a lehető leghosszabb ideig tartsa a lélegzetét.
5. lépés Öblítse le arcát hideg vízzel
Ezen a ponton öblítse le arcát hideg vízzel, mielőtt elkezdi visszatartani a lélegzetét. A kutatások azt mutatják, hogy ez bradycardiát vagy a pulzus lassulását okozza, ami az emlősök búvárreflexjének első fázisa. Ez a lépés azonban teljesen opcionális.
- Nem kell teljesen elmerülnie a fejében. Egyszerűen öblítse le arcát hideg vízzel, mielőtt visszatartja a lélegzetét, vagy törölje le hideg törülközővel.
- Ne használjon jégkockákat; ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a túl hideg egy másik reflexet válthat ki. Csak győződjön meg arról, hogy a víz körülbelül 21 ° C -on van, és hogy a teste nyugodt helyzetben van.
6. Lélegezzen be és tartsa a lehető leghosszabb ideig
Üljön kényelmesen és lélegezzen mélyen, és töltse fel a tüdőt 80-85%-ra. Tartsa vissza a lélegzetét, ameddig csak lehetséges, próbáljon mozdulatlan maradni, nehogy pazarolja az energiát és az oxigéntartalékokat. Jobb, ha valaki feljegyzi az időt az Ön számára, mivel az idő gyorsabban fog futni, és tovább tarthatja a lélegzetét, amikor a fókusz nem kerül a stopperóra.
- A légzés hosszú ideig tartó visszatartása fájdalmas lehet, és általában el kell vonni a figyelmet, hogy elérje céljait. Népszerű elterelés az, ha olyan barátra, hírességre vagy történelmi személyiségre gondolunk, akinek a neve A -tól Z -ig terjed. David Blaine, a híres bűvész, aki világrekordot állított fel a lélegzetvisszafojtás 17 perces és 4,4 másodperces víz alatt, ezt az eltérítési technikát használja.
- Ne tartsd levegőt az arcodban. Ez a módszer a légtartalékok megtakarítását célozza, ami magában foglalja a tüdő levegőjének kilégzését és az arcon lévő levegő cseréjét. Ezt körkörös légzésnek nevezik, és nagyon nehéz elsajátítani, általában légtérvesztést okozva a tüdőben és az arcán. Ezért jobb elkerülni ezt a módszert egyelőre.
7. Pihenje le testének minden izomzatát
Nagyon fontos, hogy teljesen ellazuljon, és lélegzetvisszafojtásakor oldja a feszültséget a testéből. Csukja be a szemét, és összpontosítson a feszültség oldására minden testrészéről, kezdve a lábával, és lassan haladjon felfelé a törzsén, egészen a nyakáig és a nyakáig. Ez lelassíthatja a pulzusszámot, és meghosszabbíthatja a lélegzet visszatartásának idejét.
- Koncentrálj valamire, ami ellazít. Ha már nem tud koncentrálni, akkor vonja el figyelmét, ha valamit a kezével tesz, például 99 -ig számol.
- Próbáljon meg nem mozogni, miközben visszatartja a lélegzetét. Amikor mozog, oxigént pazarol, és ez csökkenti a lélegzetvisszafojtási időt. Fogd be.
8. lépés Lassan lélegezzen ki
Ha már nem tudja visszatartani a lélegzetét, próbálja meg nem kifújni a levegőt a tüdőből. Először lélegezzen ki körülbelül 20%-ot, majd lélegezzen be újra, hogy az oxigén gyorsabban eljusson a kritikus területre. Ezután újra ki- és belélegezhet.
9. lépés Ismételje meg ezeket a lépéseket munkamenetenként 3-4 alkalommal
Nem ajánlott ezt 4 -nél többször megtenni, mert károsíthatja a tüdőt és a testet. Próbáljon ki egy gyakorlatot reggel és egyet este. Folytassa a gyakorlást, és mielőtt észrevenné, néhány percig visszatarthatja a lélegzetét.
2. módszer a 3 -ból: A tüdőkapacitás optimalizálása
1. lépés. Végezzen gyakorlatokat a tüdőkapacitás növelésére
Nincs mód a tüdő méretének növelésére, de számos módja van annak, hogy növelje a tüdő belélegzett levegő mennyiségét és hatékonyságát, amellyel csapdába ejti az oxigént. Más szóval, a rendszeres testmozgás segíthet erősíteni a tüdőt és maximalizálni a légtartó képességét.
- Végezzen sok légzőgyakorlatot. Egyes légzési tevékenységek vagy gyakorlatok edzésprogramba történő beépítése optimalizálhatja a tüdőt. A futás, az ugrálókötél, az aerobik és az úszás jó légzőgyakorlatok, amelyek lehetővé teszik a vér szivattyúzását és a tüdő kemény munkáját, hogy oxigént biztosítsanak a testednek. Próbálja meg komolyan elvégezni ezt a gyakorlatot 30 percig, és a legjobb eredmények elérése érdekében húzza a testét a határig.
- Gyakorlat a vízben. A vízben való gyakorlás (úszás, vízi gimnasztika, súlyemelés vízben) a légzésgyakorlat egyik formája, de az itteni víz olyan kihívást jelent, amely miatt a tested keményebben dolgozik az egyes feladatok elvégzésében. Ennek eredményeként a tüdőnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy oxigént juttasson a szervezetbe, ami miatt a tüdő légkapacitása idővel megnő.
- Gyakorolj magasságban. Nagyobb tengerszint feletti magasságban kevesebb oxigén van a levegőben, ami azt jelenti, hogy a tüdőnek keményebben kell dolgoznia, hogy oxigénnel látja el a testét. Ez jó módszer a tüdő megerősítésére, de vigyáznia kell, hogy ne edzjen túl keményen, különben magassági betegség áldozatává válhat.
2. lépés Fogyás
A túlsúly csökkenti a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát, mert van olyan testtömeg, amelyet a vérnek oxigénnel kell pumpálnia. Sok sportoló néhány héttel a verseny előtt próbál fogyni.
- Ezt a fogyást egészséges módon kell elérni - testmozgással és kiegyensúlyozott étrenddel -, mert ha gyengülünk attól, hogy egyáltalán nem eszünk, az negatívan befolyásolja a lélegzetvisszatartási képességünket.
- A hírek szerint David Blaine varázsló több mint 13 kilogrammot fogyott, mielőtt megdöntötte volna a világrekordot, amiért a lélegzetét a víz alatt tartotta, ezzel növelve a testtérfogat és a tüdőtérfogat arányát.
3. Lépjen ki a dohányzásból
Mindannyian tudjuk, hogy a dohányzás negatív hatással van a tüdő erejére és kapacitására. A dohányzásról való leszokás néhány héten belül javíthatja a tüdő szén -dioxid -kibocsátását és oxigén lélegzését. Tehát ha erősíteni akarja a tüdőt és növelni fogja kapacitását, akkor a dohányzás abbahagyása kétségtelenül az első dolog.
A lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a másodlagos dohányzást is, mivel valaki más által használt füst belélegzése negatív hatással lehet a tüdőre
4. lépés: Fúvós hangszeren játszani
Az ilyen típusú műszerek sok tüdőteljesítményt igényelnek, így jó módja a tüdő erejének növelésére és a légzésszabályozás képességének javítására. Ráadásul a hangszeren játszani nagyszerű készség, amely sok elégedettséget okozhat.
- A fuvola, klarinét, oboa, szaxofon mind jó választás, míg a trombita, harsona és tuba népszerű hangszerek.
- Ha édes hangja van, az éneklés zenei módszer a tüdő erejének növelésére. Az énekléshez jó légzéskontroll szükséges, ez a tevékenység lélegzetelállító öröm.
3. módszer 3 -ból: Biztonsági tippek megtétele
1. lépés: Mindig gyakoroljon partnerrel
Erősen ajánlott, hogy gyakorolja a légzés visszatartását egy partnerrel. Ennek fő oka az, hogy garantálják az Ön biztonságát abban az esetben, ha elájul (ami gyakori dolog az edzéseken), megakadályozhatja, hogy bántsa magát, és vigyázzon rád, amíg fel nem ébredsz. Sőt, egy partner segíthet a lélegzetvisszaállító ülés időzítésében, 30 másodpercenként megadva a jelzést.
2. lépés. Gyakorold az ülést, ne feküdj le
A legjobb gyakorlóhelyzet az, ha egyenesen ül a lehető legkényelmesebb pozícióban egy kanapén vagy széken. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legkevesebb energiát pazarolja, miközben visszatartja a lélegzetét. Feküdni nem ajánlott, mert ájulás esetén fennáll a fulladás veszélye a nyelvén.
3. lépés. Ne tegye ezt vízben, kivéve, ha szakértő felügyeli
Bár a lélegzetvisszafojtás gyakorlásának célja a víz alatti használat, nem szabad egyedül gyakorolni a víz alatt felügyelet nélkül. Amint azt korábban említettük, az ájulás vagy eszméletvesztés gyakori a túl hosszú lélegzetvisszatartás után, és ha ez a víz alatt történik, fulladást okoz.
- Még a partnerrel való gyakorlás sem szünteti meg teljesen ezt a veszélyes kockázatot, mivel az ember általában nehezen tudja megkülönböztetni a lélegzetvisszafojtott és az eszméletlen embert.
- Ha partnerrel szeretne edzeni, minden másodpercenként jelezze, hogy minden rendben van.
Tippek
- Ne tegyen felesleges mozdulatokat. Ez felhasználja a tartalék oxigént, és csökkenti a lélegzetvisszatartás idejét.
- Ne gondoljon arra, hogy visszatartja a lélegzetét. Ha kellemes dolgokra gondol, elfelejti a lélegzetvétel vágyát.
- Vegyen néhány mély lélegzetet, mielőtt hosszú ideig tartja őket.
- Próbáljon ellazulni, csukja be a szemét és lazítson. Ha azonban víz alatt tartózkodik, mindig takarítson meg némi energiát arra az esetre, ha a felszínre kell lépnie.
- Még ha szakértő felügyeli is, ne gyakoroljon a vízben !!! Sokan meghaltak emiatt.
Figyelem
- Legyen óvatos, amikor hiperventilál! Ennek negatív hatásai vannak, amelyek közül az egyik veszélyes abban, hogy a testét úgy gondolja, hogy több levegőt tárol, így figyelmeztetés nélkül elájul. Ha ez a vízben és felügyelet nélkül történik, akkor valószínűleg meghal.
- Soha ne tartsa vissza a lélegzetét a víz alatt, amikor a felszínre lép, ha levegőt használ a tartályban (pl. Búvártartály). A felszínre emelkedő légnyomás károsíthatja a tüdőt.
- Ha fájdalmat érez a mellkasában, lélegezzen ki és lélegezzen normálisan. (Ha vízben van, lélegezzen ki, és kezdje el emelkedni a felszínre bármely mélységben).
