A súlycsökkenés nem érhető el azonnali eszközökkel vagy varázslatos bájitalokkal. Néhány kiló fogyásához módosítania kell az étrendjét és a testmozgást, hogy kalóriát égessen. Az utóbbi időben sok diétás program felkapott, például a keto program, a paleo és a Whole30. Bármit is választ, a diétás program sikerét egyszerű, hatékony tippek határozzák meg, nevezetesen az egészséges táplálkozás megvalósítása a tápanyagban sűrű ételek kerülésével, a tápláló ételek fogyasztásával, a zöldség-, gyümölcs- és zsírmentes fehérjeforrások bevitelének növelésével. A fogyókúra mellett szánjon időt mérsékelt intenzitású fizikai gyakorlatok elvégzésére, például kardió, HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) vagy rendszeres súlyemelésre. Vedd fel ezeket a tevékenységeket a heti edzéstervedbe. Diéta követésével és rendszeres testmozgással fogyhat, miközben megőrzi egészségét, javítja a megjelenését és növeli önbizalmát!
Lépés
1. rész az 5 -ből: Tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása
1. lépés Minden étkezéshez fogyasszon el egy fél tányér keményítőmentes zöldséget
Futtasson diétát több zöldség fogyasztásával. Amellett, hogy kevés zöldséget tartalmaz, a zöldségek sok alapvető tápanyagot tartalmaznak az egészség megőrzése érdekében. Sok szakértő azt javasolja, hogy naponta legalább 4 adag zöldséget fogyasszon el, de a fogyáshoz növelnie kell a zöldségbevitelt. Túltöltés nélkül jóllakottnak érzi magát, ha megfelelő adag keményítőmentes zöldséget fogyaszt.
A keményítőmentes zöldségeket, például a karfiolt, a brokkolit, a sárgarépát, a cukkinit, a salátát és a spárgát különféle ízletes ételekké lehet feldolgozni, amelyek nem unalmasak
Lépés 2. Fogyasszon 1 adag zsírmentes fehérjét minden étkezéshez
A zsírmentes fehérjék, mint a csirke, tojás, fehér hal (lazac és tonhal), marhahús és hüvelyesek fontos szerepet játszanak a fogyásban, mert előnyösek a zsírmentes izomépítéshez és a szervezet anyagcseréjének felgyorsításához.
- Iránymutatásként 1 adag hús körülbelül akkora, mint egy felnőtt tenyere.
- Ha nem szeret húst enni, vagy vegetáriánus, akkor vegyen zöldség alapú húspótlót az egészségesebb alternatíva érdekében! Keresse meg ezeket az összetevőket a szupermarket fagyasztott ételek területén.
Lépés 3. Cserélje ki a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonára és magas rosttartalmú ételekre
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyorsabban fogyhat. Ahelyett, hogy kizárná a szénhidrátokat az étrendből, csökkentse a finomított szénhidrátok és cukor bevitelét. Egyél teljes kiőrlésű gabonát és magas rosttartalmú ételeket. Korlátozza a szénhidrátforrások bevitelét legfeljebb 1 adagra vagy körülbelül tányérra minden étkezéskor.
- Szerezzen elegendő egészséges szénhidrátot gyümölcsök, hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse és fekete bab), teljes kiőrlésű gabonák (például zab, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű kenyér és tészta) és gumók fogyasztásával.
- Korlátozza az élelmiszer adagját a szénhidrátok típusának megfelelően. Ismerje meg az egyes élelmiszer -összetevők tápanyagtartalmát, és gondosan számolja ki étkezés előtt.
4. lépés Válasszon alacsony kalóriatartalmú harapnivalókat és önteteket
A kalóriák és a szénhidrátok azonnal megnőnek, amint hozzáadja az öntetet kedvenc ételeihez. Például 1 evőkanál majonéz 90 kalóriát tartalmaz! Cserélje ki kedvenc kötszereit és harapnivalóit alacsony kalóriatartalmú ételekkel.
Használjon fűszernövényeket fűszerként a főzéshez, mert kevesebb kalóriát tartalmaz, és finomabbá teszi az ételeket
5. lépés. Az étkezések között fogyasszon tápláló harapnivalókat
Az egészséges táplálkozás, amely előnyös a fogyáshoz, ha naponta többször eszik snackeket, így nem kell visszatartania az éhséget és túl sokat kell ennie. Ehhez győződjön meg arról, hogy alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyaszt, amelyek tele vannak tápanyagokkal.
- Tápláló snackként, amely jóllakja magát, ehet gyümölcsöt (például banánt vagy almát), 30 gramm diót, egy kis zacskó sárgarépát és zellert hummusz vagy marhahús rántással.
- 100 kalóriás, tápláló harapnivalókat vásárolhat a szupermarketekben. Készítsen elő több zacskót a szekrényben, és vigyen magával 1-2 zacskót, amikor útközben megtölti a gyomrát, ha éhesnek érzi magát.
2. rész az 5 -ből: Az italok kalóriabevitelének csökkentése
1. lépés. Ne igyon üdítőt, gyümölcslevet, alkoholos italt és más magas kalóriatartalmú italt
A napi kalóriabevitel csökkentésének gyors módja a folyadékfogyasztás csökkentése, mert sokan elfelejtik, vagy nem tudják, hány kalóriát fogyasztanak kedvenc italukból. A gyors fogyás érdekében ne fogyassza ezeket az italokat a napi tevékenységek során.
2. lépés Igyon 8-13 pohár vizet minden nap
Az ivóvíz nagyon hatékony a fogyásban, mert a víz nem tartalmaz kalóriát, de telítettnek érzi magát, és késlelteti az éhséget. Tehát legyen szokásunk 8-13 pohár vizet inni minden nap.
A közhiedelemmel ellentétben a testfolyadék -visszatartást és a vízzsírt a folyadékbevitel hiánya okozza, nem a túlzott ivás
Lépés 3. Készítsen alacsony kalóriatartalmú, ízesített italt
Ha nem szereti az ivóvizet, válasszon másik, alacsony kalória-, cukor- és szénhidráttartalmú italt, például kávét vagy teát, amely szinte teljesen víz. Ezenkívül fogyasszon cukormentes italokat, például vizet citromlével, energiaitalokat vagy ízesített üdítőket.
3. rész az 5 -ből: Rutin elvégzése étkezés közben a fogyáshoz
Lépés 1. Tartson naplót a táplálékfelvétel rögzítéséhez
A fogyás előtt konzultálhat egy táplálkozási szakemberrel. A dietetikus megtalálása azonban nem könnyű, és a konzultációs díjak általában drágák. Ehelyett keressen tanácsadó szolgáltatásokat webhelyeken keresztül, vagy töltsön le ingyenes mobiltelefonos alkalmazásokat. Írja be az alkalmazásba az összes elfogyasztott étel adatait és azok méréseit, hogy megtudja az egyes ételek napi kalóriabevitelt és tápanyagtartalmát. Ezen információk segítségével nyomon követheti étrendjét és meghatározhatja a megfelelő súlycsökkentési célokat.
- Az elfogyasztott ételek rögzítésekor megtudhatja, hogy mikor eszik a legtöbbet, a legmagasabb kalóriatartalmú ételeket és ezeknek az élelmiszereknek a táplálkozási bontását. Ez az információ fontos szerepet játszik a hatékony étrend kialakításában.
- Töltsön le ingyenes alkalmazásokat az Apple App Store -ból vagy a Google Playről, például a MyFitnessPlan, a My Food Diary és a MyPlate.
2. lépés Rendszeresen végezzen szakaszos böjtöt
Ahelyett, hogy a nap folyamán 3 nagy ételt fogyasztana, egyen 8-10 óra alatt, például 11-től 7-ig vagy 21-ig, majd böjtöljön másnapig. Böjtölés közben csak vizet vagy kalóriamentes italokat szabad inni.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt növeli a diéta program hatékonyságát azáltal, hogy felgyorsítja az anyagcserét és fokozza a testzsírégetést a rendszeres edzés során.
- Kezdje a szakaszos böjtölést heti 1 vagy 2 napon. Néhány hét elteltével fokozatosan adjon hozzá 1-2 napot, amíg nem tud böjtölni egy teljes hetet.
3. Egyél nagyobb reggelit és ebédet, mint vacsora
Ha az adagok azonos méretűek, a 20:00 előtt és után fogyasztott étel azonos kalóriát tartalmaz, de a fizikai aktivitás általában este vagy lefekvéskor csökken. Ahelyett, hogy kis reggelit és nagy vacsorát fogyasztana, inkább egy nagy reggelit és ebédet és egy kis vacsorát fogyasszon. Így a reggeli és ebédből származó kalóriákat elégetheti, miközben a mindennapi életét éli.
Ha ezt a lépést nehéz végrehajtani, egyél napi 4-5 alkalommal kis ételeket, ahelyett, hogy napi 3 nagy étkezést fogyasztanál. Ez a lépés jóllakott, ha elegendő ételt fogyaszt, és nem kényeztetheti magát, mint gyakran, amikor a gyomor éhes
Lépés 4. Időnként élvezze kedvenc ételeit, hogy ne unatkozzon
A diéta futtatása a különféle menük egyidejű elkerülésével nem egyszerű, különösen akkor, ha nem tudja élvezni kedvenc ételeit. Leküzdeni ezt egy kedvenc menü, például fagylalt vagy gyümölcslé fogyasztásával hetente 1-2 alkalommal, hogy csökkentse az étvágyat és a kényeztetést.
Válasszon feldolgozott élelmiszereket (pl. Fagylalt, keksz, chips, vagy csomagolt ital), amelyek táplálóak! Általában ezeket a termékeket a szupermarketek élelmiszerpolcain helyezik el. Továbbá rendeljen online, hogy házhoz szállítsák
4. rész az 5 -ből: Az aerobik gyakorlása
1. lépés Szánjon időt az aerobik gyakorlására napi körülbelül 30 percig
Az étrend megváltoztatásán kívül edzenie kell a szív- és érrendszerét. A kardió edzés hasznos az anyagcsere megindításához és a zsírégetés fokozásához a pulzus ritmusának felgyorsításával. Ha még soha nem végzett kardió edzést, akkor kezdje el a szív- és érrendszeri edzést gyaloglással, kocogással, futással, úszással, kerékpározással vagy evezőgép használatával.
Edzés közben végezzen mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokat az edzettségi szintjének megfelelően, de elég megerőltető módon ahhoz, hogy erősen lélegezzen, izzadjon, és pulzusa gyorsabb legyen a normálnál
A cél pulzusszám zóna (THRZ) kiszámítása: Először számítsa ki a maximális pulzusszámot (MHR) a következő képlettel: életkor - 220. Ezután szorozza meg az eredményt 0, 6 és 0, 9 értékekkel a THRZ alsó és felső határának meghatározásához. Az MHR 60% és 90% közötti szám a THRZ.
2. lépés Rendszeres edzés közben végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
A HIIT hatékony módszer a testzsírégetés maximalizálására minden edzésen. A HIIT gyakorlása során próbálja meg a lehető leggyorsabban dobogtatni a szívét, a lehető legrövidebb ideig, pihenjen egy kicsit, majd gyakoroljon újra, hogy a lehető leggyorsabban verjen.
Töltsön ki 1-2 kardióedzést HIIT edzésekkel. A fogyás hatékony módja a HIIT kombinálása statikus intenzitású kardióval, például 30 perces kocogással
Végezzen szabványos HIIT gyakorlatokat az alábbi utasítások szerint:
• Sprint 1 perc, majd kocogás 2 perc. Ismételje meg még 4 alkalommal.
• Hegymászó 45 -ször, 20 -szor felfelé, deszka testtartás 1 perc, ropogás 20 -szor. Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 4 -szer.
• Csillagugrás 50 -szer, burpee 15 -ször, jobb láb 15 -szer előre, bal láb 15 -ször. Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 4 -szer.
3. lépés Végezzen fizikai mozgást a napi tevékenységek során
Amellett, hogy a fizikai edzésprogramhoz ragaszkodik az ütemtervhez, a lehető legtöbbet kell mozognia, miközben ragaszkodik a napi rutinhoz. Ez a lépés hasznos a napi kalóriaégetéshez.
- A lift helyett a lehető leggyakrabban használja a lépcsőt.
- Amikor a szupermarketben vásárol vagy dolgozni megy, keressen parkolóhelyet a bejárattól távol, majd sétáljon néhány percet.
- Ha szeretne egy-egy beszélgetést folytatni egy munkatársával, vigye el sétálni egy beszélgetés közben.
- Hozd el az ebédet az irodába, majd ebédelj az ebédlőben, hogy rövid sétát tegyen.
- Ha tévét néz, használja ki a reklámszüneteket, például ropogást, csillagugrást vagy ugrást.
4. lépés: Fokozatosan növelje a gyakorlat intenzitását
Ha már diétázik és rendszeresen edz, de nem fogy, vagy fennsíkot tapasztal, előfordulhat, hogy növelnie kell az edzés intenzitását vagy hosszabb ideig kell gyakorolnia. Amikor a szervezet alkalmazkodik az elvégzett tevékenységekhez, a hatékonyság miatt csökken a kalóriaégetés. Ezt úgy oldhatja meg, hogy meghosszabbítja a kardió edzés időtartamát, vagy növeli a mozgás sebességét ugyanilyen időtartamra.
Például, ha mindennap 20 percet futott, hosszabbítsa meg az edzés időtartamát napi 5-10 perccel, vagy növelje meg futási sebességét anélkül, hogy meghosszabbítaná az edzés időtartamát
5. rész az 5 -ből: Zsírmentes izomépítés
1. lépés. Végezzen izomerősítő gyakorlatokat súlyokkal, rendszeres edzés közben
Ez a gyakorlat segíthet a fogyásban és hosszú távon. Bármilyen gyakorlatot is végez (pl. Bicepsz/tricepsz fürtök, mellkasprés, fekvőtámasz vagy holtemelés), végezzen mindegyikből 3 sorozatot, sorozatonként 12-et. A megfelelő súly megtalálásához használjon könnyű súlyokat az edzés kezdetén, majd növelje a súlyt egy kicsit, amíg meg kell erőltetnie magát, hogy felemelje.
Az izomerősítő gyakorlatok vagy a súlyemelés nem sok kalóriát éget el, de előnyösek a zsírmentes izomtömeg felépítéséhez és a szervezet kalóriaégetési képességének növeléséhez
2. lépés. Végezzen izomerősítő gyakorlatokat, testsúlyának súlyként történő felhasználásával
Súlyzók vagy súlyzók nélkül erősítheti az izmokat, mert csak testtömegét kell használnia a különböző mozgások végrehajtásához. Így bárhol gyakorolhat, az irodában, otthon, a parkban vagy bárhol máshol szabadidejében!
- Végezzen fekvőtámaszokat, deszkákat, guggolásokat, evezéseket, hegymászókat és burpákat, hogy testtömegének megfelelően gyakorolja a súlyemelést.
- Végezzen minden mozdulatot 15 -ször, vagy tartsa lenyomva 1 percig, hogy befejezze az 1 sorozatot, majd végezzen további 2 sorozatot.
Lépés 3. Dolgozza meg az összes fő izomcsoportot a fogyás érdekében, egyenletesen erősítve az izmokat
Amikor izomerősítő gyakorlatokat végez, ügyeljen arra, hogy a 6 fő izomcsoportot dolgozza fel: mellkas, bicepsz, tricepsz, hát, lábak és vállak. Szánjon időt arra, hogy minden izomcsoportot hetente kétszer edzjen, legalább 20 percig edzésenként. Ne edzje ugyanazt az izomcsoportot 2 nap egymás után.
