Sokan fogyni szeretnének egészségük megőrzése érdekében, vagy szeretnének felkészülni egy különleges eseményre. Egy hét alatt 5 kiló leadása lehetetlennek tűnik, de diétával és testmozgással meg lehet tenni!
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Korlátozza a szénhidrátbevitelt
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás leggyorsabb módja az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása. Annak érdekében, hogy egy hét alatt 5 kilogrammot fogyjon, csökkentse a sok szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek fogyasztását.
- A szénhidrátok sokféle élelmiszerben megtalálhatók. Korlátozza a szénhidrátbevitelt azáltal, hogy csökkenti azoknak az élelmiszereknek a fogyasztását, amelyek legnagyobb összetétele szénhidrát, például gabonaalapú élelmiszerek fogyasztását. A sok szénhidrátot tartalmazó kenyér, rizs, tészta és más gabonafélék csökkenthetők biztonságos határokon belül, mert a tápanyagok más élelmiszerekből nyerhetők.
- A tejtermékek, a gyökérételek és a gyümölcsök is tartalmaznak szénhidrátot. Csökkentse ezeknek az élelmiszereknek a fogyasztását, de ne szüntesse meg teljesen, mert olyan tápanyagok forrása, amelyek előnyösek az egészség megőrzéséhez.
2. lépés Egyél alacsony zsírtartalmú fehérjét
A szénhidrátbevitel korlátozása mellett szükség szerint fogyasszon zsírmentes fehérjét. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegíti a fogyás felgyorsítását.
- Győződjön meg arról, hogy alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat fogyaszt, mint alacsony kalóriatartalmú ételeket, amelyek előnyösek a fogyáshoz. Ehhez fogyasszon bőr nélküli baromfit, tojást, alacsony zsírtartalmú marhahúst, tenger gyümölcseit, hüvelyeseket és tofut.
- Válasszon fehérje menüt minden étkezéskor, és fogyasszon egészséges rágcsálnivalókat, hogy megfeleljen az ajánlott napi fehérjeigénynek, amely 90-120 gramm, vagy megközelítőleg egy csekkfüzet méretű.
- A fehérje hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, megakadályozva az éhséget és a sóvárgást. Ezért a fehérjefogyasztás támogatja a súlycsökkentő programokat.
3. Töltse fel a tányér felét zöldségekkel
Az étrend befejezéséhez szokássá kell tenni, hogy fél tányér zöldséget és gyümölcsöt fogyasszunk alacsony kalóriatartalmú menüként, amely számos fontos tápanyagot tartalmaz.
- Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy egyél egy tányér gyümölcsöt vagy zöldséget. Ez a diéta szinte bármilyen diétás programra alkalmazható, még akkor is, ha fogy. A sok szénhidrátot és cukrot tartalmazó gyümölcsök fogyasztását azonban korlátozni kell.
- Fogyasszon legalább 1 adag zöldséget, amely 1-2 csésze zöldségből áll minden étkezéskor. Ha inkább gyümölcsöt eszik, egyél egy kis darabot vagy legfeljebb egy csésze gyümölcsöt apróra vágva.
- A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmú ételek. Az alacsony kalóriatartalmú ételek minden étkezéshez való elfogyasztása hasznos a kalóriabevitel csökkentéséhez a fogyáshoz.
4. lépés Igyon vizet szükség szerint
Annak ellenére, hogy nem kell fogynia, ügyeljen arra, hogy szervezete vízigénye mindig kielégüljön. Ezenkívül az ivóvíz előnyös a fogyásban.
- Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy legalább 2 liter vizet vagy 8 pohár vizet igyon naponta. Ez azonban csak általános útmutató. Egyesek azt javasolják, hogy naponta legfeljebb 13 pohár vizet igyon meg.
- Szokjon meg olyan italokat fogyasztani, amelyek nem tartalmaznak kalóriát, például vizet, frissítő oldatokat, koffeinmentes kávét és teát tej és cukor nélkül.
- Amikor kiszáradt, a teste jelet küld az agyának, amely közvetíti azt az üzenetet, hogy éhes. Ennek eredményeként ételt vagy rágcsálnivalót fogyaszt, hogy a szükségesnél több kalóriát vigyen be.
- Ezenkívül tegye szokássá, hogy evés előtt igyon 1-2 pohár vizet, hogy jóllakottnak érezze magát, és így kevesebbet fogyasszon.
5. lépés. Vegye be az étkezés helyettesítőit
Sok egészségügyi szakértő és táplálkozási szakember nem javasolja 5 kg fogyását egy héten, mert ez nem biztonságos vagy nehezen elérhető. Jelentősen lefogyhat azonban, ha turmixokat vagy rudakat fogyaszt étkezés helyett.
- Az élelmiszer -helyettesítők általában nagyon alacsony kalóriatartalmúak és magas fehérjetartalmúak, ezért helyettesítőként is fogyaszthatók, mivel fehérjét, szénhidrátot, rostot, vitaminokat és az élelmiszer -összetevőkben megtalálható alapvető ásványi anyagokat tartalmaznak.
- A helyettesítő ételeket fogyasztó diétás programok nagyon változatosak. Diétás programot futtathat táplálkozási szakember felügyelete mellett, miután orvosával konzultált. Ezek a programok általában drágábbak, de biztonságosabbak.
- Vásároljon étrend -helyettesítőt a szupermarketben vagy az élelmiszerboltban a fogyókúra érdekében. Vásárlás előtt keresse meg a termékinformációkat az interneten keresztül, majd válassza ki azt, amely megfelel a pénzügyi költségvetésének és az életmódjának.
- Étkezéspótlók fogyaszthatók, ha nagyon rövid diétás programot futtatnak. Ne vegyen étkezéspótlást alacsony kalóriatartalmú étrenden 2 hétnél tovább.
Rész 3 /3: Rutin gyakorlása
1. lépés Hetente végezzen legalább 150 perc aerob edzést
A kardiovaszkuláris edzés vagy az aerob testmozgás előnyös, ha több kalóriát éget el. Diétás programmal kombinálva ezek a gyakorlatok segítenek a gyors fogyásban.
- Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma azt javasolja, hogy végezzen legalább 150 perc közepes intenzitású fizikai gyakorlatot, vagy heti 2,5 órát. Ha több kalóriát szeretne elégetni, akkor mindenképpen gyakoroljon heti 300 percet.
- Kiválaszthatja a kívánt gyakorlatot a közepes intenzitású edzéshez. Győződjön meg arról, hogy addig edz, amíg légszomja és izzadása van, 20-30 perces pihenés nélkül gyakoroljon.
- Ehhez élénken sétálhat, kocoghat/futhat, úszhat, gyakorolhat kick -boxot, vagy használhatja az elliptikus gépet.
2. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen intervallum edzést
Az aerobik mellett nagyobb intenzitású intervallum edzést (HIIT) kell végeznie. Ez a gyakorlat előnyös, ha több kalóriát éget el, ha rendszeresen végzi.
- A HIIT a gyakorlás viszonylag új módja. A kutatások azt mutatják, hogy ez a gyakorlat több kalóriát éget el kevesebb idő alatt. Ezenkívül a testzsír csökken a fokozott kalóriaégetés miatt.
- A HIIT nagyszerű módja annak, hogy növelje az anyagcserét, vagy a szervezet kalóriaégetési képességét néhány órával az edzés befejezése után, akár 24 órán keresztül.
- A HIIT gyakorlását 1 perces sprint, majd 1,5 perces közepes intenzitású kocogás követésével gyakorolhatja. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 20 percig, kezdve 5 perces bemelegítéssel és befejezve 5 perces lehűléssel.
3. lépés Végezze el a napi tevékenységeket nagyobb mozgással
Annak érdekében, hogy szervezete több kalóriát égessen el egy hét alatt, győződjön meg arról, hogy többet mozog a nap folyamán. Minél többet mozog, annál magasabb a napi kalóriaégetés.
- A napi tevékenységek olyan tevékenységek, amelyeket minden nap végez, például sétál az autóhoz vagy onnan, és házimunkát végez.
- Növelje ezeknek a tevékenységeknek az intenzitását, és járjon többet naponta. Szánjon több időt a lépcsőn végzett tevékenységekre, a munkába járáshoz és a munkahelyről való induláshoz, az autó parkolásához bizonyos távolságra, vagy a kocogásra, amíg a hirdetés megjelenésére vár.
4. lépés. Ne egyen rágcsálnivalókat
Akkor is fogyhat, ha napi 1-2 alkalommal egészséges ételeket fogyaszt, de ha rövid időn belül eredményt szeretne elérni, akkor ne fogyasszon rágcsálnivalókat a napi kalóriabevitel szabályozásához.
- Ha éhesnek érzi magát a tervezett étkezés előtt, igyon 1 pohár vizet vagy cukor nélküli kávét/teát. A folyadék és az ital íze arra készteti az agyat, hogy teltségérzetként értelmezze.
- Ha ennivalót kell fogyasztania, válasszon olyan ételeket, amelyek 100-150 kalóriát tartalmaznak. Ezenkívül kielégítse a fehérjeszükségletet alacsony zsírtartalmú fehérje fogyasztásával.
- Egészséges snackként fogyasszon el egy marék mandulát vagy más diót, 1 csésze szójatejet, 1 evőkanál (15 ml) humuszt, kemény tojást vagy zsírmentes görög joghurtot.
Rész 3 /3: Az egészséges életmód megvalósítása
1. lépés Szokja meg, hogy minden este 7-9 órát alszik
A jó éjszakai alvás fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében, még fontosabb, ha fogyni szeretne. Még ha csak 1 hétig is diétázik, a jó éjszakai alvásnak óriási hatása van.
- A szervezet gátolja a fogyás folyamatát, ha az éjszakai alvásigény nem teljesül. Az első ok, az alváshiány miatt a szervezet több hormont szabadít fel, amelyek éhséget okoznak. A második ok, az alváshiányos emberek általában inkább zsíros ételeket fogyasztanak.
- Szokj hozzá ahhoz, hogy minden nap 7-9 órát aludj. Készítsen alvási ütemtervet, és alkalmazza azt következetesen, hogy kielégítse alvási igényeit. A jó éjszakai alvás érdekében lefekvés előtt kapcsolja ki a villanyt és az elektronikus eszközöket.
2. lépés. Kezelje a stresszt
Az alváshiányhoz hasonlóan a túlzott stressz akadályozza a fogyást. Ezért próbálja csökkenteni és kezelni a stresszt.
- Mindenki megtapasztalhatja a stresszt. A szervezet kortizolt fog termelni, ha állandó stressz, még enyhe stressz alatt is vagy. Amellett, hogy gátolja a fogyást, a kortizol hormon fáradtnak és éhesnek érzi magát.
- Alkalmazza a stresszkezelési technikákat, és végezze el a következő tevékenységeket a mindennapi életében, például sétáljon nyugodtan a parkban, élvezze a meleg vizet a zuhany alatt, beszélgessen barátaival vagy családtagjaival, nézzen meg egy hasznos filmet vagy olvasson könyvet.
- Ha problémái vannak a stresszel való megbirkózásban, amely miatt az evés ellenőrizhetetlenné válik, vagy megakadályozza az egészséges táplálkozás elfogadását és a fogyást, beszéljen orvosával vagy mentálhigiénés szakemberével.
Lépés 3. Vegyen be vény nélkül kapható vizelethajtót
Rövid idő alatt nagyon sokat fogyni nem könnyű. Azonban fogyhat, ha vény nélkül kapható diuretikumokat is szedhet.
- A vizelethajtó gyógyszerek hasznosak a felesleges testnedvek eltávolítására. Néha egy diétás program vagy életmód felesleges folyadékot tesz a szervezetbe. Ettől kövérnek, puffadtnak érzi magát, vagy a skála magasabb számot mutat.
- Vegyen vény nélkül kapható gyógyszereket néhány napig. Egy hét alatt elveszít néhány kilót, mert a szervezet elegendő folyadékot bocsát ki.
- Ne szedjen túl sokáig vény nélkül kapható gyógyszereket, mert ez veszélyes az egészségre, különösen akkor, ha nem orvos felügyeli. Mielőtt vény nélkül kapható gyógyszereket szedne, kérdezze meg orvosát, hogy biztonságosak-e és hasznosak-e az Ön számára.
Tippek
- Beszéljen orvosával, mielőtt lefogy, megváltoztatja étrendjét vagy új gyakorlatot kezd.
- Ha éhesnek érzi magát, igyon 2 pohár vizet evés előtt, hogy kevesebbet fogyasszon, mert jóllakott.
