Bár csábító lehet a gyorsabb fogyás, egy kiló fogyás egy hét alatt egészséges fogyókúrás cél, amely sokáig fenntartható. Az étrend és a testmozgás megfelelő kombinációjával a gyomor és az izmok alig veszik észre, de a tükörkép megmutatja változó alakját. A kezdéshez tegye a következőket.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: kötelezettségvállalás
1. lépés. Számítsa ki az RMR -t (nyugalmi anyagcsere sebességét)
Az RMR -t gyakran használják, mint a BMR -t (bazális metabolikus ráta). Bár a kettő kissé eltér egymástól, számításaik elegendőek a fogyás céljaira. Az RMR kiszámításához használja a Mifflin-St Jeor egyenletet (amely megbízhatóbb, mint a Harris-Benedict egyenlet). Ezenkívül vannak online számológépek, amelyek elvégzik az alábbi számításokat:
-
RMR = 9,99 w + 6,25 s - 4,92a + 166 g -161
- w = testtömeg kilogrammban; ha tudja súlyát fontban, ossza el 2,2 -vel, hogy megkapja a súlyát kilogrammban
- s = magasság centiméterben; ha tudja magasságát hüvelykben, szorozza meg 2,54 -gyel, hogy magasságát centiméterben kapja meg
- a = életkor években
- g = nem = 1 férfi, 0 nő
- Ez a számítások segítenek kiszámítani, hogy mennyi kalóriát éget el, miközben szinte semmit sem csinál. Bár a webhelyek és a futópadok számításokkal szolgálnak, soha nem lehetnek teljesen pontosak.
2. lépés. Végezze el a számításokat
Egy kiló fogyása egy hét alatt teljesen értelmes és teljesen kivitelezhető. Valójában a nagyobb súlycsökkenés izom- és folyadékvesztést eredményez. Ahhoz, hogy fél kilót fogyjon 7 nap alatt, napi 500 kalóriát kell csökkentenie.
Ez azért van, mert fél kilogramm 3500 kalória. 500 x 7 nap = 3500. Ezt megteheti étkezéssel, edzéssel vagy mindkettővel. Tudja azonban, hogy talán a legegyszerűbb, ha apró étrendi és életmódbeli változtatásokat hajt végre, ahelyett, hogy éhezne, vagy órákat töltene az edzőteremben
Lépés 3. Oldja meg a rejtett okokat
Ha meg akar szabadulni tőle, időbe telik, és állandó életmódváltásra. Van valami az életedben, ami megakadályozza céljaid elérését? Győződjön meg arról, hogy olyan helyzetben van, amikor sikerülhet ez a változás, és ezt saját magáért teszi, nem pedig valamiért vagy valaki másért.
Annak érdekében, hogy elkötelezett maradjon és sikeres legyen, nagyon fontos, hogy koncentrált maradjon. A szokások megváltoztatása 24/7 kitartást igényel (24 óra, 7 nap/más szóval, amit folyamatosan meg kell tenni). Mivel ezek a változtatások hatással lesznek az egész életmódodra, fontos, hogy vigyázz az életed többi dolgára. Ha aggódik a pénz vagy a kapcsolatok miatt, érdemes egy kis szünetet tartani. Először győzd le az akadályokat - ha nem teszed meg, csökken a siker esélye. Majd ha készen áll a súlyára koncentrálni, akkor a megfelelő módon fogja tenni
4. lépés. Találja meg motivációját
A motivációnak egyedül tőled kell származnia. Végtére is, te vagy az egyetlen, akinek végig kell mennie ezen erőfeszítéseken. Mitől fog ragaszkodni ehhez? Bizonyos dolgok megjegyzése segíthet motiváltnak maradni. Aggódik az egészség miatt? Strandra készül? Szeretnél aktívabb életmódot élni?
Ha úgy érzi, hogy olyan lépést tesz, amelyet nem szabadna megtennie, tartsa szem előtt ezeket a motivációkat. Ragasszon egy megjegyzést a hűtőszekrényre, a fürdőszobai tükörre vagy a konyha ajtajára. Ha gyakran távol van otthonról, jegyezzen meg egy megjegyzést, amely ösztönzi az erőfeszítéseit a számítógépen. Tégy meg mindent, ami valóban segít abban, hogy megélj
5. lépés. Határozza meg céljait
Rendben, most, hogy ezt a cikket „egy hét alatt egy kiló fogyásért” olvassa, ennyi fogyást határoztunk meg. De hogyan? Ha a dolgokat a lehető legpontosabban végzi, akkor tudhatja, mit kell tennie (és mit nem).
Gondoljon a folyamat céljaira és a végcélokra/eredményekre, amikor meghatározza, mit szeretne elérni. A folyamat célja az, amit csinálsz - például: "Csinálj kardio -edzést heti 5 alkalommal". "Egy kiló fogyás egy hét alatt" - ez az eredmény. Nem mindig kell végpont (végcél), de a folyamatcélok a kulcsa a szokások megváltoztatásának. Amíg a céljaid konkrétak, mérhetőek, elérhetőek, relevánsak és időkorlátozottak, addig röviden SMART. Ezenkívül ne felejtsd el naplózni a haladást
6. lépés Támogatás keresése
Bár ez végső soron a te felelősséged, a támogatás birtokában tovább tudsz lépni és megerősödhetsz. Közeledjen azokhoz az emberekhez, akik támogatni fogják Önt, és megkönnyíti céljainak elérését. Ha tudnak edzeni veled, vagy étkezési tervet készítenek, az nagyszerű. Felelősségre vonják Önt, és biztosítják a hiányzó külső motivációt.
Ha nem áll készen arra, hogy elmesélje másoknak a fogyását, tartsa magát számon a rendszeres mérlegeléssel és naplóvezetéssel az étrendjéről és a testmozgás előrehaladásáról
2. módszer a 4 -ből: Jobb étel fogyasztása
1. lépés: Egyél inkább növényi alapú étrendet
A gyümölcsök és zöldségek az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Számos módja van az egészséges testsúly csökkentésének vagy fenntartásának, és több gyümölcs és zöldség fogyasztása, teljes kiőrlésű gabonával és sovány húsokkal, diófélékkel és magvakkal egészséges és biztonságos étel.
- Általában a gyümölcsök és zöldségek sűrűek és alacsony kalóriatartalmúak. Ez azt jelenti, hogy akkor is jóllakott lesz, ha kevesebb ételt fogyaszt. És ez azt jelenti, hogy le fog fogyni.
- Ha több gyümölcsöt és zöldséget eszel, nemcsak a súlyod szabályozható. A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkentheti többféle rák és más krónikus betegségek kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, rostot és egyéb, az egészséghez nélkülözhetetlen anyagokat is tartalmaznak.
2. lépés. Reggelizzen
Ez kissé ellentmondónak tűnhet (bár már milliószor hallotta korábban), de a reggelit fogyasztók általában lefogynak. Ezen túlmenően, azok az emberek, akiknek sikerült lefogyniuk és tartaniuk őket, szigorúan betartják ezt a szabályt (reggeli).
Azt gondolhatja, hogy a reggeli kihagyása kevesebb kalóriát fogyaszt, de valószínű, hogy többet eszik ebédre és vacsorára, hogy pótolja azt, amit reggel elmaradt. Általában azok az emberek, akik kihagyják a reggelit, egész nap nassolnak, és a következő két étkezés során túl sokat esznek. Ha kihagyja a reggelit, akkor beállította magát a súlygyarapodáshoz
3. Válasszon egészségesebb olajat
A legtöbb kereskedelmi növényi olaj ismeretlen olajok (zsírok, zsírok és több zsír) keveréke, amelyet vegyszerekkel extraháltak. Ez természetesen nem jó neked vagy a derékvonalodnak. Más hasonló olajokhoz képest a repce- és olívaolaj gazdag jó zsírokban - az egyszeresen telítetlen zsírok típusában -, és alacsonyan tartja az LDL (rossz zsír) szintet és magas a HDL (jó zsír) szintjét. Ez a jó. Amikor csak teheti, cseréljen olajat.
Ne feledje, hogy az olívaolaj, bár gazdag egészséges zsírokban, mégis magas kalóriatartalmú (ez más egészséges olajokra is vonatkozik). Ezt az olajat mértékkel és más zsíros ételek, például vaj vagy margarin helyettesítésére használja. Ne használja semmilyen elfogyasztott étel mellé. Megjegyzendő, hogy az egészségtelen ételek nem lesznek jobbak, ha olívaolajat kapnak
4. lépés: A cukorfogyasztás korlátozása
Ennek legegyszerűbb módja, ha megszabadul a feldolgozott élelmiszerektől. Minél több feldolgozáson megy keresztül az élelmiszer, annál több adalékanyagot és kevesebb tápanyagot tartalmaz az élelmiszer. A feldolgozás során sok (bár nem minden) vitamin, ásványi anyag és rost eltávolítható a legtöbb élelmiszerből. Ezután a feldolgozás egészségtelen zsírokat, sok cukrot vagy cukorhelyettesítőt, valamint szintetikus vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá.
- Ezen összetevők többségét, beleértve a mesterséges édesítőszereket, a mesterséges színezékeket, a hidrogénezett olajokat és a fruktóz -kukoricaszirupot, nem is ismerik el biztonságosnak a szervezet számára. Gondolkozz el róla. Nem fogsz megenni egy tál gemkapocsot, akkor miért akarsz enni valamit, ami valójában nem étel? Ezek a nem élelmiszer-összetevők mérgezőnek minősülnek, és többnyire károsítják a szervezet rendszerét, általában zsírral tárolva. Nem, köszönöm.
- A feldolgozás általában azt jelenti, hogy valami elveszett a csomagolási folyamat során. Igen, ez még az egészséges ételekre is vonatkozik. Ha az ételt vákuumba csomagolják, akkor az élelmiszer tápanyagai is kiszívásra kerülnek.
5. lépés Kerülje az éttermi ételeket
Ha maga főz, akkor ellenőrizheti az étel minden kalóriáját; nem így az éttermekkel. Még az egészségesnek tűnő ételeket is vajban vagy olajban sütötték, sok sóval fűszerezték, vagy tartósítószerekkel töltötték meg, hogy hosszabb ideig frissek maradjanak. Ahhoz, hogy pontosan tudja, mit eszik, könnyebb elkészíteni a saját konyhájában.
Nos, egy kicsit ésszerűtlen azt kérni tőled, hogy kerüld a legtöbb tevékenység társadalmi aspektusát (értsd persze az evést). Tehát, ha olyan menüvel kell szembenéznie, amely tele van olyan ételekkel, amelyek több mint 1000 kalóriát tartalmaznak, akkor nyugodtan menjen, és rendeljen ezekből az ételekből fél adagot. Végül is az étel lehetséges része a menüben két adag
3. módszer a 4 -ből: Maradjon aktív
1. lépés. Kezdje el
A testzsír elégetéséhez az aerob edzés az első szabály. A hét legtöbb napján gyors sétával jó kezdeni. Ha tudsz futni, az még jobb. Próbálja meg ezt a tevékenységet legalább 30 percig végezni a hét 5 napján, hogy a céljait könnyen elérhesse (és az egészségügyi előnyöket is).
A tánc, az úszás, az ökölvívás, a kosárlabda és a tenisz szintén nagyszerű kardió gyakorlatok. Hogy kicsit szórakoztatóbb legyen, vigye el barátját a táncparkettre, a medencébe, a bokszpályára vagy a bíróságra
2. lépés. Tartson súlyzós edzést
A kardióedzés lehet a leggyorsabb módja a kalóriaégetésnek, de ha mindkét gyakorlatot (kardió és súly) elvégzi, a hatás még jobb lesz. Amikor elkezd fogyni, természetesen csökkentett testzsírt szeretne, nem izomzatot. Próbáljon hetente többször súlyzós edzést végezni.
Míg a kardio edzést a hét legtöbb napján lehet (és kell is tenni), ragaszkodjon a súlyzós edzéshez hetente 2-3 alkalommal. Az izmoknak időre van szükségük a helyreállításhoz
3. Ne felejtse el az apróságokat
Ha reggel 9 órától délután 5 óráig (vagy később) dolgozik, az edzés néha viccnek tűnhet. A saját étel elkészítése hatalmas vállalkozás egy hosszú nap után; így a fél órás futás lehetetlennek tűnt. Ezért inkább kis erőfeszítéseket tegyen a nap folyamán - a hatás idővel növekedni fog.
Kerülje a liftek használatát és parkoljon messze a bejárattól a munkahelyén vagy vásárláskor. Próbáljon tovább mozogni, ha csak lehetséges. Ez különösen igaz, ha egész nap íróasztal mögött dolgozik - az agya is felfrissül a mozgás után
4. módszer a 4 -ből: Folytassa
1. lépés: Változtassa meg gyakorlási rutinját
Ahogy egyre fittebb lesz, a szervezete hozzászokik a korábban végzett gyakorlatokhoz. Ha csak egy műfajú könyvet olvasna el, akkor jó kerek emberré válna? Nem. Tehát továbbra is meglepje a testét - annak ugyanolyan kiegyensúlyozottnak kell lennie, mint te.
Változtassa meg a tevékenység időtartamát, intenzitását, gyakoriságát és típusát. Ha szeretsz sétálni, sétálj felfelé, lefelé, befelé, kifelé és különböző ideig. Ha úszó vagy, próbálkozz az evezéssel. táncos vagy? Vegyen részt step dance órán (egy olyan táncstílus, amely több lábmunkát igényel). Figyelmed tovább fog tartani
2. lépés. Hagyja figyelmen kívül a kudarcokat
Ennek a fogyókúrás programnak a során előfordul, hogy egy cukorka képes és megold minden problémát. Ne aggódj. Csak győződjön meg róla, hogy felismeri, hogy az édesség elfogyasztása után felfrissül. Ne hagyja, hogy ez az alkalmi visszaesés megakadályozza, hogy feladja.
A motiváció megőrzésének kulcsa a pozitív maradás. Ha erőlteti magát, könnyebben feladja. Koncentráljon a fejlődésére, ne arra, amit szeretne. Amellett, hogy a naplóban nyomon követi, hogy mit eszik és iszik, kövesse nyomon az elért célokat és az új dolgokat, amelyeket gyakorolni kell
3. lépés Gondoljon a jövőre
Néha szembesülünk jelenlegi helyzetünkkel, és nehezen tudunk emlékezni arra, hogy ma kik vagyunk, meghatározza, hogy kik leszünk a jövőben. Úgy tűnhet, hogy most sok erőfeszítést tesz, de a jövőben nagy előnyökkel jár. Ne feledje ennek a folyamatnak a célját, és maradjon erős. Végül a jövő is eljön.
4. lépés: A jövőre összpontosítva e törekvés végső céljához vezet
Ha túl sokat koncentrál erre az időre, könnyen elkaphatja az aggodalom vagy az önelégültség. Sajnos az önelégültség nem az út ahhoz, hogy bármit is elérjünk. Emlékeztesd magad arra, hogy miért kezdted ezt az utat, és milyen jól fogod magad érezni, amikor eléred a célodat.
Tippek
- Egyél egészséges, adag méretű rágcsálnivalókat, nehogy túlevés legyen a következő étkezéskor.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és sovány húsokat a hasonló, több zsírt tartalmazó ételek helyett.
- Egyél vegetáriánus ételt a nap bármely étkezésénél. Általában a vegetáriánus ételek kevesebb kalóriát és alacsonyabb zsírtartalmat tartalmaznak.
