Azoknak, akik 2 hónap alatt 20 kg -ot szeretnének leadni, ez azt jelenti, hogy hetente 2,5 kg -ot kell leadnia. Ez a cél akkor érhető el, ha 2500 kalóriával többet éget el, mint az elfogyasztott kalória. A test számára biztonságos fogyás 0,5-1 kg/hét. Ehhez 500-1000 kalóriával többet kell elégetnie a napi kalóriabevitelnél. Bár a haladás lassabb, ne feledje, hogy a fokozatos fogyás hatékonyabb, mint a gyors diéta, ha a csökkent testzsírt, a derékbőségét és a csípő kerületét mérjük. Ha rövid idő alatt drasztikusan lefogy, lehetséges, hogy csak a testnedvek vesznek el, ami megnehezíti a fogyás fenntartását. Ha egészséges és előnyös módon szeretne lefogyni, akkor próbálja meg intenzívebb gyakorlással és hatékonynak bizonyult módszerekkel elérni a célját.
Lépés
Módszer 1 /3: Életmód megváltoztatása és egészséges étrend elfogadása
1. lépés. Tűzz ki egy súlycsökkentési célt reális.
A hosszú távú célok kitűzése mellett meg kell céloznia a rövid távú fogyást, például 1 hónap alatt. Ezután készítsen tervet annak megvalósítására. Ezenkívül közbenső célokat kell kitűznie a hosszú távú célok elérésének eszközeként, hogy továbbra is összpontosítson az elérni kívánt célokra.
Például kezdje el a fogyást azzal a céllal, hogy 4 kg -ot fogyjon 1 hónap alatt. Ez azt jelenti, hogy hetente 1 kg -ot kell fogynia diétával, hogy csökkentse a kalóriabevitelt, és rendszeresen gyakoroljon, hogy napi plusz 1000 kalóriát égessen el
2. lépés Számolja ki a kalóriaszükségletet és a napi kalóriabevitelt a fogyáshoz
A kalóriák számolása hatékony módja annak, hogy az előre meghatározott cél elérését biztosítsuk azáltal, hogy szükség szerint csökkentjük az élelmiszerbevitelt. Hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége, forduljon orvoshoz, vagy kalkulálja ki kalóriaszámláló alkalmazással. Fogyókúrával és edzéssel csökkentse a napi 500-1000 kalóriát. Jegyzetfüzet vagy alkalmazás segítségével rögzítse a nap folyamán elfogyasztott ételeket és italokat.
A nőknek napi 1200-1500 kalóriára van szükségük. A férfiaknak 1500–1800 kalóriára van szükségük naponta
Tipp: bármennyire kicsi is, az étrend megváltoztatása nagy hatással van a bevitt kalóriamennyiségre. Például, ha 500 ml szódát vagy cukros gyümölcslevet vízzel helyettesít, akkor 200-300 kalóriát kell csökkenteni!
3. lépés Tápláló, alacsony kalóriatartalmú ételeket fogyasszon
A gyümölcsök és zöldségek telítettnek érzik magukat, de kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más ételek, például kenyér, chips és cukorka. Annak érdekében, hogy szükség szerint kalóriát fogyasszon, de ne legyen éhes gyorsan, minden étkezéskor egyen 100-150 gramm gyümölcsöt vagy zöldséget:
- Friss salátalevél saláta vagy tavaszi keverék vagy spenót, paradicsom és uborka saláta.
- Párolt zöldségek, például brokkoli, káposzta, sárgarépa, borsó és sütőtök.
- Egy szelet friss dinnye, papaya, alma vagy körte.
Lépés 4. Gyakorolja az időszakos böjtöt
A szakaszos böjt alatt reggelitől vacsoráig mindent megesz 8-10 óra alatt, amikor a napi tevékenység intenzitása nagyon magas, általában reggel 7 és este 5 között. Ön szabadon határozhatja meg a böjt ütemtervét, de alkalmazza azt következetesen minden nap, hogy a vacsora és a másnapi reggeli közötti időtartam mindig azonos legyen.
- Például, ha 16 órát szeretne böjtölni, reggelizjen 7:00 órakor, ebéd 11:00 órakor és vacsora 15:00 órakor, hogy az időtartam ne haladja meg a 8 órát.
- Egy másik példa: reggelizni 8: 00 -kor, ebédet 13: 00 -kor, és vacsorázni 18: 00 -kor, legfeljebb 10 órán keresztül, ha 14 órát szeretne böjtölni.
5. lépés Kövesse az alacsony szénhidráttartalmú vagy zsírszegény étrendet
Mindkét étrendi program hasznos a fogyásban, mivel a kalóriabevitelt korlátozza az étrend kiválasztása. Tehát válasszon olyan diétás programot, amely hosszú távon is alkalmazható. Ha szereti az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, például a tojást, a sonkát, a sajtot és a leveles zöldségeket, akkor jobb az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ha azonban nem tudja kizárni az étrendből a gyümölcsöket, kenyeret, tésztát és rizst, tartsa be az alacsony zsírtartalmú étrendet.
Ne feledje, hogy csökkenteni kell a kalóriabevitelt, amíg hiány jelentkezik. Nem csökken a súlya, ha nem csökkenti a napi kalóriabevitelt
6. lépés Igyon több vizet
A víz nem tartalmaz kalóriát, és hasznos a test hidratálásához, hogy megfelelően működjön. Más italok fogyasztása helyett szokássá kell tenni a vízfogyasztást a kalóriabevitel csökkentése érdekében.
- Kerülje a cukros üdítőt, alkoholos italokat és magas kalóriatartalmú italokat.
- Adja hozzá a citrom vagy lime szeleteket a vízhez, hogy íze legyen. Az egyedi íz érdekében adjon hozzá szeletelt epret vagy uborkát.
Lépés 7. Szokja meg, hogy tudatosan étkezzen, hogy korlátozza az étel mennyiségét
Ez a lépés jobban tudatosítja a fizikai érzéseket és az étkezés közben tapasztalt dolgokat, hogy csökkentse az élelmiszer mennyiségét. Ehhez tegye a következő tippeket:
- Kapcsolja ki a TV -t, a számítógépet és a mobiltelefont, amikor ételt fogyaszt.
- Fogja meg a kanalat nem domináns kezével, vagy használjon pálcikát.
- Összpontosítsa figyelmét az étel különböző szempontokból történő megfigyelésével, hogy tudatosan étkezzen. Szagolja meg az ételt, figyelje meg az edény alakját a tányéron, majd lassan rágja meg az ételt, miközben élvezi az ízét és érzi az állagát a szájában.
2. módszer a 3 -ból: Növelje a fizikai aktivitást
1. Szánjon időt legalább heti 150 perc gyakorlásra
A maximális eredmény érdekében hosszabbítsa meg a gyakorlat időtartamát, mert a minimális időtartam csak az egészség megőrzése. Szokja meg, hogy a legtöbb nap legalább 30 percet gyakoroljon. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek érdeklik, hogy motiváltabb legyen.
Például szánjon időt egy sétára ebéd közben vagy vacsora után, csatlakozzon aerobik- vagy álló kerékpárórához, táncoljon a nappaliban kedvenc dala szerint
Tipp: ha nem tud egyszerre 30 percet gyakorolni, ossza fel egyenként 10-15 perces foglalkozásokra.
2. lépés: Napközben végezzen nagyobb fizikai aktivitást
A gyorsabb fogyás érdekében szánjon minél több időt a testmozgásra, hogy fokozza a kalóriaégetést. Ez a lépés elvégezhető a napi tevékenységek során, például:
- Parkolja le a járművet az iroda vagy a bevásárlóközpont bejáratától.
- A lift helyett a lépcsőt használja
- Sétáljon vagy kerékpározzon iskolába vagy munkába
- Hagyja a helyét, hogy máshol sétáljon, vagy guggoljon, miközben várja a TV -reklám befejezését
3. lépés. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a kalóriaégetés növelése érdekében
A HIIT fizikai mozgások sorozata, amely mérsékelt intenzitású gyakorlatokból és rövid időtartamú, nagy intenzitású gyakorlatokból áll, amelyeket bizonyos időközönként többször ismételnek meg. HIIT sorozatot építhet különféle fizikai gyakorlatokból, például séta, futás, kerékpározás, úszás vagy tánc.
- Például végezze el a HIIT -et 3 perces gyaloglással, gyors gyaloglással 3 percig, majd ismét 3 perces sétával. Végezze el ezt az áramkört többször 30 percig.
- Egy másik példa, ha szereti a kerékpározást, kezdje el a gyakorlást sík talajon, majd keressen felfelé vezető területet. Miután visszatért a sík talajra, folytassa a gyakorlatot mászással. Gyakoroljon 30 percig 3-5 perces időközönként.
Lépés 4. Végezzen izomerősítő gyakorlatokat, hogy felgyorsítsa az anyagcserét pihenés közben
Minél nagyobb az izom, annál gyorsabb a szervezet nyugalmi anyagcseréje. Így a test még akkor is több kalóriát éget el, amikor alszik. Szánjon időt az izmok felépítésére és erősítésére heti 2 alkalommal 30-45 perc/edzés, ellenállási szalagok, súlyzók, súlyzós edzőgépek vagy testsúly használatával.
Amikor izomerősítő gyakorlatokat végez, győződjön meg arról, hogy az összes fő izomcsoportot, például a karját, lábát, fenékét, hasizmát, mellkasát megdolgoztatja
3. módszer a 3 -ból: Terápia
1. lépés: Az étrend megváltoztatásához keressen információt a terápiáról
Ha hozzászokott az evéshez, amikor depressziósnak, szomorúnak, magányosnak vagy fáradtnak érzi magát, akkor egy terapeuta segíthet ezen szokások megváltoztatásán. Egy engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakember elmagyarázza, hogyan kell kezelni a negatív érzelmeket, hogy ne támaszkodjon az ételre, hogy elterelje a figyelmét.
Például, ha gyakran eszik édességet és gyorsételeket, amikor stresszesnek érzi magát, a terapeuta megtaníthatja Önt relaxációs technikák alkalmazására, például mély légzésre vagy progresszív izomlazításra
2. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, és kérjen segítséget másoktól
Kommunikáljon olyan emberekkel, akik fogyni akarnak, hogy motiváltak maradjanak, és elkerüljék azokat az akadályokat, amelyek megakadályozzák a fejlődést. Keressen online vitafórumokat vagy helyi közösségeket, amelyek súlycsökkentő programokra összpontosítanak.
Egyes fizetett fogyókúrás programok lehetőséget adnak egy támogató csoporthoz való csatlakozásra, de néhány ingyenes, például a Take Off Pounds Sensably (TOPS) vagy az Overeaters Anonymous (OA)
Tipp: ha problémái vannak egy támogató csoport megtalálásával, kérjen erről információt orvosától vagy terapeutájától.
3. lépés. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy fogyasszon -e gyógyszereket
Számos gyógyszer hatékonynak bizonyult a várt testsúlycsökkentésben. Ezt a lépést akkor lehet fontolóra venni, ha testtömeg -indexe (BMI) meghaladja a 30 -at, vagy a BMI -értéke meghaladja a 27 -et, és olyan egészségügyi problémái vannak, amelyek összefüggésben állnak a súlygyarapodással, például cukorbetegség vagy magas vérnyomás. Forduljon orvosához, hogy megbeszélje a lehetőségeket és a lehetséges egészségügyi kockázatokat. Általában az orvosok a következő gyógyszereket írják fel a fogyáshoz:
- Orlisztát
- Lorcaserin
- Phentermine és Topiramate
- Buproprion és naltrexon
- Liraglutid
4. lépés: Információk keresése a bariatrikus műtétről
Ez a lépés egy nagyon hatékony utolsó lehetőség azok számára, akik évek óta próbálnak fogyni, de hiába. A bariatrikus műtétet a gyomor összehúzásával végzik, így nem tud túl sok ételt befogadni. Ha különböző módszerekkel próbálkozott, és nem járt sikerrel, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy szükség van -e erre a műtétre.
