Ha gyorsan szeretne fogyni, hajlandónak kell lennie az erőfeszítésre. Körülbelül fél kiló fogyás naponta nem lehetetlen, de nem könnyű. Fegyelem és határozott elkötelezettség mellett diéta és testmozgás közben 3 kilogrammot tudsz leadni egy hét alatt.
Lépés
Módszer 1 /3: Fogyasszunk
1. lépés: Ismerje meg a fogyás tudományát
Tudja meg, miért kell csökkentenie a szénhidráttartást, kezdjen el sportolni, és tartson más étrendet, hogy Ön is jól tudjon enni. 450 gramm zsírban 3500 kalória van, és a gyors fogyás miatt sok kalóriát kell kivonni a menüből. Ezenkívül a testmozgás kalóriákat égethet, és arra ösztönzi az anyagcserét, hogy több kalóriát égessen el alvás közben. A napi 3500 kalória nem kevés, ezért készen kell állnia arra, hogy áldozatokat hozzon annak érdekében. Ez a 7 nap nem lesz szórakoztató, de túljuthat rajtuk, ha eltökélt.
- Egy kalória egy kalória. Ezért végül a fogyás a kalóriabevitel csökkentése, függetlenül a forrástól. Egy professzor Kentuckyban egyszer evett Twinkies -t, és 12 kilót fogyott, hogy bebizonyítsa ezt az elméletet. Hogyan kell? Nagyon -nagyon kis Twinkie -ket evett.
- Ha szédül, hányingere van vagy fáradt, miközben ezt a diétát követi, hagyja abba és egyen kis ételeket. Ennek a diétának az alapjait követve még mindig sokat fogyhat, még akkor is, ha a saját biztonsága érdekében egyszer -kétszer "meg kell csalnia".
2. lépés: Rögzítse normál kalóriabevitelét 1-2 hétig, mielőtt elkezdi ezt a diétát
Letölthet egy diétás alkalmazást, használhat egy webhelyet a kalóriák számolásához, vagy beírhatja a kalóriaszámot egy füzetbe. Tudnia kell a napi kalóriabevitelt, hogy kitalálhassa, hogyan módosíthatja étrendjét.
Naponta körülbelül 1000 kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy hetente 3 kilót fogyjon
3. lépés Csökkentse a bevitt szénhidrát mennyiségét
Ha lassan tudja elviselni, mielőtt elvállalja ezt az egyhetes kihívást, Ön is a legjobb eredményeket érheti el. A szénhidrátok kötelező bevitel, de sok vizet tárolhatnak (mivel a szénhidrátok nagyobb valószínűséggel kötődnek a vízhez, mint a zsírokhoz vagy a fehérjékhez képest), és könnyen fogyaszthatjuk őket feleslegben. Próbáljon kevesebbet fogyasztani, mint 50 gramm szénhidrát (nagyjából egy evőkanál tészta) naponta.
- Cserélje ki a sütőtökös spagettit tésztára, mivel az kevesebb, mint a negyedét tartalmazza a kalóriának.
- Cserélje ki az angol muffinokat bagelre vagy hamburger zsemlére, hogy 100 kalóriát csökkentsen.
- Burritó helyett készíts növényi tacót.
- Próbálja meg lassan csökkenteni a szénhidrátbevitelt 2-3 hétig, mielőtt elkezdi ezt a diétát. A szervezet alkalmazkodik a változásokhoz, és amikor eljön az ideje ennek a diétának, a szervezet készen áll a fogyásra. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezt a diétát könnyen lehet élni.
4. lépés Válasszon zöldséget
A zöldségeket nehéz túlfogyasztani. Nem azért, mert a zöldségek nem ízlik, hanem egy "boldogságpont" -nak nevezett pont miatt, amely a telített érzéshez szükséges kalória. A feldolgozott élelmiszerek magasabb szintje van ennek a pontnak, de a friss zöldségek lehetővé teszik a teltségérzetet akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyaszt.
Készítsen salátákat kedvenc gyümölcseivel és zöldségeivel: saláta, sárgarépa, paradicsom, uborka, kelkáposzta, zeller, alma, eper, hagyma stb. Ne adjon túl sok mártást, csak 1-2 evőkanál olajat és ecetet
5. lépés. Fogyasszon alacsony zsírtartalmú fehérjét, hogy jóllakottnak érezze magát, és tartós energiát kapjon
Ha csökkentette a bevitt szénhidrátok mennyiségét, állandóan éhes lesz. De elkerülheti, ha alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. Néhány fogyasztható fehérjeforrás:
- Grillcsirke.
- Dió.
- Tonhal és más fehér halak.
- Tojás
6. lépés: Ütemezze át étrendjét az időszakos böjtre (IF)
Az IF a gyors fogyás egyik legjobb módja, de nem szórakoztató módszer. Gyakran előfordul, hogy ez az IF módszer megköveteli, hogy kihagyjuk a reggelit, hogy az étkezések közötti rés körülbelül 18 óra vagy több legyen. Bőséges reggeli helyett egy banánt fogyasszon, amikor felébred, harapnivalóként. Ezt követően ebédelhet és vacsorázhat egy kis rágcsálnivalóval (főleg, ha sportol is), és ugyanezt másnap is megteheti.
- Ez csak egy stratégia a rövid távú fogyáshoz. Hosszú távon nagyon fontos a mindennapi megfelelő reggeli, mert ha kihagyja a reggelit, a végén többet eszik, mint kellene.
- A böjt növelheti a zsír oxidációját, így gyorsabban fogyhat.
Lépés 7. Egyél olyan ételeket, amelyek kevesebb, mint 150 kalóriát tartalmaznak
Sok élelmiszeripari cég kínál "snack csomagokat" és alacsony kalóriatartalmú lehetőségeket. Ezenkívül, ha mérsékelten eszik valami édeset, megelőzheti a kísértést, hogy utána túl sokat egyen. Ezért stratégiát kell kidolgoznia, amikor ilyen ételeket fogyaszt. Ahelyett, hogy közvetlenül ebéd után alacsony kalóriatartalmú süteményt fogyasztana desszertként, várjon 1-2 órát, és harapnivalóként fogyassza el. Emellett hosszabb ideig kevésbé lesz éhes, és könnyebben eloszthatja a kalóriabevitelt. Néhány jó snack a következőket tartalmazza:
- Egy banán
- Egy marék bogyó
- 1-2 evőkanál dió/
- Egy szelet snack, vagy alacsony kalóriatartalmú energiaital.
8. Próbáljon meg inni egy csésze kávét vagy zöld teát
Ha mérsékelten fogyaszt koffeint, az étvágya elnyomható. Bár nincs szilárd bizonyíték arra, hogy a koffeinfogyasztás hosszú távon segíthet a fogyásban, a koffein rövid távon előnyös lehet, mivel felgyorsul az anyagcseréje és csökken az étvágya.
9. lépés Igyon rendszeresen vizet az éhség okozta kellemetlenségek enyhítésére
Rendszeres vízivással könnyebben elkerülhetjük a snackek élvezetének vágyát vagy a túlfogyasztást. Ezért mindig vigyen magával egy üveg vizet. Ha étkezés előtt éhesnek érzi magát, próbáljon vizet inni. Ez segíthet elnyomni az étvágyat, amíg el nem jön az evés ideje.
10. Lépés. Tudja, hogy egy hatékony étrend nagyon kevés kalóriát tartalmaz
Nem tud enni sok ételt, ha fogyni szeretne. A megfelelő étrend a gyors fogyáshoz napi 1000 kalória fogyasztását igényli, ami kis mennyiség. Íme egy példa az étlapra, amelyet erre használhat:
-
Reggeli:
Egy alma, egy kemény tojás és egy marék dió.
-
Ebédelni:
Kis darab grillezett csirke, 1 kis tál alacsony zsírtartalmú joghurt, banán.
-
Falatozás:
Egy kis adag saláta.
-
Vacsora:
1-2 kemény tojás, uborka, paprika és csicseriborsó saláta. Ezt a menüt is kipróbálhatja, mindegyik kalóriaszáma kevesebb, mint 300 kalória.
2. módszer a 3 -ból: Aktív életmód fenntartása
1. lépés. Keresse meg az alapanyagcsere -arányát (BMR), hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el edzés nélkül
Ahhoz, hogy megtudja, mindössze annyit kell tennie, hogy megszorozza a súlyát 10-gyel. Ez nagyjából az a mennyiség, amit naponta eléget a semmittevéssel (egy 50 kilós ember körülbelül 500 kalóriát éget el). Sok webhely kínál AMB vagy BMR számológépet, amely pontosabb számot adhat. Az AMB ismerete fontos ahhoz, hogy tudja, mennyi maradék kalóriát kell elégetnie edzés közben. Például:
- A hét minden napján körülbelül 1200 kalóriára csökkenti a kalóriabevitelt.
- Az AMB napi 2200 kalória. Ez azt jelenti, hogy ha egy nap alatt egyáltalán nem mozog, akkor annyi kalóriát éget el.
- Még mindig több mint 1000 kalória van. Ez azt jelenti, hogy naponta további 2500 kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy napi fél kilót fogyjon.
2. lépés: Próbáljon meg gyalog vagy kerékpárral bárhol
Javasoljuk, hogy a lehető leggyakrabban mozogjon. Ezt úgy teheti meg, hogy mozog, miközben apró dolgokat végez, például hívásokat fogad a szabadban, sétál a komplexumban vagy áll, miközben várakozik a tömegközlekedésre. Ragadjon meg minden lehetőséget, amellyel kalóriát égethet.
- Próbáljon felülést vagy fekvőtámaszt végezni tévénézés közben, különösen a reklámok alatt.
- Ha lehetséges, próbáljon állva dolgozni vagy könnyű súlyokat cipelni, hogy "felemelje", ha nem elfoglalt.
- Próbáljon óránként rövid sétát tenni az irodában.
3. lépés. Legalább napi 1 óra aerob edzést végezzen
Ez nagyon fontos a kalóriaégetéshez, és minél tovább gyakorolsz, annál jobb eredményeket érhetsz el. Az aerob edzés olyan gyakorlatok, amelyek növelik a pulzusszámot, például futás, kerékpározás, úszás vagy álló kerékpár használata. Néhány ajánlott gyakorlat, amely 500-1000 kalóriát képes elégetni az intenzitástól függően:
- Kerékpározás egy órán keresztül
- Vegyen egy 90 perces pilates órát.
- Táncolj egy órát
- Túra a dombon 2 órán keresztül.
4. Jegyezze fel az elégetett kalóriák számát
Ezt manapság nagyon könnyű megtenni, mert sok alkalmazás és program segít nyomon követni a kalóriaszámot. Keressen kalóriaszámláló alkalmazást az okostelefonján, vagy keressen webhelyeket a tevékenység során elégetett kalóriák kiszámításához, és adja meg a napi tevékenységeit a webhelyen. Ez a lépés nagyon fontos annak biztosítására, hogy minden nap a céljainak megfelelően fogyjon.
5. lépés Aludjon eleget minden este
Bebizonyosodott, hogy a gyors alvás segít a fogyásban. Ez segít elkerülni a túlevést, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy nyugalomban maximálisan megtegye, amit tud-megemészteni az ételt. Próbáljon korán lefeküdni, és ügyeljen arra, hogy minden este 8 órát aludjon.
- A rendszeres alvási szokások energiát adnak a testmozgáshoz.
- Az alváshiányos emberek klinikailag bizonyítottan nagyobb étvágyúak a szemét ételek iránt.
3. módszer 3 -ból: Az ideális testsúly fenntartása
1. lépés. Minden reggel először mérje le magát
A reggel a legpontosabb mérlegelési idő, mielőtt az étel és a víz növelné a mennyiséget. Mérje le, ha csak fehérneműt visel, és jegyezze fel súlyát. Ha minden nap rögzíti, akkor a fogyás céljára összpontosíthat.
2. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Nem kell ugyanazt a gyakorlatot újra és újra elvégezni a fogyáshoz, de valamit. Azoknál az embereknél, akik jelentősen meghíznak, majd hónapokig nem gyakorolnak, lassabb az anyagcseréjük, és keményebben kell dolgozniuk, mint azoknak, akik soha nem voltak túlsúlyosak, miközben fogytak. Ez bosszantó valóság, de a legjobb, ha ismeri ezt a tényt, hogy megakadályozza a súlygyarapodás visszatérését.
- Próbáljon heti 3-5 napot gyalogolni heti 4-5 napon keresztül.
- Vegyen részt egy jóga, aerobik vagy álló kerékpár órán, hogy heti 1-2 alkalommal 1 órát mozogjon.
- Próbáljon heti 4-5 alkalommal edzeni, ne csak 1-2 alkalommal hosszú idő alatt. A gyakorlatok gyakorisága jobb az anyagcserének, mint a kevesebb edzés, de hosszabb ideig.
Lépés 3. Adja hozzá a súlyzós edzést az edzésmenühöz
Az izomépítés súlyzós edzéssel és erősítő edzéssel elengedhetetlen a teljesen működő anyagcseréhez, hogy a súly ne térjen vissza. Végezzen izomépítő gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal. Végezzen fekvőtámaszokat, felüléseket, merüléseket és deszkákat, minden olyan gyakorlatot, amelyet otthon végezhet.
Ha lehetséges, iratkozzon fel egy edzőterembe, hogy rendszeresen izomépíthessen
4. lépés. Változtassa meg a snack beállításait
Ha otthon tart rágcsálnivalót és üdítőt, akkor is, ha az "alkalmanként szórakoztató" dologra való, rossz lehet. Nagyobb sikere lesz a diétán, ha ellenáll a kísértésnek, hogy ne vásárolja meg ezeket az ételeket. Ne vásároljon ócska ételt, és tartsa otthon. Így nem fog kísértésbe esni, ha nincs otthon ilyen típusú étel.
Hozz vásárlási listát vásárláskor. Otthon hatékonyabban tervezheti meg az étkezéseket, és ez biztosítja, hogy csak egészséges ételeket vásároljon
5. lépés. Keressen barátokat a közös fogyásra
Így őszinte leszel a súlycsökkentő programodhoz, és barátaid lesznek, akiket elvihetsz az edzőterembe, és kicserélheted az alacsony kalóriatartalmú recepteket. A jó támogatási rendszer birtokában Ön is folytathatja ezt az új életmódot. Vedd körül magad jó hatással, például másokkal, akik egészségesen szeretnének táplálkozni és minden nap gyakorolni. Így továbbra is fenntarthatja a fogyott súlyát.
6. Próbáljon lassan fogyni
A gyors és gyors fogyás érdekében nagy és gyors változtatások az étrenden gyakran visszahízhatnak. Általában ez történik 7 napos megerőltető diéta után, és nem tud belépni az új jó szokásokba, és nem térhet vissza a régiekhez. Miután befejezte a diétát, próbálja lassan megváltoztatni az életmódját egy egészségesebbre, ahelyett, hogy azonnal szuper egészséges életmódra kényszerítené magát.
- Szánjon időt a gyakorlásra 30 percig hetente 4-5 alkalommal.
- Válasszon alacsony kalóriatartalmú menüt egy étkezéshez, például reggelire.
- Figyeljen a kalóriabevitelre, nehogy ismét túlevés legyen.
Tippek
- A súlycsökkentő program első lépése a felkészülés. Írja le céljait. Írja le a pozitív dolgokat a fogyásról, és miért akarja megvalósítani. Ez a "készülődés" lépés kicsinek tűnhet, de sokat segíthet céljainak elérésében.
- Igyál sok vizet. Ez nagyon fontos. A szervezeted víz segítségével működik, ezért ellenőrizned kell a vízszintet, és a lehető leghatékonyabban kell dolgoznod.
- Próbáljon távol maradni a feldolgozott élelmiszerektől. Fogyasszon friss gyümölcsöt és zöldséget. Ne igyon szódát. Ha éhesnek érzi magát, próbáljon csak vizet inni.
- A fogyás nem könnyű. Nagyon keményen kell dolgoznia, hogy lefogyjon a kívánt súlyról. A fogyás fő kulcsa a táplálkozás. Ha a kalóriabevitel nem kevesebb, akkor nehéz lesz lefogyni, ha csak a testmozgásra hagyatkozik.
- Ne gyakoroljon túl sokat, mert nagyon fáraszthatja a testet. Tartson szünetet, amikor szédül.
- Fahéj vagy rágógumi fogyasztása felgyorsíthatja az anyagcserét.
