A jó éjszakai alvás fontos szempont, amely befolyásolja a testi és lelki egészséget. Ha nem tud jól aludni, akkor ez a cikk a minőségi alvás különféle módjait ismerteti.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Egyszerű módszerek alkalmazása az elalváshoz
1. lépés. Pihenjen éjjel azzal fürödni vagy meleg vízben áztatni.
Ez a módszer amellett, hogy nyugodtnak érzi magát, hasznos a testhőmérséklet csökkentésében, így gyorsabban elalszik. Fürdés után vigyen fel hidratálót, hogy a bőr sima és puha legyen.
2. lépés Vegyen 400 mg magnézium-kiegészítőt 35-40 perccel lefekvés előtt
Amellett, hogy javítja az alvás minőségét, a magnézium -kiegészítők gyorsabban elaludnak és tovább alszanak. Magnézium -kiegészítőket vásárolhat a vitaminokat árusító gyógyszertárakban.
3. lépés. Menj le meztelenül aludni
A Cleveland Sleep Clinic szakértői szerint a meztelen alvás segít a testhőmérséklet szabályozásában. Használjon takarót, sarongot, lepedőt és alátétet, hogy jobban érezze magát. Ezenkívül próbálja hűvösen tartani a helyiség levegőjét, hogy gyorsabban elaludjon.
- Hagyja fedetlenül a karját és a fejét, kivéve, ha a szoba levegője nagyon hideg.
- Ha túlmelegedett, olvassa el a wikiHow "Kényelmesen alszik egy forró éjszakán" című wikit. Ha fázik, olvassa el a "Kényelmesen alszik egy hideg éjszakán" című cikket.
- Legyen tartalék takaró az ágy mellett, hogy használhassa, ha megfázik, amikor felébred az éjszaka közepén. Ne hagyd, hogy hideg lábad ébren tartson!
- Ha pizsamát szeretne viselni, hogy kényelmesebb legyen a teste, válasszon egy kicsit laza pamut pizsamát. A pamut anyag hidegebbé teszi a testet, mint más anyagok.
4. lépés Alvás különböző helyzetekben
Az alvás minőségét nagyban befolyásolja az alvási helyzet. Ha lefekszik egy éjszakai alvásra, vagy ha az éjszaka közepén felébred, kövesse ezeket az utasításokat, amíg új szokás alakul ki:
- Aludjon a hátán, miközben kiegyenesíti a fejét és a nyakát. Ez a pozíció megkönnyíti az újbóli elalvást.
- Ne aludjon a hasán, mert ez a testhelyzet rossz testtartással elalszik, ami fájdalmat okoz. Ha a hasán szeretne aludni, tegyen párnát a gyomra alá, ne pedig párnának.
5. lépés. Használja a jobb fejpárnát
Ha a fejpárna túl vékony, a fej hátradől, és kellemetlen érzést okoz a nyakában. Ehelyett ne halmozzon több párnát úgy, hogy a nyaka előrehajoljon.
- Ha az oldalán szeretne aludni, tegyen párnát a térdei közé, hogy támassza meg csípőjét, így kényelmesebben érezheti magát.
- Helyezzen párnát a térdránc alá, ha a hátán alszik.
6. lépés. Ne tegye ki túl sok fénynek 1-2 órával lefekvés előtt
A lefekvés előtti erős fény megzavarhatja a test óráját. A fény fontos jel a test számára, amelyet alvás vagy ébredés idejeként értelmeznek.
- Ha megszokta, hogy éjszaka felkapcsolja a villanyt a házában, kapcsolja ki azokat, amelyekre nincs szüksége.
- Ne nézzen TV -t, ne használjon számítógépet, táblagépet vagy mobiltelefont legalább 2 órával lefekvés előtt. Javasoljuk, hogy telepítse a számítógépére az f.lux vagy a Redshift programot (ha linuxot használ), hogy ne vonja el figyelmét a képernyőn megjelenő kék fény.
- Győződjön meg arról, hogy nincs fény a helyiségben, például ablakokból, LED -es órákból, számítógépekből, kábelcsatlakozásokból és más, lámpás eszközökből (kivéve, ha a fény nagyon gyenge). Fedheti le vastag papírral, ruhával, fekete szalaggal, vagy húzza ki az áramforrásból. A jó alvás mellett ez a lépés segít az energiatakarékosságban.
- Viseljen szemmaszkot, ha a fény megnehezíti az elalvást, vagy gyakran felébred az éjszaka közepén. Egy kis párna alakú, levendula illatú szemmaszk nyugodtabbnak érzi magát.
Lépés 7. Hallgassa meg a nyugtató hangokat
Kapcsolja be a fehér zajt, hogy különféle pihentető hangokat halljon, például hullámok, szél vagy folyó víz hangját. A hang nem zavaró, és segít elvenni az elméjét a tevékenységtől.
- Amellett, hogy gyorsabban elalszik, a fehér zaj csökkentheti az éjszaka felébresztő zajt.
- A fehérzajú gépek vagy a természet hangjai hasznosak, de ha nincs pénzeszköz, a ventilátor hangja is megnyugvást kelthet. Ezenkívül figyeljen a statikus rádióra, amelynek frekvenciája 2 állomás között van, de nem túl hangos.
- Az ismétlődő vagy monoton zene álmosságot válthat ki. Zenehallgatáskor ügyeljen arra, hogy a zene dinamikája ne változzon drasztikusan. Brian Eno zenéje tökéletes az altatódalhoz. Állítsa be a zenét, hogy állítsa le vagy csökkentse a hangot körülbelül 1 óra lejátszás után. Ellenkező esetben a zene hangja elvonja a figyelmét attól, hogy jól aludjon.
- Kapcsolja ki a telefont, vagy némítsa el a csengetést (ha mobiltelefon riasztót használ), hogy a bejövő üzenetek, telefonhívások és értesítések ne zavarják a figyelmét. Menj korán lefeküdni, ha holnap reggel valahol egy bizonyos időpontban kell lenned.
2. módszer az 5 -ből: A helyes étrend elfogadása
1. Szokja meg, hogy legalább 3 órával lefekvés előtt vacsorázzon
A teli gyomorral való alvás megnehezíti az elalvást. Minél nagyobb az étel adagja, annál tovább működik a gyomor, így a gyomor kényelmetlenül érzi magát.
- Ne egyen zsíros ételeket. Amellett, hogy jót tesz az egészségnek, a zsír zavarhatja az alvást.
- Kerülje az olyan ételeket, amelyek sok fűszert használnak. Sokan szeretnek nagyon változatos fűszereket tartalmazó ételeket enni, de ha kedvenc vacsorája curryjétől fáj a gyomra, válasszon másik menüt.
2. lépés. Ne feküdjön le üres gyomorral
Akárcsak teli gyomorral aludni, az éhség is megakadályozza az alvást.
- Ha korog a gyomra, így ébren marad, legalább 1 órával lefekvés előtt uzsonnázzon.
- Ne egyen magas szénhidráttartalmú vagy magas cukortartalmú ételeket.
- A magas fehérjetartalmú ételek, például a pulyka, a joghurt, a szójabab, a tonhal és a földimogyoró triptofánt tartalmaznak, ami miatt a szervezet szerotonint termel, ami nyugodtnak érzi magát. Ezenkívül ezek az ételek természetes komplex zsírokat tartalmaznak, amelyek feltöltik és késleltetik az éhséget.
3. lépés. Ne fogyasszon koffeint éjjel -nappal
A koffein megtalálható a kávéban, a fekete teában, a csokoládéban és a koffeintartalmú üdítőben. Még ha reggel is beveszik, a koffein ébren tart, mert hatása akár 12 órán keresztül tart. Bár nem koffein, az energiaitalokban található egyéb stimulánsok ugyanilyen hatást fejtenek ki.
Kerülje a dohányzást vagy a nikotintermékeket éjszaka
Lépés 4. Igyon egy meleg, pihentető italt
A gyors elalvás érdekében erősen ajánlott egy pohár meleg tejet vagy kamillateát inni. Más gyógyteák is hasznosak, amennyiben nem tartalmaznak koffeint. Ügyeljen arra, hogy este ne igyon túl sok folyadékot lefekvés előtt.
5. lépés. Ne igyon vizet vagy más italt 1-2 órával lefekvés előtt
Ügyeljen azonban arra, hogy a nap folyamán legalább 2 liter vizet igyon.
A megfelelő testnedvek megakadályozzák a szomjúságot, de az éjszaka közepén felébredsz, ha lefekvés előtt iszol egy nagy pohár vizet
6. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt
Bár álmosságot válthat ki, az alkohol rontja az alvás minőségét, mert a szervezetnek fel kell dolgoznia az alkoholt és a cukrot. Az alkoholfogyasztás miatt a test nem érzi frissnek magát, amikor reggel felébred, mert nem tud jól aludni, és gyakran egész éjjel fent marad (még akkor is, ha ezt nem veszi észre).
3. módszer az 5 -ből: Hangulatossá varázsolja hálószobáját
1. lépés. A hálószobát csak alváshoz használja
Ébren marad, annak ellenére, hogy itt az ideje éjszaka aludni, ha minden tevékenységet a hálószobában végeznek. Kövesse ezeket a tippeket, hogy elvegye a hálószobát az alvással, a kényelemmel és a pihentető dolgokkal.
- Ne végezzen olyan tevékenységeket a hálószobában, amelyek enyhítik az álmosságot, például ne végezzen stresszt kiváltó munkahelyi vagy iskolai feladatokat, használja a számítógépet, tévénézzen, telefonáljon, étkezzen, gyakoroljon és egyéb olyan tevékenységeket végezzen, amelyek depressziósak, izgatottak, örömteliek, vagy nem tud elaludni.alvási ütemterv szerint.
- Olvashat könyvet, pihenhet, beszélgethet párjával vagy szobatársával, naplót vezethet.
- A hálószobát csak alvásra használja.
2. lépés. Készítsen kényelmes hálószobát
Akkor aludhat jól, ha a szoba és az ágy kényelmes. <
Lefekvés előtt próbáljon teljesen sötét szobát teremteni, nehogy felébredjen
3. lépés: Tartsa tisztán a szobát
Tisztítsa meg a szobát, hogy ne legyen pókháló, por az asztalon és szennyeződés a padlón. Ürítsd ki a szemetest. Távolítsa el a piszkos edényeket, poharakat és kulacsokat. A tiszta szoba biztonságos és kényelmes helyként érzékeli, nem pedig kopott és koszos, ritkán takarított falként. A szoba tisztításának szokása megakadályozhatja az alvást zavaró allergiákat. Ezenkívül a tiszta helyiségek nem hívnak meg egereket, patkányokat és csótányokat.
- Használjon tiszta lapokat. Hetente egyszer mossa le az ágyneműt és a párnahuzatot, hogy azok jó illatúak legyenek, és így jobban érezze magát.
- Ne halmozzon fel olyan dolgokat a szobában, amelyek miatt nem tud aludni. Rögzítse a helyiséget a szemét eltávolításával, és engedje be a friss levegőt a helyiségbe.
4. lépés Keltsen kellemes légkört a szobában
A gyönyörű belső térrel rendelkező hálószoba kényelmesebben érzi magát, mintha egy rendetlen szobában aludna, de ez nem jelenti azt, hogy úgy kell rendeznie a szobáját, mint a bútorüzlet katalógusában szereplő fényképeket. Apró változtatások javíthatják a hangulatot, például a szakadt lepedők cseréjével vagy a hálószoba falainak újrafestésével.
- Aludjon sötét szobában csukott ablakrúddal, hogy ne keljen túl korán.
- Győződjön meg arról, hogy a szoba levegő hőmérséklete kényelmes, mert izzadság vagy hideg esetén nem tud jól aludni.
5. lépés Használjon jó matracot
Cserélje ki az 5-7 éve minden nap használt matracokat. Ha a matrac rugója vagy kidudorodása kényelmetlennek érzi magát, amikor lefekszik, vagy Ön és partnere gyakran felborulnak, hogy alváshelyzetet változtasson, ideje új matracot vásárolni!
A matrac állapota gondot okozhat, ha jól tud aludni egy másik matracon
6. Vásároljon új matracot
Az új típusú matrac képes követni a testtartását vagy rögzíteni a görbéket, így jobban alszik éjszaka.
- Ha matracot használ barátaival vagy partnerével, válasszon olyan matracot, amely mindkét oldalon beállítható az egyéni igényeknek megfelelően. Ez a matrac ideális, ha ketten nehezen jutnak megegyezésre a legkényelmesebb matrac kiválasztásakor. Ha kölcsönösen választott matracot keres, mindketten kényelmetlen matracon alszhatnak.
- Választhat memóriahabos matracot, amely habosított gumi, amelynek felülete követi a test görbületeit, ha hőnek van kitéve. Ezen a matracon alszva megakadályozza a test bizonyos területeire gyakorolt nyomást, amely bizsergést, irritációt vagy más fizikai problémákat okozhat. Ez a matrac nagyon hasznos azok számára, akik csípőfájdalommal vagy ízületi problémákkal küzdenek.
4. módszer az 5 -ből: A napi rutin megváltoztatása
Lépés 1. Szokja meg, hogy minden nap ütemterv szerint lefekszik és korán kel
Az 1 órát meghaladó alvási ütemterv megváltoztatása megzavarhatja a cirkadián ritmust, így az alvás minősége drasztikusan romlik.
- Alvási ütemtervet alkalmazzon minden nap, hétvégén is. Szokja meg, hogy korán keljen a menetrend szerint, még akkor is, ha későn alszik.
- Amikor megszólal az ébresztő, azonnal keljen fel az ágyból, ahelyett, hogy később felkelne vagy feküdne, miközben várja, hogy újra megszólaljon az ébresztő.
2. lépés: Próbálja "lerövidíteni" az éjszakai alvás hosszát
Mindenkinek más az alvási igénye. Ha csak 30 perc fekvés után aludt el, vagy hosszú ideig ébren volt az éjszaka közepén, akkor lehet, hogy túl hosszú alvási ütemtervet készít. Ahelyett, hogy olyan gyakran ébredne fel, hogy nem tud elaludni, szüksége van egy jó éjszakai alvásra ébredés nélkül, még akkor is, ha rövidebb.
- Például, ha általában 8 órát alszik éjszakára, csökkentsen 15 percet azzal, hogy később lefekszik, vagy beállít egy ébresztőt, hogy korán keljen. Az első napokban reggel álmos lehet, de éjszaka könnyebb elaludni.
- Ha egy hét elteltével még mindig problémái vannak az elalvással, és nem tud jól aludni, csökkentsen 15 percet.
- Csökkentse a heti 15 percet, amíg nem tud azonnal elaludni, és elalszik, amíg reggel fel nem ébred. (Az éjszakai ébredés normális, ha csak néhány percig tart).
- Ha a probléma megoldódott, alkalmazza következetesen az új ütemtervet.
3. lépés. Hozzon létre egy alvási rutinot
Végezzen minden tevékenységet lefekvés előtt minden este, hogy felkészüljön az ágyra, és a siker kulcsa a következetesség. Annak érdekében, hogy éjszaka lefekvés előtt jól érezze magát, kövesse az alábbi tippeket.
- Hallgasson csendes zenét gyertyafényben a nappaliban vagy a hálószobában, ahelyett, hogy izzólámpákat kapcsolna be.
- Végezzen légzőgyakorlatokat (olvassa el az alábbi utasításokat), vagy meditáljon a test ellazítására.
- Ne felejtse el lekapcsolni a gyertyákat lefekvés előtt. A szoba apránként elsötétül, amíg az utolsó gyertya el nem alszik.
Lépés 4. Lazítson lefekvés előtt mély lélegzéssel
Feküdjön le a lehető legkényelmesebben. Hozzon létre egy olyan légkört a szobában, amely nyugodtnak érzi magát a fények tompításával és nyugodt zenével. Ügyeljen arra, hogy senki ne szakítsa félbe Önt pihenés közben.
- Higadj le. Csukott szemmel képzeld el, hogy minden baj, ami az elmédre nehezedik, minden kilégzéskor előjön.
- Belégzés közben képzeld el, hogy kellemes, pozitív dolgokat lélegzel be mosolyogva.
- Összpontosítson a légzésére, miközben érzi, hogy oxigén áramlik a testébe. Ebben az időben olyan érzést érezhet, amely ellazítja az elmét és a testet.
- Ezt a gyakorlatot minden este 10 percig végezze lefekvés előtt.
- Dörzsöljön pár csepp levendulaolajat a párnára, hogy nyugodtabb legyen és gyorsabban elaludjon.
- Mivel az elme egész nap folyamatosan dolgozik, ez a légzőgyakorlat segít összpontosítani figyelmét a fizikai kényelemre, hogy elméje és teste újra ellazuljon.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
Ha többet ül a munkahelyen, a fizikai aktivitás hiánya negatívan befolyásolja az alvás minőségét. A test helyreállítása és helyreállítása alvás közben történik. Az alvási ciklus megszakad, ha a szervezet nem áll helyre.
- A testmozgás (például futás, úszás vagy még jobb, ha rendszeresen gyakorol) gyorsabb elalvást és nyugodt alvást eredményez egész éjszaka. Ha többet szeretne mozogni a napi tevékenységei során, használja a lépcsőt a lift helyett, sétáljon a busz helyett stb.
- Ne gyakoroljon 2 órával lefekvés előtt. A testmozgás jótékony hatással van az alvás minőségére, de a test erősebb az edzés után. (Fényintenzitású jógát gyakorolhat, ha lefekvés előtt szeretne edzeni).
6. lépés Szundítson egyet, ha szükséges
Néhány ember számára a napközbeni rövid szünetek leküzdhetik a munkahelyi álmosságot, de vannak olyanok is, akik álmosabbak egy szundi után. Munkájától és napi rutinjától függően előfordulhat, hogy nem kell szundítania, mert nem érzi magát álmosnak napközben.
Ha szüksége van egy alvásra és a munkakörülmények lehetővé teszik, állítsa be az időzítőt, hogy csengessen 15 perc alvás után. 1-2 perc alatt elaludhat, ha nagyon álmos. Feltétlenül ébredjen fel, amint megszólal a riasztó! Igyál egy pohár vizet, majd menj vissza dolgozni. Ezzel a lépéssel felfrissültebbnek érzi magát, mint ha 1 órát aludt volna
5. módszer az 5 -ből: Gyógyszerek szedése
1. lépés. Vegyen be egy melatonin -kiegészítőt
A melatonin az agyban található tobozmirigy által termelt hormon. Sötétben a tobozmirigy átalakítja a szerotonint melatoninná, de ha van fény, a melatonin visszasárolódik szerotoninná.
Beszélje meg kezelőorvosával, hogy a melatonint természetes módon veheti be az álmosságba, különösen akkor, ha nem tud aludni, amikor nagyon fáradt éjszaka. Bár a melatonin természetes hormon (mint az ösztrogén vagy a tesztoszteron), ez nem jelenti azt, hogy ártalmatlan
2. Vegyen be egy antihisztamint, amely álmosságot okoz
Az antihisztamin gyógyszereket akkor lehet biztonságosan szedni, ha nem tartalmaznak más összetevőket, például fájdalomcsillapítókat, köhögéscsillapítókat, köptetőszereket stb., De csak 1-2 éjszakát kell használniuk az álmosság gyors kiváltására.
- Olvassa el a gyógyszercsomagot. Vegye be a gyógyszer ajánlott adagjának legfeljebb felét, nehogy berúgjon altatótól, így a probléma súlyosbodik.
- Győződjön meg róla, hogy ágyban fekszik, amikor álmosnak érzi magát.
- Ha orvosától szed gyógyszert, szánjon időt arra, hogy orvoshoz forduljon, mielőtt más gyógyszereket szedne. Ne vegyen gondatlanul egyszerre több gyógyszert, mert veszélyes lehet, ha a kombináció nem megfelelő.
- Ne használjon vissza nyugtatókat. Ügyeljen arra, hogy az altatót az előírt adagnak megfelelően szedje, és ne lépje túl az előírt határidőt.
3. lépés. Kérdezze meg az orvost lehetséges alvászavaráról.
Általánosságban elmondható, hogy az alvászavarok közé tartozik az álmatlanság, a narkolepszia (krónikus betegség, amelyet álmosság rohamok jellemeznek) és a parasomniák (alvajárás, rémálmok). Ha nagyon zavart, és diagnosztizálják a problémát, az orvos a legmegfelelőbb terápiát javasolja annak leküzdésére.
A szorongás, a depresszió, a premenstruációs szindróma és bizonyos terápiák álmatlanságot válthatnak ki, és azokat azonnal kezelni kell
Tippek
- Kimutatták, hogy a probiotikumok napi fogyasztása javítja az alvás minőségét. A gyorsabb elalváshoz igyon le egy csésze gyömbérlevet vagy kamillateát lefekvés előtt, végezzen egy kis nyújtást, vagy meditáljon 15 perccel lefekvés előtt. Ezenkívül végezzen légzőgyakorlatokat 1, 4, 5 mintával. Miközben becsukja a szemét, lélegezzen be 1 másodpercig, majd 4 másodpercig. Ismételje meg ezt a lépést ötször.
- Gondolj a nap folyamán tapasztalt pozitív dolgokra. Ha a mai nap nem szórakoztató, gondoljon hasznos dolgokra, amelyeket holnap szeretne megtenni. Ha nem tud aludni, mert sok minden jár a fejében, írja le egy jegyzetfüzetbe, hogy másnap reggel nyomon tudja követni. Tanítsa meg testét, hogy hozzászokjon a beállított rutinhoz: feküdjön az ágyban, lazítsa el testét, képzeljen el olyan dolgokat, amelyek miatt jól érzi magát, és feküdjön le néhány percre, amíg el nem alszik. A relaxáció során használjon aromaterápiás illóolajokat, hogy kipihenje magát.
- Használjon tiszta lepedőt ágyneműként. Válasszon olyan fejpárnát, amelynek sűrűsége és anyaga kényelmet biztosít. Készítsen elő valami ölelést, például egy kis párnát, papucsot vagy mackót. Ezek a tárgyak biztonságérzetet és kényelmet biztosítanak, hogy nyugodtabbak legyenek és nyugodtan aludhassanak, de ne tegyenek túl sok tárgyat az ágyra. Helyezzen egy üveg meleg vizet az ágy mellé, hogy felmelegedjen és összebújjon, hogy jól érezze magát. Győződjön meg arról, hogy a kulacs elég erős és nem szivárog vagy törik. Meleg üveget csak hideg levegő esetén használjon. Ha szükséges, tegye a takarót a szárítóba 20 perccel lefekvés előtt. Állítsa be a hőmérsékletet úgy, hogy amikor kiveszi a takarót, meleg legyen, és nagyon jól érezze magát. Igyon egy italt a szobájában arra az esetre, ha szomjas lenne az éjszaka közepén. Szánjon időt a mosdóba, és mosson fogat lefekvés előtt. Kapcsolja ki a világítást a szobában, hogy jól tudjon aludni.
- Ne irányítsa a digitális óra képernyőjét vagy a TV -t az ágyra. Ne tegyen mobiltelefont vagy elektronikus eszközt a helyiségbe, hacsak nem volt kikapcsolva vagy elnémítva. Állítsa be a helyiség levegő hőmérsékletét, hogy kényelmesen érezze magát. Ha túl meleg van, kapcsolja be a ventilátort, hogy lehűtse a levegőt. Ha megszokta, hogy nyitott hálószobaajtóval alszik, csukja be az ajtót, hogy elzárja a zajt.
- Végezzen lefekvés előtti rutint. Például minden este lefekvés előtt igyon egy pohár meleg tejet, feküdjön le az ágyban, majd gondolja át, mit csinál reggel óta, és miért kell jól aludnia. Fokozatosan a szervezet összekapcsolja ezt a rutinot az alvással, hogy könnyebben tudjon elaludni. Ne olvasson drámai vagy izgalmas könyvet lefekvés előtt, nehogy rosszat álmodjon. Néhány órával lefekvés előtt nézzen meg egy videót, filmet, vagy hallgasson nyugtató zenét vagy pihentető altatódalt. Elalvás előtt 15-20 perccel tompítsa le a szoba fényeit.
- Ébren lesz, ha kedvencét a szobában hagyja, mert rálépett vagy megzavarta a mozgása. Néha felébredsz, mert kedvencedet etetni kell, vagy ki akar jutni a szobából. A jó alvást részesítse előnyben kedvence kényelmével szemben!
- Talán rossz testtartással alszik, ha fáj és fáj, amikor reggel felébred. Ha a hátán alvás kényelmetlen, használjon teniszlabdát. Varrjon zsebet a régi pizsama hátára, tegyen bele egy teniszlabdát, majd tegye fel éjjel, hogy az oldalán aludjon, és jól aludjon. Használjon memóriahabos matracot a matrac tetején. Ez a matrac hasznos az egészség megőrzéséhez, mert enyhíti a fájdalmakat. Ezenkívül a sérült testrészek gyorsabban gyógyulnak.
- Használjon analóg riasztást mobiltelefon riasztás helyett. Amikor beállítja a telefon ébresztését, ellenőrizni fogja az e -mailjeit és a bejövő üzeneteket. Ne tegye a számítógépet vagy a TV -t a szobába, és ne használja 2 órával lefekvés előtt. Ne tegyen elektronikus eszközöket az ágy mellé, hogy ne vegye fel és ne játsszon.
- Ha savas reflux vagy hasonló panasza van, támogassa a fejét annak megelőzésére (pl. Tegyen 1 vékony párnát a fejpárna fölé). Ne aludjon az oldalán, miközben feltekeredett, mert ez a testtartás megfeszíti a nyakat. Aludj úgy, hogy a fejed magasabb legyen, mint a lábad, hogy szép álmaid legyenek. Ha dohányzik, legalább 2 órával lefekvés előtt használjon nikotint tartalmazó termékeket, mert a nikotin stimuláns. Gyújtson nyugtató aromájú gyertyát, például levendulát, vaníliát vagy más pihentető illatot. Az alvászavar stresszes lehet, de ne feledje, hogy ez gyakori, mert az okok néha ismeretlenek, és sok ember képes rövid idő alatt leküzdeni az álmatlanságot. Az álmatlanság fő oka az altatók. A fizikai gyakorlatok (például légzőgyakorlatok, vizualizálás vagy az izmok ellazítása) hatékonyabb terápia, mint az altatók.
- Szokja meg, hogy lefekvés előtt olvasson. Az olvasás hasznos a mentális egészség megőrzéséhez, és aludni akar, mert a szeme nehéz lesz olvasás közben. A test pihentetése mellett ez a módszer segít befejezni a sorozatozást.
Figyelem
- Ha be szeretné kapcsolni a fényforrást a szobában, ne hagyja, hogy tűz keletkezzen. Például ne csomagoljon forró tárgyakat (például izzókat) papírba vagy ruhába. Ha gyertyát gyújt, kapcsolja ki lefekvés előtt. Ne aludjon el, amíg a gyertya még ég. Ha nem biztos benne, hogy ébren marad, hogy eloltja a gyertyát, ne tedd gyújts egy gyertyát a szobában! A biztonság kedvéért helyezze a gyertyát egy széles tűzálló edénybe, hogy ne égjen meg.
- Ne hagyja bekapcsolva a TV -t, amíg elalszik, mert ez a módszer a hangtól függővé teszi a testet. Ha az éjszaka közepén felébred, és a csend gyötrelmes, ez az állapot megakadályozhatja, hogy újra elaludjon.
- Ne igyon kamillateát, ha allergiás a szénanáthára, vagy vérhígító gyógyszereket szed.
- Figyelje az altatók (vény nélkül kapható vagy vényköteles) fogyasztását, mert függőséget okozhatnak, így gondot okoz az elalvás, ha nem szed altatót. Ezenkívül az altatók mellékhatásokat is okozhatnak, például zavarhatják a napi tevékenységeket és csökkenthetik az alvás minőségét.
