Sok diétás program rövid idő alatt fogyást ígér, de a kutatások azt mutatják, hogy az étrendek 95% -a haszontalan, és a testsúly mindössze egy év alatt normalizálódik. Ez a program meglehetősen gyötrelmes, mert fizikailag gyengének és fáradtnak érzi magát. Változtatnia kell az életmódján, ha fogyni szeretne, és meg akarja tartani.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a fogyás előtt
1. lépés. Forduljon orvoshoz
10 kg fogyás 2 hónap alatt nehéz célkitűzés. Figyelembe véve az ennek eléréséhez szükséges étrendet és testmozgást, a fogyás előtt orvoshoz kell fordulni.
- Bár az alacsony kalóriatartalmú étrend és az intenzív testmozgás kombinációja sok ember számára biztonságos, beszéljen orvosával, hogy megbeszélje étrendjét és edzésprogramját. Ez a módszer segít meghatározni, hogyan lehet biztonságosan lefogyni orvosa tanácsa szerint.
- Forduljon engedéllyel rendelkező táplálkozási szakemberhez. Professzionális táplálkozási szakemberként képes a megfelelő étrendet ajánlani a cél eléréséhez, például javasolva bizonyos étrendeket és élelmiszereket, amelyeket el kell fogyasztani vagy kerülni kell.
- Beszélje meg orvosával, hogy a kitűzött cél elég reális -e. A 20 kg túlsúlyos emberek 10 kg -ot tudnak leadni 2 hónap alatt, de a csak 9 kg -os túlsúlyos emberek ezt a célt lehetetlen elérni. 10 kg testsúly 2 hónap alatt történő elvesztése nem reális cél az elhízott emberek számára (25 feletti testtömeg -index mellett 29 -nél).
- Az elhízott emberek (testtömeg -indexük meghaladja a 30 -at), akik szigorú étrend mellett gyakorolják az előírt étrendet, nem könnyű, mert a nehéz intenzitású gyakorlatok, például a futás, a kocogás vagy az aerob testmozgás nagyon kényelmetlen számukra.
- Ezenkívül kérdezze meg az azonnali diétás program kockázatait is. Ha rövid idő alatt lefogy, fennáll annak a veszélye, hogy különböző súlyos betegségeket, például szívbetegségeket, rákot és cukorbetegséget vált ki. Ez a módszer nagyon veszélyes az egészségre, mert károsíthatja az artériákat, energiahiányt, csökkent izomműködést és megnövekedett testzsírt.
2. lépés. Naplót vezet
Ez a módszer hasznos eszköz a diéta és a testmozgás során. Használjon papírt, tollat vagy telefonos alkalmazást a figyelemmel kísérés és az előrehaladás mérésére szolgáló különböző szempontok feljegyzéséhez.
- Jegyezzen fel mindent naplóba, amit eszik. A kötelezettségvállalások betartása mellett hasznos információkat kaphat, ha eredményei nem felelnek meg az elvárásainak, ha elolvassa jegyzeteit, és meghatározza a csökkentendő kalóriaforrást.
- Vegye figyelembe az elvégzett fizikai gyakorlatokat is. Csakúgy, mint az elfogyasztott ételek nyomon követése, ez a módszer segít nyomon követni és kiszámítani a felhasznált kalóriák számát.
- Végül figyelemmel kísérheti a haladást a fogyás rögzítésével vagy mérésekkel. Ha a célt nem sikerült elérni, értékelje azt az elfogyasztott ételek és a naplóban rögzített fizikai gyakorlatok elemzésével.
3. lépés Kérjen támogatást a támogató emberektől
10 kg fogyás 2 hónap alatt nem könnyű, mert változtatnia kell étrendjén és életmódján. A támogatás lehetővé teszi, hogy 2 hónapig minden nap új mintát alkalmazzon.
- Keressen barátokat, családtagokat vagy munkatársakat, akik készek támogatást nyújtani ahhoz, hogy összpontosítsanak céljaikra. Ne kérjen támogatást olyan emberektől, akik nem törődnek a problémáival.
- Hívjon meg valakit, akinek közös célja van. Sokan szeretnének fogyni és megőrizni egészségüket. Ha barátaival futtatja ezt a programot, motiváltabbá válik.
- Az internet segítségével keressen egy támogató csoportot vagy egy fogyni vágyó embercsoportot. Ez a módszer lehetőséget ad arra, hogy bármikor kapcsolatba léphessen más emberekkel.
Lépés 4. Írja le a kívánt diétás programot és edzéstervet
Annak érdekében, hogy a terv jól sikerüljön és a cél megvalósuljon, szánjon időt arra, hogy megírjon egy diétás programot és edzéstervet, amelyet meg szeretne tenni. Ez a terv elmagyarázza, hogyan lehet lefogyni 10 kg -ot 2 hónap alatt.
- Kezdje azzal, hogy összeállít egy diétás programot. Annak érdekében, hogy 10 kg -ot fogyjon, változtassa meg étrendjét, és ügyeljen arra, hogy nagyon szigorú étrendet kövessen. A diétás programok a legnagyobb hatással vannak a fogyásra.
- Jegyezze fel napi kalóriaszükségletét, majd határozza meg az ételt, amely megfelel ezeknek az igényeknek. Nyilvántartást kell vezetnie a nap folyamán elfogyasztott élelmiszerekről, rágcsálnivalókról és italokról.
- Írja le a gyakorlatot, amelyet szeretne végezni, heti hány órát, majd ossza 7 napra.
Rész 3 /3: Diétás program futtatása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Fogyni fog, ha az étrend megváltoztatásával csökkenti a napi kalóriabevitelt. Annak érdekében, hogy 2 hónap alatt 10 kg -ot fogyjon, feltétlenül csökkentse a napi kalóriafogyasztást.
- Általában a -1 kg/hét súlycsökkenés meglehetősen biztonságosnak tekinthető. Heti 1¼ kg testsúlyt kell leadnia ahhoz, hogy 2 hónap alatt elérje a 10 kg -os célt. Bár meghaladja a biztonságos korlátot, ez a cél akkor érhető el, ha 2 hónapig szigorú étrendet tart.
- Csökkentse a kalóriabevitelt minimális 750 kalória/nap. 1 kg testsúly elvesztése 7500 kalóriának felel meg. A cél eléréséhez 75 000 kalóriát (7500 x 10) kell csökkentenie 60 nap alatt, vagy napi 1250 kalóriát.
- Bár jelentősen csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt, az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy legalább 1200 kalóriát fogyasszon naponta. Ellenkező esetben a kalóriahiány tápanyaghiányt okoz, amely elengedhetetlen a szervezet normális működéséhez napi szinten.
- A kalóriabevitel, amely túl kevés a biztonságos határérték alatt, a sovány izomtömeg elvesztését eredményezi, ahelyett, hogy csökkentené a testzsírt. Ezenkívül a szervezet anyagcseréje lelassul, és a zsír felhalmozódik ahelyett, hogy csökkenne, mert a szervezet "kalóriahiányos".
2. lépés. Ne egyen szénhidrátot
Sok tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a leggyorsabb módja a fogyásnak. Ez a lépés a testnedvek csökkentése mellett előnyös a testzsír csökkentésében, mint a sovány izomtömeg.
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén csökkenteni kell a napi szénhidrátbevitelt.
- A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók, például gumókban (burgonya vagy borsó), hüvelyesekben (bab és lencse), gyümölcsökben, tejtermékekben és teljes kiőrlésű gabonákban.
- Mivel a szénhidrátok különböző élelmiszercsoportokban találhatók, ne távolítsa el ezeket az élelmiszer -összetevőket a menüből. Ehelyett csökkentse a nagyon magas szénhidráttartalmú élelmiszercsoportok, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gumók és bizonyos gyümölcsök fogyasztását.
- A gabonafélékben vagy gumókban található különféle tápanyagok más élelmiszercsoportokból is beszerezhetők. Ezen élelmiszerek 2 hónapos fogyasztásának korlátozása továbbra is biztonságos az egészségre.
- Annak ellenére, hogy a gyümölcsök sok szénhidrátot tartalmaznak, minden héten gyümölcsöt kell enni, de ne vigyük túlzásba. Ezenkívül válasszon alacsony cukortartalmú gyümölcsöket, például áfonyát, málnát, szedret és epret.
- Győződjön meg róla, hogy a megfelelő adag gyümölcsöt eszi, nevezetesen egy csésze gyümölcsöt apróra vágva, kis gyümölcsöt vagy egy kis darab gyümölcsöt.
3. lépés Gumók helyett fogyasszon több sovány fehérjét és zöldséget
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend futtatásához csak 2 élelmiszercsoportot, amelyek segítenek rövid idő alatt a fogyásban, nevezetesen fehérjét és zöldséget a gumók helyett. Amellett, hogy alacsony szénhidráttartalmúak, ezek az ételek kalóriaszegények és tápanyagokban gazdagok.
- Fogyasszon 1-2 adag sovány fehérjét minden étkezéshez, vagy töltse meg a gyomrát harapnivalóval. Egy adag fehérje súlya 90-120 gramm, vagy körülbelül egy kartondoboz méretű.
- Egyél zöldségeket gumók helyett, amíg nem érzed jól magad. Ezért az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy legalább egy tányért fogyasszon el ezeket a zöldségeket.
- Útmutatásként fogyasszon el egy tányér sovány fehérjét, egy tányér nem gumós zöldséget és egy tányér gyümölcsöt.
4. lépés. Korlátozza a snackfogyasztást, és válasszon alacsony kalóriatartalmú snackeket
Amikor egy diétás programot futtat le azzal, hogy csökkenti a kalóriabevitel nagy számát, és a lehető leggyakrabban gyakorol, általában gyorsabban éhezik, vagy további energiára van szüksége a mindennapi élet során. Ezért snackekre van szükség a biztonságos és kényelmes fogyókúrás program támogatásához.
- Annak érdekében, hogy rövid időn belül lefogyjon, ügyeljen arra, hogy az ajánlott napi kalóriabevitel -határértéknek megfelelő ételeket fogyasszon. A 100-150 kalóriás snack továbbra is támogatja a cél elérését.
- Naponta legfeljebb egyszer együnk harapnivalót. Felesleges kalória lesz, ha naponta többször eszik snacket.
- A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend támogatásához válasszon olyan ételeket, amelyek sok fehérjét tartalmaznak.
- Például egy csésze mandula, csésze alacsony kéregű görög joghurt, 90 gramm sovány darált marhahús vagy 1 kemény tojás.
- Győződjön meg róla, hogy csak akkor eszik harapnivalókat, ha nagyon éhes vagy energiára van szüksége a testmozgáshoz. A súlycsökkenés akadályozott vagy statikus lesz, ha túl sok rágcsálnivalót fogyaszt.
5. lépés Igyon folyadékot szükség szerint
A test hidratálására szolgáló folyadékfogyasztás fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében, különösen akkor, ha gyorsan szeretne fogyni, miközben a lehető leggyakrabban gyakorol.
- Azok számára, akik nagy intenzitású kardiovaszkuláris testmozgással vagy a lehető leggyakrabban szeretnének lefogyni, sok folyadékot kell inniuk, hogy edzés után hidratálják testüket, vagy hogy egész nap hidratálják magukat.
- Igyon legalább 8 pohár (2 liter) folyadékot naponta. Azonban naponta legfeljebb 13 pohár folyadékot kell innia, ha a fizikai aktivitás növekszik az edzés intenzitásával, nemével és életkorával.
- A napi kalóriabevitel eléréséhez igyon alacsony vagy kalóriamentes folyadékot, például vizet, ízesített vizet, koffeinmentes kávét és teát.
Rész 3 /3: Növelje a fizikai aktivitást
1. lépés Szükség szerint végezzen szív- és érrendszeri gyakorlatokat
Bár a testmozgás nem a legfontosabb szempont a fogyásban, növelni kell a napi kardiovaszkuláris gyakorlatokat, ha jelentős fogyást szeretne elérni.
- Az izomerősítő gyakorlatokhoz képest a kardiovaszkuláris vagy aerob testmozgás több kalóriát égethet el.
- Sok egészségügyi szakember azt javasolja, hogy legalább 150 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot végezzen hetente. A cél eléréséhez azonban többet kell gyakorolnia, mert 10 kg fogyás 2 hónap alatt azonnali program.
- Végezzen legalább 300 percet hetente kardiovaszkuláris edzést. Bár ez a gyakorlat elég megerőltető, több kalóriát éget el, így gyorsabban fogy.
- Végezzen kardiovaszkuláris edzést futással, kocogással, úszással, sétával az elliptikus gépen, aerobikozással az edzőteremben, kerékpározással, vagy csatlakozzon egy órához spinning gyakorlatokhoz.
2. lépés Végezzen izomerősítő gyakorlatokat
Bár az erősítő vagy ellenálló edzés nem sok kalóriát emészt fel, a testmozgás fontos összetevője.
- Az izomerősítő gyakorlatok előnyösek az izomépítéshez és a sovány izomtömeg növeléséhez, amikor fogyás céljából gyakorolnak. Ezenkívül minél több zsírmentes izomtömeg van a szervezetben, annál több kalóriát éget el pihenés közben, növelve ezzel a teljes kalóriaégetést.
- Sok egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy gyakorolja az izmok erősítését hetente 2-3 alkalommal úgy, hogy minden nap különböző nagy izomcsoportokat dolgoz fel.
- Ha nincs ideje 150-300 perc/hét kardiovaszkuláris edzésre, csökkentse az izmok erősítésére fordított időt. Mindössze 2 hónap múlva több eredményt érhet el, ha növeli a szív- és érrendszeri gyakorlatokat.
3. lépés. Növelje a napi tevékenységek intenzitását
Használja ki életmódját vagy rutinszerű tevékenységeit fizikai gyakorlatként, miközben a mindennapi életét éli. Bár ez a tevékenység nem sok kalóriát emészt fel, összeadva a napi teljes kalóriaégetésnek jelentős hatása van.
- Kalóriákat égethet rutintevékenységek elvégzése közben, mint például a ház takarítása, a növények gondozása, az autóhoz vagy az autóból való gyaloglás, a munkaterületen vagy otthon sétálva, a lift helyett a lépcsőn.
- Egy edzésprogram kidolgozása során határozza meg a több fizikai aktivitás vagy a napi rutin során történő mozgás módját.
- Például parkolja le járművét a bevásárlóközponttól vagy az irodától bizonyos távolságra, használja a lépcsőt a lift helyett, vagy nézzen TV -t állva vagy gyakrabban mozogva.
4. lépés. Gyakoroljon nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT)
A divatos testmozgás egyik módja a HIIT. Ez a gyakorlat sok kalóriát éget el rövid idő alatt, és az elérendő célnak megfelelően fogy.
- A HIIT egy olyan edzésprogram, amely egyesíti a nagyon nagy intenzitású aerob mozgásokat és a közepes intenzitású mozgások rövid sorozatát. Ez a gyakorlat általában rövidebb, mint a statikus intenzitású aerob edzés (pl. 45 perces kocogás).
- Rövid időtartama ellenére a HIIT több kalóriát éget el, mint a statikus intenzitású aerob edzés. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy ez a gyakorlat jótékony hatással van a magas anyagcsere -sebesség (a szervezetben a kalóriák elégetésének folyamata) fenntartására az edzés befejezése után több órán keresztül.
- Az aerobik és az erősítő rutinok mellett végezzen heti 1-2 HIIT foglalkozást. Több kalória elégetése segít elérni azt a célt, hogy 2 hónap alatt 10 kg -ot fogyjon.
Tippek
- Beszéljen orvosával, mielőtt új fogyókúrát vagy edzésprogramot kezdene.
- A rendszeres testmozgás egyik legegyszerűbb módja, ha a napi tevékenységek során a lift helyett a lépcsőt használja.
- Ne egyen nem tápláló ételeket.
- Ha feladni szeretné, ossza meg terveit egy támogató személlyel, és/vagy képzelje el, hogy karcsúbb lesz.
- Ahelyett, hogy szélsőséges változtatásokat hajtana végre, amelyeket nehéz fenntartani (még akkor is, ha a célt 2 hónap alatt eléri, a változtatásokat folytatni kell), tegyen apró életmódbeli változtatásokat, és fogadjon el biztonságos étrendet a fogyás érdekében. Ily módon meg tudja tartani a súlyát, hogy ne emelkedjen újra.
