Néhány ember számára a hízás nehezebb, mint a fogyás. Növelnie kell a kalóriabevitelt és a testmozgást a súlygyarapodás támogatása érdekében. Talán zavarban van, hogy mennyi kalóriára van szüksége naponta ahhoz, hogy lassan és fokozatosan két hónap alatt hízni tudjon. Ezenkívül meg kell választania a megfelelő ételt. Az alábbi tippek és trükkök segíthetnek az étrend megváltoztatásában, így két hónap alatt lassan hízhat.
Lépés
Rész 1 /3: Egyél a súlygyarapodás érdekében
1. lépés. Adjon hozzá napi kalóriát
Ha két hónapja van a súlygyarapodásra, további 250 vagy 500 kalóriára van szüksége naponta.
- A kalóriák kis növekedése egészséges, fokozatos súlygyarapodást eredményez. Általában a célod heti 0,25 vagy 0,5 kg.
- Ha ezen túl növeli a napi bevitelét, az drasztikus növekedéshez vezethet, és ez nem egészséges.
- Használja az élelmiszernapló alkalmazást, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszt. Adjon hozzá további 250–500 kalóriát, és ez az, amire a napi bevitelnek szüksége van.
- Például, ha jelenleg minden nap 1600 kalóriát fogyaszt, próbálja meg 1850–2 100 kalóriával megszerezni a súlyát.
2. lépés Írjon egy étlapot
Ha változtatni szeretne étrendjén, a napi étrend elkészítése segít.
- Az ételmenü olyan, mint egy heti étkezés és snack tervrajza. Ez lehetővé teszi, hogy a héten csak a megfelelő típusú és mennyiségű ételt fogyassza.
- Írja le az összes ételt, harapnivalót és italt, amelyeket a héten fogyaszt.
- Talán egy bevásárló listát is kell írnia, amely megfelel a menünek. Ez megkönnyíti a vásárlást.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Bármi legyen is a célod a hízás vagy a fogyás, a kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos. A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy a hét minden napján többféle ételt kell fogyasztani. A következő élelmiszercsoportokat fogyassza:
- Élelmiszer -fehérjeforrások. Ide tartoznak a tojások, tejtermékek, vörös hús, tenger gyümölcsei, baromfi és hüvelyesek. Minden étkezéshez és snackhez 75–125 gramm fehérje alapú ételt kell bevenni.
- Gyümölcsök és zöldségek. Célja, hogy naponta 1-2 adag gyümölcsöt (kb. 1 szelet vagy 100 gramm) és napi 4-6 adag zöldséget (75-150 gramm zöld leveles zöldséget) fogyasszon el.
- Gabonafélék. Próbáljon a lehető legnagyobb mértékben teljes kiőrlésű gabonát választani (például quinoa, barna rizs vagy teljes kiőrlésű kenyér). Egy adag körülbelül 100 gramm főtt gabonapelyhet.
4. lépés: Adjon hozzá több kalóriát az étrendhez
Növelheti a teljes kalóriabevitelt 100–200 kalóriával egy edényen, további 300–500 kalóriával naponta.
- Ezenkívül válassza a magasabb kalóriatartalmú ételeket. Egyes élelmiszerek magasabb kalóriát és egészséges zsírokat tartalmaznak, és tápláló módja a kalória hozzáadásának.
- A mérsékelt és sovány fehérje több kalóriát ad hozzá. Válasszon olyan ételeket, mint a teljes tojás, a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a sötét húsú baromfi vagy a mérsékelt zsírtartalmú marhahús.
- Ha rajong az avokádóért, fogyassza ezt a tápláló, magas kalóriatartalmú ételt. Adjuk hozzá salátához, rántottához, vagy készítsünk avokádó guacamole -t.
- Ezenkívül válasszon tenger gyümölcseit és zsíros halakat, például lazacot, tonhalat, szardínit vagy makrétát. Ezek a halak magasabb kalóriát és szív-egészséges zsírokat tartalmaznak.
- Például ahelyett, hogy sovány hússal rendelkező pulykagalantint választana, használjon őrölt pulykát vagy sima, egész tojást tojáshelyettesítő helyett. Válassza a teljes zsírtartalmú joghurtot, a 2% sajtot és a tejet az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes lehetőségek helyett.
- Ha teheti, kicsit nagyobb adagok fogyasztása is segít. Ha azonban az adagok növelése nehéz vagy kényelmetlen, csak magas kalóriatartalmú ételeket válasszon.
5. lépés Használjon magasabb zsírtartalmú mártásokat és fűszereket
További módja annak, hogy extra kalóriát adjunk hozzá, a szósz vagy a főzési módszer megváltoztatása
- Sütés helyett vajban vagy olívaolajban főzze meg az ételt. Öntsön egy kevés olívaolajat a főtt zöldségekre, gabonafélékre vagy fehérjékre is.
- Öntsön magas kalóriatartalmú mártást, például teljes zsírtartalmú tejfölt vagy teljes zsírtartalmú reszelt sajtot.
- Ha rakott vagy kevert edényt készít, használjon teljes zsírtartalmú opciót. Például használjon teljes tejet vagy tejszínt burgonyapürébe a sovány tej helyett.
6. Adjon hozzá további snackeket
Egy snack vagy kis étkezés hozzáadása egy másik módja annak, hogy naponta extra 250–500 kalóriát kapjon.
- Próbáljon fehérjét, gyümölcsöt vagy zöldséget forrni az ételeibe. Így a rágcsálnivaló kiegyensúlyozott és tápláló marad.
- Egy példa 250 vagy több kalóriát tartalmazó snackre: egy kis alma 2-3 evőkanál. mogyoróvaj, csésze nyomkeverék (diófélék, aszalt gyümölcsök, reggeli gabonapelyhek és néha csokoládé keveréke) vagy 1 teljes zsírtartalmú görög joghurt 2 ek. földimogyoró.
- Ha még sosem rágcsálnivalót fogyasztott, akkor valószínûleg csak 1-2 rágcsálnivalót kell hozzáadnia a fokozatos súlygyarapodáshoz.
- Ha már rendszeresen snackelsz, próbálj előre tervezni, és találj időt az extra snackekre étkezések között vagy után.
- Ha snacket eszik lefekvés előtt, az is segíthet a súlygyarapodásban.
7. lépés. Növelje az ital kalóriáit
Az egyik módja annak, hogy minden nap extra kalóriát szerezzen, a magas kalóriatartalmú italok.
- A magas kalóriatartalmú italok egyszerű módja lehet több kalória megszerzésének, mivel a folyadékok nem annyira töltenek, mint a nagy vagy nehezebb magas kalóriatartalmú ételek.
- Válasszon 2% tejet vagy teljes tejet, 100% gyümölcslevet, vagy használjon teljes zsírtartalmú tejszínt a kávéban.
- Készítsen turmixot a folyékony kalória növeléshez. Hozzáadhat tejet, teljes zsírtartalmú joghurtot, gyümölcsöt vagy mogyoróvajat, hogy magas kalóriatartalmú, tápláló turmixot készítsen.
- Bár rendben van, ha időnként cukrot vagy hozzáadott cukrot iszik, ne tegye ezeket a döntéseket folyékony kalóriaforrásnak. Az olyan italok, mint a szokásos üdítők, gyümölcslé koktélok, alkohol vagy sportitalok, sok cukrot tartalmaznak, és szinte semmilyen tápanyagot nem biztosítanak.
Rész 2 /3: Felszerelés sporttal
1. lépés. Folytassa az aerob gyakorlatokat
Bár az aerob testmozgás kalóriákat éget és súlycsökkenéshez vezethet, mégis fontos része az egészséges életmódnak.
- Az aerob testmozgásnak számos egészségügyi előnye van, beleértve a jobb alvást, jobb hangulatot, valamint a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség szabályozását.
- Általában hetente körülbelül 2,5 órát ajánlunk kardioedzésre.
- Válasszon alacsony vagy közepes aktivitást a súlygyarapodás támogatására.
- Próbáljon sétálni vagy kocogni, nyugodtan kerékpározni, túrázni vagy úszni.
2. lépés Rendszeres erősítő edzés
Az erőnléti edzés segít az izomtömeg építésében, nem a zsírtömeg.
- A rendszeres ellenállás vagy erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében. Ez ideálisabb, mint a zsírtömeg.
- Végezzen könnyű súlyzós edzést 2-3 napig. Érdemes kipróbálni a jógát, a pilatest, vagy könnyű súlyokat használni.
3. lépés. Növelje az alapvető tevékenységeket
Ha problémái vannak a súlygyarapodással vagy a testsúly fenntartásával, akkor a kardió és az erősítő edzés helyett összpontosítson az alaptevékenység növelésére.
- Az alapvető tevékenységek vagy életmód olyan gyakorlatok, amelyeket már a napi rutinban végez. Például gyalog az autóhoz és onnan, vagy házi feladatot végezni.
- Az ilyen típusú tevékenységek általában nem sok kalóriát égetnek el vagy súlycsökkenéshez vezetnek, de egészségügyi előnyökkel járnak.
- Növelje az alapvető tevékenységeket gyakrabban sétálva, lépcsőn a lift helyett, vagy távolabb parkolva a járművel.
Rész 3 /3: A súlygyarapodás előrehaladásának nyomon követése
1. lépés Állítson be ésszerű célokat
A reális és ésszerű célok nagyban segítik a súlyváltozást, mind a nyerést, mind a fogyást.
- Az emeléshez hetente 0,25-0,5 kg -ot kell hozzáadnia. Vagyis két hónap alatt a súlya 2,5-5 kg-kal növekedhet.
- Ezen a két hónapon belül kisebb célokat is meg kell határoznia az előrehaladás nyomon követése érdekében. Például, ha hetente 0,5 kg -ot szeretne hízni, de csak heti 0,25 kg -ot sikerül elérnie, módosítsa étrendjét és napi kalóriaszámát, hogy növelje a súlygyarapodás ütemét.
- Ha ennél többet szeretne nyerni, módosítania kell a célidőt, hogy helyet biztosítson az extra súlynak.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
Az étkezési napló nagyon hasznos lesz, ha hízni szeretne. A napló útmutatóként szolgál a célok megtervezéséhez, és ha változtatásokat kell végrehajtania.
- Jegyezze fel a minden nap elfogyasztott ételeket. Tartsa az összes étkezést, harapnivalót és italt egy nap egy naplóban.
- Próbálja meg a lehető legpontosabban rögzíteni. Talán mérleget vagy mérőpoharat kell használnia.
- Kövesse nyomon a napi teljes kalóriabevitelt is. Ez segít, ha módosítani kell a kalóriabevitelt.
3. lépés. Nyomja meg a súlyt
Nagyon fontos lesz nyomon követni, hogy hány kilót sikerült elérni. Ha nem követi nyomon, nehéz tudni, hogy mennyit emelt, és hogy a céljait teljesítették -e.
- Mérje meg körülbelül hetente 1-2 alkalommal. A súlygyarapodás lassabban következik be, mint a fogyás. Tehát gyakran mérni a test nem sok haszna.
- A pontos eredmények érdekében próbálja meg mérni magát minden héten ugyanazon a napon és időpontban.
- Rögzítse súlyát és fejlődését egy élelmiszernaplóban.
Tippek
- Beszéljen orvosával, ha súlygyarapodást, étrend megváltoztatását vagy testmozgást tervez.
- Próbálja korlátozni a feldolgozott élelmiszereket vagy a sült/gyorséttermet. Annak ellenére, hogy magas kalóriatartalmúak, nem táplálóak.
