Ha 5 kg -ot fogy egy hónap alatt, az egészséges módja annak, hogy növelje önbizalmát és jobb életmódhoz vezessen. Ha megfelelő gondolkodásmóddal rendelkezik, természetesen le tud fogyni, és boldogabbnak érzi magát a saját testével.
Lépés
1/3 rész: Kevesebbet eszünk
1. lépés Vágjon le 500–1000 kalóriát a szokásos bevitelből
A kalória csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak. Ha 500–1000 kalóriabevitelt csökkent, hetente 0,5–1 kg -ot fogyhat, súlyától és a jelenleg fogyasztott adagoktól függően. Ha hozzáadja a testmozgást, akkor 5 kg -ot fogyhat egy hónap alatt.
- A napi minimális kalóriaszám nőknél 1200, férfiaknál 1800. Ne menjen ennél lejjebb, hogy egészségesen és fenntartható módon fogyhasson.
- Beszéljen orvosával vagy dietetikusával az egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételekről.
2. lépés Számolja ki, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt
A kalóriaszámlálás segít megtervezni a napi menüt, és megnézni, hogy a céljaid elérhetők -e. Minden alkalommal, amikor eszik valamit, ellenőrizze a csomagolást, hogy mennyi kalóriát tartalmaz, és jegyezze fel a telefonjára vagy az ételnaplóba.
Ha nem biztos abban, hogy egy élelmiszer hány kalóriát tartalmaz, keressen információt az interneten. Például keressen rá a „Kalória 1 adag barna rizsben” vagy a „Hány kalória van egy almában” kifejezésre
Lépés 3. Cserélje ki a magas kalóriatartalmú italokat, például a feldolgozott húsokat gyümölcsökkel és zöldségekkel
A magas kalóriatartalmú ételek gyümölcsökkel és zöldségekkel való helyettesítése egyszerű módja annak, hogy csökkentsük a minden nap elfogyasztott kalóriákat. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek általában egészségesebbé tesznek.
- Az őszibarack, a narancs és a grapefruit 70 kalóriát tartalmaz.
- A paradicsom, 180 ml csicseriborsó és 240 ml brokkoli csak 25 kalóriát tartalmaz.
- A magas kalóriatartalmú ételeket kerülni kell: fagylalt, sajt, mogyoróvaj, hasábburgonya, fehér kenyér és chips.
4. lépés. Főzze meg saját ételeit, hogy ellenőrizze, hány kalóriát fogyaszt
Ha étteremben eszik, nehéz egészséges, alacsony kalóriatartalmú ételeket választani. Ha saját maga főz, mérheti, hogy mennyi kalória kerül az ételbe.
5. lépés. Tervezzen meg menüket, hogy csökkentse a magas kalóriatartalmú ételek választásának valószínűségét
Ha fogyókúrázáskor azonnal el kell döntenie, hogy mit eszik, néha rossz döntésekhez vezet. Ezt a kockázatot csökkentheti a menü megtervezésével.
- Minden este készíts listát arról, hogy mit fogsz enni másnap reggelire, ebédre, vacsorára és a köztük lévő harapnivalókra.
- Az idő megtakarítása érdekében előre készítse el az ételt, és tárolja hűtőszekrényben, amíg készen áll a fogyasztásra.
6. Lépés. Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, például a szódát és a különleges kávét
A folyékony kalóriák nem töltenek fel úgy, mint az ételek. Tehát lehetséges, hogy túl sokat iszol anélkül, hogy észrevennéd. A magas kalóriatartalmú italok kerülése csökkentheti a naponta elfogyasztott kalóriák számát. Cserélje le italokkal, például vízzel, teával vagy szódabikarbónával.
Ha minden nap iszik kávét, válasszon fekete kávét. Kerülje a zsírral és cukorral teli különleges kávékat
Lépés 7. Igyon egy pohár vizet evés előtt, hogy gyorsabban érezze magát jóllakottnak
A minden nap elfogyasztott kalóriák csökkentése minden bizonnyal nehéz, ha étkezés után még mindig éhesnek érzi magát. Ennek elkerülése az egyik módja annak, ha evés előtt megisz egy teljes pohár vizet. Ha a gyomor tartalmának egy részét vízzel tölti fel, gyorsabban érzi jól magát, és kevesebbet eszik.
2. rész a 3 -ból: Szorozzuk meg a sportot
1. lépés Minden nap gyakoroljon 1 órát
Bár a súly csökkenthető kevesebb evéssel, jobb lenne, ha az étrendhez edzés is társulna. A testmozgás segít a gyorsabb fogyásban és az ideális testsúly fenntartásában.
- Ha nem tud félretenni egy teljes órát, ossza azt két 30 perces ülésre. Reggel 30 percet gyakorolhat, délután pedig 30 percet.
- Jelentkezzen be egy edzőterembe, vagy csatlakozzon egy edzésórához a további motiváció érdekében.
2. lépés. Célja, hogy napi 500 kalóriát égessen el edzéssel
Ha napi 500 kalóriát éget el, hetente 0,5 kg -ot fogyhat. Ez a csökkentés, kombinálva a csökkentett súllyal a napi kalóriacsökkentéssel, lehetővé teszi, hogy 5 kg -ot fogyjon egy hónap alatt.
Lépés 3. Végezzen erőteljes aerob gyakorlatokat a kalóriák elégetéséhez
Mivel 5 kg-ot szeretne leadni egy hónap alatt, nagy intenzitású edzésre van szüksége, hogy több kalóriát égessen el. Míg a mérsékelt aerob testmozgás, például a gyaloglás és az úszás kalóriákat égethet el, az intenzív testmozgás kevesebb időt vesz igénybe. Néhány aerob gyakorlatot kipróbálhat:
- Fuss
- Kerékpár
- Túrázás
- Ugrókötél
- Aerobic
4. Lépjen be a fizikai aktivitásba a napi rutinba, hogy több kalóriát égessen el
Találja meg a módját annak, hogy a mérsékelt testmozgást beépítse a mindennapi életébe, például lépcsőzzön a lift helyett. Az aktívabb választás segíthet elérni azt a célt, hogy elégetjük az extra 500 kalóriát.
- Ha a munkahelye közel van az otthonhoz, vezetés vagy tömegközlekedés helyett kezdjen el gyalogolni vagy kerékpározni.
- Próbáljon minden nap 30 percet sétálni az ebédszünetben.
5. lépés. Végezzen erősítő edzést, ha izomzatot szeretne építeni a fogyás folyamatában
Az erősítő edzés nem éget el annyi kalóriát, mint az aerob edzés, de segít az izomépítésben. Tehát ossza meg edzését az erősítő edzés és az aerobik között. Ne feledje azonban, hogy kevesebbet kell ennie, mert kevesebb kalóriát éget el.
Erőedzés, amelyet kipróbálhat, súlyemelés, gépek használata és fekvőtámaszok
Rész 3 /3: A haladás követése
1. lépés. Jegyezze fel, mit eszik egy élelmiszernaplóba
Néha nehéz emlékezni arra, hogy hány kalóriát eszel naponta. Ezért olyan hasznos az ételnapló vezetése. A nap végén kinyithatja, és összeadhatja az aznap elfogyasztott kalóriákat, hogy lássa, kontroll alatt marad -e. Minden alkalommal, amikor eszel valamit, írjon egy naplót a kalóriák számával kiegészítve.
- Az ételnaplónak nem kell fizikai könyvnek lennie. Az elfogyasztott ételeket naplózhatja telefonján vagy ételnapló -alkalmazásában.
- A kipróbálható élelmiszernapló -alkalmazások például a MyFitnessPal, a Calorific és a Lose It.
2. Rögzítse, hogy mennyi kalóriát éget el edzés közben
Csakúgy, mint az elfogyasztott kalóriákat, nyomon kell követnie azt is, hogy naponta hány kalóriát éget el edzés közben. Így tudni fogja, hogy elegendő kalóriát égett -e el a fogyáshoz. Ha észrevette, hogy a kevesebb evés és a testmozgás nem ér el napi 1000 kalória csökkentést, akkor tudja, hogy valamit változtatnia kell a rutinján.
- Ha meg szeretné tudni, hogy hány kalóriát égett el, írja be az edzés típusát és mennyi ideig az online kalóriaégetési számológépbe.
- A kalóriaégetési számológépet a https://www.healthstatus.com/calculate/cbc címen találja.
Lépés 3. Mérje meg magát minden reggel felkelés után
Mivel rövid időn belül fogyni próbál, gyakran kövesse nyomon a fejlődését. A napi mérlegelés ötletet ad arra, hogy érdemes -e kevesebbet enni és többet mozogni.
