Ha egy hónapot ad, nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a súlycsökkentési tervet. Valójában havi 2–4 kg -os fogyásra számíthat. Ezt a csökkenési ütemet általában egészségesebbnek, biztonságosabbnak és stabilabbnak tartják hosszú távon. A hónap során meg kell változtatnia néhány dolgot az étrendjében, a testmozgásban és az életmódban, hogy csökkentse a túlsúlyt és javítsa általános egészségi állapotát.
Lépés
Rész 1 /4: Felkészülés a fogyásra
1. lépés. Célok kitűzése
Reális súly- vagy egészségügyi célok kitűzése nagyszerű kezdet a fogyókúrás tervben. A célok lehetővé teszik egy hónap követését és törekvését.
- Gondolja át, hány kilót szeretne leadni, mennyi az időkerete és egyéb egészségügyi vagy fitneszcéljai. Állítson be egy célt, hogy hány kilót kell leadnia és egy célsúlyt egy hónap múlva.
- Az egészséges fogyás heti 0,5-1 kg. Mit jelent? Általában 2–4 kg -ot lehet leadni egy hónap alatt. Általában irreálisnak tartják a célok kitűzését ennél több csökkentésére.
- Előfordulhat, hogy célokat kell kitűznie a testmozgás vagy az életmód tényezői tekintetében is. Tegyük fel például, hogy azt tűzte ki célul, hogy heti 3 nap 30 percig gyakoroljon. Ez az egészségre épülő nagyszerű cél, és támogatja a súlycsökkentési törekvéseket is.
- Ne feledje, a drámai fogyás kockázatos és gyakran hatástalan. Minél gyorsabban fogy, annál könnyebb lesz visszanyerni. Csak valódi életmódbeli változások hozhatnak hatékony eredményeket. A szigorú étrend, például a pirula vagy a testmosás segíthet csökkenteni a víz súlyát, de ezek többnyire éheztetést okoznak.
2. lépés. Mérje meg testét
A testtömeg mérése a leghatékonyabb módszer az előrehaladás nyomon követésére. A testméretek arról is tájékoztatnak, hogy az étrended és a testmozgásod program hatékony -e vagy sem.
- Az előrehaladás nyomon követésének egyszerű módja a rendszeres mérlegelés. Álljon hetente 1-2 alkalommal a mérlegre, és minden alkalommal jegyezze fel súlyát. Valószínű, hogy látni fogja, hogy a tervezett egy hónapos időszak első vagy két hetében elég sokat fogy.
- Mivel a súly önmagában nem ad teljes képet a program sikeréről, lehet, hogy meg kell mérnie magát. A testméret segítségével láthatja, hogy hol történik a csökkenés.
- Mérje meg a váll, a mellkas, a derék, a csípő és a comb kerületét, ezt körülbelül kéthetente egyszer. Egy hónap elteltével biztosan látni lehet a változást.
3. lépés: Indítsa el a naplóírást
A naplók nagyszerű eszközök, ha fogyást tervez. Segítségével előkészítheti a programot, motiválhat a program alatt és segíthet a súlyának fenntartásában.
- Kezdésként írjon a fogyásról és az egészségügyi célokról egy naplóban. Írja le, hogy hány kilót szeretne leadni, és hogyan fogja nyomon követni a fejlődést.
- Megjegyezheti az étrend vagy az életmód azon aspektusait is, amelyeket változtatni szeretne. Például csökkentheti a szódabikarbónát, növelheti aktivitását, vagy több gyümölcsöt és zöldséget fogyaszthat.
- Ráadásul étel- és edzésnaplóként is használhatja. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik követik az étkezést és a testmozgást, hosszabb ideig meg tudják tartani a súlyukat.
2. rész a 4 -ből: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Számítsa ki a kalóriahatárt
A fogyás érdekében minden nap le kell csökkentenie néhány kalóriát. Választhat, hogy csak a kalóriákat csökkenti, vagy kombinálja az étrendet és a testmozgást.
- 0,5 kg zsír körülbelül 3500 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy hetente 0,5 kg zsírt fogyjon, 3500 kalóriát kell csökkentenie a szokásos hetente fogyasztott mennyiségből. Ha napi 500 kalóriát vág vissza, akkor hetente 0,5–1 kg -ot tud leadni. Ennek a tervnek a követésével 2–4 kg -ot tud fogyni.
- Használjon élelmiszernaplót vagy élelmiszernapló alkalmazást, hogy megtudja, hány kalóriát csökkenthet. Vonjon ki 500 kalóriát a napi fogyasztásából, hogy elérje a kalóriaszintet, amely segíthet heti 0,5–1 kg fogyásban.
- Ne egyél 1200 kalória alatt naponta. Ez hosszú távon alultápláltsághoz, izomtömegvesztéshez és lassabb fogyáshoz vezet. Ha egy hónapig nem eszel megfelelő mennyiségű kalóriát, azt fogja tapasztalni, hogy a fogyás lelassul vagy leáll.
- A legjobb módja annak, hogy csökkentsük a kalóriákat, ha alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagokban gazdag étrendet fogyasztunk rendszeres testmozgással kombinálva.
2. lépés Minden étkezéskor fogyasszon fehérjét, gyümölcsöt és zöldséget
Ha egy hónapig fogyni és kalóriát szeretne csökkenteni, akkor az alacsony kalóriatartalmú, de tápanyagban gazdag ételekre kell összpontosítania. Ezek az ételek segítenek elérni a kívánt kalóriacsökkentést, miközben minden nap megfelelő táplálkozást fogyasztanak.
- A tápanyag-sűrű ételek olyan élelmiszerek, amelyek meglehetősen alacsony kalóriatartalmúak, de nagyon magas tápanyagokat tartalmaznak, például fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ezek az ételek nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaznak, de alacsony kalóriatartalmúak.
- A sovány fehérje egy példa a tápanyagokban gazdag élelmiszerekre, amelyek elősegítik a fogyást. A sovány fehérje egész nap tovább tartja a jóllakottságot, és amikor sovány húsdarabokat választ, kevesebb kalóriát választ.
- Tartalmaz 85-100 gramm sovány fehérjét minden étkezéshez és snackhez. Próbáljon ki olyan ételeket, mint a baromfi, sovány marhahús, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tofu vagy hüvelyesek.
- A fehérjék mellett a gyümölcsöket és zöldségeket is alacsony kalóriatartalmúnak és tápanyagtartalmúnak tekintik. Ezenkívül a gyümölcsök és zöldségek sok rostot tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az emésztést, és teltségérzetet okozhatnak.
- Minden étkezésbe és snack menübe vegyen be egy gyümölcsöt vagy egy adag zöldséget. Próbáljon meg enni 1 darab gyümölcsöt, 1 tál zöldséget vagy 2 adag zöldséget.
3. lépés. Döntse el, hogy a zabot 50% -ban készíti el a szénhidrátbevitelből
A 100% teljes kiőrlésű búzát jobbnak és táplálóbbnak tartják a finomított rizshez vagy búzaliszthez képest. Próbálja meg a szénhidrátbevitel felét teljes kiőrlésű gabonából tartani.
- A teljes kiőrlésű gabonák nagyobb mennyiségben tartalmaznak fehérjét, rostot és más alapvető tápanyagokat. Ezenkívül a teljes kiőrlésű termék nem megy keresztül sok folyamaton.
- Egy adag zab körülbelül csésze vagy 30 gramm. Fogyassz naponta 2-3 adag teljes kiőrlésű gabonát.
- Számos tanulmány kimutatta, hogy a búzában és más szénhidrátokban szegény étrend gyorsabb fogyást eredményez, mint önmagában az alacsony kalóriatartalmú étrend. A gyorsabb eredmény érdekében próbálja korlátozni a szénhidrátválasztékot.
4. lépés. Vágja vissza a rágcsálnivalókat
A túlevés vagy a nassolás egész nap akadályozza a programot, és akár meg is hízhat, különösen, ha csak egy hónapja van. Gondolja át a rágcsálnivalókat és korlátozza azok fogyasztását, hogy segítsen a fogyásban.
- Többféle snack létezik, amelyek alkalmasak a súlycsökkentési tervre. Válasszon olyan snackeket, amelyek legfeljebb 150 kalóriát tartalmaznak, és magas a fehérje- és rosttartalma. Ez a kombináció energiával és alapvető tápanyagokkal látja el Önt, és tovább tartja a jóllakottságát.
- Néhány egészséges snack lehetőség az alacsony zsírtartalmú sajtpálca és egy darab gyümölcs, egy kis görög joghurt vagy kemény tojás.
- Próbáljon csak nassolni, ha nagyon éhes, és van még egy -két óra a következő étkezés előtt.
- Ha éhesnek érzi magát, és ideje enni, várjon egy percet. Igyon vizet vagy más kalóriamentes italt, hogy késleltesse az éhséget, amíg el nem jön az evés ideje.
5. lépés Kerülje az egészségtelen ételeket
Nincs semmi baj azzal, ha időnként kényeztetni akarja magát, de ahhoz, hogy egy hónapon belül le tudjon fogyni, korlátoznia kell az egészségtelen ételeket a napi étrendből. Ezek az ételek általában magasabb kalóriatartalmúak és alacsonyabb tápanyagtartalmúak. Íme néhány egészségtelen étel és ital, amelyeket kerülni kell:
- Szóda
- Chips és keksz
- Édességek és desszertek
- Tészta, rizs és fehér kenyér
- Finomított cukrot, nádcukrot vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó ételek
- Energiaitalok és kávé hozzáadott cukorral/tejszínnel
6. lépés Igyon vizet
A víz nemcsak teltségérzetet okoz, hanem segít az éhségben is, és hidratálja a testet egész nap.
- Próbáljon meg naponta legalább 8 pohár vizet inni. Néhány embernek napi 13 pohárra van szüksége ahhoz, hogy hidratált maradjon.
- Vigyen magával vizes palackot bárhová is megy. Észreveheti, hogy a vizespalack -emlékeztetővel egyszerűen többet iszik, mert az üveg ott van.
- Számos módja van annak, hogy élvezze a vizet anélkül, hogy sok kalóriát adna hozzá. Próbáljon meg egy szelet citromot, lime -t vagy édes narancsot hozzáadni egy pohár vízhez. Ihat továbbá 0 kalória vegyes italt, vagy készíthet gyógynövényes vagy koffeinmentes teákat.
3. rész a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés Rendszeresen végezzen aerob gyakorlatokat
A kardiovaszkuláris gyakorlatokat azért nevezték el, mert felpörgetik a szívét. Célja, hogy heti 150 perc aerob edzést végezzen. Egy hónap alatt komoly változások következnek be a súlycsökkenésben a fizikai aktivitás révén.
- A gyakorlásra időt kell szánni. Most hozza elő kreatív oldalát. Sétálhat munka előtt, vagy munka után az edzőterembe. Dönthet úgy is, hogy kerékpárral dolgozik, és akár hétvégén elkezdheti ütemezni az erőteljesebb fizikai tevékenységeket.
- Foglaljon találkozókat másokkal. Ha ígéretet tesz valakinek, nagy valószínűséggel nem fogja megszegni.
- Próbáljon olyan tevékenységet találni, amely tetszik. A gyakorlat nem lesz nehéz, ha közben jól érezheti magát.
- A szórakoztató tevékenységek közé tartozik a futás, a túrázás, az úszás, a tánc, vagy az otthoni tánc- és testmozgás órák vezetése.
2. lépés. Szánjon néhány napot az erősítő edzésre
A kardiovaszkuláris és aerob testmozgás mellett próbálja meg 1-3 napos erősítő edzéseket végezni. Ez segít megőrizni súlyát a hónap vége után.
- A súlyemelés vagy a gépek használata elősegítheti a test izomtömegének felépítését. Minél nagyobb az izomtömeg, annál kisebb az osteoporosis kialakulásának kockázata, és annál több kalóriát éget el.
- A súlyemelés mellett jógázni és pilatest végezni, amelyek az erő és az állóképesség fejlesztésére összpontosítanak. Eleinte nehéz lehet, de az izomtömeg építése jógával és pilates -szel nagyon pihentető lehet.
Lépés 3. Ne fogyasszon túl sokat, még akkor sem, ha gyakorol
Attól, hogy most gyakorolsz, még nem kell enni, amit akarsz. Próbáljon betartani a tápláló fogyókúrás étrendet, még akkor is, ha sportol.
- Ha meg kell jutalmaznia magát, vagy vágyakoznia kell valamire, próbáljon ki egy alacsonyabb kalóriatartalmú, táplálóbb lehetőséget. Például, ha valami édességre vágyik, próbálja ki a joghurtot és a gyümölcsöt, vagy a gyümölcssalátát.
- Próbálja meg élvezni az endorfin hullámát edzés után, és kerülje a nassolást. Például dőljön hátra egy székben, és vegye észre testének érzéseit, vagy zuhanyozzon, hogy ellazuljon.
- A testmozgás éhesebbnek is érezheti magát. Ügyeljen arra, hogy a nap folyamán elegendő fehérjét fogyasszon, és rendszeresen étkezzen. Ha extra snackre van szüksége, ne lépje túl a maximális 150 kalóriát.
4. lépés. Adja hozzá a napi gesztusait
Az erőnléti edzés és a tervezett aerob edzés mellett a teljes kalóriaégetés és a fogyás növelésének másik módja az, ha többet mozog a nap folyamán.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek vagy a mindennapi életünk rendszeres gyakorlása több kalóriát égethet el. Ezt a tevékenységet minden nap elvégzi, például sétál az autóhoz és onnan, fel -alá lépcsőn, kimegy a házból, hogy felvegye a postát a dobozban, vagy söpri a lehullott leveleket az udvaron.
- Ezen tevékenységek többsége nem éget el több száz kalóriát, ha nem kísérik más gyakorlatokkal. Kombinálva azonban végső soron a fizikai aktivitás jelentősen hozzájárul a nap folyamán bekövetkező kalóriaégetéshez.
- Növelje napi aktivitását és mozgását egy hónap alatt. Próbáljon távolabb parkolni, mindig menjen a lépcsőn, tegyen egy rövid sétát ebéd előtt, vagy végezzen könnyű jógát éjszaka lefekvés előtt.
4. rész a 4 -ből: Súly fenntartása és az előrehaladás értékelése
Lépés 1. Alakítson ki valamilyen támogató csoportot
Ha fogyni szeretne, akár rövid ideig is, akkor egy támogató csoport segíthet Önnek.
- A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik támogató csoportokkal rendelkeznek, jobban teljesítenek a hosszú távú fogyás folyamatában.
- Kérje meg barátait vagy családját, hogy támogassák Önt a fogyás során. Motiválhatnak, és felelősségre vonhatják céljaid eléréséért.
- Azt is megkérheti, hogy csatlakozzanak hozzád a fogyókúrához. Sokan szeretnének lefogyni, és együtt csinálni szórakoztatóbb lesz.
2. lépés Mérd meg újra a tested
Hasonlítsa össze jelenlegi méretét az első héten vett mérettel. Kövesse nyomon az eredményeket, és használja ezeket az apró sikereket motivációként a folytatáshoz.
- Folytassa a mérlegelést. Egy hónap elteltével dönthet úgy, hogy további 2,5 kg -ot fogy, vagy további egy hónapig folytatja a diétát, hogy megtudja, mennyit tud fogyni.
- Kövesse nyomon méréseit is. Lehet, hogy már karcsúbb, de most az izmok alakformálására és építésére szeretne koncentrálni.
3. Jutalmazd meg magad
A folytatás és a motiváció szórakoztató módja a jutalmazás. Az apró jutalmak élvezete motiválhat a folytatásra, vagy segít fenntartani a súlyát.
- Készítsen apró jutalmakat, ha kis célokat ér el. Például, ha az első héten sikeres volt egy új diéta és edzésprogram, akkor jutalmazza meg magát néhány új dallal, amelyek kísérik az edzést.
- Állítson be nagyobb jutalmakat, ha nagyobb célokat ér el. Például új ruhákat vásárolhat, ha sikerül 2,5 kg -ot leadnia.
- Általában nem ajánlott jutalmazni étkezéssel vagy vacsorával egy étteremben, ha fogyni próbál. Ez a fajta jutalom étel formájában ütközni fog hosszú távú céljaival.
4. lépés Tekintse át céljait
Szóval eltelt egy hónap. Mostanra talán sikerült lefogynia, és még nagyszerű testtel és kondícióval is rendelkeznie. Ismét nézze át céljait, hogy lássa, folytatni kívánja -e a jelenlegi étrendjét.
- Bár jelentős előrelépést érhet el az egy hónapos időkeretben, ha valóban 5 kg -ot kell leadnia, előfordulhat, hogy folytatnia kell az étrendjét és a testmozgást, hogy többet fogyjon.
- Még akkor is, ha elérte a kívánt testsúlyt, érdemes folytatni ugyanazokat a tevékenységeket, hogy megőrizze súlyát és fizikai erőnlétét.
- Ha a célját nem sikerült elérni, folytassa. Vagy ha úgy tetszik, változtasson étrendjén és edzéstervén, hogy elősegítse a jelentős fogyást, vagy hozzon létre egy tervet, amely jobban illeszkedik az életmódjához.
Tippek
- Kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze a haladást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a program biztonságos és megbízható.
- Kerülje az éhgyomorra történő háztartási igények szerinti vásárlást. Nehéz lesz ellenállni a jól csomagolt ételeknek és a csábító reklámoknak (például a pénztárnál váró cukorkáknak vagy csokis kekszeknek), ha éhes vagy és hajlamos az ilyen marketing trükkökre.
- Próbáljon vásárolni egy jól elkészített bevásárló listával, és próbálja meg tartani a listát, amennyire csak lehetséges. Ha olyat kell vásárolnia, amelyet elfelejtett feltüntetni, akkor keresse a legegészségesebb lehetőséget.
- Mindenki más, és egy konkrét súlycsökkentési terv nagymértékben változik testalkatától függően. Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt túl nagyra törő dolgokat kezdene.
