A lábujjak megérintése nagyszerű nyújtás a kardióval kapcsolatos edzés előtt, és az általános rugalmasság jó mutatója is lehet. Annak érdekében, hogy rövid időn belül meg tudja érinteni a lábujjait, végezhet más nyújtásokat, amelyek elvezetnek ezekhez a képességekhez és természetesen rendszeres gyakorláshoz.
Lépés
3. módszer: A releváns izmok nyújtása
1. lépés: nyújtás edzés vagy bemelegítés után
A megfelelő bemelegítés után a vér áramlása simább lesz a környező szövetekben, így a nyújtás közbeni sérülések elkerülhetők. A kutatások azt is kimutatták, hogy a nyújtás után csökkent a teljesítmény. Tehát, amit most ajánlunk, az az ellenkezője a korábbinak. Nyújtson csak edzés után, és ha nem tervezi, hogy megerőltető testmozgást végezzen, feltétlenül melegítse fel a nyújtás előtt.
2. lépés. Nyújtsa ki a hát alsó részét
Sokan hajlamosak figyelmen kívül hagyni a hát alsó részén található izomcsoportokat a rugalmasság mérlegelésekor, de ezeket az izmokat nyújthatja, hogy elkerülje az egyes gyakorlatoknál gyakori izomsérüléseket. A macska -teve (macska -teve) nyújtás kiváló lehetőség lehet az alsó hátizmok nyújtására. Csak annyit kell tennie, hogy kúszó helyzetbe kerül, és felváltva ível a háta a mennyezet felé, és a gyomrot a padló felé nyomja, miközben felemeli a fenekét. Tartsa minden pozícióját 15-30 másodpercig olyan szögben, amely lehetővé teszi, hogy kényelmes nyújtást érezzen anélkül, hogy fájdalmat okozna. Ez a homorú és domború testtartás nyújtja a hát alsó részének egyes izmait.
Néhány más alsó szakaszon elolvashatja ezt a cikket arról, hogyan lehet biztonságosan nyújtani a hát alsó részét
3. lépés Nyújtsd ki a csípődet
A csípőhajlító gyakorlat abból áll, hogy meghajlítja az egyik térdét, mintha hagyományos stílusban javasolná a barátjának, majd előrehajolva helyezze súlyát az első lábára, hogy megnyújtsa az alsó lábszár izmait. Ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig meg kell tartania, mielőtt a másik lábára vált, és ugyanazt a mozdulatot elvégzi.
Ha teljes rugalmasságot szeretne, akkor jó csípőfeszítéseket talál ebben a cikkben a Hogyan kell elvégezni a csípőhajlítást
4. lépés. Nyújtsd ki a combizmaidat
Bár több izomcsoport nyújtása segíthet, biztos lehet benne, hogy húzódni fog a combizmán, amikor a lábujjait érintve nyújtja. Könnyedén megfeszítheti a combizmokat, ha a padlón fekszik a fal vagy ajtó sarkának közelében, és egy sarkát a falhoz helyezi, mielőtt lassan kiegyenesíti a térdét, amíg kényelmes nyújtást nem érez fájdalom nélkül. Tartsa ezt a nyújtást 30 másodpercig, mielőtt a másik lábára vált, és megismétli.
A combizmok nyújtása a lábujj-érintő gyakorlat szerves része, ezért érdemes megnézni néhány más gyakorlatot is, amelyeket ebben a cikkben ismertetünk a Hogyan kell edzeni a combizmaidat
5. lépés Nyújtsd ki a borjaidat
A combizmaidon kívül a borjaid a második legnagyobb izomcsoport, amely megnyúlik, amikor megérinti a lábujjaidat. A borjait ugyanúgy nyújthatja, mint a csípőhajlítóit, de ezúttal állva marad, és sarkát szilárdan a padlón tartja, miközben előrehajol a szemközti lábon. Ezt a nyújtást 30 másodpercig is tartania kell, mielőtt a másik lábára vált.
- Ügyeljen arra, hogy egyáltalán ne csavarja meg a lábát, és hogy segítsen, tegye a kezét a falra maga előtt.
- Ha szeretne többet megtudni ezekről és a borjúizmok megfeszítésének egyéb módjairól, olvassa el a wikiHow másik cikkét a nyújtásról.
6. Végezze el a talpi fascia nyújtását
A fenti borjú nyújtó gyakorlat a talpi fasciának is jó, de ezen a gyakorlaton kívül ugyanazokat az izmokat is nyújthatja, ha egy kemény labdát, például teniszt vagy baseballt tesz a padlóra a láb íve alá, és gurítja. oldalról oldalra és előre. vissza gyalog körülbelül 2 percig. Előfordulhat, hogy súlyának egy részét a nyújtandó lábra kell helyeznie, hogy érezze az izmok nyújtását, de nem a kellemetlenségig.
7. lépés. Érintse meg a lábujjait
Miután bemelegített és kinyújtotta az izomcsoport összes összetevőjét, amelyek szükségesek ahhoz, hogy megérintse a lábujjait, könnyebb lesz ezt megtenni, vagy legalábbis közelebb lesz az előzőhöz.
2. módszer a 3 -ból: Lábujjak megérintése ülés közben
1. lépés Üljön a földre egyenes lábakkal és lábujjaival a mennyezetre
Most, hogy elvégezte a szükséges nyújtásokat, elkezdhet valódi lábujjmegható gyakorlatokat végezni. Kezdje azzal, hogy a földön ül, lábujjaival felfelé.
2. lépés Emelje fel egyenesen a karját a feje fölé
Ezzel a mozdulattal úgy fogja érezni magát, mintha megérintené a mennyezetet, de néhány embernek könnyebb leereszkednie nyújtani, miközben kinyújtja a karját, mint hirtelen rángatni a karját felülről a lábai felé.
3. lépés. Végezze el az ülést
Nyújtsa előre testét, ahogy az ülés tetejét tette, de anélkül, hogy visszafeküdne a padlóra.
4. lépés. Érintse meg a lábujjait
Most, hogy elérte a nyújtás teljes tartományát, meg kell tudnia érinteni a lábujjait. Ha azonban nem tudod megtenni, ne erőltesd magad. Ezeket a nyújtásokat néhány hétig vagy tovább kell elvégeznie, mielőtt ténylegesen megérintheti a lábujjait.
5. lépés Tartsa 15-30 másodpercig
Tartsa ezt a pozíciót a lehető leghosszabb ideig, anélkül, hogy megfeszítené az izmokat körülbelül 30 másodpercig. Azt is választhatja, hogy a gyakorlatok részeként többször megérinti a lábujjait.
A legjobb, ha a gyakorlatot egyenletesen és kontrolláltan végezzük, anélkül, hogy hirtelen rángatnánk a kezünket a lábunk felé, mert ez csak izomsérülést okoz
3. módszer a 3 -ból: Lábujjak megérintése álló helyzetben
1. lépés. Guggoljon le a padló felé
Most, hogy ülés közben megérintette a lábujjait, próbálja állva csinálni. Ez a gyakorlat sok ember számára nehezebb. Kezdje guggolással. Ez a helyzet úgy néz ki, mint egy béka guggolás, térdek hajlítva és hátad ívelt.
2. lépés Helyezze ujjait a lábujjaira
Mivel ezt a módszert úgy kell kezdeni, hogy az ujjait a lábujjakon támasztja alá, és felfelé kell haladnia a lábak kiegyenesítéséig, görnyedés közben az ujjait a lábujjai tetejére kell helyeznie.
Vannak, akik könnyebben teszik ujjaikat a lábujjaik alá, hogy megfoghassák, ahelyett, hogy csak megérintenék őket
Lépés 3. Emelje fel a fenekét, és egyenesítse ki a térdét
Lassan álljon fel úgy, hogy ujjai továbbra is a lábujjakon vannak/vannak. Ha kiegyenesíti a testét, húzódást érez, különösen a fenékben és a combizomban. Próbáljon olyan pozíciót elérni, ahol a lábak és a hát egyenesek.
4. lépés Tartsa ezt a pozíciót 15-20 másodpercig
Tartsa ezt a pozíciót, de ne hozzon létre izomfeszültséget. Továbbá, ha nem tudja elérni a lábát egyenesen tartó helyzetet, akkor tartsa magát olyan helyzetben, ahol kényelmes nyújtást érez anélkül, hogy fájdalmat okozna. Folyamatos erőfeszítéssel fokozatosan elérheti a teljes tartományt.
Miután könnyedén megérintheti a lábujjait, a következő lépés ebben a nyújtási gyakorlatban az, hogy fejlessze, amíg meg nem tudja tenni a tenyerével a padlón a lábad előtt, ahelyett, hogy csak a lábujjait érintené
5. lépés Ismételje meg többször
Ahogy ülés közben megérinti a lábujjait, választhatja, hogy ezt a nyújtást többször is elvégzi az edzés során.
Tippek
- Melegítse fel minden lábát külön -külön, először nyújtsa ki az egyik lábát, majd mindkettőt.
- Nem mindenkinek van egyforma kar-láb aránya. Ne feledje, hogy a fiziológiája megnehezítheti ezt a nyújtást, ezért próbáljon türelmes lenni.
- Mindenkinek megvannak a maga korlátai, ezért ne húzza túl magát túl gyorsan és túl gyorsan. A legfontosabb, hogy kényelmetlenül érezze a nyújtást, és figyelje meg, hogyan nő a nyújtási pont az idő múlásával.
- Nyújtsa ki a testét, mielőtt megpróbálja megérinteni a lábujjait. Kipróbálhatja a ropogtatást is, hogy erősítse a hasizmokat.
