Sok diétás programot és hasizomépítő gyakorlatot kínálnak, de a valóságban a testzsír nem csökken. Annak érdekében, hogy lapos has legyen, csökkentenie kell a teljes testzsírt a kalóriabevitel csökkentésével, a tápláló étrenddel és a rendszeres testmozgással, hogy kalóriát égessen. Bár lehet, hogy egy hónap alatt nem laposodott ki a gyomra, legalább új szokást alakított ki, amely egészséges és előnyös a gyomor és a test többi része számára.
Lépés
Rész 1 /3: Az étrend javítása
1. lépés. Csökkentse a kalóriabevitelt
Ha lapos hasat szeretne építeni, akkor csökkentenie kell a testzsírt úgy, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt. A kalóriabevitel csökkentésével a szervezet fel fogja használni a tárolt kalóriákat zsír formájában, amelyet el akar veszíteni.
- Tudja, hogy a kg zsír körülbelül 3500 kalóriának felel meg. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy egészséges testsúlycsökkentő programunknak megfelelően fogyjon kg testzsírt, napi 500 kalóriával többet kell elégetnie, mint az egy héten elfogyasztott kalóriákat.
- Csökkentse a kalóriabevitelt, ha alacsony kalóriatartalmú menüt választ, amely tápanyagokban gazdag, például zöldségek, gyümölcsök és zsírmentes fehérjék. Keressen információt az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekről a HaloSehat webhelyen, amely a kalóriabevitel szabályozására vonatkozó információkat is tartalmaz az élelmiszer-összetevők pontos súlyáról.
2. lépés. Növelje a rostbevitelt
A gyümölcsök, zöldségek, diófélék, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű tápanyagok és rostban gazdag ételek forrásai, amelyek segíthetnek a fogyásban. A kalóriabevitelt az életkornak és a nemnek megfelelően kell beállítani. A táblázatból megtudhatja, hogy mennyi rostra van szüksége naponta.
- Van egy vélemény, amely összeköti a rostot és a puffadást, és nem javasolja a rost fogyasztását, ha lapos hasat szeretne kapni. A rostbevitel azonban segít elsimítani az emésztőrendszert, így a gyomor nem tűnik puffadtnak.
- Ezenkívül a rostfogyasztás hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát, így csökkentheti a napi kalóriabevitelt.
3. lépés Válasszon zsírmentes fehérjét
A halakban, baromfiban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben található zsírmentes fehérje jótékony táplálkozást biztosít, és nem tartalmaz túl sok kalóriát vagy egészségtelen zsírt. Ezek az élelmiszerek energiaforrást is jelentenek, így rendszeresen gyakorolhat, ami az egyik fő követelmény a lapos has eléréséhez.
- Készítsen reggeli menüt, amely fehérjében gazdag, alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú, valamint tojást, hogy készen álljon a napi mozgásra.
- A kutatások azt mutatják, hogy a tejtermékekben található fehérjék hosszabb ideig érzik jóllakottságukat, ezáltal csökkentve az étvágyat. Ügyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmú termékeket válasszon.
4. lépés Előételként válasszon levest
Az egészséges, kevesebb kalóriát tartalmazó étrend kényelmet biztosít, és nem hanyagolja el a szükséges tápanyagokat. Tudja, hogy a leves az egyik leghasznosabb menüpont.
- A Pennsylvaniai Állami Egyetem tanulmánya bebizonyította, hogy egy tál alacsony kalóriatartalmú leves fogyasztása ebéd vagy vacsora előtt akár 20%-kal is csökkentheti a kalóriabevitelt. Ez azért történik, mert már jóllakottnak érzi magát, mielőtt befejezi a szokásos adag ételt.
- Készítsen egy levest, amely előnyös, mert sok tápanyagot tartalmaz, alacsony kalóriatartalmú, sószegény, nem tartalmaz zsírt, zöldségeket, sovány fehérjét használ, és rostban gazdag. Főzés előtt olvassa el a leves összetevőinek csomagolását.
5. lépés. Ne tévesszen meg a gyomor zsugorodását okozó ételeket övező mítosz
Legyen óvatos, ha olyan információkat olvas vagy hall, amelyek azt mondják, hogy a fehérjetartalmú italok vagy étrend -kiegészítők megszüntethetik a zsírt bizonyos testrészeken. A zsír csökkentése az egész testben bekövetkezik, vagy egyáltalán nem.
Bizonyos élelmiszerekről úgy tartják, hogy össze tudják zsugorítani a gyomrot, mert megakadályozzák a puffadást, vagy segítik az emésztési folyamatot, például a rostot, probiotikumot vagy alacsony sótartalmú ételeket
2. rész a 3 -ból: Jól gyakorolni
1. lépés Távolítsa el a „kövér kabátot” a testéről
Ezzel az egyszerű analógiával meghatározhatja azt a gyakorlatot, amely csökkentheti a zsírt, hogy lapos hasat kapjon. Képzeld el, hogy van egy zsírréteg, amely a gyomor (és más testrészek) köré tekeredik, mint egy "kabát" (a test melegítésére). A cél a gyakorlatban az, hogy vegye le a kabátot.
- Gondoljon erre: ha világos kabátot viselne, le szeretné venni bizonyos gyakorlatok elvégzése közben? Válasszon olyan aerob gyakorlatokat, amelyek melegen tartanak, így le szeretné venni a kabátját, például: gyors gyaloglás, kerékpározás, tánc, úszás stb. A kardiovaszkuláris testmozgás az egyik módja a kalóriák elégetésének, ami miatt a szervezetnek szüksége van az energiabevitelre (és „felszabadítására”) a „zsíros kabátból” a szervezetben.
- Azonban ne csak a szív- és érrendszert képezze, és figyelmen kívül hagyja az izomépítést és -erősítést. A szív- és érrendszeri edzések során a zsírégetés addig tart, amíg edz, de az izom zsírt éget el pihenés közben, így az izomépítés miatt fokozódik a zsírégetés. Ezért mindkét gyakorlatot meg kell tennie az egészség és az anyagcsere fenntartása érdekében.
2. lépés Végezzen különféle szív- és érrendszeri gyakorlatokat
A zsír és a testsúly csökkentése érdekében átlagosan napi 30-60 percet kell aerob gyakorlatokat végeznie. Ne gyakoroljon túl keményen, de legalább enyhén lélegezze ki a lélegzetét, ami kissé megnehezíti a beszédet és kissé izzad (emlékezzen az előző lépésben kifejtett „kabát” analógiára).
- A szív- és érrendszeri gyakorlatok felgyorsítják a pulzusszámot, és segítenek a zsigeri zsírégetésben.
- Ugyanazt a gyakorlatot hozhatja létre, ha minden reggel kocog a ház körül. Sokan azonban inkább a különféle aerob gyakorlatokat részesítik előnyben. A ház vagy az udvar rendbetétele szintén előnyös, ha energiával végzik. Vegyen naplót minden alkalommal, amikor aerobikozik, így nyomon követheti tevékenységét.
3. Végezzen erősítő gyakorlatokat
Annak érdekében, hogy a hasizmok alakja jobban látható legyen, először el kell távolítania a hasi zsírt. Azonban ne csak a szív- és érrendszeri gyakorlatokra támaszkodjon. Az edzett izmok építeni fogják a testet és kalóriát égetnek pihenés közben, nem csak edzés közben. A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik súlyokkal edzenek, alacsonyabb az izomtömegük, mint azoknak, akik csak aerob módon edzenek.
A felülés és a ropogtatás mellett a hasizmokat úgy is felépítheti, hogy "alsó csípőt váltakozva" (csípőbe mártott deszka) csinálja, és "csípőjét elfordítja, miközben behúzza a térdét" (comb belső rángatózása). Az alapvető erősítő gyakorlatok az általános izomzatot építik, de ne feledje, hogy az aerob edzésnek kell elsőbbséget élveznie
4. lépés. Végezzen más gyakorlatokat, amelyek támogatják a hasizmokat
Ideális esetben a kizárólag a hasi területre összpontosító izomépítés mellett olyan gyakorlatokat is végezzen, amelyek más izomcsoportokat használnak a zsírégetés fokozására. Ezenkívül a hát, a mellkas, a váll, a láb stb. javítja a testtartást, így a hasad laposabbnak tűnik.
-
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- Mozgás "emelés és nyújtás" (csuka és nyújtás). Feküdjön a hátára, miközben kiegyenesíti a lábát és a karját. Vedd össze a hasizmaidat, majd egyenesítsd fel az egyik lábad. Próbálja meg mindkét kezével megérinteni a lábujjait. Engedje vissza a karját és lábát a padlóra az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik láb felemelésével.
- A mozdulat "térdet hajlít és karokat kiegyenesít" (térd felfelé fejnyomással). Üljön le a földre, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón. Tartson két súlyzót vállmagasságban, egy súlyzót a kezében. Dőljön kissé hátra, miközben a karját a feje fölé nyújtja, és a térdét a gyomrához hozza. Tartson egy pillanatot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozdulatot.
Rész 3 /3: Javítsa a gyomor megjelenését
1. lépés: Tartsa be a helyes testtartást
Édesanyád jól akarja mondani, amikor int, hogy egyenesen állj fel. Jó testtartással állva és ülve megszabadul a puffadt gyomortól, mielőtt még arra is gondolna, hogyan kell zsírt veszteni és izomépíteni.
- Sokan megpróbálják "húzni a hasat" egy bizonyos módon, amely nem tart sokáig. A helyes testtartás megtanulható és tartós.
- Olvassa el a wikiHow "Hogyan álljunk fel" című részét, hogy megtanulja, hogyan kell gyakorolni a helyes testtartást.
2. lépés. Csökkentse a stresszt
Úgy tűnik, hogy a felelősséget a barlanglakó ősökre háríthatja, hogy a gyomra megduzzadjon. A "harcolj vagy menekülj" reakció, hogy megvédje magát a veszély fenyegetésétől, a kortizol hormont indítja el, jeleként a szervezet számára, hogy nehézségek esetén a zsírt a hasban tárolja.
- A kortizol hormon csökkentésének egyik módja a "harcolj vagy menekülj" reakció szabályozása a stressz enyhítésére, hogy megakadályozzuk a zsír felhalmozódását a hasban.
- Olvassa el a wikiHow „Hogyan lehet enyhíteni a stresszt” című wiki -t, hogy megtanulja, hogyan lehet azonosítani, kezelni és enyhíteni a stresszt.
3. Szokja meg, hogy jól aludjon
Az alváshiány stresszt is okoz a testben. Ez növeli a kortizol hormon szintjét, ami kiváltja a zsír felhalmozódását. A megfelelő alvási szükségletek nagyon előnyösek a szervezet számára, mivel segítenek csökkenteni a kortizol hormon szintjét, és így megakadályozhatják a zsír felhalmozódását a gyomorban.
A felnőtteknek általában napi 7-9 óra alvásra van szükségük, de mindenkinek más az igénye. A „Hogyan lehet korai kelés” cikk elmagyarázza, hogyan állapítható meg, hogy mennyi ideig kell aludnia, és hogyan kell eleget aludnia
4. Lépés a puffadás megelőzésén
A túlzott zsírmennyiség mellett a puffadást gyakran azzal vádolják, hogy az egyenetlen gyomor (ideiglenes) oka. Módosítsa a menüt és az étrendet a puffadás megelőzése érdekében.
- A túlzott sóbevitel általában a gyomor felfúvódását okozza a testben lévő vízvisszatartás miatt. Bár távol tarthatja a sótartályt, sok ember túlzott sóbevitelt tapasztal a fogyasztásra kész és csomagolt ételekből. Olvassa el a csomagoláson feltüntetett sótartalmat, és válasszon olyan élelmiszereket, amelyek sótartalma az ajánlott szint alatt van.
- Az üdítőitalok nemcsak kalóriától és tápanyagtól mentesek, hanem puffadást is okoznak, így még egy oka van a szénsavas italok elkerülésére.
- A puffadást néha emésztési problémák okozzák. Válasszon tejből olyan termékeket, amelyek probiotikumokat tartalmaznak, például joghurtot és kefirt, amelyek élő és aktív kultúrákat tartalmaznak.
- A székrekedés a puffadás egyik oka is, és kövérnek érzi a gyomrot. Gyógyítsa meg a székrekedést gyakorlással.
5. lépés Igyon vizet szükség szerint
Bármit is mondanak az emberek, a sok víz fogyasztása nem tesz "vízkövérré". Az ivóvíz valójában elősegíti a bélmozgás simítását és megakadályozza a puffadást.
- A felnőtteknek napi 2 liter vizet kell inniuk. Igyon, mielőtt szomjúságot érez, és tegye szokássá, hogy rendszeresen igyon egész nap.
- Ha étkezés előtt megisz egy pohár vizet, gyorsabban érzi jól magát, és ezáltal csökkenti a kalóriabevitelt.
