A hasi zsír az egyik legnagyobb gond a fitnesz szerelmeseinek és a fogyókúrázóknak egyaránt. Sajnos a lapos hasra nincs csodaszer, és egyesek különösen hajlamosak arra, hogy középen kerek gyomor legyen. A gének hajlamossá tehetik a kerek hasra a belső szervek alakja vagy a zsír elosztása miatt. Mindazonáltal több dolgot is megtehet, ha lapos hasat szeretne kapni. Az étrendre és a fogyás alapjaira kell összpontosítania, hogy csökkentse az összes zsírt, hogy lapos és tónusos gyomra legyen.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat a hasi zsír elvesztésére
1. lépés. Fókuszáljon az egész testre
A foltok csökkentése vagy a zsír csökkentése egy adott területen csak egy mítosz a fogyásban. A test bizonyos területeinek, például a gyomor és a karok tonizálása karcsúbbá és karcsúbbá teheti ezeket a területeket, de az egész testre kell összpontosítania, ha fogyni szeretne.
- A testsúlycsökkentés és a fogyás magában foglalja az alacsony kalóriatartalmú étrendet és a napi 60 perces mérsékelt testmozgást, például a gyors sétát. Általában az első rész, amely csökkenni fog, ha fogyókúrás programon vesz részt, a hasi zsír. A rendszeres, nagy intenzitású aerob testmozgás vékony deréket eredményez.
- Egy másik gyakorlat, amely szintén jó a hasi zsír elvesztésére, az áramköri edzés, mert csökkentheti az egész test zsírját. Keressen az interneten áramköri edzéseket, vagy csatlakozzon egy edzőteremhez. Az edzést körökre osztják, amelyek különféle kardió gyakorlatokat tartalmaznak. Az áramkört folyamatosan, az áramkörök közötti megszakítások nélkül hajtják végre. Egy jó kör edzés növeli a pulzusszámot és erősíti az izmokat, a hangsúlyt a test többi részére irányítja, nem csak a gyomorra.
2. lépés. Építse fel a középső rész izmait
A hasizmok hangzásához koncentrálj a középső részedre, végezz gyakorlatokat, amelyek a hasizmaidat célozzák. Ez ugyan nem segít a zsír csökkentésében, de a vékony gyomrot feszesebbé és laposabbá teheti. Ez növelheti a jelenleg elvégzett gyakorlatok hatékonyságát is, így több kalóriát égethet el a szokásos rutin során.
- A Crunch klasszikus gyakorlat a középső rész erősítésére. Feküdjön a hátára, és tegye a lábát a falhoz 90 fokos szögben. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, emelje előre a fejét és a vállát, és lélegezzen be háromszor, majd engedje vissza a testét. Ismétlés.
- A deszka egy másik népszerű gyakorlat a középső szakasz számára. Helyezzen fekvőtámasz helyzetbe a kezét a váll alatt. Tartsa a lábát egyenesen maga mögött, a lábát együtt. Ahelyett, hogy leengedné a testét a fekvőtámaszhoz, maradjon ebben a helyzetben, amíg csak lehetséges. Kihívja magát minden gyakorlattal, hogy hosszabb ideig maradjon ebben a helyzetben.
- Az olyan gyakorlatok, mint a jóga és a Pilates, inkább a középső rész izmaira összpontosítanak. Csatlakozhat egy gyakorlóórához, vagy oktatóanyagokat kereshet az interneten. Sok sportrajongó és YouTuber olyan oktatóanyagokat tesz közzé a jógáról és a pilatesről, amelyek könnyen követhetők és otthon is elvégezhetők. Csak szőnyegre és szokásos edzőruhára van szüksége.
3. lépés. Próbáljon oldalsó hajlítást végezni
Bár lehetetlen, hogy csak egy területen veszítsen zsírt, vannak olyan gyakorlatok, amelyek a has területére összpontosítanak. Az oldalsó hajlítási gyakorlatok növelhetik a véráramlást a hasba, ami növelheti az oxigénszintet, és segíthet az izomtömeg növelésében, így megfeszíti a gyomrot. Segíthet a test egészének megerősítésében is, így az edzések hatékonyabbá és kevésbé fájdalmassá válnak.
- Hajlítsa a testét oldalra, miközben a másik karját a feje fölött tartja, majd hajlítsa a testét a másik oldalra, még mindig felemelt kézzel. Végezze el ezt a mozdulatot, amíg 10 nyújtást nem végez a test mindkét oldalán. Sokan súlyokat használnak az oldalhajlítások során, de ez nem tesz jót az izmoknak, és az izomépítés miatt megnövelheti a derekát.
- Ha csökkenteni szeretné a derekát, akkor olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek megkövetelik a derekának csavarását és elfordítását, hogy ne épüljön fel izomtömeg a derekán.
2. rész a 3 -ból: Az étrend megváltoztatása
1. lépés: Korlátozza a só használatát
A só negatív hatással lehet a súlycsökkentő edzésprogramra, mert zavarhatja a szervezet azon képességét, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól. Különösen rövid távon ez egy gyors módja a lapos has elérésének.
- A kidudorodó gyomrot általában a felesleges folyadék okozza. A folyadékok szervezetben való tárolása nagy mennyiségű nátrium bevitelével függ össze.
- Csökkentse a nátriumbevitelt. Olvassa el az élelmiszer -csomagolás címkéit, hogy megtudja, mennyi nátrium van az Ön által fogyasztott termékben. Ne feledje azonban, hogy az élelmiszerek címkézése csalóka lehet. Néha egy zacskó chips ártalmatlannak tűnik, ha nem veszi észre, hogy a tápanyag -tartalom "adagonként" van írva, és egy tasak 2,5 adagot tartalmazhat. Ezért figyeljen a fogyasztani kívánt termék mennyiségére, és számolja ki az elfogyasztott nátrium mennyiségét.
- Ne fogyasszon feldolgozott ételeket, és ne tegyen túl sok sót az étrendjébe. Legyen óvatos a szójaszósszal és a konzerv zöldségekkel, mert sok sót tartalmazhatnak.
Lépés 2. Egyél teljes kiőrlésű gabonát
A finomított szemek, például a rizs és a fehér kenyér, csak üres kalóriákat tartalmaznak, amelyek befolyásolhatják a szervezet hormonszintjét, és a szervezet felesleges zsírt termelhetnek. Ha lehetséges, cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésű gabonára a lapos has miatt.
- A teljes kiőrlésű gabonák olyan élelmiszercsoportok, amelyek természetes arányban tartalmazzák az összes természetben előforduló tápanyagot. A finomított szemek olyan szemek, amelyeket összetörtek, őröltek, őröltek, főztek vagy feldolgoztak, így azok tápértéke csökken. Néhány példa a teljes kiőrlésű gabonákra a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, az árpa, a zab, a hajdina és a quinoa.
- A finomított gabonafélék fogyasztása olyan folyamatokat indíthat el a szervezetben, amelyek hatására a vércukorszint és az inzulinszint meredeken emelkedik. Amikor ez megtörténik, a szervezet felkészül a zsír tárolására, és általában a gyomorban tárolódik.
- A sok rostot tartalmazó teljes kiőrlésű ételek segíthetnek a szervezet inzulinszintjének szabályozásában. Ezek az élelmiszerek csökkentik az általános vércukorszintet, ami kevesebb zsír felhalmozódását eredményezi.
- Vásároljon teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet, barna rizst és teljes kiőrlésű tortillát a feldolgozott élelmiszerek helyett. Mindig olvassa el az élelmiszerek csomagolásán található címkéket. A „teljes kiőrlésű” feliratú termékek néha titokban sok feldolgozott búzát tartalmaznak, és csak kis mennyiségű teljes kiőrlésű búzát. A teljes kiőrlésű lisztnek sorrendben kell lennie első a teljes kiőrlésű gabonából készült termékek összetevőinek listájában. A pékségben készült kenyér, amelyet nem máshonnan szállítanak, valószínűleg teljes kiőrlésű gabonából készül.
3. Vásároljon egészséges ételeket
A teljes kiőrlésű gabonák csak a kezdet. Ahhoz, hogy karcsú és lapos has legyen, a kalóriabevitelnek egészséges ételekből kell származnia.
- Szabaduljon meg a cukros és feldolgozott élelmiszerektől. Kerülje a burgonya chips, az instant ételek és a gyorsételek fogyasztását.
- A bab (egy hüvelyes fajta) és más hüvelyesek kiváló minőségű szénhidrátok, amelyek fehérjét tartalmaznak. A bab gyorsabban telít, és segít a zsírégetésben edzés után. Próbálja ki a húsokat, például a marhahúst vagy a csirkét, fekete babra, pinto babra vagy vesebabra a hét néhány napján.
- A bogyók, például az eper és az áfonya alacsony kalóriatartalmúak, és nagyszerű forrása az esszenciális vitaminoknak, amelyek egészségesek lehetnek a szervezetben. Tartson egy tál bogyót a hűtőben, harapnivalóként a cukorka vagy a perec helyett.
- A dió sok szívben egészséges zsírt tartalmaz, és jóllakott, ami csökkentheti a sóvárgást. De vigyázni kell. Bár egészséges, a dió magas kalóriatartalmú, és véletlenül túlevést és hízást okozhat, ha túlfogyasztja.
Rész 3 /3: Az életmód megváltoztatása
1. lépés. Igyon kevesebb alkoholt
Az alkoholos italok nem túl jók azok számára, akik különböző okok miatt szeretnének elveszíteni a hasi zsírt.
- A nagy ivók hajlamosak a gyomorra, amelyet "sörbélnek" vagy "sörhasnak" neveznek. Ez azért történik, mert az alkohol ösztrogént bocsát ki a véráramba, így a szervezet megköti a zsírt és súlygyarapodást okoz.
- Az alkohol növeli az étvágyat, ugyanakkor csökkenti az öntudatot és az önuralmat. A mértéktelen ivás általában úgy végződik, hogy késő estig rágcsálnivalókat és gyorsételeket eszik. Az alkoholból származó kalóriákat az élelmiszerből származó kalóriákkal kombinálják, így a kalóriabevitel drámaian megnő egy éjszaka alatt.
2. lépés Igyon sok vizet
A napi ivóvíz pozitív hatással lesz a fogyásra. A megfelelő folyadékbevitel karcsúbbá teszi a derekát.
- Számos tanulmány összefüggést talált a víz és a fogyás között. Bár a tudósok nem tudják biztosan, miért van a víznek ilyen pozitív hatása a fogyásra, gyanítható, hogy a víz segíthet kitölteni a hasüreget. Így telítettnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja.
- Igyon meg két pohár (236 ml) vizet 30 perccel étkezés előtt, és még két pohárral egész nap. Ha étkezés előtt vizet fogyaszt, tele van a gyomrával, így kevesebbet eszik reggelire, ebédre és vacsorára.
3. lépés. Keresse meg a stressz okozta súlygyarapodás elkerülésének módját
A stressz különböző okok miatt hízhat. Ha stressz alatt vagyunk, hajlamosak vagyunk nem megfelelően enni és sportolni, és bizonyos hormonok, amelyek stressz alatt szabadulnak fel, zsírt rakhatnak fel a szervezetben. Keressen módszereket a stressz kezelésére, hogy elkerülje a stressz okozta súlygyarapodást.
- Kérdezd meg magadtól, miért eszel minden alkalommal, amikor ételt készítesz. Azért eszel, mert nagyon éhes vagy, mert gondol valamit? Ha a válasz az utóbbi, keressen hatékonyabb módszert a probléma kezelésére, mert ez nem étkezési probléma.
- Szabaduljon meg a jó ételektől otthonról és az irodából. Ha nincs stresszben a közelben étel, akkor könnyebb elkerülni az étkezés kísértését.
- Foglalkozzon, ha kísértésbe esik enni, amikor stresszes. Az étkezés elfelejtésének néhány alternatívája a rejtvények, játékok vagy olvasás. Akár könnyű testmozgást is végezhet, például rövid sétát az étvágy leküzdésére.
- Fontolja meg a relaxációs tevékenységeket, például jógát, mély légzést, meditációt és nyújtást. Keresse meg az Ön számára megfelelő stresszkezelési módszert, és gyakorolja ezeket a módszereket, amikor a stressztünetek megjelenni kezdenek.
