A domb testtartás vagy az adho mukha szvanasana szanszkrit nyelven a jógagyakorlat alapvető testtartása. Ezeket a testtartásokat vagy ászanákat elvégezheti egy jógagyakorlat részeként, bemelegítő gyakorlat (suryanamaskara) egyik testhelyzeteként, vagy akár pihenés közben. A tapasztalt vagy kezdő jógik a hegyi testtartást a következő módokon tudják elvégezni.
Lépés
1. módszer a 2 -ből: A hegyi testtartás végrehajtása álló helyzetből
1. lépés Álljon a jógaszőnyeg elejére hegyi testtartásban (tadasana)
A hegyi póz legegyszerűbb módja a hegyi testtartás álló pózából.
- Végezze el a hegyi testhelyzetet (tadasana) úgy, hogy a jógaszőnyeg elejére áll, összehozza a lábát, és lefelé nyújtja a karját. Nézzen egyenesen előre, terítse szét a lábujjait, és győződjön meg arról, hogy súlya egyenletesen oszlik el a talpán az egyensúly fenntartása érdekében.
- Aktiválja a hasizmokat, és húzza be a farokcsontot kissé merőlegesen a padlóra.
- Rendszeresen lélegezzen be és lélegezzen ki az orrlyukakon keresztül. Ha teheti, lélegezzen be, miközben szűkíti a légutakat, hogy olyan hangot adjon, mint a hullámok zuhanása. Ez az ujjayi légzési technika, amely segít hatékonyabban végrehajtani a hegyi testtartást.
Lépés 2. Hozza össze tenyerét imahelyzetben a mellkasa előtt, és mondja el szándékát a szívében
Még ha csak hegyi testtartásokat is végez, a jógagyakorlat nem teljes szándék nélkül. A dombtesttartás még előnyösebb lesz, ha néhány másodpercet szán az edzés előtt arra, hogy gyakorlatait egy bizonyos szándék elérésére szentelje.
- Húzza össze a tenyerét alulról, középen és végül az ujjait, amíg a keze imahelyzetbe nem kerül. Ha szeretné érezni az energiaáramlást, rést hagyhat a tenyerei között. Ezután helyezze a hüvelykujját a mellkas közepére, hogy egyesítse testét és szívét.
- Ha még nem határozta meg szándékait, gondoljon valami egyszerűre, például az „elengedésre”.
3. Lélegezzen be, miközben mindkét karját egyenesen felfelé emeli
Miután meghatározta szándékát, vegyen mély lélegzetet, miközben egyenesen felemeli a karját. Ezt a testtartást urdhva hastasana -nak hívják. Hajlítsa fel a hátát, miközben felnéz, és felnéz a mennyezetre.
- Próbálja kiegyenesíteni a könyökét, és mutassa ujjait a mennyezet felé. Ha felfelé néz, ne hajlítsa hátra a nyakát, hogy ne nyomja meg a nyak csigolyáit.
- Végezze el ezt a mozdulatot, miközben lazítja a vállát és kiegyenesíti a hátát.
4. lépés Lélegezzen ki, ahogy előrehajol, hogy mellkasát álló helyzetben a lábához emelje
Ezt a testtartást uttanasana -nak hívják.
- Törekedjen arra, hogy kiegyenesítse a hátát, és mozogjon a deréktől, hogy álló helyzetből (urdhva hastasana) állva álljon előre hajlító testhelyzetbe (uttanasana).
- Helyezze a tenyerét a padlóra, a talpa mellé. Ossza szét az ujjait, és mutassa egyenesen maga elé a középső ujját úgy, hogy az egész tenyere a padlónak nyomódjon, így súlya egyenletesen oszlik el a tenyerén és a talpán.
- Tartsa aktív állapotban a hasizmait, és próbálja megérinteni a gyomrát a combjához. Ha szükséges, hajlítsa meg a térdét, hogy megtartsa ezt az érintkezést.
- Ha a tenyere még nem érheti a padlót, készítsen egy tömböt, hogy a tenyere még nyomni tudja a padlót.
5. lépés Lélegezzen be óvatosan, miközben kiegyenesíti a hátát, hogy egyenesen előre hajoljon
Ezt a testtartást ardha uttanasana -nak hívják. E mozdulat elvégzése után könnyebb lesz megtennie a hegyi testtartást.
- Próbálja kiegyenesíteni a hátát, miközben egyenesen előre hajlítja a testét, miközben tenyerét a padlóra helyezi a lábai mellé.
- Tartsa aktívnak a hasizmait ebben a testtartásban.
6. lépés. Lélegezzen ki, miközben mindkét lábára lép, vagy visszaugrik deszkapózba
Egyéni képességeitől függően léphet vagy ugorhat a domb testtartáshoz. Ez a testtartás előkészítő testhelyzet, mielőtt vinyasa mozdulatsorozatot végez a domb testtartáshoz.
Lépés 7. Lélegezzen ki, miközben felemeli a csípőjét, miközben hátralép, hogy a teste fordított V -t képezzen a dombhelyzethez
Kezdő jógiknál először lépjen hátra a jobb lábával, majd a bal lábával. A tested fordított V -t fog képezni, és ez azt jelenti, hogy a hegyi testhelyzetben vagy. Nyugodtnak érezheti magát, és pihenhet, miközben a mély hegyi testtartást végzi.
- Nyomja a tenyerét a padlóba, miközben aktiválja a hasizmokat a domb testtartás közben.
- A sarkát a padlóba vagy lábujjhegybe nyomhatja az alsó hát, a combizmok és a borjak rugalmasságának megfelelően. Minél többet gyakorol, annál könnyebben érinti a sarkát a padlóhoz.
- Irányítsa ülő csontjait a mennyezet felé a domb testtartás közben.
- Megnézheti a köldökét vagy a lábujjait, de hagyja, hogy a feje kényelmes nyakkal lógjon.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki nyugodtan néhányszor, tetszés szerint.
8. lépés Ismételje meg a fent leírt mozdulatsort az utolsó mozdulattól kezdve, amíg visszatér a hegyi testhelyzetbe
Ha sokat gyakorolt, megváltoztathatja a vinyasa mozgások tartományát más testhelyzetekkel, amelyeket el szeretne sajátítani.
2. módszer 2 -ből: A domb testtartás végrehajtása térdhelyzetből
1. lépés: Kezdje a gyermek testtartásával (válasz)
Térdelj le a földre egy jógaszőnyegen. Húzza össze a térdét, és üljön a sarkára. Lélegezzen ki, miközben a mellkasát a combjához hozza, és a homlokát a szőnyeghez érinti.
2. lépés: Kilégzés, nyújtsa ki a térdét a szőnyeg oldalaihoz, hozza össze a lábujjait, nyújtsa ki a karját maga előtt úgy, hogy a gyomra a combjai közé kerüljön, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé a domb testtartás érdekében
A gyermek testtartásából lélegezzen ki, miközben az ülő csontokat a mennyezet felé irányítja. Fordított V helyzetben vagy hegyi testhelyzetben leszel, amelyet szanszkritul adho mukha svanasana -nak hívnak. Nyugodtnak érezheti magát, és pihenhet, miközben a mély hegyi testtartást végzi.
- Nyomja a tenyerét a padlóba, és vegye fel a hasizmokat, amikor a domb testtartást végzi.
- Görgesse hátra a vállát, és csavarja befelé a karját, hogy a könyöke kifelé nézzen.
- Ha a combizma és a borja nem elég rugalmas, akkor lábujjhegyen módosítsa őket, miközben próbálja közelebb hozni a sarkát a padlóhoz.
- Sarkát a padlóba vagy lábujjhegybe nyomhatja az alsó hát, a combizmok és a borjak rugalmasságának megfelelően. Minél többet gyakorol, annál könnyebben érinti a sarkát a padlóhoz.
- Irányítsa ülő csontjait a mennyezet felé a domb testtartás közben.
- Megnézheti a köldökét vagy a lábujjait, de hagyja, hogy a feje kényelmes nyakkal lógjon.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki nyugodtan néhányszor, tetszés szerint.
