A hosszú távú futás erőteljes módja az alakformálásnak, a stresszoldásnak és a jó közérzetnek. Bár sok embernek tetszik, ez a tevékenység meglehetősen félelmetes az új és a régi futók számára. Jelenlegi fizikai állapotától függetlenül, ha erőt és kitartást tud építeni, motivációját magasan tartani, és lépéseket tenni a sérülések megelőzése érdekében, minden bizonnyal megnövelheti futótávját és elérheti céljait.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Erő és kitartás építése
1. lépés. Végezzen próbaüzemet a kiindulópont meghatározásához
Mielőtt elkezdené a hosszú távú futóprogramot, fusson olyan keményen, amennyire csak tud, hogy megtudja a kényelmes futástávolságot. A futás világában a távolság egy futó nézőpontjához és tapasztalatához viszonyul. Amit az egyik futó hosszú távú futásnak tekint, az csak bemelegítés lehet egy másik futó számára. Határozza meg, hol a kényelmi pont, hogy kitaláljon egy reális stratégiát a kívánt futásteljesítmény növelésére.
Még ha meg is akarja határozni a legjobb futási távolságot, ne lépje túl magát a fizikai korlátain. Ha így tesz, akkor fennáll annak a veszélye, hogy a futó program elindítása előtt megsérül
2. Lassítsa le a tempót, hogy tovább tudjon futni
Egyszerűen fogalmazva, próbálja meg a futási tempót 1-2 perccel lassabbra állítani a sebességénél, ha rövid távon fut. Ez segít megtakarítani az energiát és megelőzni a fáradtságot, mielőtt elérné a megtett kilométert.
Például, ha általában 5 km -t fut 5 km / km sebességgel, próbálja meg lassítani, hogy 20 km -t 6 vagy 7 perc per km sebességgel tudjon futni
3. lépés: Gyakorolja a megfelelő futást az energiatakarékosság és a sérülések megelőzése érdekében
Amikor edzed a tested erejét és állóképességét. Fontos a megfelelő futó pozíció fenntartása, hogy a megfelelő izmokat meg tudja dolgozni, és hosszú távon megelőzze a sérüléseket. Míg a megfelelő futási helyzet az alaktól, a megtett távolságtól, a természetes testhelyzettől és a lábfej elhelyezésétől függ, néhány hasznos dologra minden futónak emlékeznie kell:
- Futás közben ne nézzen a lábába. Ha egyenesen előre néz, a gerincét jó helyzetben tartja.
- Futás közben húzza hátra a vállát, hogy elkerülje a lecsüggedést, így nem befolyásolja a gyorsaságát és az állóképességét.
- Tartsa kissé megdöntve a kezét, hogy elvégezhesse a pumpáló mozdulatokat, amelyek elősegítik az előrehaladást, és lazítsa el a kezét, hogy ne használja fel energiáját.
- Tartsa testét függőleges helyzetben, hogy ne hajoljon előre vagy hátra.
4. lépés. Erőedzés hozzáadása a futóedző programhoz
Az erősítő edzés elengedhetetlen a hosszú távú futáshoz szükséges erő és állóképesség növeléséhez. A súlyzós edzés hozzáadása a futóprogramhoz elősegíti a láb- és alsó testizmok építését, amelyek szükségesek a futási helyzet megőrzéséhez. Ez segít a tartalék energia tárolásában is, amely segíthet a futásban.
- Az erő és az állóképesség erősítésével az edzés megakadályozhatja a hosszú távú futási sérüléseket is.
- A súlyzással végzett guggolás, súlyzások, hasított guggolások és deszkák néhány olyan gyakorlat, amelyek segíthetnek erős izmok felépítésében, így hosszabb ideig futhatnak.
5. lépés: Gyakoroljon következetesen
Miután elkezdte a hosszú távú futás edzési programját, nagyon fontos, hogy következetesen folytassa az edzést, ha el akarja érni céljait. Míg a pihenés elengedhetetlen, amikor a szervezetnek szüksége van rá, a következetes edzés segít gyorsabban felépíteni az állóképességet, így viszonylag rövid idő alatt messzebbre tudsz futni.
2. módszer a 4 -ből: A futásteljesítmény növelése
1. lépés Fegyelmezetten kövesse az edzéstervet, hogy fokozatosan növelje a futásteljesítményt
A további futáshoz keressen online edzésterveket, vagy készítsen saját edzéstervet, amely illeszkedik a napi ütemtervéhez. Az edzésterv segítségével fokozatosan növelheti a kilométert. Így elkerülheti a sérüléseket és erősítheti az állóképességét.
- A terv megléte lehetővé teszi a kívánt futásteljesítmény meghatározását is, hogy mentálisan és fizikailag felkészülhessen a gyakorlás előtt.
- Segíthet nyomon követni a teljesítménynövekedéseket is, miközben tovább erősíti állóképességét a hosszú távú futásokhoz.
- Találhat egy edzőt is, aki segít az edzésterv elkészítésében.
2. lépés. Oszd fel futó tevékenységeit szakaszokra
A mentalitás erősítése és a kilométerek növelése érdekében próbálja meg szakaszokra osztani a futásteljesítményt. Ha sikeresen befejez egy részt, elégedett lesz a kapott eredményekkel. Ez motiválhatja Önt, hogy folytassa a következő szakasz elhaladását. Amint az állóképességed tovább növekszik, további részeket is hozzáadhatsz a futáshoz.
- Ennek egyik módja a futási útvonal megtervezése, és több épület mérföldkővé tétele, amelyek minden szakasz végét jelzik.
- Lejátszási listákat is összeállíthat a dalokból, és összehangolhatja azok időtartamát, hogy egy dal vége jelezze a futás befejezését.
- Ha rendelkezik edzésintenzitás -mérővel, nyomon követheti futási munkamenetét a telefon, az óra vagy más eszköz távolságának megfigyelésével.
- Például, ha 15 km -t tervez futni, próbálja meg szakaszonként 5 km -re bontani a futást. Ezután, amikor teljesítménye javul edzés után, összeadhatja a megtett kilométereket, és egyenként eloszthatja az egyes részeket.
Lépés 3. Fokozatosan növelje a kilométert
A fáradtság, frusztráció vagy sérülés elkerülése érdekében fokozatosan növelje a futóórák futásteljesítményét. Bár a hozzáadható teljes távolság nagymértékben változik, képességeitől és előrehaladásától függően próbálja meg minden héten 10% -kal megnövelni a futótávolságot.
A legtöbb futó sérülés túledzésből származik. Az erőfeszítések maximalizálása rendben van, de időt kell adnia a testének az alkalmazkodásra
Lépés 4. Pihenjen, amikor szüksége van rá
Még akkor is, ha célja a hosszú távú futás befejezése szünet nélkül, figyeljen a testére, és pihenjen gyalog, ivással vagy evéssel, ha szükséges. A séta, a vízivás vagy az uzsonna fogyasztása lehetőséget ad a pihenésre, a feltöltődésre, az alak helyreállítására és a hosszabb futásra.
Fáradtan pihenni elengedhetetlen a hosszú távú futáshoz, például a maratoni futáshoz. Minél tovább futsz pihenés, ivóvíz vagy evés nélkül, annál valószínűbb, hogy megsérülsz és egészségügyi problémákat tapasztalsz
3. módszer a 4 -ből: A sérülés megelőzése
1. lépés Lazítsa el izmait futás előtt és után, hogy elkerülje a sérüléseket
Mielőtt hosszú távot futna, fontos, hogy bemelegítsen, hogy ellazítsa izmait. A futás befejezése után az izmokat is el kell lazítania, hogy segítsen helyreállni. Ez különösen akkor fontos, ha görcsöket tapasztal futás közben, mert az izmok ellazítása a legjobb módja a görcsök kezelésének.
- Ügyeljen arra, hogy lazítsa el a láb-, vádli-, comb- és ágyékizmait, mivel ezek az izmok görcsösek lesznek hosszú távok futása során.
- A hasizmok ellazítása futás előtt segíthet megelőzni a gyomorgörcsöket.
- Az izmok ellazítása hosszú futás után megakadályozhatja a sérüléseket és görcsöket is, ha újra fut, így folytathatja a hosszú távok futását.
2. lépés. Ne végezzen túl gyakran hosszú távú futásokat
A túledzés az egyik leggyakoribb sérülés oka futás közben. Még akkor is, ha csábító arra törekedni, hogy elérje a megcélzott távolságot, ne feledje, hogy a fizikai felépülés kulcsfontosságú a következő edzésre való felkészüléshez. Ezért nagyon fontos ütemezni a szüneteket és az alkalmi sprintfoglalkozásokat, hogy a tested pihenhessen és felépülhessen.
Nincs rögzített szabály, amely korlátozza, hogy meddig tud futni két egymást követő napon. Ezért fontos, hogy dolgozzon ki egy edzéstervet, amely megfelel az Ön számára. Legyen érzékeny a test igényeire, és szükség esetén pihenjen eleget
3. lépés: Növelje a szénhidrát- és fehérjebevitelt, hogy megkapja a szükséges energiát
Futás előtt gazdagítsd étrendedet szénhidrátokkal és fehérjével, hogy a tested megkapja a hosszú távú futáshoz szükséges energiát. Hosszú futás után nagyon fontos a szervezet tápanyagainak pótlása. Ha szénhidrátban és fehérjében gazdag étrendet fogyaszt, akkor gyorsabban felépül, és energikusabbnak érzi magát, így készen áll a futásra.
- A szükséges szénhidrátmennyiség nagymértékben változik, a magasságától, súlyától, étrendjétől és a futott távolságtól függően. Ezért előfordulhat, hogy kísérleteznie kell különböző mennyiségű étellel, hogy megtalálja a megfelelő adagot.
- Kezdésként próbáljon meg 7 gramm szénhidrátot enni 1 testtömeg -kilogrammonként.
- A zabpehely olyan szénhidrátforrás, amelyet a szervezet könnyen emészt.
- A hal, hús, tojás, zöldség és bab jó fehérjeforrás.
Lépés 4. Igyon sok vizet, hogy hidratált maradjon
A sok víz fogyasztása az egyik legfontosabb dolog ahhoz, hogy hosszú távokat tudjon futni. A megfelelő hidratálás segít a szervezetnek az elvesztett folyadékok verejtékkel való helyettesítésében, így nem tapasztal fáradtságot vagy szédülést. Ezenkívül az ivóvíz megakadályozza az izomgörcsöket is.
- Ha hosszú távon fut a meleg időben, vigyen magával egy speciális rögzítő övet, amellyel vizespalackot vihet magával, hogy hidratáljon, anélkül, hogy vizes palackot cipelne vagy félúton megállna.
- Ha sokat izzad hosszú távok futása közben, igyon elektrolitokat vízzel együtt, hogy gyorsabban felépüljön. Az alkoholmentes sörök és a speciális edzés utáni italok jó elektrolitforrások.
5. lépés Vásároljon megfelelő méretű és stílusú cipőt
A futócipő nagyon fontos része a hosszú távú futásnak. A megfelelő cipő segíthet a további futásban, megelőzheti a bőrkeményedést és a hólyagképződést, és csökkentheti a sérülés kockázatát, például hólyagokat a sarkán vagy térdfájdalmat.
- A megfelelő cipő stílus és méret függ a láb alakjától, a megtett távolságtól és a személyes ízléstől.
- A megfelelő méret megtalálásához több pár cipőt is felpróbálhat, vagy felkereshet egy boltot, ahol felpróbálhatja az egyes cipőket. A cipő méretének kiszámításához általában meg kell mérnie a lábfej hosszát és a láb ívét, és fel kell próbálnia a cipőt, miközben fut a boltban található futópadon.
4. módszer a 4 -ből: Motiváció fenntartása
1. lépés. Hallgassa a nagy tempójú zenét, hogy motivált maradjon
Mielőtt hosszú távra indulna, állítson össze egy lejátszási listát, amely tele van dalokkal, amelyek segíthetnek felizgatni mozgás közben. A gyors tempójú zene és az inspiráló dalszövegek segítenek csökkenteni a mentális fáradtságot, és jobban összpontosítani a céljaidra.
Ha tudod, mennyi ideig tart a futásod, létrehozhatsz egy lejátszási listát, amely egyszerre fejeződik be. Így a legszenvedélyesebb dalát az ülés végén helyezheti el, amikor valóban szüksége van erre az extra motivációra a futáshoz
2. lépés. Szánjon egy kis időt a mentális felkészülésre, mielőtt továbblép
Mielőtt elkezdené futni a hosszú távokat, szánjon egy percet arra, hogy elgondolkozzon azon az időn, amikor teljesítette futási célját, és az azt követő örömön. Függetlenül attól, hogy hosszú távú futó vagy a futásteljesítmény növelésére törekszik, vagy csak kezdő futó, a hosszú távú futás félelmetes lehet. A pozitív gondolkodásmód és a hit abban, hogy elérheti céljait, sokat segíthet az edzésprogram elindításában és a szokásosnál távolabbi futásban.
A személyes „varázslat” használata nagyszerű módja annak, hogy ápolja a pozitív gondolkodást és motiválja magát, ha kimerült. Például, amikor fáradtnak érzi magát, mondja többször magának: „Meg tudom csinálni” vagy „Sokkal erősebb vagyok, mint amennyit tudok”
3. lépés. Keressen egy edzőpartnert, hogy szórakoztatóbbá tegye a futást
Ha nem szeret egyedül futni, kérje meg barátját vagy családtagját, hogy futtasson, amennyire csak tud. A hosszú távú futás sok időt vesz igénybe, és magányossá tehet. Tehát a futópartner jó módja lehet a motivációnak, hogy fáradtan folytassa a futást.
