A rugalmas testnek köszönhetően kevésbé hajlamos a sérülésekre, és könnyebben elvégezheti a napi tevékenységeket. Bár a rugalmasság növelésére nincs azonnali módszer, rendszeres gyakorlással el lehet érni. Szokja meg a nyújtást az aerob edzés előtt és után, valamint az izomerősítést. Szánjon időt a rugalmasság javítására a jóga gyakorlásával. Ezenkívül próbálja kezelni a stresszt és alkalmazza az egészséges életmódot, például több vizet inni, hogy a test rugalmasabbá váljon.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Dinamikus nyújtások elvégzése edzés előtt
1. lépés Melegítse fel izmait 5-10 perccel a dinamikus nyújtások gyakorlása előtt
Kevésbé hasznosak azok az utasítások, amelyek statikus nyújtást javasolnak, mint például a lábujjak megtartása vagy a tricepsz nyújtása edzés előtt. Szokjon hozzá az izmok és ízületek hajlításához dinamikus nyújtásokkal a végtagok mozgatása közben. Végezzen statikus nyújtásokat minden edzés után.
- A fizikai felkészültségi szintjétől függően kerékpározhat, kocoghat, sétálhat, vagy háztartási feladatokat végezhet a bemelegítés gyakorlására. Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy a test egy kicsit izzadjon.
- Ideális esetben a bemelegítő gyakorlatnak legalább 10 percig, vagy legalább 5 percig kell tartania, ha nagyon elfoglalt.
- Szánjon időt arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene, különösen akkor, ha kicsit mozog a nap folyamán, vagy egészségügyi problémái vannak.
2. lépés. Folytassa a fenti lépéseket 5-10 perces dinamikus nyújtásokkal
Ez a lépés egy bemelegítő gyakorlat folytatása, amely nyújtja az izmokat és az ízületeket, miközben szélesíti a mozgástartományt. Ehhez hajtsa végre a következő mozdulatokat 3 sorozatban, egyenként 20-30 alkalommal: üljön fel, fekvőtámaszt, csillagugrásokat, kiugrásokat és guggolásokat.
A dinamikus nyújtás intenzitásának növeléséhez tegye a következőket
Lépés 3. Forgassa el a karját, hogy kinyújtsa a karját, a vállát és a felsőtestét
Nyújtsa ki a karját a padlóval párhuzamos oldalakra, és tegyen egy kört a karok hátrafelé fordításával. Végezze el ezt a mozdulatot 20-30 alkalommal, majd forgassa előre a karját. A rugalmasság növekedésével nagyobb köröket tehet.
Lépés 4. Húzza meg a lábát a csípő- és lábizmok rugalmasságának növelése érdekében
Miközben bal kezével a falhoz kapaszkodik, lendítse jobb lábát, mint egy óra inga. Emelje magasabbra a lábát minden lendítéssel. Miután megfordult, lendítse bal lábát. Ezt a mozdulatot a karok lengése közben végezheti el.
Az egyensúly fenntartása érdekében gyakoroljon szilárd állást tartva
5. lépés. Lépjen járás közben, hogy megfeszítse mag- és lábizmait
Mozgassa a lábát olyan szélesre, amennyire csak tudja, majd engedje le a térdét a lehető legalacsonyabban a padlóra. Az intenzívebb nyújtás érdekében minden lépésnél csavarja fel felsőtestét az ellenkező oldalra, alsó lábszárával lefelé a padlóra.
A dinamikus nyújtást gyakorolhatja úgy, hogy előre, hátra vagy oldalra lép
6. lépés Hajtsa végre a hüvelyféreg mozgatását, ha kényelmesen tudja elvégezni a felemelést
Készüljön fel deszka testtartással, majd lassan lépjen a lábával a tenyere felé a képességei szerint. Ezután lassan tolja előre a tenyerét, amíg visszatér a deszka testtartásba. Hajlítsa le a testét, hogy hajlítsa a hátát.
Az inchworm mozgás hasznos a mag, a hát és a combizom nyújtásához
Lépés 7. Végezzen kardio- vagy izomerősítő gyakorlatokat
Az egészség megőrzése mellett a rendszeres aerob testmozgás és az izomépítés előnyös a test rugalmasságának növelésében. Szánjon időt 150 percre hetente közepes intenzitású aerob testmozgásra és izomerősítésre hetente 2-3 alkalommal (kb. 30 perc/foglalkozás).
- Végezzen mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokat, amíg annyira ki nem lélegzik, hogy nem tud folyékonyan beszélni. Az aerobik gyakorlásának különféle módjai vannak, például úszás, kerékpározás, futás, kör edzés, görkorcsolya vagy tánc.
- Ahelyett, hogy nehezebb súlyzókat szeretne használni, próbálja meg gyakorlattal szélesíteni mozgástartományát megfelelő technikával. Például csökkentse egy kicsit a súlyzók súlyát, amikor fekvenyomást végez, hogy felemelje a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a karját, és lassan leengedi a súlyzókat.
2. módszer a 4 -ből: Statikus nyújtások elvégzése edzés után
1. lépés: Edzés után rövid lehűlés, majd 5-10 perces statikus nyújtás
Edzés után végezzen könnyű mozdulatokat, például sétáljon nyugodtan körülbelül 5 percig hűsítő gyakorlatként. Ezután hajtson végre egy sor mozdulatot statikus nyújtásokként, tartva az egyes testtartásokat 30-60 másodpercig. Fókuszáljon az éppen edzett izomcsoportok, a mellkasi izmok, a latissimus és a csípőhajlítók nyújtására.
- Edzés közben ügyeljen arra, hogy a következő sorrendben edzjen: 1) bemelegítés (5-10 perc); 2) dinamikus nyújtás (5-10 perc); 3) kardió- vagy izomerősítő gyakorlatok (kb. 30 perc); 4) hűtés (5 perc); 5) statikus nyújtás (5-10 perc).
- Olvassa el ezt a módszert, hogy megtanuljon néhány hasznos statikus nyújtási mozdulatot.
2. lépés Végezze el a combizom nyújtásait a padlón ülve
Kiegyenesítse a lábát a padlón, és nyújtsa ki, amennyire csak tudja. Dőljön a bal lábába, miközben bal kezével vagy a lehető legközelebb próbálja megérinteni a bal lábujjait anélkül, hogy megerőltetné magát.
Miközben a lábujjakhoz nyúl, hajlítsa meg a másik lábát, ha az izom fáj. Dőljön hátra egyenesen, és végezze el ugyanezt a mozdulatot jobbra, miközben kiegyenesíti a jobb lábát
Lépés 3. Végezze el a pillangó testtartást az ágyéki izmok nyújtásához
Üljön le a földre, térdét hajlítva, lábát a padlón. Húzza a sarkát a lehető legközelebb az ágyékához, és lassan engedje le a térdét a padlóhoz. Nyomja be a térdét a padlóba, amíg nem érez fájdalmat egy intenzívebb nyújtás miatt.
4. lépés Hajlítsa oldalra csípőjét, hogy hajlítsa a farizmát
Álljon egyenesen, miközben a szék támlájába kapaszkodik, és terítse szét a lábát a lehető legszélesebbre. Döntse oldalra a csípőjét, és tartsa egy pillanatig. Miután visszatért a középpontba, hajlítsa a csípőjét a másik oldalra.
Ez a mozgás a csípőhajlító izmok nyújtására is hasznos
5. lépés. Keresztelje jobb karját a váll szintjén a mellkasa előtt
Bal kezével húzza a jobb könyökét a lehető legközelebb a mellkasához, hogy a jobb karját keresztbe tegye a mellkasa előtt. Próbálja a jobb karját egyenesen a váll szintjén tartani. Fel a fejjel, és nézz előre. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik kar nyújtásához.
Helyezze a kinyújtott kart közvetlenül az álla alá
6. lépés. Statikus nyújtáskor alkalmazza az "összehúzódás-lazítás" módszert
Ha még soha nem gyakorolta ezt a technikát, érdemes tanácsot kérni egy fitneszedzőtől, mert ez egy kicsit trükkös. A nyújtás után lazítson, majd 5 másodpercre húzza össze az edzeni kívánt izmot. Lazítson, majd nyújtson újra. Végezzen 2-3 összehúzódást az izmok ellazítása után.
- Az összehúzódás után próbálja tovább nyújtani az izomzatot. Ne nyomja magát, ha az izmok kényelmetlenül érzik magukat nyújtáskor.
- Ezt a módszert proprioceptív neuromuscularis facilitációnak (PNF) nevezik.
- A PNF azon a koncepción alapul, hogy a nyújtás nem az izomrostok meghosszabbításával előnyös az izom rugalmasságának növelésében, hanem az izomidegek képzésében, hogy képesek legyenek alkalmazkodni, amikor további nyújtásokat tapasztalnak, mielőtt a fájdalom és az izomösszehúzódási reakciók megjelennek.
3. módszer a 4 -ből: Rendszeres testmozgás
1. Lépjen be egy jógaórára, amely megfelel a fizikai állapotának és igényeinek
A jóga magában foglalja a meditációt és a fizikai gyakorlatokat, amelyekről kimutatták, hogy enyhítik a stresszt és a szorongást. Ezenkívül a jóga az egyensúly és a test rugalmasságának javítására is hasznos. Keressen információt a különböző jógaórákról az edzőtermekben, edzőtermekben vagy az interneten.
- Válasszon jógaórákat és oktatókat, amelyek megfelelnek jelenlegi képességeinek és kondíciójának. Például, ha ízületi gyulladása van, amely korlátozza a mozgási tartományát, keressen egy jógaórát, amely megfelel az Ön fizikai állapotának.
- Szánjon időt a jóga gyakorlására hetente 2-3 alkalommal más sportágakkal (pl. Kocogás és súlyemelés) váltakozva. Különítse el a jógagyakorlat időtartamát a heti 150 perces aerob testmozgás céljától, de ez az Ön jelenlegi állapotának megfelelően izomerősítő edzésnek tekinthető.
Lépés 2. Gyakorold a pilatest, mint a jóga lehetőségét
A Pilates olyan mozdulatokat és testtartásokat tartalmaz, amelyek hasonlóak a jógához, de használnak segédeszközöket, például labdákat, súlyzókat és ellenállási szalagokat. Csatlakozzon a pilates órához az edzőteremben, főiskolán, közösségben, vagy keressen információt az interneten.
- Hasonlóképpen, amikor jógaórát választ, keressen olyan órát, amely megfelel a jelenlegi képességeinek és fizikai állapotának.
- A jógahoz hasonlóan a Pilates is számíthat az izomerősítő edzések heti célkitűzésébe, de nem tartalmazza az aerob gyakorlatokat.
3. Lépés. Tekintsük a taici gyakorlásának lehetőségét a rugalmasság növelésének másik módjaként
A Taici gyakorlata különböző testhelyzetekből áll, amelyek a harcművészetekből fejlődtek ki. A Taici az áramló testmozgások és a relaxációs technikák kombinációja, amelyet mély lélegzetvétel közben végeznek. A stressz kezelése mellett a taici hasznos a mozgástartomány kiszélesítésében és a test rugalmasságának növelésében.
- Keressen információkat a taici órákról, amelyek megfelelnek képességeinek és fizikai állapotának a közösségben vagy az interneten keresztül.
- A jógához és a pilateshez hasonlóan az aerobik és az izomerősítés mellett heti 2-3 alkalommal gyakorolja a tai chit.
4. Lépés táncórára, például zumba vagy más tánc
A jógától, a pilatestől vagy a taicitól eltérően a tánc (például a zumba) sok energiát igényel ahhoz, hogy aerob edzésnek lehessen tekinteni. Ráadásul a tánc kiszélesítheti mozgástartományát és növelheti rugalmasságát szórakozás közben!
A táncórákhoz való csatlakozás segít rendszeresen gyakorolni a jelenlegi fizikai állapotának megfelelően. Az önálló testmozgás azonban növelheti a test rugalmasságát is
4. módszer a 4 -ből: Hasznos dolgokat tenni
Lépés 1. Szokja meg, hogy egész nap igyon vizet, hogy az izmok hidratáltak maradjanak
Ha kiszáradt, az izmai kevésbé rugalmasak. Ez a probléma az életkorral súlyosbodik. Az elegendő víz fogyasztása előnyös ennek a problémának a leküzdésében, így a test rugalmassága nő.
Szánjon időt a vízivásra akkor is, ha nem szomjas. Igyon egy pohár vizet reggel, amikor felébred, étkezés előtt és este lefekvés előtt. Vigyen magával egy üveg vizet, bárhová is megy, hogy bármikor készen álljon az ivásra. Szokjon meg vizet inni edzés előtt, közben és után
2. lépés: Gyakorolja a mély légzést és kezelni a stresszt.
A stressz izomfeszültséget vált ki, így a rugalmasság csökken. Leküzdheti ezt a problémát úgy, hogy megpróbálja enyhíteni a stresszt a mindennapi élet során, hogy a test rugalmasságát növelő sporttevékenységek előnyösebbek legyenek. A mély légzési gyakorlatok segítenek csökkenteni a stresszt és növelni az izmok rugalmasságát.
Ha a mély légzés nem hatékony a stressz kezelésében, akkor derítse ki, hogy mi a legmegfelelőbb Önnek, például könnyű testmozgás, meditáció, ima, szabadtéri tevékenységek, nyugodt zene hallgatása, spirituális könyv olvasása vagy gondolatainak megosztása egy közeli barátjával
Lépés 3. Szánjon időt arra, hogy egy professzionális masszázs terapeuta masszírozza
Az intenzív izommasszázsterápia, mint például a neuromuszkuláris terápia, a gördülés és a myofascialis felszabadulás hasznos a csökkent test rugalmasságának okainak leküzdésében. A maximális eredmény érdekében keressen egy masszázsterapeutát, aki hivatalos képzést kapott ezen a területen. Kérjen információt egy jó hírű masszázsterapeutáról egy orvostól, barátjától vagy rokonától.
- Érezheti az előnyöket, ha hetente egyszer masszázsterápián vesz részt, és rendszeresen folytatja a testmozgást a test rugalmasságának növelése érdekében.
- A hagyományos masszázsterápia jótékony hatással van az izmok véráramlásának javítására és a sérült izmok helyreállítására is.
4. lépés. Ismerje meg a hőterápia hatékonyságát pezsgőfürdővel vagy gőzfürdővel
A körülötted lévő meleg levegő ellazíthatja és nyújthatja az izmait. Ez a módszer azonban kevésbé hasznos, ha nem támogatja rendszeres testmozgás a test hajlítására. A pezsgőfürdők és szaunák általában nyilvános edzőtermekben vagy úszómedencékben állnak rendelkezésre.
Beszéljen orvosával, mielőtt pezsgőfürdőt vagy szaunát használ, ha terhes, szívbeteg vagy más egészségügyi problémája van
5. lépés. Fontolja meg az akupunktúrás terápiát a rugalmasság javítása érdekében
Bár hatékonysága nem bizonyított, az akupunktúra hasznos az izom rugalmasságának folyamatában, mivel enyhíti az izomfájdalmakat és javítja a véráramlást, ezáltal felgyorsítja az izmok helyreállítását edzés után.
Keressen egy képzett és tapasztalt akupunktúrás szakembert, aki képes a helyes és higiénikus módszerrel kezelni. Ha lehetséges, válasszon akupunktúrát, aki az izmok rugalmasságának növelésére szakosodott
Tippek
- Nyújtson, miközben mélyen lélegezzen, lassan és belélegezve, hogy az izmok ne legyenek megfeszülve.
- Gyakoroljon türelemmel. Az edzés következetességétől függően egy évbe telhet, amíg megfeszíti a testét. Ne add fel!
- Nyújtson minél többet, hogy elkerülje a sérüléseket. A nyújtást nem kell naponta 2-3 alkalommal elvégezni, hacsak orvos vagy fizikoterapeuta nem tanácsolja.
