A gyaloglás természetes mozgás, amelyet minden nap végzünk, de ahhoz, hogy kihasználhassa a gyaloglás egészségügyi előnyeit, keményen kell dolgoznia és fegyelmeznie kell magát. Javasoljuk, hogy naponta legalább 10 000 lépést tegyen meg edzés közben. Használja a lépésszámlálót a lépések számításához. Ez a cikk tippeket ad a gyaloglás megkezdéséhez.
Lépés
1/3 rész: Felkészülés
1. lépés. Keresse meg a megfelelő helyet
A legjobb hely a gyalogláshoz egy sík, vízszintes felületű, egyenes, forgalmi dugók nélküli hely. A legideálisabb lehetőség, ha a ház környékén sétál, de ha az utak túl meredekek, kanyargósak vagy nem tetszenek, akkor máshol kell keresnie a városban, ahol él.
- Viseljen kényelmes, jó minőségű cipőt, mert a gyaloglás nagyobb terhet ró a lábára, ami fájdalmat okozhat. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy az időjárási körülményeknek megfelelő cipőt viseljen.
- A parkok ideálisak lehetnek a gyalogláshoz, de ha túl messze vannak a lakóövezetektől, és gyalogosan nem érhetők el, akkor vezethet autót. A kert általában sík felületű, és a légkör nagyon nyugodt.
- Egyes városokban speciális kerékpáros vagy gyalogos sávok vannak, amelyek jó állapotban vannak, szinten vannak, és a forgalom nem túl zsúfolt. Ez az adott út jó választás lehet a gyalogláshoz.
- Ha nem fél a kirakat kísértésétől, egy bevásárlóközpont is jó hely lehet a sétához. A bevásárlóközpont lapos, tágas padlóval rendelkezik, és maga határozhatja meg, hogy milyen utat szeretne bejárni, hogy ne unatkozzon.
- Ha szerencséje van, hogy az óceán közelében él, a tengerpart kellemes és pihentető hely lehet a reggeli sétákhoz, miközben friss levegőt kap.
- Ha inkább beltéren gyakorol, használjon futópadot, és válasszon alacsony sebességet a gyalogláshoz.
2. lépés. Készítsen egy listát a gyakorolni kívánt nagyszerű dalokról
A zene segíthet sétáláskor, különösen akkor, ha könnyen unatkozik a nem intenzív tevékenységekkel. Fontolja meg, hogy olyan zenét válasszon, amely segít tükrözni életének egy másik oldalát. Ezenkívül vidám zenét is hallgathat, ami motiválhat a folytatáshoz. A gyaloglás jó alkalmat nyújt a jövő gondolkodására és tervezésére, de ne gondoljon olyan témákra, amelyek stresszt okozhatnak. A gyaloglásnak az ellazítás és az elme megnyugvásának kell lennie!
Lépés 3. Állítson be ésszerű célokat a fejlődéshez
Ha mozgásszegényebb életmódot folytatott, érdemes rövidebb távolságokat lassan gyalogolni. Írja le ezeket a kézzelfogható célokat egy jegyzetfüzetbe vagy naptárba, hogy nyomon tudja követni a haladást és nyomon követhesse apró sikereit.
Meg kell jegyezni, hogy a gyaloglás meglehetősen könnyű gyakorlat, és nem igényel megerőltető fizikai mozgást. Ezért a megfelelő felszereléssel órákig járhat. Nem fogja érezni azt a fáradtságot, amelyet általában az aktívabb sportok, például a futás vagy a súlyemelés során tapasztal
Lépés 4. Fejlesszen ki egy erős mentalitást a „lassú, de egyenletes” gyakorlat végrehajtásához
Lehet, hogy ezt néhány embernek könnyebb megtenni. Kölcsönözhetünk egy híres kijelentést, miszerint „a gyaloglás maraton, nem sprint”. Tehát elő kell készítenie a mentális erőt, mielőtt megteszi.
Ne várjon gyors eredményeket. A gyaloglás beépítése a napi tevékenységekbe azt jelenti, hogy egészségesebb döntéseket hoz a jobb életmód felé. Ezeket a változásokat egész életedben végre kell hajtani. Ne használja a gyaloglást eszközként azonnali fitnesz eléréséhez vagy a gyors fogyás eszközeként
5. lépés Igyon sok vizet, mielőtt elkezdene járni
Ügyeljen arra, hogy legalább 200-500 ml vizet igyon egy órával a gyaloglás előtt. Ha hosszabb sétát tervez, igyon több vizet. Ne hagyja, hogy edzés közben kiszáradjon, különösen meleg időben.
- Lehet, hogy könnyebb vigyen magával egy üveg vizet, amikor sétál, hogy bármikor ihasson.
- Vannak, akik görcsöket tapasztalnak, ha közvetlenül edzés előtt vagy edzés közben isznak vizet. Szóval légy óvatos. A gyakorlat megkezdése előtt adjon esélyt testének, hogy feldolgozza a vizet.
- Azonban ne igyon annyi vizet, hogy séta közben hirtelen WC -re kell mennie.
2. rész a 3 -ból: Séta elindítása
1. lépés: Kezdje egyszerű lépésekkel
Győződjön meg arról, hogy bármennyire is gyalogol a kiindulási ponttól, képesnek kell lennie arra, hogy visszatérjen oda. Egy séta az ovális pályán, amely nem több, mint 400 méter, nagyon ideális lehetőség.
Ha jól érzi magát, hogy meghosszabbítja az edzés elején beállított kilométert, akkor hajrá! Amint azt korábban említettük, a gyaloglás nem fizikailag megterhelő tevékenység a többi tevékenységhez képest. Tehát ne féljen túllépni céljait
2. lépés. Állítsa be az időt
Amikor elkezd gyalogolni, döntse el, hány percet szeretne megtenni. Válasszon egy időkeretet, amellyel megfelelhet. Ne aggódjon, ha csak rövid időt állít be. Folytassa, amíg el nem éri a kitűzött célt. Kezdje csak 2-5 perccel. Ez az időtartam minden héten növekszik.
Ne aggódjon, milyen messzire jár. Sokkal fontosabb lesz hosszabb időre összpontosítani. A sebesség és a távolság az élmény növekedésével nő
Rész 3 /3: A teljesítmény javítása
1. lépés. Növelje a gyakorlási időt
Minden gyakorláskor növelje a gyaloglási időt 30 másodperccel 1 percre, amíg 10 percet nem tud járni. Ne aggódjon, ha nem tudja túllépni az előző napi célt. Állítson be célokat, és dolgozzon azok elérése érdekében, és látni fogja, hogyan éri el őket a vártnál gyorsabban. Ha elérte a 10 perces célt, az időnövekedés lassú lehet, de próbálja meg heti 5 percet hozzáadni az edzéshez.
2. lépés. Fókuszáljon a sebességre és a nehézségekre, ha napi 45 percet tud gyalogolni
Próbáljon az ovális pályákról a város utcáira váltani. Ott mászásokat és ereszkedéseket talál, és ez növeli az edzés nehézségét.
Keresse tovább a nehezebben meghódítható terepet. Idővel végső kihívásként megmászhat dombokat és sziklákat
3. lépés Állítsa be a célt és a maximális pulzusszámot
Vásárolhat pulzusmérőt, és viselheti azt edzés közben a pontosabb információkért. Ha a cél pulzusszám (THR) alatt van, növelje a gyaloglási sebességet, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járjon.
- A szervezet nem égeti el a zsírt, ha egy bizonyos ideig nem éri el a kívánt pulzusszámot.
- Ha a gyaloglás mellett dönt, a fogyást és az aerob egészséget állandó erőfeszítéssel érik el, nem pedig a sebesség vagy a távolság növelésével.
4. lépés: Miután sikerült elvégeznie egy általános rutint, próbálja meg növelni azt intervallum edzéssel
Sétáljon magasabb tempóban 1-2 percig, majd 2 percre térjen vissza a normál tempóhoz. 1-2 naponta adjon hozzá időközöket, amíg el nem éri a teljes célzott időt, beleértve a pihenőidőket is. Amikor fizikai állapota egyre fittebb, csökkentse a pihenőidőt 1 percre vagy kevesebbre.
Tippek
- Viseljen kényelmes ruházatot és speciális, erős és megfelelő párnázott sétálócipőt.
- Séta jó testtartással. Álljon egyenesen, húzza hátra a vállát, és tegyen hosszú lépéseket.
- A gyaloglás kiváló technika a stressz kezelésére, valamint jó gyakorlat. Ha aktív hasi légzést gyakorol, még nagyobb előnyökkel jár.
- Talán meg kellene találnia a módját, hogy beépítse a gyaloglást a napi rutinjába, ha nincs ideje erre; A mozgólépcső vagy a lift helyett lépcsőn léphet fel; sétatávolságra az üzletektől, ha a hely közel van; ha meglátogat egy barátot, aki nem messze lakik, hagyja otthon az autót. Meglepő különbséget észlel, ha rendszeresen felmász néhány lépcsőn, és gyakran tesz rövid sétákat.
- Próbáljon iPodot vagy más MP3 -lejátszót használni, hogy illeszkedjen az edzéshez. Az hangoskönyvek gyorsíthatják a gyalogos edzéseket, és érdemes tovább sétálni. Azonban, ha már itt tart, vigyázzon az elhaladó autókra, különösen akkor, ha úgy dönt, hogy az utcán gyakorol, mivel előfordulhat, hogy nem hallja, amikor egy autó közeledik.
- Miután elérte és megtartotta a kitűzött pulzusszámot, győződjön meg róla, hogy az edzés befejezése után rövid időre lehűl. Ha képes vagy 20 percig vagy tovább tartani a pulzusát, szánjon 5 percet az edzés végén, hogy visszaállítsa a pulzusszámot a gyaloglás előtti szintre. Csökkentse a gyaloglási sebességet, és végezzen könnyű nyújtásokat. Ne hagyja abba a gyaloglást, hogy csökkentse a pulzusát, miközben lehűl, mivel ez a cél ellen van.
- Tanuld meg, hogyan kell gyalogolni a versenyre. Ezek a gyakorlatok több kalóriát égetnek el, több izmot dolgoznak és több kardiovaszkuláris előnnyel járnak.
- A gyaloglás görcsöket okozhat. Ha ez megtörténik, tegye a kezét a fejére, és egyenletes ütemben lélegezzen be az orrán keresztül, majd a szájon keresztül. Vigyél magaddal egy üveg vizet.
- Húzza meg a karját járás közben.
- Sokan azt mondják, hogy a helyi bevásárlóközpont kiváló hely a gyakorlásra, mert biztonságos, szórakoztató és szabályozott szobahőmérsékletű.
Figyelem
- Viseljen fehér ruhát és fényvisszaverő anyagot, ha éjszaka sétálni készül. Ne feltételezze, hogy a sofőr észreveszi vagy látja a sötétben.
- Míg az MP3 lejátszó vagy rádió használata érdekesebbé teheti az edzést, megnehezítheti a környezetében lévő hangok hallását is, beleértve a veszélyeket, például a forgalmat, az agresszorokat és az állatokat. Ha sétálás közben szívesen hallgat zenét vagy hangoskönyvet, feltétlenül állítsa a hangerőt közepesre, és figyeljen a környezetére.
- Jól készüljön fel a gyaloglási gyakorlatokra. Hozz vízkészletet. Hozhat sípot is, ha bajba kerül kutyákkal vagy kellemetlen emberekkel. Mobiltelefon is jó ötlet.
- Ha sétál, és elakad a levegője, lassítson vagy álljon le. Kérjen segítséget, ha szüksége van rá.
- Mielőtt ehhez vagy bármely más edzésprogramhoz csatlakozna, feltétlenül konzultáljon orvosával, különösen akkor, ha az elmúlt 6 hónapban nem volt fizikai aktivitású.
