A pránajáma (általában röviden pránájám) légzési technika az életenergia (prána) áramlásának szabályozására az egész testben. A pránajáma jótékony hatással van az elme megnyugtatására, a figyelem összpontosítására és a test ellazítására. Ez a gyakorlat elvégezhető önmagában, vagy amíg (mielőtt, közben, után) gyakoroljuk a jóga testtartásokat, amelyeket általában ászanának hívnak. Különféle pránájáma (légzési) technikák léteznek, amelyek különböző előnyökkel járnak, mint például a stressz csökkentése, az energia növelése, az elme megnyugtatása vagy a negatív energia csatornázása.
Lépés
1. módszer az 5 -ből: Gyakorolja a Dirga légzést (3 testrész lélegzete) a stressz csökkentése érdekében
1. lépés: Kezdje a gyakorlatot, hogy kényelmes ülést vagy fekvő helyzetet találjon
A pránajáma gyakorlása előtt készüljön fel úgy, hogy keresztbe tett lábbal ül a padlón, miközben kiegyenesíti a testét, és visszahúzza a vállait. Ha kényelmetlenül érzi magát, üljön le egy jóga blokkra vagy egy székre, lábával a padlón. Feküdhet a hátán a padlón egy jógaszőnyegen vagy takarón.
Ha ülve gyakorol, képzelje el, hogy ülő csontjai (a medencecsont alsó része, amelyet a fenekében éreznek, amikor az ujjaikon ülnek) a padlóhoz vagy az üléshez vannak nyomva. Ha fekszel, képzeld el, hogy tested egész hátulja a föld felszínébe merül. Ez a képzelet lehetővé teszi, hogy megtapasztalja a testi és lelki nyugalmat, és így kizárólag a légzésére koncentráljon
2. lépés Helyezze a bal tenyerét a gyomrára, a jobb tenyerét pedig a mellkasára
Helyezze a bal tenyeret a gyomorra kissé a köldök alá, a tenyeret a mellkasra 3-4 cm-re a kulcscsont alatt. Egyszerűen ellazítja a tenyerét anélkül, hogy megnyomná.
3. Lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezzen ki, miközben kiterjeszti az alsó hasát, a felső hasát és a mellkasát
Belégzés közben a tenyerével érezze, hogy a rekeszizom megnyúlik, így az alsó has kitágul. Ezután úgy érzi, hogy a felső has kitágul, miközben a tüdő megtelik levegővel. Végül érezze, hogy a mellüreg kitágul. Figyelje, hogy belégzése közben a hasi és mellkasi izmai felfelé mozognak.
A könnyebbség érdekében lélegezzen be, miközben vizualizálja az egyes testrészeket (alsó has, felső has, mellkas) egyenként tágulva
4. lépés: Kilégzés, miközben kilégzés az orron keresztül, a mellkasból, a felső hasból, majd az alhasból kiindulva
Kilégzés közben hagyja, hogy a kulcscsont lassan leereszkedjen, és lazítson újra, majd a felső és az alsó has. A fenti lépésekhez hasonlóan a tenyerével érezze a változásokat, amelyek akkor következnek be, amikor a test minden része lassan leereszkedik.
Annak érdekében, hogy a belégzést és a kilégzést azonos időtartamon keresztül végezze, lélegezzen be 4 -ig, és lélegezzen ki 4 -ig
5. lépés: Gyakorolja a belégzést és a kilégzést a fenti utasítások szerint 3-5 percig
Folytassa a lélegzést 3-5 percig belégzéssel, miközben kitágítja az alsó hasát, a felső hasát, a mellkasát, majd kilégzéssel, miközben összehúzza a mellkasát, a felső hasát, az alhasát. Ha az elme elvonja a figyelmét, hagyja magától elmúlni, majd ismét a lélegzetre összpontosítsa figyelmét.
Ha nincs ideje gyakorolni 3-5 percig, akkor is dirga pranayamot végezhet a stressz csökkentése érdekében. Minden reggel, amikor felébred, vagy ha valamilyen problémával szembesül, csukja be egy pillanatra a szemét, hogy néhány lélegzetvételre megcsinálja Dirga Pranayamot
2. módszer az 5 -ből: Gyakorolja az Ujjayi légzést (óceáni lélegzet) az energia és az egyensúly növelése érdekében
1. lépés Üljön kényelmes testtartásban
Készüljön fel a gyakorlatra úgy, hogy keresztbe tett lábbal ül a padlón, miközben kiegyenesíti a testét, és ellazítja a vállát a fülétől. Ha kényelmetlenül érzi magát, amikor keresztbe tett lábbal ül a padlón, üljön le egy jóga blokkra vagy egy székre. Ha szükséges, feküdjön hanyatt a padlón.
- Azok számára, akik még soha nem gyakorolták az ujjayi légzést, kezdje a gyakorlatot úgy, hogy testét a lehető legkényelmesebben helyezze el, hogy a légzésére koncentrálhasson, ne a testére.
- Miután megértette az alapvető ujjayi légzési mintát, alkalmazza azt a hatha jóga gyakorlása közben, hogy növelje az energiát, az egyensúlyt és a koncentrációs képességet.
2. lépés Lélegezzen be lassan az orrán keresztül
Csukja be ajkait, hogy csak az orrán keresztül lélegezzen be. Lélegezzen mélyen a szokásosnál hosszabb ideig, amíg a tüdő megtelik levegővel. Belégzéskor irányítsa a levegőt a torka hátsó része felé, hogy úgy érezze, sziszeg.
- Amikor ujjayit lélegzik, a légzés hangja olyan, mint a hullámok zaja, amely visszaáramlik a tenger közepébe, miután a hullámok becsapódnak a tengerparton.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki számolás közben, hogy meghatározza a légzés időtartamát. Bár lélegezhet, ameddig csak akar, kezdje a gyakorlatot 4-5-ös lélegeztetéssel. Győződjön meg arról, hogy a gyakorlással azonos hosszúságú belégzést és kilégzést végez.
3. Lassan lélegezzen ki az orrán keresztül, miközben összeszűkíti a torkát
Lélegezzen ki az orrán keresztül, miközben becsukja ajkait, és összeszűkíti a torkát, mintha suttogna, de nem olyan szorosan, hogy ne tudjon lélegezni. Kilégzéskor próbálja meg a lélegzete hangját a tengerpart felé áramló óceáni hullámok hangjává tenni.
- Ha gondot okoz a hullámok zúgásának hangja, amikor ujjayit lélegzik, nyissa ki a száját, és olyan "haaaaah" hangot adjon ki, mintha egy tükröt próbálna bepárásítani azzal, hogy levegőt fúj ki a szájából. Ezután csukja be ajkait, és fújja ki a levegőt az orrán, miközben ugyanazt a hangot adja ki.
- Sokan azt mondják, hogy ujjayi lélegzetének hangja hasonló a Darth Vaderéhez a Csillagok háborúja filmekben.
- Győződjön meg arról, hogy a belégzés ugyanolyan hosszú, mint a kilégzés. A gyakorlat során úgy kell számolnia, hogy a belégzés és a kilégzés mindig azonos hosszúságú legyen.
4. lépés: Folytassa a gyakorlást belégzéssel és kilégzéssel 5-8 percig
Ha megértette, hogyan, tovább gyakorolhat, akár 10 vagy 15 percet. Ha szédül vagy légszomjat érez, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, és lélegezzen normálisan.
Az ujjayi lehelet segít megnyugodni, ha ideges vagy nyugtalan
3. módszer az 5 -ből: Gyakorold a Nadi Shodhana légzést (lélegezz fel egy orrnyíláson keresztül felváltva) az elme megnyugtatása érdekében
1. lépés: Kezdje a gyakorlást azzal, hogy kényelmes ülést talál, és tenyerét a combjára helyezi
Ülhet keresztbe tett lábbal a padlón, miközben kiegyenesíti a testét, és visszahúzza a vállait. Ha kényelmetlenül érzi magát, üljön le egy jóga blokkra, padra vagy székre. Ügyeljen arra, hogy egyenes háttal ülhessen, miközben visszahúzza a vállát, hogy ne görnyedjen.
Helyezze a bal tenyerét a bal combjára vagy térdére. Ha jól érzi magát, vagy nyitva tartja a tenyerét, a mutatóujja és a bal hüvelykujja hegyét össze tudja hozni „rendben” mozdulattal
2. lépés Zárja be a jobb orrlyukat a jobb hüvelykujjával
Érintse meg a jobb mutató- és középső ujjait a homlokán (a szemöldökök között), vagy hajlítsa meg őket, és érintse meg a mutatóujja csuklóját az orra alatt.
Helyezze a jobb hüvelykujj belsejét az orrlyuk görbébe, közvetlenül az orrcsont csúcsára. Ez a módszer bezárja a légutakat anélkül, hogy az orrlyukakat határozottan megnyomná
3. Lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül
Lélegezzen be lassan és egyenletesen a bal orrlyukán 4 vagy 5 számig, hogy biztosan ugyanazt a belégzést és kilégzést végezze. Hosszabb levegőt vehet, ha megszokta a pránájámát.
4. lépés Zárja be a bal orrlyukat a jobb gyűrűs ujjával
4 vagy 5 belégzés után a jobb gyűrűsujj belsejével zárja be a bal orrlyukat úgy, hogy mindkét orrlyuk szorosan zárva legyen. Egy pillanatra visszatarthatja a lélegzetét, de legfeljebb 1 másodpercig. Távolítsa el a jobb hüvelykujját a jobb orrlyukból úgy, hogy csak a bal orrlyuk legyen fedve.
Ha megérinti a mutatóujja csuklóját az orra alatt, általában könnyebb behajlítani a gyűrűjét és a kisujjait. Válassza ki a kívánt módot, de a lélegzetre koncentráljon, ne az ujjakra
5. lépés Kilégzés és belégzés a jobb orrlyukon keresztül
Miután kilélegzett a jobb orrlyukon, egy pillanatra tartsa vissza a lélegzetét, majd lélegezzen be a jobb orrlyukon anélkül, hogy megváltoztatná a kéz helyzetét.
Feltétlenül lélegezzen ki, amíg belélegzik. Ehhez szokja meg a légzést, miközben 4 -ig vagy 5 -ig számol
6. lépés: Változtassa meg a kéz helyzetét, hogy becsukja a jobb orrlyukat, majd lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül
Csukja be a jobb orrlyukat enyhe nyomással, nyissa ki a bal orrlyukat, majd lassan lélegezzen ki a bal orrlyukon 4 vagy 5 számig. Mostanra befejezte a nadi shodhana pranayam 1 fordulóját.
Lépés 7. Végezze el ezt a gyakorlatot 3-5 légzéssel, mielőtt visszatér a normális légzéshez
Minden légzési ciklus a bal orrlyukon keresztül történő belégzéssel kezdődik a fent leírt lépések szerint. Fókuszáljon az elméjére a légzés áramlására és a légzés hangjára.
Annak érdekében, hogy a belégzés és a kilégzés azonos hosszúságú legyen, folyamatosan számoljon 4 vagy 5 -ig minden egyes belégzéskor vagy kilégzéskor
4. módszer az 5 -ből: Gyakorolja a Kapalabhati légzést (ragyogó fejfúvást) a méregtelenítéshez
1. Lépjen a lehető legkényelmesebben, miközben mélyen lélegezzen, hogy felkészüljön
Próbáljon keresztbe tett lábbal ülni a padlón. Ha nem kényelmes, üljön egy jóga blokkra vagy egy székre. A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy egyenes testtel üljön, miközben húzza hátra a vállát.
- A Kapalabhati légzőgyakorlatokat lefekvés helyett ülve kell elvégezni.
- Néhány pránajáma -gyakorló inkább lehunyja a szemét gyakorlás közben, hogy a lélegzetre összpontosítson.
2. lépés. Összehúzza alsó hasizmait, hogy rövid, rángatózó lélegzetekkel kilélegezhessen
Miközben befelé húzza a hasizmokat, folyamatos, határozott légzéssel lélegezze ki a levegőt a tüdőből. Célszerű a tenyerét az alsó hasra helyezni, hogy kilégzéskor meggyőződjön arról, hogy aktiválja a megfelelő izmokat. A gyomorfal olyan, mintha gyorsan beszívnánk minden egyes rántás alkalmával.
- Ne használja a mellkas, a váll, a nyak vagy az arcizmokat a Kapalabhati légzés gyakorlása során.
- Ha problémái vannak az alsó hasizmok aktiválásával, tegye a tenyerét az alsó hasra, és finoman nyomja meg többször, de gyorsan.
3. lépés: Belégzéskor engedje el az alsó hasizmok összehúzódását, hogy normálisan tudjon lélegezni
Miután kiszorította a levegőt a tüdőből, miközben összehúzta az alsó hasizmokat, azonnal lazítsa el az izmokat. Ez lehetővé teszi, hogy normálisan lélegezzen, hogy levegőt juttasson a tüdejébe, és kilégzés után helyreálljon, miközben ismételten kilégzik. A kilégzéssel szemben lassan és nyugodtan lélegezzen be, és lazítson.
A Kapalabhati légzés gyakorlása közben lélegezzen be az orrán keresztül, miközben becsukja ajkait
4. lépés Végezze el ezt a gyakorlatot 11 légzéssel, mielőtt visszatér a normál légzéshez
Ha csak most kezdi, állítsa be a légzésritmust úgy, hogy 1-2 másodpercenként 1 lélegzetet tesz. Ha gyakran gyakoroltál, felgyorsíthatod lélegzeted ritmusát 2 lélegzetre másodpercenként.
- Ha hányingert, szédülést vagy görcsöt érez a derekában a Kapalabhati gyakorlása közben, hagyja abba a gyakorlást, és lélegezzen normálisan 1-2 percig.
- Általában ez a gyakorlat 3 sorozatból áll, egyenként 11 lélegzetvételből, de szükség esetén nem kell 3 sorozatig felmenni.
5. módszer az 5 -ből: Gyakorolja a Simhasana lélegzetet (Oroszlán -lélegzet) a negatív energia felszabadításához
1. lépés Üljön keresztbe tett lábbal a padlón
Ülés előtt helyezzen egy kis párnát, összehajtott takarót vagy jógaszőnyeget alapul. Ha kényelmesnek érzi, keresztezze a bokáját (úgy, hogy a talpa oldalra mutasson). Változtassa meg az ülőhelyzetet, ha keresztbe tett lábakkal ülve nem érzi jól magát.
Helyezze a tenyerét a térdére úgy, hogy az ujjai oldalra mutassanak
2. lépés Lélegezzen mélyen az orrán keresztül
Lélegezzen be a lehető leghosszabb ideig az orrán keresztül, amíg a tüdeje már nem tud megtelni levegővel. Belégzéskor egyenesítse ki a hátát és a fejét, miközben húzza hátra a vállát, hogy a tüdő a lehető legnagyobb mértékben kitáguljon.
Lélegezzen be, miközben becsukja a szemét
3. Nyissa ki a száját, és ragassza le a nyelvét
Belégzés után nyissa ki szélesre a száját, mintha fogorvos vizsgálná. Ragassza ki a nyelvet, miközben a nyelv hegyét lefelé irányítja az áll felé.
A gyakorlat maximális eredménye érdekében nyissa ki nagyra a szemét, majd amint kinyitja a száját, nézzen fel
4. lépés Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül
Fújja le a levegőt a torkán, hogy "haaaaah" hangot adjon ki, miközben azt képzeli, hogy el akarja ködíteni a tükröt a levegő kiszívásával. Ebben az időben érezhető a torokizmok hátsó összehúzódása.
Kilégzéskor nyomja a tenyerét a combjaihoz
5. lépés Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal
Mivel a szimhasana légzés gyakorlása közben a kilégzés célja a negatív energia felszabadítása, győződjön meg róla, hogy gyakorolja magát gyakorlás közben. Tehát csak néhányszor hajtsa végre ezt a gyakorlatot, hogy a gyakorlás után ne fogyjon el az energiája.
Ha szédül a nehéz kilégzés, pihenjen és lélegezzen normálisan néhány percig. Tegye a tenyerét a mellkasára, hogy szabályozza a légzés ritmusát
Tippek
- A pránajáma gyakorlatok bármikor elvégezhetők. Ez a gyakorlat segít összpontosítani az elmédet a napi tevékenységek megkezdése előtt, megnyugtatni az elmédet stresszhelyzetben, növelni az energiádat edzés közben, és lazítani az esti lefekvés előtt.
- A Dirga légzőgyakorlatok (3 testrész légzés) nagyon hasznosak, ha éjszaka lefekvés előtt végezzük.
- Minden pránajáma gyakorlat csökkentheti a stresszt, de a dirga és a simhasana lehelete hasznos a negatív energia felszabadítására stressz alatt.
- Az ujjayi lélegzet nagyon hasznos, ha jóga és gyakorlás közben csinálod.
- Minél gyakrabban gyakorolja a pránajámát, annál jobb lesz a teljesítménye edzés közben. Ne csalódjon, ha még nem kezdett el ennyi légzési ciklust, amikor még csak most kezdi.
- Ha nem tud koncentrálni a pránajáma gyakorlása közben, csukja be a szemét, vagy hallgasson csendes zenét.
Figyelem
- Ha kényelmetlenül érzi magát vagy szédül a pránajáma gyakorlása közben, azonnal álljon le, és térjen vissza a normális légzéshez.
- A Kapalabhati légzést nem szabad magas vérnyomásban, hipotóniában, szívbetegségben, orrvérzésben és szem- (pl. Glaukóma) vagy fülbetegségben szenvedőknek elvégezni.
