A magizmok az elülső és oldalsó hasizmokból, az alsó hátizmokból és a csípőizmokból állnak. Az erőnlét megőrzése mellett a mag erősítése nagyszerű módja a járóképesség javításának és a különböző sportágakban nyújtott teljesítmény javításának. Ha a sérülés utáni helyreállításra vagy a sportteljesítmény javítására törekszik, tartsa fenn a rugalmasságot és az erőt az egyensúly és az erősítő gyakorlatok elvégzésével.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Gyakorlat fekvés
Lépés 1. Aktiválja a keresztirányú hasizmokat a gyakorlat során
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az alapvető erősítő gyakorlatokból, győződjön meg arról, hogy hol található a hasizom, a hasizmok legmélyebb rétege. Ily módon edzés közben összehúzhatja és tonizálhatja ezeket az izmokat.
- Hangosan köhögjön, amíg nem érzi, hogy a gyomorizmok összehúzódnak. Ezt hívják transzversus hasizomnak.
- A haránt hasizom a hasizmok legmélyebb rétege, amely a köldöktől a bordákig terjed.
- Ha már tudja, hol van a hasizom, próbáljon összehúzódni és húzza meg gyakorlás közben.
- A törzsizmok megerősítéséhez aktiválja a hasizmot, amikor bizonyos izomcsoportokat gyakorol vagy edz.
2. lépés. Nyújtsa szegmentális elforgatással
A szegmentális forgatás (a törzsizmok csavarása a gerinc mentén) olyan mozgásokat végez, amelyek szinte nem okoznak feszültséget. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térddel, majd a sarkát a lehető legközelebb húzza a fenekéhez. Nyomja meg a vállát a padlóba, és győződjön meg arról, hogy csak az alsó testet mozgatja ezen a szakaszon.
- Húzza össze a hasizmokat, és engedje le a térdét oldalra. Próbálja addig csavarni a derekát, ameddig csak lehet, amíg intenzív nyújtást nem érez a derekán és a hát alsó részén, de ne hagyja, hogy fájjon.
- Tartsa három lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a derék másik oldalra csavarásával. Miután három lélegzetet tartott, ismételje meg ezt a mozdulatot az elejétől.
Lépés 3. Végezze el az emberfeletti testtartást
Ez a testtartás a hát alsó részének izmait dolgozza fel. Kezdje a gyakorlatot a hasán fekve, miközben kinyújtja a karját maga előtt. Helyezzen egy felcsavart törülközőt vagy kanapépárnát a gyomra alá, hogy megvédje a hátát. Ha szükséges, tegyen egy hajtogatott törülközőt az arc alá, hogy támogassa a fejét.
- Húzza össze a hasizmokat, majd emelje fel az egyik karját. Emelje fel a karját, tartsa három lélegzetet. Miután leengedte a karját a padlóra, ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a másik kar felemelésével.
- Húzza össze a hasizmokat, majd emelje fel az egyik lábát. Miközben a lábát felemeli, tartsa három lélegzetet. Miután leengedte a lábát a padlóra, ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik láb felemelésével.
- Ha szükséges, nyújtsa ki a karok és a lábak egyidejű felemelésével. Ha csak most kezdi, emelje fel egyenként a karját és a lábát, hogy hozzászokjon ehhez a mozdulathoz.
Lépés 4. Végezze el a híd testtartását
A híd testtartás nagyon hasznos, mert több izomcsoportot működtet, amelyek az alapvető izmokat alkotják. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy hanyatt fekve hajlított térdekkel rendelkezik. Helyezze a talpát a padlóra a lehető legközelebb a fenékhez, mintha ülőfelületet tenne, miközben semlegesíti a hátat (nem ívelt, de nem a padlóhoz nyomva).
- Vedd össze a hasizmaidat, és emeld fel a csípődet a padlóról, így a térded, a csípőd és a vállad egyenes vonalat képeznek.
- Tartsa három lélegzetet, majd engedje le a csípőjét a padlóra. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, ahányszor csak tudja.
5. lépés Végezze el a deszka testtartást
A deszka testtartás kiváló gyakorlat az alapvető izomerő növelésére. Feküdj a hasadra, az alkarodra és a lábujjaidra támaszkodva. Ha túl nehéz, akkor térdre és alkarra pihenhet.
- Miközben az alkarján, a lábujjain vagy a térdén nyugszik, helyezze könyökét közvetlenül a válla alá, és hozza össze a térdét.
- Összehúzza a hasizmokat, és tartsa távol a vállát a fülétől.
- Győződjön meg arról, hogy a nyaka és a gerinc semleges állapotban van. Nézzen a padlóra a tenyerei között, és próbálja kiegyenesíteni a hátát.
- A deszka testtartás során húzza össze a hasizmokat. Miután három lélegzetet tartott, engedje le a testét a padlóra, és ismételje meg ezt a mozdulatot, ahányszor csak lehetséges.
6. lépés Végezze el a ferde deszka testtartást
Ez a deszka testtartás a test oldalán pihenve történik. Ahelyett, hogy megdolgoztatná a hasizom törzsizmait, ez a gyakorlat erősíti a derékrész izmait. Kezdje a gyakorlatot az oldalán fekve, miközben megtartja az egyensúlyt a tenyerén vagy alkarján pihentetve (válasszon kényelmesebb támaszt).
- Helyezze tenyerét vagy könyökét a padlóra közvetlenül a válla alá, úgy, hogy a válla, csípője, térde és sarka egyenes vonalat képezzen.
- Húzza össze a hasizmokat, miközben mély lélegzetet vesz három lélegzetvételig. Egy kis pihenő után ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a test másik oldalának edzéséhez.
2. módszer a 4 -ből: Gyakorlás állva
1. lépés Végezzen oldalra hajló mozgást
Ha helyesen hajtja végre, ez a lépés a has-, hát- és törzsizmait fogja működtetni a test oldalán. Gyakorolhat súlyzók (de ne tegyen rájuk súlyokat), seprűnyelek vagy hosszú egyenes botok közben.
- Álljon fel egyenesen, miközben szétteríti a lábát vállszélességben, és összehúzza a hasizmokat. Irányítsa előre a lábujjait, és helyezzen egy botot vagy súlyzót a vállára.
- Fogja meg a botot/súlyzót mindkét kezével, helyezze enyhén a válla alá, és döntse a testét az egyik oldalra, amennyire csak tudja. Gyakorlás közben tartsa mindkét lábát szilárdan a padlón.
- Tartsa az egyik oldalát három lélegzetvételig, majd álljon vissza egyenesen. Döntse a testét a másik oldalra. Miután három lélegzetet tartott, ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a test mindkét oldalán.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 15-20 alkalommal.
2. lépés Hajtson végre félig guggoló testtartást (guggolás)
Ez a mozgás hasznos a hasi és hátsó rész izmainak erősítéséhez. Kezdje a gyakorlatot álló helyzetből, a lábát vállszélességben. Mutasd a lábujjaidat és a térdeidet előre. Hajlítsa meg lassan a térdét, miközben a felsőtestét előre hajolja.
- Húzza össze a hasizmokat, miközben leereszkedik guggoló helyzetbe. Nyújtsa előre a karját anélkül, hogy elzárná a könyökét, és kissé emelje fel, hogy a könyöke 30-45 cm-re legyen az arcától.
- Ne hajlítsa meg a hátát, mert a gerincnek semleges állapotban kell lennie (nem merev és nem ívelt).
- Guggolás közben fújja ki a mellkasát, lazítsa el a vállát, és mozgassa hátra a csípőjét, hogy a térde ne legyen előrébb, mint a lábujja.
- Miután három lélegzetet tartott, térjen vissza álló helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 15-20 alkalommal.
3. Lépés
Ez a gyakorlat hasznos a törzsizmok és a lábizmok erősítésére. Kezdje a gyakorlást álló helyzetből úgy, hogy a lábai vállszélességben vannak egymástól, és a lábujjak előre néznek. Nyújtsa ki a karját az oldalán. Mozgás előtt győződjön meg arról, hogy olyan térben gyakorol, amely elég tágas ahhoz, hogy széles lépést tudjon tenni előre -hátra anélkül, hogy bármit is ütne.
- Húzza össze a hasizmokat, miközben egyik lábát előre mozgatja, és egyenesítse ki a lábát maga mögött. Ezt követően hajlítsa meg a hátsó térdét és bokáját, miközben a lábujjain pihen, mintha a padlón szeretne térdelni.
- Győződjön meg arról, hogy az elülső lábszár merőleges a padlóra. Lassan egyenesítse ki a hátsó lábát, miközben tovább hajlítja a bokát úgy, hogy a hátsó váll, csípő és sarok egyenes vonalat képezzen.
- Ne hajoljon előre. Tartsa egyenesen a testét.
- Tartsa három lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a másik lábával előre.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban, egyenként 15-20 alkalommal. Csökkentse a mozgást, ha problémái vannak az ízületeivel, csípőjével, térdével, bokájával vagy gerincével. Ehelyett tartson egy kicsit tovább, hogy növelje az edzés intenzitását.
3. módszer a 4 -ből: Javítsa a test egyensúlyát
1. lépés. Mozgassa a test súlypontját
Álljon lábával csípő szélességben. Miután egyenletesen osztotta el testsúlyát a talpán, helyezze át súlypontját az egyik lábára, majd emelje fel a másik lábát, hogy ne érintse a padlót. Tartsa 30 másodpercig, vagy amíg meg tudja tartani az egyensúlyát. Helyezze újra mindkét lábát a padlóra, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, miközben felemeli a másik lábát.
2. lépés. Egyik lábával gyakorolja az egyensúlyt
Ez a gyakorlat az egyensúlyi edzés folytatása, amely a test súlypontjának mozgatásával erősíti a magizmokat. Álljon a lábát váll szélességben, és egyenletesen ossza el testsúlyát a lábai között.
- Fogja a csípőjét és összehúzza a hasizmait, emelje fel az egyik lábát, miközben hajlítsa meg a térdét, majd kissé húzza hátra a combját.
- Tartsa 30 másodpercig, vagy amíg meg tudja tartani az egyensúlyát. Helyezze újra mindkét lábát a padlóra, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot, miközben felemeli a másik lábát.
Lépés 3. Gyakoroljon egyensúly- és mag -erősítő órán
Csatlakozhat különböző órákhoz, hogy gyakorolja az egyensúly és az alapvető erő javítását. A Taici gyakorlatok az egyensúlyra és az irányított mozgásra összpontosítanak. A jóga a légzőgyakorlatokat, a meditációt és a nyújtást ötvözi, és az egész test izomcsoportjait dolgozza fel, beleértve a magot is.
- Csatlakozhat egy órához edzőteremben, jógastúdióban, közösségi találkozóhelyen vagy oktatási intézményben.
- Vegyen részt néhány különböző órán, hogy megtudja, melyik osztály érdekli a legjobban.
4. lépés. Használjon mérlegtáblát
Számos egyensúlyozó tábla létezik, amelyeket általában a hasizmok megdolgozására használnak, például egy deszka, amelyet előre -hátra lehet mozgatni, vagy egy kör alakú deszka, amely bármilyen irányba mozoghat. Gyakorolhat ülést, térdelést vagy állást. Gyakorláskor a mérlegtáblát általában a következőkkel használják:
- Hajtson balra és jobbra. Álljon a táblára úgy, hogy a lába szilárdan legyen, majd lendítse a testét balra és jobbra, miközben megtartja az egyensúlyt.
- Hintázz ide -oda. A deszkán való ülés/térdelés/állás után lassan lendítse ide -oda a testét, miközben megtartja az egyensúlyt.
- Mozogj körben. A táblán való ülés/térdelés/állás után lassan mozgassa a testét, miközben megtartja az egyensúlyt, hogy a tábla körben mozogjon.
4. módszer a 4 -ből: Eszközök használata
Lépés 1. Dolgozzon hasizmával labda segítségével
Bizonyos testhelyzetek a magizmok megerősítésére kényelmetlenül vagy nehezen érezhetők, ha labda nélkül végzik. Válasszon egy megfelelő méretű labdát, hogy a lábával a padlón ülhessen. Végezze el a következő mozdulatokat ötször, miközben összehúzza a hasizmokat. Ha a hasizmok erősebbek, tegyen többet. A hassal a labdával dolgozhat:
- Hátradőlni. Üljön a labdára úgy, hogy a lába vállszélességben legyen a padlón. Tegye keresztbe a karját a mellkasán, és dőljön hátra, amennyire csak tud, amíg a gyomorizmok meg nem húzódnak. Tartsa három lélegzetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Emelje fel a labdát. Feküdjön hanyatt a padlóra, egyenesítse ki a lábát a labda mellett. Rögzítse a labdát a borjaival, és emelje fel, miközben köldökét a gerincéhez húzza, és tartsa a labdát, hogy ne érintse a padlót három lélegzetvételig.
Lépés 2. Használja az egészségügyi labdát a hasizmok megdolgozásához
Sokan egészségügyi labdákat használnak az alapvető izmok erősítésére. Ne felejtse el összehúzni a hasizmokat az alábbi mozdulatok végrehajtása közben. Ha csak most kezdi, és a magja nem elég erős, végezzen minden mozdulatot lassan, ahogy csak tud, 1-3 sorozatból, egyenként 8-10 alkalommal. Végezzen több mozdulatot, amikor a magja megerősödik.
- Térdeljen le a földre egyenes testével, miközben a labdát a mellkasához tartja.
- Ellenőrzött mozdulatokkal ejtsen a padlóra, miközben a mellkasa előtti labdán nyugszik.
- Miután a labda a padlóra került, végezzen fekvőtámaszokat, miközben a térdén pihen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozdulatot az elejétől.
3. lépés: A labdával dolgozzuk fel a test mindkét oldalán lévő izmokat
A hasizmok edzésére használt labda felhasználható a test mindkét oldalán a törzsizmok megerősítésére. Ne felejtse el összehúzni a hasizmokat a gyakorlat során, és hajtsa végre a következő mozdulatokat, hogy legalább ötször dolgozzon mindkét oldalon.
- Feküdjön az oldalára, miközben mindkét lábával csípje a labdát, és emelje fel felsőtestét a padlóról, miközben az alkarján nyugszik.
- Emelje fel mindkét lábát a padlóról, miközben szorítja a labdát, és tartsa három lélegzetet.
- Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Miután oldalra feküdt a másik oldalon, ismételje meg ugyanazt a mozdulatot az elejétől.
- Ha csak most kezdi, helyezze a fejét a könyök ráncába, hogy megakadályozza a hátsérüléseket vagy a csigolyák közötti rések sérvét.
Lépés 4. Használjon egy nagy labdát az izmok megdolgozásához a test mindkét oldalán
Ezzel a labdával megdolgozhatod az izmaidat. Szokja meg, hogy edzés közben összehúzza a központi izmait. Kezdje az edzést az alábbi mozdulatokkal 1-3 sorozatban, egyenként 8-10 alkalommal, amíg a központi izmok erősebbek nem lesznek.
- Emelje egyik lábát egyenesen előre. Álljon a jobb lábára, miközben a bal lábát egyenesen maga elé emelje. Egyenesítse ki mindkét karját jobbra vállmagasságban, miközben tartja a labdát. Gyors aprító mozdulattal engedje le a labdát a bal lábának oldalára, majd engedje le a bal lábát, és emelje fel a jobb lábát egyenesen maga elé. Folytassa ezt a mozdulatot az egyik lábának felemelésével.
- Formálja a nyolcadik számot. Tartsa a labdát a bal válla fölé, és gyors vágási mozdulattal engedje le a jobb lábához (mint a fenti mozgásban). Álljon fel egyenesen, tartsa a labdát a jobb válla fölé, majd gyors vágás közben engedje le a bal lábához. Ez a gyakorlat nyolcadik számot fog képezni a labdával, ha egy mozdulat befejeződött.
- Csavarja be a derekát. Állj a lábaddal vállszélességben. Fogja meg a labdát mindkét kezével. Tartsa kissé behajlítva a könyökét. Fordítsa a labdát a bal csípő oldalára, miközben csavarja a derekát úgy, hogy a felsőtest balra nézzen, majd lendítse a labdát a jobb csípő oldalára úgy, hogy a felsőtest jobbra nézzen. Ismételje meg ezt a mozdulatot a labda jobbra -balra forgatásával.
