Az erős bokák kiegyensúlyozottabbá teszik a testet és a lábakat. Számos módon erősítheti a bokáját. Válassza ki a rendelkezésre álló eszközök használatának legkényelmesebb módját. Ez a gyakorlat elvégezhető ülve, miközben az irodában dolgozik, vagy tévénézés közben. Ha izgalmasabb edzésre vágysz, dolgozz súlyokkal. A bokát a lábak nyújtásával és az egyensúly gyakorlásával is megerősítik.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Gyakorlás ülés közben
1. lépés Döntse meg a talpát
A bokát a legegyszerűbben a lábfej megdöntésével erősítheti meg. Üljön le egy székre, és kössön kötelet vagy gumiszalagot az egyik láb gyakorlására. Húzza meg a hevedert a bal oldalon úgy, hogy a boka balra csavarodjon. Nyomja a kötelet a talpával úgy, hogy ismét előre nézzen, majd kissé döntse jobbra a talpat. Tegye ugyanezt a kötél jobb oldalának meghúzásával, hogy a boka jobbra csavarodjon. Nyomja meg ismét a kötelet, és kissé döntse balra a talpat.
- Végezze el ezt a mozdulatot többször mindkét lábával felváltva.
- Ne húzza túl erősen a talpat, nehogy a vádli izmai megsérüljenek.
- Ha nincs kötél vagy gumiszalag az edzéshez, használjon régi pólót.
2. lépés Készítse el az ábécét a talpával
Mozgassa a bokáját, mintha a talpával „írná” az ábécét. Üljön úgy, hogy a bal vádlija keresztbe van téve a jobb combján. Mozgassa a bal lábát a bokától egy A-Z ábécében, mintha a nagylábujjával „írna”.
Húzza át a jobb vádliját a bal combján, és ugyanezt tegye a jobb talpa segítségével az ábécé "írásához"
Lépés 3. Érintse meg többször a padlót a nagylábujjával
Üljön egyenesen egy székre, mindkét lábával a padlón. Lábujjaival többször koppintson a padlóra anélkül, hogy felemelné a sarkát. Egyenként megdolgozhatja a bokáját, vagy bal és jobb lábával váltakozva koppintson a padlóra.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 1 percig megállás nélkül, egyenletes ütögetéssel minden boka számára. Minden edzéskor adja hozzá a gyakorlatok időtartamát és a mozgás sebességét.
- Ez a mozdulat a számítógép előtt ülve gyakorolható.
4. lépés Forgassa el a bokát
Az ülés gyakorlásának másik módja a bokák elforgatása. Húzza át a jobb borját a bal combján. Lassan forgassa el a jobb bokáját az óramutató járásával megegyező irányban, hogy nagy kört alkosson, majd fordítva. Engedje le a jobb lábát, majd keresztelje át a bal vádlit a jobb combján. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal boka megmunkálásához.
2. módszer a 4 -ből: Gyakorlás állva
1. lépés Emelje fel a sarkát a padlóról
Álljon a lábát vállszélességben egymástól párhuzamos helyzetben. Emelje fel a sarkát a padlóról lábujjhegyi helyzetbe, majd lassan engedje le újra.
- Ha a bokája még mindig nagyon gyenge vagy nehezen tartja az egyensúlyát, akkor ezt a gyakorlatot a falnak támaszkodva végezze el.
- Az állóképesség növelése és egy nagyobb kihívást igénylő edzés érdekében tartsa kéznél a súlyzókat e lépés közben. Ne tartson túl nehéz súlyzókat, különösen akkor, ha most kezdi erősíteni a bokáját.
- Ez a gyakorlat a borjak izmainak erősítésére is hasznos.
2. lépés: Súlya segítségével engedje le a sarkát
Álljon egy deszkára, hogy aerobikozzon vagy vastag könyvet végezzen, miközben a sarka lóg, a lábad pedig a tábla/könyv ellen. Lassan engedje le a sarkát, amíg hozzá nem ér a padlóhoz anélkül, hogy elmozdítaná a talpát. Tegye vissza magát a lábujjhegyi helyzetbe, és tartsa lenyomva néhány másodpercig, mielőtt ismét leengedné.
A sarok a tábla vagy a könyv magasságától függően hozzáérhet a padlóhoz. Amikor leengedi a sarkát, mozogjon szabályozott módon, nehogy a padlónak ütődjön. Ne nyomja magát, ha a nyújtás maximális
Lépés 3. Használjon súlyokat
Kösse össze a súlyzók mindkét végét egy zsinórdarabbal, hogy a kötél közepén tartva háromszöget alkosson. A cipő felvétele után kösse a súlypántot a lábfej köré. Csökkentse a súlyt a bokájának kiegyenesítésével, majd ismét hajlítva emelje meg a súlyt.
3. módszer a 4 -ből: Az egyensúly gyakorlása
1. lépés Állj fél lábra
Emelje fel a bal lábát, miközben hajlítsa a térdét úgy, hogy csak a jobb lábával álljon. Maradjon ebben a helyzetben, amennyire csak tud, majd váltson lábat. Ha nem vagy hozzászokva az egylábú álló testtartás gyakorlásához, a tested "kényszerítése" erre az egyik módja a bokád (és a borjaid) megerősítésének.
Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, végezze ezt a gyakorlatot csukott szemmel. Mivel csukott szemmel nehezebb megtartani az egyensúlyát, aktiválnia kell a bokáját és a vádli izmait, hogy egyenes maradjon
2. lépés Hajtson végre félig guggoló testtartást egyensúlyozó táblán vagy párnán
Álljon, miközben nyújtja a lábát 15-20 cm-re, majd guggoljon. Vezesse le testét guggoló helyzetbe, majd lassan álljon fel újra.
Végezze el ezt a mozdulatot 2-3 sorozatban, egyenként 10-szer, képesség szerint
3. lépés Hajoljon előre, amíg meg nem érinti a padlót
Álljon a jobb lábára, és próbálja lassan megérinteni a padlót, miközben felemeli a bal lábát. Hajlítás közben haladjon előre a csípőízületétől, miközben kiegyenesíti a hátát.
- Ha meghajlítja a jobb térdét, ha a combizma nem elég rugalmas ahhoz, hogy ezt a mozdulatot elvégezze, miközben kiegyenesíti a lábát.
- A nagyobb kihívás érdekében helyezzen tárgyakat a padlóra a lába elé és mellé. Amikor előrehajol, próbálja meg elérni, mielőtt visszaáll.
4. módszer a 4 -ből: A boka nyújtása
1. lépés. Végezze el a borjú izmait
Tegye mindkét tenyerét a falra vállmagasságban, és nyomja a jobb lábának golyóját a falhoz, miközben a sarkát a padlóra helyezi. Tartsa magát közel a falhoz, amíg húzódást nem érez a jobb vádlijában. Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábával.
2. lépés Hajlítsa fel a lábujjait
Feküdj a hátadra, karjaidat lazítsd az oldaladon, és egyenesítsd ki a lábad, miközben kissé szétfeszíted a lábad. Hajlítsa fel a lábujjait úgy, hogy a lábujjhegyek az arc felé mutassanak, amíg meg nem érzi a nyújtást a vádli izmaiban.
Ismételje meg ezt a mozdulatot, ahányszor csak akarja, de ne hajlítsa meg túlságosan a bokáját. Ha a vádlija fáj (nem nyújtva), ne hajlítsa tovább a bokáját
3. lépés Egyenesítse ki a lábujjait
Feküdj a hátadra, karjaidat lazítsd az oldaladon, és egyenesítsd ki a lábad, miközben kissé szétfeszíted a lábad. Egyenesítse ki a lábujjait úgy, hogy a lábujjhegyek távol legyenek az arcától. Ez a lépés megfeszíti a vádli izmait, de ne vigye túlzásba. Ne nyújtsa tovább, ha a borjú fájdalmas.
Tippek
- A legjobb eredmény érdekében naponta gyakorolja a bokáját.
- A baseballra lépve mozgassa a lábát előre és hátra. Ez a mozdulat is erősíti a bokát, mint a lábujj vagy a sarok mozdulata, de könnyebb.
Figyelem
- Hagyja abba az edzést, ha fáj a bokája.
- A cikkben javasolt gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon orvosával.
Kapcsolódó wikiHow cikkek
- Hogyan erősítsük meg a szalagokat
- Hogyan kell kezelni a kificamodott bokát
- Hogyan erősítsük meg a csuklót
- Hogyan kell kezelni a kificamodott csuklót
