A kificamodott boka több napig a kanapén tarthat. Ez idő alatt a boka gyengülhet. Szerencsére vannak módok a boka megerősítésére gyógyulás után. Ehhez azonban 72 órát pihentetnie kell a bokáját, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene. Ellenkező esetben súlyosbíthatja a sérülést. További információért görgessen az 1. lépéshez.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: A további sérülések megelőzése az első 72 órában
1. lépés: Védje a bokát
A sérülés utáni első 72 órában a lehető legnagyobb mértékben meg kell védenie a bokáját, hogy csökkentse a további sérülések esélyét. Ha orvosi csizma vagy sín van, viselje a bokája körül. Azt is megtanulhatja, hogyan készítse el saját sínjeit. 72 óra elteltével megkezdheti a bokája rehabilitációját (Olvassa el a 2. módszert).
Ha mankója van egy korábbi sérülés miatt, használja őket a gyalogláshoz, ahelyett, hogy a sérült lábon próbálna járni
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy sokat pihen
A bokák védelme mellett pihentetni is kell őket. Az egyetlen módja annak, hogy a boka gyógyulni kezdjen, ha nem használják a teherviselésre. Üljön le a kanapéra, vagy feküdjön le az ágyra, és hagyja, hogy a teste elkezdje megjavítani a bokáját. Amikor nem mozog, a teste a bokája sérült részének helyreállítására összpontosíthat.
Vegyen ki néhány nap szabadságot a munkából vagy az iskolából, és nézze meg kedvenc tévéműsorát, miközben a bokája gyógyulni kezd. Ha munkába vagy iskolába kell mennie, akkor mankókkal járjon, ne használja a bokáját
Lépés 3. Hűtse le a bokát, hogy enyhítse a fájdalmat és a duzzanatot
A sérülést követően a lehető leghamarabb le kell hűteni a bokát. A jég hideg hőmérséklete csökkenti a sérült területre áramló vér mennyiségét, így a boka kevésbé fájdalmas és a duzzanat csökken. Ügyeljen arra, hogy a bokákat legalább 10 percig és legfeljebb 30 percig hűtse. 10 perc alatt csak kismértékű hatása lesz, míg a 30 percnél hosszabb idő valóban károsíthatja a bőrt.
Használjon borogatást vagy törülközőbe csomagolt jégcsomagot. Ne tegye a jégcsomagot közvetlenül a bőrre, mert megégetheti a bőrt és fagyást okozhat
4. lépés: A sérülés után 48-72 órán keresztül gyakoroljon nyomást a bokára
Tekerje be a bokát kötéssel, hogy a duzzanat minimális legyen, és korlátozza a boka mozgását. Bármilyen rendelkezésre álló kötést használhat, bár a rugalmas kötések és a cső alakú kompressziós kötések a leggyakoribbak a kificamodott bokáknál. Ha meg szeretné tanulni, hogyan kötözze be a bokáját, olvasson el egy másik cikket.
5. lépés. Emelje fel a bokáját
A boka felemelt tartása szintén csökkentheti a duzzanatot és felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot. Amikor ül vagy fekszik, támassza meg a bokáját. Ez segíthet, mert amikor a boka felemelkedik, kevesebb vér áramlik a területre, csökkentve a duzzanatot. Ehhez üljön le egy székre vagy feküdjön az ágyra:
- Széken: Támassza meg a bokáját, hogy magasabb legyen, mint a csípője.
- Az ágyban: Támassza meg a bokáját, hogy magasabb legyen, mint a szíve.
6. lépés. Ne alkalmazzon hőt a bokán
A hő a jéggel ellentétes hatást fejt ki a sérülés utáni első 72 órában; A hő hatására több vér áramlik a sérült területre, ami további fájdalmat és duzzanatot okoz. Ezért fontos elkerülni a meleget a sérülés utáni első 72 órában. Ne fürödjön vagy fürödjön forró vízben, és ne nyomja össze a bokát forró borogatással.
72 óra elteltével elkezdheti felmelegíteni a bokáját, hogy fellazítsa azokat, és kipróbálhat néhány gyakorlatot a bokájának megerősítésére
7. lépés: Kerülje az alkoholfogyasztást a sérülés után 72 órán keresztül
Bár egy sör vagy egy pohár bor fogyasztása a fájdalom leküzdése érdekében lehet az egyetlen dolog, amit meg akar tenni, próbálja meg elkerülni az alkoholt a bokája kificamítása utáni első három napban. Az alkohol valójában lelassíthatja a gyógyulási folyamatot, és a boka duzzadását és zúzódását okozhatja.
8. lépés. Ne fuss, és ne próbálj más fizikai tevékenységet végezni
Bár érdemes visszatérni a pályára vagy futni, hogy lazítson, fontos, hogy legalább három napig kerülje a fizikai aktivitást a sérülés után.
Ha még a bokája gyógyulása előtt próbál gyakorolni, akkor súlyosan megsérülhet a bokája, és sokkal több időt kell eltöltenie a gyógyulással
9. lépés. Ne masszírozza
A boka masszírozása fokozhatja a zúzódásokat és a duzzanatot. A bokamasszázs megkezdése előtt legalább 72 órát várnia kell. 72 óra elteltével azonban a boka gyengéd masszírozása segíthet a mozgás helyreállításában.
2. módszer a 3 -ból: Erősítő gyakorlatok elvégzése 72 órával a sérülés után
1. lépés: Gyakorold a lábad a tested felé húzását
A dorsiflexió kifejezés arra utal, amikor a lábat a test felé húzzák, hogy növeljék a boka mozgását a merevítővel szemben. Ezenkívül segít növelni a boka körüli izomerőt. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Kössünk egy gumi- vagy törülközőtartót egy erős tárgy (például asztali láb) köré, és kössük hurokba. Üljön kinyújtott lábakkal, a lehető legtávolabb egy szilárd tárgytól.
- Helyezzen gumi karikát vagy kötött törülközőt a láb köré. Nyújtsa ki a gumi vagy törülköző hátlapját úgy, hogy a lábujjait a testéhez húzza. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét bokáján. Fontos, hogy mindkét bokát megmunkáljuk, hogy erősek legyenek.
2. lépés. Végezzen olyan gyakorlatot, amely eltolja a lábakat a testtől
A talpi hajlítás orvosi kifejezés, amely arra utal, hogy a lábat eltávolítják a testtől. Ez a gyakorlat segít növelni a boka lefelé irányuló mozgási tartományát. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Tekerjen egy törülközőt vagy gumiszalagot a talpa köré, hogy azok a lábujjak tövében legyenek. Fogja meg a törülköző vagy a gumi végeit, és egyenesítse ki lábait maga előtt.
- Távolítsa el a lábujjait a testétől, hogy a lábai előre mutassanak, távol attól, ahol ül. Ragassza a lábujjait a lehető legtávolabb a testétől, de hagyja abba, ha fájni kezd.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, mielőtt lazítja a lábujjait. Végezze ezt 10-20 alkalommal mindkét bokáján.
Lépés 3. Gyakorold a bokád befelé fordítását
Az inverzió az a folyamat, amikor a boka befelé fordul a test közepe felé. Ehhez gumit vagy törülközőt kell csomagolnia valami erős, például kanapé vagy asztal lába körül. A gumi vagy törülköző másik végét kösse össze úgy, hogy a gumi hurkot képezzen. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Üljön kinyújtott lábakkal. A bokának párhuzamosnak kell lennie az asztal vagy a kanapé lábaival, amelyeket a gumi hátlap rögzítésére használnak. Helyezzen egy gumiszalagot vagy törülközőt a lábfej tetejére.
- Forgassa el a bokaízületet és a lábfejet a másik láb felé, ellenállva a gumi vagy törülköző rögzítésének húzásának.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 alkalommal mindkét bokáján.
4. lépés. Távolítsa el a bokáját a testétől
Az elfordulás az, amikor megerősíti a bokája belső oldalát úgy, hogy eltávolítja a középső részétől. Ez az inverziós gyakorlatok ellentéte. Helyezzen törülközőt vagy gumiszalagot valami erős, például asztali láb köré. A gumi vagy törülköző másik végét kösse össze úgy, hogy nagy kört képezzen. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához:
- Üljön kinyújtott lábakkal. Tegyen egy gumiszalagot vagy törülközőt a lábára úgy, hogy a lábfej belsejében legyen.
- Nyújtsa ki a lábát és a lábujjait úgy, hogy azok felfelé mutassanak és távolodjanak a testétől, miközben a sarkát laposan tartja a padlón. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 vagy 20 alkalommal mindkét bokáján.
3. módszer 3 -ból: Bokaerősítő ételek fogyasztása
1. lépés. Növelje a kalciumbevitelt
A kalcium erősíti a csontokat és megelőzi a töréseket. Ha több kalcium van a rendszerben, a sérült bokája helyreállíthatja magát, és erős maradhat gyógyulás után. Napi kalcium -kiegészítőket vehet be, vagy kalciumban gazdag ételeket fogyaszthat. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Tejtermékek, például sovány tej, joghurt és sajt.
- Brokkoli, bendi, göndör káposzta és nagy bab.
- Mandula, mogyoró és dió.
- Szardínia és lazac.
- Sárgabarack, füge, ribizli és narancs.
2. lépés Fogyasszon több foszforban gazdag ételt
A foszfor fontos tápanyag, amely a kalciummal együttműködve építi és erősíti a csontokat. A foszfor is csökkentheti az izomfájdalmat, és szükséges a szövetek és sejtek növekedéséhez, fenntartásához és javításához. Fogyaszthat foszfor -kiegészítőket, vagy étellel. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Gabonafélék, például tök és tök.
- Olyan sajtok, mint a Romano, a parmezán és a kecskesajt.
- Halak, például lazac, fehér halak és tőkehal.
- Diófélék, például brazil dió, mandula és kesudió.
- Sovány sertés- és marhahús.
- Tofu és más szójatermékek.
3. Lépés. Növelje a D -vitamin bevitelét
A D -vitamin segíti a szervezetet a kalcium és a foszfor felszívódásában és felhasználásában. Ezenkívül ez a két tápanyag-mint már említettük-építi, karbantartja és helyreállítja a csontokat. Ha a bokája kificamodott, a kalcium és a foszfor szintjének minden segítségre szüksége van. Tehát jó ötlet növelni a napi D -vitamin mennyiségét. A legegyszerűbb módja a D -vitamin beszerzésének, ha egy kis időt tölt a napon, mert a szervezet napfény hatására szívja fel a D -vitamint. Olyan ételeket is fogyaszthat, mint:
- Hal, például lazac, makréla és tonhalkonzerv.
- D -vitaminnal dúsított tojássárgája és tej.
- UV -sugárzásnak kitett gombák.
4. lépés. Növelje a C -vitamin szintjét
A C -vitamin segíti a szervezetet a kollagén előállításában. A kollagén segít javítani az inakat és szalagokat, amelyek megsérültek, amikor a bokát kificamították. A C -vitamin napi bevitele segít az immunrendszer erősítésében is, ami megakadályozza, hogy megbetegedjen, miközben a szervezet a bokája helyreállítására összpontosít. C -vitamin -kiegészítőket szedhet, vagy C -vitaminban gazdag ételeket fogyaszthat, például:
- Sárga és piros paprika.
- Guava, kivi és eper.
- Sötét leveles zöldségek, például káposzta és spenót.
- Brokkoli.
- Citrusfélék, mint a narancs, a grapefruit és a citrom.
