Alapvetően sok tényezőt kell figyelembe vennie, amikor megtervezi a napi étlapot. Először is győződjön meg arról, hogy a választott menü finom, tápláló, nem növeli költségvetését, és képes kielégíteni mindenki étkezési igényeit. Miután megértette az összes szóban forgó tényezőt, bizonyosan korlátozott idő alatt megtervezni az étlapot már nem olyan nehéz, mint a hegyek mozgatása. Ezenkívül időt és pénzt takaríthat meg, ugyanakkor javíthatja fizikai egészségét.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: A fogyasztói táplálkozási igények kielégítése
1. lépés: Használjon különféle ételeket a fő élelmiszercsoportokból
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és alacsony zsírtartalmú fehérjét (például diót és magvakat). A legtöbb naponta fogyasztott ételnek az alábbi kategóriák egyikébe kell tartoznia:
- Győződjön meg arról, hogy a tányéron mindig növényi eredetű ételek, például teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök dominálnak.
- Miután megtöltötte a tányér nagy részét növényi eredetű élelmiszerekkel, ésszerű adagokban adjon hozzá fehérjét és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
Lépés 2. Használjon különböző ízű és textúrájú összetevőket
Ne feledje, hogy az azonos csoportba tartozó élelmiszerek kalória-, tápanyag- és rosttartalma teljesen eltérő lehet. Ezért az Ön által kiszolgált étel tápanyagtartalma nagyban függ a felhasznált élelmiszer -összetevők sokféleségétől.
- Kombinálja az élelmiszer -összetevőket különböző színekkel, formákkal, ízekkel és textúrákkal.
- A választék sokfélesége miatt az ételek csábítóbbak és vonzóbbak lesznek a fogyasztók szemében.
3. lépés. Határozza meg a megfelelő adagot
Legyen óvatos, az emberek hajlamosak túl sokat enni, ha nagy adagokkal szembesülnek. Vegye figyelembe az összetevők csomagolásán feltüntetett tálalási információkat, és kövesse az utasításokat. Ha nem tervez nagy ételeket készíteni, mindig kövesse a felsorolt adagolási utasításokat.
- Egy adag marha vagy hal 85 grammnak felel meg.
- Egy adag tejtermék 250 ml -nek felel meg. vagy gramm tejterméket.
- Egy adag zöldség 150 gramm nyers zöldségnek és 90 gramm főtt zöldségnek felel meg.
- Egy adag teljes kiőrlésű gabonából 1 szelet kenyér, 90 gramm száraz gabonafélék és 90 gramm rizs, főtt gabonafélék és főtt tészta egyenértékű.
- Egy adag gyümölcs egyenértékű egy baseball méretű friss gyümölccsel és 40 gramm szárított gyümölccsel.
4. lépés Kerülje a telített zsírokban, cukorban, kalóriákban és nátriumban gazdag ételeket
Valószínűleg nem fogja tudni teljesen elkerülni az ilyen típusú ételeket; de legalább ügyeljen arra, hogy csak nagyon kis adagokban fogyassza. Ne feledje, az emberi testnek valóban szüksége van zsírbevitelre; azonban olyan ételeket kell választania, amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak.
Néhány egészséges zsírokban gazdag ételválaszték az avokádó, a lazac, az óceáni tonhal, a dió és a mogyoróvaj
5. Lépés kielégítse a fogyasztók táplálkozási igényeit a különböző korcsoportokban
A tizenévesek és az 50 év feletti emberek étrendjében sok kalciumra van szükség. Eközben a gyermekeknek, serdülőkorú lányoknak, akik pubertáskorban vannak, és a várandós felnőtt nőknek sok vasbevitelre van szükségük, amely alacsony zsírtartalmú húsból és gabonafélékből nyerhető (hozzáadott egyéb tápanyagokkal).
- Azok a nők, akik teherbe akarnak esni, sok folsavbevitelt igényelnek.
- Az idős embereknek sok D -vitamin -bevitelre van szükségük.
2. módszer a 4 -ből: A fogyasztói életmód és az allergiák kezelése
1. lépés. Tudja meg, hogy valamelyik fogyasztó vegetáriánus vagy vegán
A vegetáriánusok nem esznek húst, baromfit vagy tengeri állatokat; egyes vegetáriánusok még tejet és tejtermékeket sem esznek. Ezért győződjön meg arról, hogy részletesen rögzíti a vegetáriánus fogyasztók étrendi igényeit. Eközben a vegánok nem esznek húst, baromfit, tengeri állatokat vagy állati eredetű termékeket (beleértve a tejet és a tojást).
- Mivel a vegán és vegetáriánus fogyasztók étrendjére vonatkozó szabályok nagyon szigorúak, okosan kell választania a különféle élelmiszereket, hogy táplálkozási szempontból teljesüljenek.
- A vegetáriánusok és a vegánok körében népszerű ételek a kelkáposzta, a teljes kiőrlésű gabona, a bab és a hüvelyesek.
2. lépés. Tudja meg, hogy mely fogyasztói és élelmiszer -allergéneket nem tudják elviselni
Egyes emberek negatív vagy akár életveszélyes reakciókat mutatnak bizonyos ételekkel való interakció során. A fogyasztói igények megfelelő kielégítése érdekében feltétlenül kérjen tőlük részleteket. A The Mayo Clinic szerint az allergiát kiváltó élelmiszerek közül néhány a tojás, a tej, a diófélék, a kagylók, a gyümölcs geluk, a szója és a hal. Vannak, akik még búzát sem ehetnek semmilyen formában.
Néhány gyakori ételintolerancia a laktóz (megtalálható a tejben és a tejtermékekben), az MSG és a glutén (megtalálható kenyérben, tésztában és más búzaalapú termékekben)
3. lépés. Tudja meg, hogy vannak -e olyan fogyasztók, akik egészségügyi okokból különleges étrendi szabályokat alkalmaznak
Azoknak, akik szívbetegségben, magas koleszterinszintben és magas vérnyomásban szenvednek, kerülniük kell bizonyos típusú élelmiszereket, például a feldolgozott húsokat, a finomított szénhidrátokat (olyan szénhidrátokat, amelyeket sok feldolgozáson estek át a tápanyagok kimerüléséig), üdítőitalokat és más cukros italokat.
A cukorbetegeknek kerülniük kell bizonyos típusú élelmiszereket is, amelyek növelhetik inzulinszintjüket; győződj meg róla, hogy te is megérted
4. lépés: Ismerje meg bizonyos ételek fogyasztásának vallási tilalmait
Vannak, akik azért nem esznek bizonyos ételeket, mert a vallásuk tilos. Alapvetően egyes vallások különböző tiltásokat tartalmaznak. Ehhez győződjön meg arról, hogy azt is megértette.
Egyes vallásokban a tilalom csak bizonyos időpontokban érvényes. Ennek megértéséhez feltétlenül kérdezze meg a vallás híveit a részletekről
3. módszer a 4 -ből: A költségvetés kezelése
1. lépés. Tervezzen előre
A legjobb módja a költségvetés kezelésének, ha étkezését egy héttel előre megtervezi. Határozza meg a következő hét étkezési menüjét, és azonnal készítse el a szükséges összetevők listáját.
Vigye magával a listát vásárláskor, hogy ne vásároljon olyan dolgokat, amelyekre nincs szüksége
2. lépés. Ismerje meg a szupermarket által kínált promóciókat
A menü tervezésekor vegye figyelembe a különböző szupermarketek által kínált termékpromóciókat is; miután ismeri a kedvezményes árakat kínáló szupermarketek helyét, vásároljon ott. Hidd el, a költségvetésed jól kezelhető, ha csak azt vásárolod, amire szükséged van, és olyan helyeken vásárolsz, amelyek kedvezményeket kínálnak.
Ne felejtse el megnézni a helyi hírleveleket vagy bulvárlapokat promóciós hirdetésekért vagy akár kedvezményes kuponokért a szupermarketekben
3. Használja a szezonon belüli gyümölcsöket és zöldségeket
Amellett, hogy könnyebb megtalálni, a szezonban lévő gyümölcsöket és zöldségeket általában a szokásosnál jóval olcsóbb áron értékesítik. Végtére is, a szezonban lévő gyümölcsök és zöldségek íze általában finomabb, így nagyon alkalmasak a konyhában történő feldolgozásra.
- Ha nem szezonális gyümölcsöket és zöldségeket szeretne használni, vásároljon konzerv gyümölcsöt vagy zöldséget, amelyek általában olcsóbbak és továbbra is tápanyagokat biztosítanak.
- A piacon való vásárlás mellett próbálja meg böngészni a nagy szupermarketeket, hogy több lehetőséget és olcsóbb biotermékeket találjon.
4. lépés Főzze meg a már meglévő összetevőket; ha szükséges, vásároljon olcsó élelmiszert
Próbálja meg ellenőrizni a konyhai szekrények és a hűtőszekrény tartalmát; van olyan konzerved, amelyet régóta nem dolgoztak fel? Ha igen, próbálja meg feldolgozni őket, mielőtt leállnak.
- Az USDA szerint az olcsó zöldségek a padlizsán, a saláta, a sárgarépa és a paradicsom.
- Általában alacsony áron értékesített gyümölcsök az alma, az őszibarack, az ananász, a körte, a banán és a görögdinnye.
- Néhány olcsó fehérjeforrás a tonhalkonzerv, a darált marhahús és a tojás.
4. módszer a 4 -ből: Az anyagok és a létesítmények rendelkezésre állásának ellenőrzése
1. lépés Készítsen tervet a főzési idő alapján
Vegye figyelembe a főzéshez minden nap rendelkezésre álló időt. Például, ha napi 8 órát vagy többet dolgozik, nincs sok ideje az ételek elkészítésére. Ezért tervezzen olyan étlapot, amely előkészítési és feldolgozási folyamata gyors és egyszerű.
- Vásároljon edényt (lassú tűzhely). Ha van edényed, akkor az előző este elkészítheted az összes hozzávalót, és beteszheted az edénybe. Másnap reggel kapcsolja be az edényt, és menjen dolgozni vagy folytassa a szokásos tevékenységeit. Este egy finom vacsora kész és fogyasztható!
- Főzzük nagy mennyiségben; A maradékot lefagyaszthatja a fagyasztóban, és szükség esetén újra felolvaszthatja.
- Az elkészítési idő lerövidítéséhez használjon konzervet. Például használhat konzervdobozokban tárolt babot, hogy ne áztassa őket órákig, amíg meg nem puhulnak.
- Ha az idő korlátozott, friss fagyasztott zöldségeket használjon. Ne aggódj; A fagyasztott zöldségek még mindig tartalmaznak különböző tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Végül is nem tart sokáig az előkészítés.
- Fedezzen fel új recepteket, amelyek kombinálják a sütési, grillezési és pirítási folyamatokat. Például nem tart sokáig egy rakott edény elkészítése; ha már a sütőben van, akkor nem is kell szemmel tartania, és más dolgokat is elvégezhet, miközben várja a rakott főzést.
2. lépés. Győződjön meg arról, hogy rendelkezik a szükséges főzőeszközökkel
Mielőtt megvásárolná az összes hozzávalót, győződjön meg arról, hogy rendelkezik minden szükséges főzési eszközzel. Ha nagy mennyiségű ételt tervez főzni (és tudja, hogy nem fog eltűnni egy étkezés során), akkor készítsen elő egy légmentesen záródó edényt, például Tupperware -t az összes maradék tárolására.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a felhasznált anyagok könnyen beszerezhetők
Kerülje azokat a recepteket, amelyek szezonon kívüli gyümölcsöket vagy zöldségeket igényelnek; Kerülje azokat a recepteket is, amelyek importált összetevőket igényelnek, vagy amelyeket nehéz megtalálni a szupermarketekben.
Ha nagy mennyiségű ételt szeretne főzni, győződjön meg arról, hogy a felhasznált összetevőket ömlesztve is megvásárolhatja
4. Ne főzzen túl bonyolult ételeket
Ha mindent magának kell főznie, ne tervezzen túl bonyolult és sok előkészítést igénylő ételeket. Ehelyett tervezzen olyan étlapot, amelyet bárki más segítsége nélkül könnyen elkészíthet.
