A kiegyensúlyozott étrend olyan étkezési minta, amely lehetővé teszi, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagát elfogyassza különféle ételekből. A kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos az egészség szempontjából, mert a test szövetei és szervei megfelelő táplálkozásra szorulnak a hatékony működéshez. Megfelelő táplálék nélkül nagyobb a veszélye a különböző krónikus betegségeknek, például a cukorbetegségnek és a magas vérnyomásnak. A napi őrlés azonban megnehezítheti az egészséges és kiegyensúlyozott étrend követését.
Lépés
Rész 3 /3: Kiegyensúlyozott étrend megtervezése
1. lépés. Hozzon létre egy étrendet
Az étrend megírása segíthet abban, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. Készítsen listát azokról az ételekről és rágcsálnivalókról, amelyeket napközben fog enni, hogy minden nap biztosan megegye az összes élelmiszercsoportot.
- Szánjon rá egy -két órát, és írja le az összes étel- és snack -ötletet.
- Próbáljon minden étrendet minden nap felvenni az étrendbe. Tejtermékeket tartalmazott minden nap? Van benne elegendő gyümölcs és zöldség?
- Ha elfoglalt vagy útközben, készítsen gyors étrendet, amelyet nem kell túlfőzni, vagy olyan recepteket, amelyek fagyaszthatók vagy egyszerűen elkészíthetők.
- Keressen példákat és inspirációt az étrendekre az interneten.
2. lépés. Vásároljon
Ha az összes egészséges élelmiszercsoportot a konyhájában tartja, akkor könnyebben elkészítheti és kiegyensúlyozott étrendet tarthat. Miután leírta étrendjét, szánjon egy kis időt a vásárlásra, hogy otthon elkészítse kedvenc egészséges ételeit.
- A jól felszerelt konyha nagyon hasznos eszköz a kiegyensúlyozott étrendhez. Vásároljon romlandó élelmiszereket, hogy gyorsan és egyszerűen elkészíthesse a kiegyensúlyozott ételt, például konzerv babot, só nélküli zöldségkonzervet, tonhal- vagy csirke konzervet, 100% teljes kiőrlésű gabonát (például quinoa, 100% teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs) és lekvárokat. földimogyoró.
- Vásároljon fagyasztott élelmiszereket, például fagyasztott zöldségeket (szószok vagy fűszerek nélkül), fagyasztott gyümölcsöket, fagyasztott, főzésre kész gabonapelyheket (például barna rizs vagy quinoa), alacsony kalóriatartalmú fagyasztott ételeket (enni, ha elfoglalt) és fagyasztott fehérjét (mint a hal vagy a csirke).
- Készítsen friss gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket (alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt, valamint alacsony zsírtartalmú fehérje, például csirke, hal, sertéshús vagy marhahús).
Lépés 3. Vegyen naplót az élelmiszer -fogyasztásról
Az elfogyasztott ételek nyomon követése kétféleképpen segíthet az egészséges táplálkozás fenntartásában. Először is, ezek a megjegyzések segíthetnek a jelenlegi étrend áttekintésében, és tudathatják, hogy mi hiányzik. Másodszor, ez a rekord valóban támogatja a kiegyensúlyozott étrendet hosszú távon.
- Vásároljon notebookot, vagy töltsön le egy naplóalkalmazást a telefonjára. Jegyezzen fel, amennyit csak tud. Figyeljen az 5 élelmiszercsoportra, minden nap eszik?
- Gyakran nem vagyunk tudatában annak, hogy túl sokat vagy túl keveset eszünk. Az élelmiszer -nyilvántartások egyértelmű információkat nyújthatnak erről.
- Kezdéskor ügyeljen arra, hogy mely alkatrészeket javíthatja vagy cserélheti ki jobb opciókkal. Például, ha nem szeret zöldségeket enni, és gyakran kerülni akarja, vagy ha túl gyakran és változatosság nélkül eszik ugyanazokat az ételeket.
4. lépés. Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez
Az orvossal vagy táplálkozási szakemberrel folytatott konzultáció segíthet a kiegyensúlyozott étrend kialakításában a személyes egészségi állapotának megfelelően. Lehet, hogy konkrét útmutatást vagy tanácsot tudnak adni a jelenlegi állapot javításához vagy fenntartásához.
- Forduljon háziorvosához. Orvosa valószínűleg ismeri az Ön állapotát és kórtörténetét, és általános tanácsokat tud adni bizonyos élelmiszerekről vagy étkezési szokásokról, amelyek nemcsak a kiegyensúlyozott étrendhez, hanem az általános egészségi állapot javításához is hozzájárulhatnak. Orvosa további segítséget kérhet egy helyi táplálkozási szakemberhez.
- A táplálkozási szakemberek rengeteg útmutatást nyújthatnak a kiegyensúlyozott étrendhez és az egészséges táplálkozási szokásokhoz. Segíthetnek megérteni a kiegyensúlyozott étrend előnyeit, és megmondhatják, mi hiányzik az étrendjéből, valamint megtervezik étrendjüket és tippeket adnak, hogy kiegyensúlyozottabb étrendet tarthassanak.
- Látogasson el egy dietetikus weboldalára, és kattintson a "Táplálkozási tanácsadás" gombra az online konzultációhoz.
Rész 3 /3: Kiegyensúlyozott étkezés elkészítése
1. lépés Fogyassza el mind az 5 élelmiszercsoportot
A kiegyensúlyozott étrend egyik alapja, hogy mind az 5 élelmiszercsoportot fogyasztja, nevezetesen: fehérjét, zöldséget, gyümölcsöt, tejtermékeket és gabonaféléket. Minden élelmiszercsoport tartalmaz a szervezet számára szükséges tápanyagokat. Próbáljon minden nap enni mind az öt élelmiszercsoportból.
- A fehérje elengedhetetlen a szervezet minden sejt- és anyagcsere -folyamatához, a szövetek előállításától és javításától az enzimek, hormonok és egyéb kémiai vegyületek előállításáig. Ideális esetben válasszon alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket, például baromfit, tojást, sovány marhahúst, babot és hüvelyeseket.
- A tejtermékek fehérjét is tartalmaznak, de közismertebb, hogy gazdag kalciumban, káliumban és D-vitaminban. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, tejet, sajtot vagy kefírt.
- Az ételmérleg megvásárlása hasznos lehet az elfogyasztott hús súlyának megismerésében. Könnyű trükköket is megtanulhat, ha rákeres az interneten. Például 85 gramm hús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.
- A gyümölcsök és zöldségek két élelmiszercsoport, amelyek tápanyagokat, például vitaminokat, ásványi anyagokat, rostot és antioxidánsokat tartalmaznak. A gyümölcsök és zöldségek szintén alacsony kalóriatartalmúak, ezért megfelelő a kiegyensúlyozott étrendbe. Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket.
- A gabonaféléket 2 csoportra lehet osztani, nevezetesen a teljes kiőrlésű gabonára (például barna rizs, quinoa vagy zabpehely) és az őrölt gabonafélékre (fehér kenyér, fehér rizs vagy fehér tészta). Próbálja meg elkészíteni a gabonafélék legalább felét teljes kiőrlésű gabonából. A teljes kiőrlésű gabona gazdag rostban, fehérjében és más alapvető tápanyagokban.
- Nehéz lehet mind az öt élelmiszercsoportot minden étkezéskor megenni. Ezért próbáljon meg minden csoportból ételt enni egész nap. Nem kell mind az ötöt enni minden étkezéskor.
Lépés 2. Egyél egészséges zsírokat
Bizonyos típusú zsírokat "egészséges zsíroknak" vagy omega-3 zsíroknak és egyszeresen telítetlen zsíroknak neveznek. Ezekről az egészséges zsírokról ismert, hogy egészségügyi előnyökkel járnak, nevezetesen a vér lipidszintjének fenntartásában vagy javításában, vagy a baba agyának fejlődésének támogatásában.
- Javasoljuk, hogy hetente legalább 2-3 alkalommal fogyasszon el egy adag ezt az egészséges zsírt.
- Az omega-3 zsírokat tartalmazó élelmiszerek a következők: lazac, makréla, szardella, szardínia, tonhal, dió és lenmag.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekből származnak, mint az olívaolaj, avokádó, olajbogyó és mogyoró.
Lépés 3. Naponta legalább 3 -szor egyél
A kiegyensúlyozott étrend nem csak az ételválasztásról szól. A nap folyamán elfogyasztott étel mennyiségét is kiegyensúlyoznia kell. Rendkívül előnyös az étkezés rendszeres fogyasztása a nap folyamán.
- Ha napi 3 vagy több étkezést eszel snackekkel, akkor könnyebben el tudod fogyasztani az összes alapvető tápanyagot, amelyet minden nap ajánlott. Ha kihagyja az étkezést, fennáll annak a veszélye, hogy nem kapja meg a szükséges tápanyagokat.
- A rendszeres és gyakori étkezés és snack folyamatosan energiát adhat az agynak. A meglehetősen stabil vércukorszint segíti az agy megfelelő működését.
- Az étkezések rendszeres kihagyása nem ajánlott. Bár nem kell mindennap "reggelizni, ebédelni és vacsorázni", ajánlott 3-5 óránként enni.
- Példák a kiegyensúlyozott étrendre egy nap alatt, például: tojásrántotta zöldséggel és sajttal reggelire; teljes kiőrlésű kenyér pulykával és alacsony zsírtartalmú sajttal, valamint 1 csésze sárgarépa ebédre; és egy nagy spenót saláta nyers zöldségekkel és 115 g grillezett lazaccal vacsorára.
4. lépés Igyon naponta 1,9 liter vizet
A kiegyensúlyozott étrendben legalább 8 pohár vagy 1,9 liter tiszta, cukormentes folyadék szükséges. Az, hogy a folyadékok nem minősülnek élelmiszernek, nem jelenti azt, hogy nem játszanak fontos szerepet az étrendben.
- Válasszon folyadékot, például vizet, jeges teát, koffeinmentes kávét és ízesített vizet kalória nélkül.
- Vásároljon vizespalackot, amely segít nyomon követni a nap folyamán elfogyasztott folyadék mennyiségét.
5. lépés. Mérje meg az adagokat
A kiegyensúlyozott étrendben fontos, hogy minden ételt megfelelő adagokban fogyasszon. A megfelelő adagok biztosítják, hogy eleget eszel bizonyos élelmiszercsoportokból, és nem eszel túl sok más ételt.
- Általában a gyümölcsök és zöldségek tálalási méretének nagyobbnak kell lennie, mint például a gabonafélék. Az ilyen kalóriaszegény, tápanyagban gazdag ételek az étkezések és rágcsálnivalók körülbelül 50% -át teszik ki.
- A gabonafélékből származó élelmiszereket, például tésztát, rizst vagy kenyeret figyelni kell, mert könnyen túlfogyaszthatók. Ennek eredményeként az étrend egyensúlya megzavarodik. Egy adag gabonafélék, például rizs vagy tészta fél csésze, míg 1 adag kenyér körülbelül 30 gramm.
- A tej- és fehérjealapú élelmiszerek magas tápanyagtartalmúak, ezért a legtöbb étkezésben és rágcsálnivalóban fogyaszthatók. A fehérje megfelelő adagjának fogyasztása 85-115 gramm, tejtermékek esetében 1 csésze vagy 30 gramm.
Rész 3 /3: Kényeztesse magát időnként
1. lépés: Korlátozza a cukor és a telített zsírok bevitelét
A magas cukor- és zsírtartalmú ételek általában magas kalóriatartalmúak is. Ezenkívül az ilyen ételek nem túl gazdagok tápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban. Ha túl sok ilyen ételt fogyaszt, megnehezíti az egészséges táplálkozás fenntartását.
- Az egészséges étrend fenntartása nem jelenti azt, hogy kerülnie kell a cukros vagy magas zsírtartalmú ételeket, mint a mac és a sajt.
- Még mindig fogyaszthatja, és alkalmanként kis adagokban is fogyaszthatja.
- Határozza meg az Ön szerint elegendő mennyiséget. Esetleg minden pénteken fogyasszon desszertet, vagy havonta kétszer egy kedvenc hamburgert.
2. lépés: Korlátozza az alkohol és más folyékony kalóriák számát
A kalóriafogyasztás folyékony formában gyorsan megzavarhatja a kiegyensúlyozott étrendet. A magas kalória- és cukortartalom gyorsan növelheti a cukorbevitelt. Ügyeljen arra, hogy milyen gyakran és mennyi sört, bort, kevert italt, üdítőt, teát vagy édesített gyümölcslevet fogyaszt.
- A tiszta gyümölcslé valóban jótékony tápanyagokat tartalmaz, de cukorban is gazdag, és fogyasztását szabályozni kell. Időnként igyon 120-180 ml gyümölcslevet.
- Kerülje a szódát és a cukrot tartalmazó italokat. Ha még mindig szüksége van koffeinre, fontolja meg a kávét vagy teát sovány tejjel vagy kevés édesítőszerrel.
- Korlátozza az alkoholtartalmú italok mennyiségét is, azaz napi 1 vagy kevesebb italt nőknél, és legfeljebb 2 italt férfiaknál.
- Alkalmanként egy pohár bor vagy édes tea is fogyasztható. Ismét ügyeljen arra, hogy ne vigye túlzásba ezt az italt.
3. lépés. Növelje a fizikai aktivitást
A testmozgás az egészséges és kiegyensúlyozott életmód fontos része. Bár nincs azonnali hatása az étrendedre, a rendszeres fizikai aktivitás segíthet megőrizni a súlyodat és az egészségedet, miközben időnként élvezed kedvenc ételeidet.
- Célja, hogy hetente 150 perc közepes intenzitású kardió edzést végezzen. Az olyan gyakorlatok, mint a kocogás, a kerékpározás és az úszás nagyszerű választás.
- Próbáljon hetente legalább kétszer erősítő edzéseket végezni. A súlyemelés vagy a Pilates órák nagyszerű lehetőségek.
Tippek
- Ne egyél rágcsálnivalót a tévé előtt, mert nem fogod észrevenni, mennyit eszel.
- Ne kerülje el az összes élelmiszercsoportot, hacsak az orvos nem diagnosztizálta vagy ajánlotta az ételallergiát.
- Ügyeljen arra, hogy ne öndiagnosztizálja vagy kerülje a trendalapú ételeket. Például, ha lisztérzékenységben szenved, fogyaszthat glutént tartalmazó teljes kiőrlésű gabonát.
- Kerülje a diétás programokat, amelyek azt tanácsolják, hogy kerülje az összes vagy a legtöbb élelmiszercsoportot a fogyás vagy más egészségügyi előnyök megszerzése érdekében.
- Az egészséges test nem azonos a karcsú vagy vékony testtel.
- Kombinálja a kiegyensúlyozott étrendet a fizikai aktivitással, hogy növelje életmódjának egészségügyi előnyeit.
