Az egészséges testsúly és étrend fenntartása mindenki számára előnyös lesz. A mai társadalomban azonban az egészséges táplálkozás fenntartása nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Kövesse az alábbi javaslatok közül néhányat, hogy mától kezdje el az étkezési szokásokat és az egészséges életmódot.
Lépés
1 /2 -es módszer: Kísérletek
1. lépés Számolja ki napi kalóriaszükségletét
Mindenkinek más a kalóriaigénye, korától, súlyától és aktivitásától függően. Ha tudja, mennyi kalóriára van szüksége, akkor képes lesz meghatározni, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania.
- Kalóriaszükségletét kiszámíthatja online számológéppel, vagy manuálisan. De az biztos, hogy a legjobb tanács mindig a szakértőktől származik - orvosa meg tudja mondani, mennyi kalóriát kell fogyasztania a kívánt súly eléréséhez.
- Ha csak napi 1700 kalória fogyasztására korlátozza magát, ne feledje, hogy tartsa szem előtt a testmozgást. A testmozgással elégetett kalóriák nem túl sokak, de egy kis teret adhat a több kalória elfogyasztásához. Kérjük, ne feledje, hogy ez a kalóriakorlátozás csak az étrend szabályozására szolgál, idővel már nem kell számolnia: a helyes étkezési szokások automatikusan kialakulnak.
Lépés 2. Élelmiszernapló vezetése
Ha minden nap lejegyzi, amit eszik, segít megérteni, milyenek az étkezési szokásai, és milyen élelmiszercsoportok hiányoznak. Meg kell jegyezni az italokat is.
-
Az egyik tényező, ami miatt az ételnapló annyira hasznos, hogy elszámoltatható és motivált lehet. Óhatatlanul látni fogja, hogy mit eszik minden nap, és rájön, hogy az étel jó vagy rossz is. Ha saját ítélete nem megfelelő, kérdezzen meg mástól. Megkérhet egy barátot, hogy hetente néhányszor nézze meg a naplóját, hogy lássa, továbbra is ragaszkodik -e az egészséges táplálkozási tervhez. Ha valaki figyel, emlékeztethet arra, hogy ne legyen gondatlan.
Amikor kitölti ezt a naplót, figyeljen arra, amikor rossz ételeket cserél jobb döntésekre (például alacsony zsírtartalmú joghurtot választ a sütemények helyett), vagy amikor jól dönt. Mi a jó neked? Mi nem? Milyen mintákat láthat a naplóban?
Lépés 3. Csökkentse az élelmiszer -adagokat
Ha szívesen fogyaszt nagy adagokat, próbálja meg megtölteni a tányérját párolt zöldségekkel vagy egy saláta oldalával, mivel ezek nem befolyásolják a kalóriatervezést.
Egy étteremben ez nehéz lesz. Míg rendelhet egy adag sajtkrumplit és egy tányér tésztát, csak annyit fogyasszon, amennyire szüksége van. Gyümölcsökért egyél teniszlabda méretű. A zöldségeknél körülbelül akkora, mint egy baseball. És szénhidrátok? Olyan vékony, mint egy jégkoronglabda. A WebMD webhely nagyon jó adagszámlálót biztosít az élelmiszer mennyiségének számításához, beleértve a vegyes ételeket is. Bármit is rendel, csomagolja be a többit, és vigye haza. A pénztárcája is meg fogja köszönni
Lépés 4. Egyél lassan
20 percbe telik az étel megemésztése, mire az agy rájön, hogy jóllakott. Ha lassan eszel, akkor az elfogyasztott kalória nem lesz túlzott. A laza étkezés megakadályozhatja, hogy többet akarjon.
A lassú étkezés nemcsak a kalóriafogyasztás szabályozását jelenti, hanem azt is, hogy jobban értékelni tudja az ételt. Lehetősége van arra, hogy élvezze az evés érzéki élményét. Élvezze az étkezést, ízleljen minden falatot. Tudni fogja, ha jóllakottnak és elégedettnek érzi magát
5. Légy motivált és tarts pozitív gondolkodást
Az egészséges táplálkozás hosszú távú törekvés, és az eredmények nem láthatók egyik napról a másikra. Ennek a változásnak egész életen át kell tartania, és néhány hét múlva szokássá válik. Nem kell örökké számolnod a kalóriákat, és félned kell a hízástól. Ne csüggedjen. A pozitív hozzáállás minden motiválónál tovább tart.
Jutalmazd meg magad valamivel, ami nem étel. Válasszon kellemes masszázst, vagy vásároljon virágot otthonába étel helyett. Találja meg a módját, hogy élvezetesebbé tegye a testmozgást és az étrendet
2/2 módszer: Ehető ételek
1. lépés: Hagyja abba a gyorsétel fogyasztását
Általában a feldolgozott élelmiszerek kalória- és zsírtartalma magasabb. A gyorsétel sok nitrátot és toxint tartalmaz, valamint káros anyagokat, amelyek nem tesznek jót a szervezetnek. Tehát a derékbőség növelése mellett a gyorsétel is károsíthatja az egészségét.
És az igazság még ijesztőbb. Az általában egészségügyi előnyökkel reklámozott csomagolt gyümölcsleveket hónapokig tárolják a gyárban, mielőtt becsomagolják és értékesítik. Például a fejlett országokban, például Amerikában, a vállalatok jogilag álcázhatják az új adalékanyagokat, hogy az FDA ne érje őket. A Pew Research Center összesítése szerint körülbelül 1000 összetevő létezik, amelyek létezéséről az FDA nem tud. És sajnos elég, ha minden nap sonkahúst eszünk, akár szendvicsen, akár más élelmiszerként feldolgozva, a nitráttartalom és a vegyi tartósítószerek miatt jelentősen megnövelhetjük a szívbetegségek kialakulásának esélyét. Ha ezek a tények nem győztek meg, semmi más nem fog
Lépés 2. Igyon vizet, H2O -t, vagy ahogy hívja
A szódák, gyümölcslevek és minden energiaital általában a kelleténél jóval több kalóriát tartalmaz, ha alacsony az edzésszintje, ami súlygyarapodáshoz vezet. A víz, az alacsony cukortartalmú gyümölcslevek és a tea a legjobb választás. Kerülje az alkoholt, mert kiszáradhat és hozzáadhat felesleges kalóriákat. Fogyasszon két pohár vizet evés előtt, hogy a gyomor tele legyen, mielőtt leülne enni.
Ne igyon vizet csak azért, mert azt mondja, hogy egészségesebb, mint a többi lehetőség: az előnyök egyszerűen elképesztőek. A víz jót tesz az izmoknak, tisztítja a bőrt, csökkenti az étvágyat, segíti a vesét és megkönnyíti a székletürítést. Még mindig nem hitte el? Ha 0,5 liter vizet iszik, tíz perc múlva akár 30% -kal is fokozhatja az anyagcserét. Egy másik vizsgálatban azok a résztvevők, akik növelték a vízbevitelüket, mindössze 3 hónap alatt jelentősen 7,5 kg -ot fogytak (kalóriát is számoltak). Összefoglalva: vigyen magával egy üveg vizet, bárhová is megy, és bármit is csinál
Lépés 3. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget
Ha nem nagyon izgat a gondolat, hogy gallon vizet iszik, akkor alternatív vízforrások a gyümölcsök és zöldségek. Ez a fajta alacsony kalóriatartalmú étel többnyire vízből áll, 0 kalóriát tartalmaz. A legjobb rész? A gyümölcsök és zöldségek gazdagok tápanyagokban és vitaminokban.
- A gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend csökkenti a rákos megbetegedések és más krónikus betegségek kockázatát. A gyümölcsök és zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat, rostot és egyéb, az egészség szempontjából fontos és karcsúsító összetevőket is tartalmaznak.
- Ha nem biztos abban, hogy pontosan mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell enni, használjon online számológépet az interneten. Útmutatóként mindenkinek több zöldségre és gyümölcsre van szüksége.
4. lépés Válasszon alacsony zsírtartalmú tej- és fehérjetermékeket
A legújabb kutatások kimutatták, hogy minél több tejterméket fogyasztanak a felnőttek, annál több kalória kerül a telített zsírokból, ami biztosan nem jó hír. Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a sok vörös hús fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a rák kockázatát. Tehát válasszon alacsony zsírtartalmú tej- és fehérjetermékeket.
- Néhány tejtermék két fontos tápanyagot tartalmaz, amelyek nagyon magasak és a szervezet számára szükségesek, nevezetesen a kalciumot és a fehérjét. Az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és csökkentett zsírtartalmú sajt adagonként nagy mennyiségű fehérjét és kalciumot tartalmaz. Például egy csésze könnyű, zsíros joghurt az ajánlott kalciumbevitel egyharmadát, valamint a napi fehérjeigény 17% -át biztosítja.
- A vörös húsból, baromfiból vagy halból származó fehérjeadagoknak csak tenyérnyi méretűnek és vastagságúnak kell lenniük. Az állati fehérjével ellentétben a legtöbb növényi fehérjét "hiányosnak" tekintik, vagyis hiányzik belőlük néhány fehérjét alkotó aminosav. Többféle növényi fehérje, például rizs és bab vagy humusz pita kenyérrel történő kombinálásával a fehérje "teljes" lesz, mint az állati fehérjékben található összes fontos aminosav.
5. lépés: Adjon hozzá jó szénhidrátokat és zsírokat
Néha könnyebbnek tűnik minden "rossz étel" megszüntetése, de nem minden szénhidrát és zsír rossz. Valójában a zsír szükséges az élethez. A zsír energiát ad nekünk, a bőr ragyog, és vitaminokat tartalmaz. Néhány szénhidrátfajta rostban gazdag. Ez egy olyan típusú szénhidrát, amely lassan szívódik fel, így nem éri el a vércukorszintet, és energiával tölt fel.
- Válasszon telítetlen zsírokat. Cserélje le az olajat repce-, dió- és olívaolajra. Válasszon diót, avokádót, olajbogyót és hüvelyeseket.
- Válasszon összetett szénhidrátokat. Általában az összetett szénhidrátok barnák, nem fehérek. Ilyen például a búza, a zab, a barna rizs és a quinoa.
Tippek
- Az egészséges táplálkozás életmód és hosszú távú választás, nem egy hónapos program. Javítsa most az étrendjét, hogy hozzászokjon a zsír csökkentéséhez, hogy a jövőben könnyebb legyen. Egy év múlva azt tapasztalhatja, hogy a házi készítésű alacsony zsírtartalmú pizza sokkal vonzóbb, mint a híres, magas zsírtartalmú pizza.
- Forduljon orvoshoz, ha extrém étrendet szeretne tartani.
Figyelem
- Fogyassz tovább, ne éhezz a fogyókúra kedvéért.
- Ne diétázz túl. Általában megpróbáljuk rávenni magunkat, hogy nehezebben próbáljunk gyorsan fogyni, de ez nem egészséges megoldás, ha nem szoktunk hozzá.
