A gyaloglás olyan tevékenység, amely számos előnnyel jár, például a fogyás és a cukorbetegség, csontritkulás, koszorúér -betegség kialakulásának lehetőségének csökkentése érdekében. Azonban keményebben kell edzenie, ha tompítani akarja a fenekét, úgy, hogy lejtőn jár, bizonyos mozdulatokat végez a fenekizmainak tonizálásához és rendszeresen gyakorol. Amellett, hogy egészséges, a gyaloglás vonzóbbá teszi a megjelenést farmer viselésekor.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés a szabadtéri sétára
1. lépés. Keresse meg az útvonalat lejtős, egyenetlen terepen vagy lépcsőn
A vízszintes talajon, a pályán vagy a bevásárlóközpontban való séta még mindig előnyös, de a farizmok hangzásához edzeni kell a farizmok teljes aktiválásával.
- Szokjon hozzá a dombos területeken való sétához, a parkok változatos tájaihoz vagy a túraútvonalakhoz.
- Ha egyenletes területen él vagy dolgozik, gyakoroljon hetente néhány alkalommal a munkahelyén vagy otthon a lépcsőn.
- Zavaró tényezőként szánjon időt arra, hogy ünnepnapokon felmenjen és lemenjen a lépcsőn egy sportstadionban vagy iskolaépületben, miközben képzelje el, hogy Sylvester Stallone felszalad a lépcsőn a múzeum előtt a "Rocky" című filmben.
- Ha nyugodtan sétál felfelé a lépcsőn, 2-3-szor gyorsabban éget el kalóriát, mint sík talajon.
- Még akkor is, ha a farizma nincs teljesen aktiválva, rendszeres sétával fogyhat. A fenék szebb lesz csak sétálva és fogyással.
2. lépés: Kezdjen el gyalogolni legalább napi 30 percet, heti 5 alkalommal
A nagy intenzitású edzéssel (pl. Futás) szemben a mérsékelt intenzitású edzés rövid időn belül nem hoz eredményt. Tehát hosszabb ideig és gyakrabban kell gyakorolni.
- Szánjon időt sétára, miközben pihen ebédre.
- A 30 percet ossza fel naponta többször. A rendszeres gyaloglás érdekében végezze el a gyakorlatot naponta 3 -szor 10 percig.
3. lépés. Keressen gyakorlópartnert
Vidd el egy barátodat vagy munkatársadat sétálni. Továbbra is folytathatja a beszélgetést, miközben kevésbé megerőltető gyakorlatokat végez. Gyakorlat közben hívd meg barátodat beszélgetni, hogy ne unatkozzon.
- Szorgalmasabb leszel a gyakorlásban, ha vannak barátaid, akik felelősséget éreznek a gyakorlatok rendszeres elvégzéséért.
- Ha nincsenek barátai, vagy nincs senki, aki elkísérné Önt a gyakorlásra, keressen egy sétáló klubot, hátha csatlakozhat.
4. lépés: Kezdje fokozatosan és biztonságosan gyakorolni
A biztonságos edzés érdekében viseljen kényelmes cipőt, amely jó lábtámaszt nyújt, megbeszélje orvosával a reális gyakorlási célokat (különösen, ha hosszú ideig nem gyakorolt, vagy egészségügyi problémái vannak), nyújtson sétálás előtt és után, és helyezze előtérbe a biztonságot, ha járművek haladnak el mellette.
- Ne készítsen túl megerőltető edzéstervet, ha hosszú ideig nem gyakorolt. Kezdjen el járni egyenetlen területen, majd növelje a gyakorlatot lejtőn vagy létrán. A sérülések elkerülése érdekében tartsa fenn az állóképességet és kerülje a túledzést.
- Ne sétáljon egyedül sötét helyen a szabadban késő este vagy kora reggel, mert nem ismeri a környezetét.
2. rész a 3 -ból: Bizonyos mozgások végrehajtása gyaloglás közben
Lépés 1. Időnként húzza össze a farizmát járás közben
A fenék izmai aktívabbak lesznek, ha gyaloglás közben megfeszülnek és ellazulnak. Edzés közben húzza meg többször a farizmát 10 másodpercig.
Séta közben ne feszítse meg folyamatosan a fenékizmokat, mert ez megváltoztathatja a járás módját, és csípő- és hátfájást okozhat
Lépés 2. Végezzen egy merülést járás közben
5 perc normál gyaloglás után minden lépésnél végezzen támadó mozdulatokat az egyensúly javítása, az izmok nyújtása, a lábak és a fenék megmunkálása érdekében. Győződjön meg arról, hogy ezt a mozdulatot helyesen tudja megtenni, hogy megelőzze a térd vagy az alsó hát sérüléseit.
- Kezdje álló helyzetben a lábát csípő szélességben. Csípőre teheti a kezét az egyensúly fenntartása érdekében, vagy másik kényelmes testtartást választhat.
- Lépjen jobb lábával előre, miközben határozottan ülteti a lábát.
- Engedje le a testét, miközben 90 ° -ban hajlítja a térdét (vagy 45 ° -ot, ha csak most kezdi). Ügyeljen arra, hogy a térdei ne legyenek előrébb, mint a lábujjak.
- Lépjen előre bal lábával álló helyzetbe, mint korábban, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot bal lábával.
3. lépés Séta közben végezzen félguggolást (guggolást)
A guggoló mozgásokat tartják a legjobbnak és leghatékonyabbnak a fenék alakítására. Addig kell gyakorolnia a guggolást, amíg kényelmesen nem érzi magát, és el nem sajátítja a helyes mozgást, mielőtt ezt a lépést kint járva végzi. Ügyeljen arra, hogy egyenes háttal le tudja engedni a fenekét, és hátrahúzza a csípőjét, hogy ne fájjon a térde.
- Kezdje el gyakorolni a guggolást álló helyzetből, lábakkal együtt. Lépjen oldalra uralkodó lábával. Mivel guggolás közben oldalt fog járni, először lépjen a domináns lábára.
- Lassan engedje le a csípőjét és helyezze a térdét úgy, hogy ne legyen előrébb, mint a lábujja.
- Nyújtsa ki mindkét lábát, hogy visszatérjen az álló helyzethez, mint korábban, majd hozza a nem domináns lábat a domináns lábhoz.
- Végezze el ezt a mozdulatot 12 alkalommal. Lépjen először a domináns lábára, hogy stabilabb legyen, mert oldalt fog járni.
Rész 3 /3: Séta a futópadon
1. lépés Állítsa be a futópadot úgy, hogy felfelé álljon
Ha emelkedőn emelkedik fel a gravitációs erővel szemben, akkor a lábak és a fenék aktívabbak, de a térde könnyebb.
- Melegítés után állítsa be a futópad helyzetét úgy, hogy néhány percenként felfelé menjen 10%-ra.
- A lábad, a feneked és a tüdőd keményebben fog dolgozni, de ne fáradj túl. Ha edzés közben nem tud megszokott módon beszélni, engedje le a futópad helyzetét. Ha a lélegzete még mindig elég szabad az énekléshez, emelje fel újra.
2. lépés. Végezzen intervallum edzést, hogy több kalóriát égessen el izomtömeg elvesztése nélkül
Mivel tonizálni és tonizálni akarja a farizmát, ne végezzen állandó aerob gyakorlatokat, mivel ez csökkenti az izomtömeget. Az intervallum edzés váltakozó sprint és gyaloglás kombinációja. Még ha csak gyalog is, ugyanazt a technikát használhatja.
- Alkalmazzon intervallum edzést futópadon végzett edzés közben. Állítsa a lejtési pozíciót 8% -ra, majd fogja meg a futópad fogantyúját, miközben felhelyezi a sarkát és felemeli a térdét. Úgy érzi, mintha sárban húzódva sétálna. Egy -két perc múlva térjen vissza 1% -os dőlésszögre, és pihenjen egy percet.
- Ha sprintelés nélküli intervallum edzést szeretne végezni, kezdjen egy 90 perces, kellemes sétával. Ezt követően növelje a tempót, hogy 30-60 másodpercig élénken tudjon járni, de ne fusson vagy kocogjon. Visszatérve a nyugodt sétához 90 másodpercig stb.
Lépés 3. Végezze el a gyakorlatot úgy, hogy hátrafelé sétál a futópadon, hogy aktiválja a farizmot
Legyen óvatos hátrafelé menet, nehogy leessen a lassítással. Amellett, hogy több kalóriát éget el, mint előre halad, a farizma és a combizma keményebben fog működni, ha hátrafelé jár.
Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb és ne unalmasabb legyen, állítsa a futópad helyzetét egyre feljebb, vagy váltakozva menjen előre és hátra
Tippek
- Ha az a hely, ahová megy, nincs túl messze, tegye szokássá a gyaloglást, ahelyett, hogy autót vezetne vagy tömegközlekedést használna, mert ez a módszer nagyon hasznos.
- Ne feledje, hogy az izomtónushoz idő kell. Rendszeres gyakorlással látni fogja az eredményeket.
- A strand a legjobb hely a gyalogláshoz, mert a homok és az egyenetlen területek kiváló terepet jelentenek a fenék és a lábizmok tonizálásához. Érezni fogja, hogy az izmok dolgoznak, valahányszor egy lépést tesz.
- Ne tévesszen meg olyan cipőreklám, amely azt mondja, hogy túl kemény edzés nélkül tonizálhatja a fenekét és a combját. Nincs bizonyíték arra, hogy bizonyos cipők tonizálhatják az izmokat és lefogyhatnak. Ehelyett kockáztatja, hogy láb-, láb- és csípőfájdalmat tapasztal.
