Ki ne szeretné, ha tónusos popsija lenne? A fenék megjelenésének javítása valójában meglehetősen egyszerű, mivel a fenék izomzat, ezért célzottan edzhető és meghúzható. Néhány kulcsgyakorlat gyorsan tompítja a fenekét - feltéve, hogy javítja az étrendjét. Próbálja ki ezeket a lépéseket, és egy tónusú popsi a tiéd lesz.
Lépés
Rész 1 /3: Helyes gyakorlat elvégzése
1. lépés: Próbálja ki a híd testtartását
A hídgyakorlat egyike azoknak a gyakorlatoknak, amelyek a fenéket célozzák, és ha következetesen csinálod, pillanatok alatt tónusos feneked lesz. Néha ezt a gyakorlatot csípőemelésnek nevezik. Törekedjen arra, hogy minden gyakorlatból legalább 15 ismétlést végezzen naponta kétszer.
- Ennek a gyakorlatnak az egyik változata a hátán fekve hajlított térdekkel. Tartsa a lábát szilárdan a padlón. Most tolja fel a csípőjét és húzza össze a farizmát. Ezután engedje vissza a csípőjét a padlóra. Végezze el ezt a gyakorlatot, amennyire csak tudja.
- Feküdjön a hátára a padlóra, bal térdét behajlítva, a jobb lábát pedig egyenesen. Most emelje fel a jobb lábát, amíg egy vonalba nem kerül a bal combjával. Tolja fel a csípőjét, miközben a jobb lábát emelje fel. Ezután engedje le a testét és a lábát. Most váltson pozíciót, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábával.
- Haladó változat esetén nyújtsa ki az egyik lábát a levegőbe minden csípőemeléssel. Először emelje fel a csípőjét, majd nyújtsa ki a lábát. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje le a lábát az eredeti helyzetébe, mielőtt leengedi a csípőjét.
2. lépés. Használjon súlyzót
A fenékfeszítő gyakorlatok pár súlyzó használatával gyorsan eredményt mutatnak. Ne feledje, hogy a fenék izmok, ezért fontos az erősítő edzés. Vásárolhat saját súlyzót, vagy használhatja az oktatóközpontban biztosított súlyzókat.
- Hajlítsa be a térdét, majd ragadjon súlyzót. Fogja meg a súlyzót túlfogással. Ez azt jelenti, hogy tenyere lefelé néz a súlyzó felé, miközben tartja.
- Most felegyenesedjen, miközben megfogja a súlyzót, majd engedje vissza a súlyzót. Ismétlés. Ez egy egyszerű gyakorlat, amelynek során meg kell hajlítania a térdét, miközben súlyokat tart, és segít gyorsabban elérni az eredményeket.
- Egy másik súlyzós edzés, amelyet a fenekének tonizálására végezhet, egy pár könnyű súlyzó használata. Álljon az egyik lábára, majd emelje fel a másik lábát maga mögött, miközben hajlítsa a térdét. Hajoljon előre, és engedje le a testét a lehető legalacsonyabbra. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és váltson a másik lábára.
Lépés 3. Próbálja guggolás
A guggolás az egyik legegyszerűbb módja a fenék tonizálásának, és nem igényel semmilyen felszerelést. Ez a tonizáló gyakorlat a leggyakoribb módja a fenék gyors tonizálásának.
- Guggoláshoz álljon csípőszélességben, és engedje le a fenekét (mintha egy székben ülne), amíg 90 fokos szöget nem alkot. Aztán állj fel. A megfelelő guggolás kulcsa annak biztosítása, hogy a nyomás hátrafelé irányuljon a sarok felé, ne előre a lábujjak felé. Mindkét lábnak szilárdan hozzá kell érnie a padlóhoz. Ismét emlékezzen arra, hogy amikor még csak most kezdi, a 15 ismétlés kétszeri elvégzése jó cél lehet, növelheti az ismétlések számát, ahogy erősödik.
- Ennek a gyakorlatnak egy másik változatát tartás és pulzus guggolásnak nevezik. Ebben a gyakorlatban ismét álljon a lábát csípő szélességben. Engedje le a fenekét 90 fokos szögbe, de miközben guggoló helyzetben van, mozgassa felfelé és lefelé a fenekét egyszerre csak egy kicsit. Ezt pulzálásnak (lüktetésnek) nevezik.
- A guggolás visszarúgás közben még jobb. Ebben a gyakorlatban guggolás után húzza egyenesen hátra a lábát, miközben a karjait előre nyújtja. Ezután végezzen másik guggolást, és váltson át a másik lábára.
- Guggolásokat végezzen ugrásokkal. Guggolás után egyszerűen forgassa a karját a feje fölé. Ugorj olyan magasra, amennyit csak tudsz.
4. Lépés
A guggoláshoz hasonlóan az evezés és a fúrás olyan gyakorlatok, amelyek a feneket célozzák meg, és könnyen megtanulhatók és pillanatok alatt hatékonyak.
- Az ugrás végrehajtásához álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól. A lábujjak egyenesen előre mutatnak. Lépjen előre, hajlítsa meg egyszerre a térdét, és próbálja meg nem keresztbe tenni a lábujjait. Nyomja meg a sarkát, hogy fenntartsa az egyensúlyát. Ezután igazítsa vissza magát. Most tegye a másik lábával.
- A plié végrehajtásához ne feledje, hogy ez a lépés nem csak balerinákra vonatkozik; Ez a mozdulat fenékemelésre is kiváló! Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb, mint a válla, és a lábujja kifelé nézzen. A hátat egyenesen tartva, a karokat maga előtt kinyújtva engedje le magát guggolásszerű helyzetbe, majd a fenék segítségével térjen vissza álló helyzetbe. Végezze el ezt a mozgást 1-2 percig.
Lépés 5. Próbálja ki a jógát vagy a pilatest
A jóga és a pilates pózok ellazítanak és növelhetik a rugalmasságot, de sokan közülük a feneket is célozzák. Tehát ha jógát vagy pilatest ad hozzá a napi rutinjához, a feneke pillanatok alatt tónusba kerül.
- Próbálja ki a hegyi pózt (lefelé néző kutya), majd a háromlábú pózot. Tegye a kezét és a lábát a padlóra, és fenekét emelje az ég felé, amennyire csak tudja. A háromlábú kutya pózához emelje fel a jobb lábát a levegőbe, miközben a bal lábát és a kezét a földön tartja. Most tegye a másik lábával.
- Tartsa minden pózt öt lélegzetvételig. Ez a fajta gyakorlat segít hosszú, sovány izmok felépítésében, ideális azoknak a nőknek, akik nem akarnak "terjedelmesnek" tűnni, de tónusosak akarnak lenni.
- Harcos póz (harcos) is megfeszítheti a fenekét. Ehhez a pózhoz nyújtsa karját egyenesen a feje fölé, és emelje fel arcát az ég felé. Lépjen jobb lábával előre, és hajtson egyet, míg a bal láb helyzete egyenesen mögött van, és mindkét tenyere a padlót érinti. Most tegye a másik lábával.
6. Adjon hozzá súlyokat az edzéshez
Ha súlyát, még ha csak 2 vagy 5 kg -ot is hozzáadja a fenék alapvető gyakorlataihoz, például a guggoláshoz vagy a lökéshez, gyorsan javítja az eredményeket.
- Ne lendítse túl gyorsan a súlyokat. Ha legalább 30 másodpercig tartja a pozíciót, akkor többet profitál a mozgásból.
- A szakértők azt javasolják, hogy a legnehezebb súlyt válasszák, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy kevesebb gyakorlatot ismétel meg. Így gyorsabban lehet eredményt elérni.
Lépés 7. Végezzen gyakorlatsort kör edzéssel a hét legtöbb napján
A körkörös edzés kiválóan alkalmas a fenékre, mivel a rendszeres körkörös edzések sok gyakorlata különböző szögből célozza meg a feneket. Az áramkör -edzés sokféle gyakorlatot tartalmaz, és ez azt jelenti, hogy a fenék alapos edzést kap.
- A jobb fenékformának kulcsa az izomépítés. A tónusos popsi csak akkor lesz vágyálom, ha sok zsírlerakódása van. A körpálya -edzés általában valamilyen ellenállást és erőnléti edzést foglal magában.
- Az áramkör -edzés valamilyen kardióval is jár. Ez lenne a tökéletes egyensúly. Ha csak tonizáló gyakorlatokat végez (például guggolást és lökést), akkor sokkal kevésbé valószínű, hogy zsírt veszít. A fenék tonizálásához meg kell szabadulnia a nem kívánt zsírtól, és ez azt jelenti, hogy szüksége van egy kardioedzésre. A kardió egyéb lehetőségei a futás, a gyaloglás és a kerékpározás.
- A legtöbb edzésszakkörben legalább három különböző gyakorlat (vagy áramkör) van. Minden gyakorlat általában 10-15 ismétlést igényel. Pihenhet az egyes körök között, majd továbbléphet a következőre.
2. rész a 3 -ból: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés Hagyja abba teljesen az alacsony tápanyagtartalmú ételek fogyasztását
Egyedül gyakorlással nehéz lesz gyorsan meghúzni a feneket. Ha rossz ételeket eszel, a testmozgás nem tesz eleget ahhoz, hogy ellensúlyozza ezen ételek rossz hatásait. Az alacsony tápanyagtartalmú ételeket el kell távolítani.
- A gyorsétterem problémája a zsír és a kalória mennyisége, emellett az ilyen típusú ételek bőségesen tartalmaznak nátriumot. A nátrium megtartja a vizet, így a feneked nagyobb lesz, és a cellulit rosszabb lesz.
- A gyorséttermekben lévő nátrium szintén fáradtnak fogja érezni magát, így nehezebben jut energiához a testmozgás, így a gyorsétterem fogyasztása kétszeresen balszerencse.
2. lépés Kerülje az egyszerű szénhidrátokat
Az egyszerű szénhidrátok problémája az, hogy a szervezet tárolt zsírrá alakítja őket, ha nem égeti el azonnal. Tehát kerülje a sok egyszerű szénhidrát fogyasztását, amelyek csak 1 vagy 2 cukormolekulát tartalmaznak, így a szervezet nagyon gyorsan el tudja égetni őket.
- Kerülendő egyszerű szénhidrátok például az olyan élelmiszerek, amelyekhez melasz, kukoricaszirup és méz kerül. A cukorkák, üdítők, zselék vagy lekvárok, valamint a gyümölcslevek az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek példái.
- Ne egyél semmit fehérből. Ez egy jó ökölszabály. A fehér kenyeret, a finomított cukrot el kell távolítani. Ezek az ételek kevés tápértékkel rendelkeznek. És a zsír egyenesen a fenekedhez (és a hasadhoz és a csípődhöz) kerül. Ez azt jelenti, hogy nincs helye a fehér tésztának sem.
- Egyél jó összetett szénhidrátokat, például friss zöldségeket, zabot és barna rizst. Ezek az ételek is tartalmaznak szénhidrátot, de nem sokat, és nem az a fajta szénhidrát, amely zsírt ragad a fenekéhez. A szervezetnek hosszabb időre van szüksége az összetett szénhidrátok megemésztéséhez.
Lépés 3. Fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
Ez azt jelenti, hogy ne éheztesse magát (még egyszer emlékezzen arra, hogy a feneke izom. Ez azt jelenti, hogy a fenekének szüksége van kalóriára és fehérjére). Meg kell próbálnia természetes ételeket fogyasztani (nem konzerveket vagy dobozos ételeket), és megfelelő egyensúlyban kell lennie az ételekkel.
- Próbáljon sovány húsokat, például halat és csirkét enni. Egyéb ételek közül választhat a tonhal és a tojásfehérje. Mindkettő jó fehérjeforrás.
- Ne csábítson fel turmixokat és fehérjeszeleteket. Meglepődhet, ha megnézi az összetevő címkét a csomagoláson. Ehelyett a kalóriabevitel nagy részét a friss élelmiszerek részben található teljes élelmiszerekből nyerje ki. Kerülje a mesterséges édesítőszereket tartalmazó diétás ételeket is.
- Zöldség, dió, gyümölcs és teljes kiőrlésű gabonák jó választás. Csak azt vedd meg, amit aznap megeszel. Ez segít abban, hogy a nem romlandó, teljes értékű ételekre összpontosítson.
- Korlátozza a tejtermékek fogyasztását. Ne igyon gyümölcslevet hozzáadott cukorral vagy szénsavas italokkal. És olvassa el az élelmiszerek címkéit. Meglepődsz, ha megtudod, hogy hozzáadott cukor kúszott a kenyeredbe, salátaöntetekbe, főzőszószokba és gyümölcslevekbe!
4. lépés Igyon sok vizet
Ha egész nap hidratálja a testét, a feneke (és a bőre is) jobban fog kinézni.
- Például, ha cellulitisz van, akkor nem tűnik olyan nyilvánvalónak, ha sok H2O -t iszik. A nap folyamán annyi vizet kell inni, amennyit csak tudsz.
- Ez azt jelenti, hogy a koffein és az alkohol nem jó italválasztás, mert mindkettő kiszáradást okoz. Tehát dobja el a pohár bort, amelyet minden este élvez, és a reggeli kávét, ha jobb fenekű megjelenést szeretne.
3. rész a 3 -ból: Húzza meg a feneket mindennapi változásokkal
1. lépés Feszítse meg a fenekét egész nap
Ha nincs sok ideje gyakorolni, akkor is dolgozhat a fenékizmain. Próbáljon aktív lenni egész nap. Az ülő életmód vezetése nagyon káros az egészségre, és arra kényszeríti a szervezetet, hogy extra zsírt tároljon.
- Ha olyan munkája van, ahol az íróasztalánál kell ülnie, feltétlenül keljen fel és sétáljon a szünetekben vagy ebéd közben.
- Húzza meg a fenekét járás közben, szándékosan összehúzva a farizmát. Ehhez tartsa a sarkát a lehető leghosszabb ideig a padlón, és amikor felemeli, görgesse a talpát, és nyomja a lábujjaival. Vedd össze a farizmaidat egész nap! Tedd tudatosan.
- Használhat jógalabdát irodai székként. Így megdolgoztathatja ezeket az izmokat, miközben az asztalánál ül, a telefont veszi, vagy a számítógépen dolgozik! Ezenkívül javítja az alapvető izmokat, valamint javítja a fenék megjelenését.
2. lépés. Kelj fel gyakran
A fenék valójában sorvadhat, ha egész nap ül. Az apróságok nagy hatást gyakorolhatnak, de az egyik dolog, ami fájhat a fenekének, az, hogy mennyi időt töltenek az emberek az irodában ülve, mielőtt lehuppannak a kanapéra a televízió elé.
- Ha szükséges, szabaduljon meg az irodai székétől. Kérjen íróasztalt az irodától, amelyet felállva is használhat. Így egyszerűen végezheti a gyakorlatot, miközben dolgozik.
- A lépcsőt használja, ne a liftet. Parkoljon távolabb, hogy többet tudjon sétálni. Kerékpárral dolgozni. Az ilyen apró lépések idővel jelentőssé válnak, ha minden nap megteszik őket. A következetesség a kulcs ebben az esetben. Sétáljon a felfelé vezető úton, amilyen gyakran csak lehetséges.
3. lépés. Figyelje előrehaladását
Ne találd ki, hogy mennyi a súlyod, és ne rejtsd el a feneked zsákos ruhába. Aktívan mérnie kell a haladást.
- Készítsen fényképeket minden héten a fejlődésről. Ha rossz napja van, vessen egy pillantást az eredeti fényképre, hogy emlékeztesse Önt, miért akart változtatni!
- Vegyen étkezési naplót. Sok szakértő úgy véli, hogy a napi evés nyomon követése segít őszintének lenni abban, amit a testébe visz.
- Mérje meg magát szinte minden nap. Ha abbahagyja a mérlegelést, kísértésbe eshet, hogy hagyja, hogy az apróságok elcsússzanak.
Tippek
- Ne végezzen minden nap egy gyakorlatot a fenekére. Különböző típusú gyakorlatokat kell kombinálnia, hogy a farizmát különböző szögekből célozhassa meg.
- Három másodperc szünet az ismétlések között.
- Sok edzőterem tart olyan órákat, amelyek bizonyos testrészekre, például hasizomra, lábakra vagy karokra összpontosítanak. Ha egy edzőterem tagja, használja ki ezeket az órákat.
Figyelem
- Legyen óvatos súlyemeléskor vagy más nehéz edzőeszköz használata közben.
- Futás, gyaloglás vagy kerékpározás során mindig viseljen megfelelő sportcipőt.
