Az ember súlyának emelkedését és csökkenését a napi tevékenységek során felhasznált kalóriákhoz képest több -kevesebb kalória határozza meg. Ha tudja, hogyan kell kiszámítani a naponta elégetett kalóriák számát, segíthet az egészséges testsúly fenntartásában vagy az edzés előrehaladásának nyomon követésében. Számos módszer létezik a napi elégetett kalóriák számának kiszámítására. Ezenkívül ezeket az információkat felhasználhatja a fogyásban, a súlygyarapodásban, a testsúly fenntartásában, vagy egyszerűen csak részletesebb információk megszerzésében a test egyedi szükségleteiről.
Lépés
Rész 1 /2: Az elégetett kalóriák meghatározása
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -arányát (LMB)
Testünk olyan, mint a folyamatosan működő gépek, amelyek mindig üzemanyagot vagy kalóriát égetnek (még alvás közben is). Az LMB a napi légzéssel elégetett kalóriák száma.
- A bazális metabolikus ráta (LMB) az életkortól, nemtől, testmérettől és genetikai tényezőktől függően változhat. Ahhoz, hogy pontos képet kapjon a naponta elégetett kalóriák számáról, kezdje az LMB érték kiszámításával.
- Az alábbi egyenlettel keresse meg manuálisan az LMB -t.
- Férfi: (13,75 × testsúly) + (5 × magasság) - (6,76 × kor) + 66
- Nők: (9,56 × testsúly) + (1,85 × magasság) - (4,68 × kor) + 655
2. lépés. Számítsa ki LMB -jét a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák kiszámításával
Ahhoz, hogy pontosan kiszámíthassuk a felhasznált napi kalóriákat, be kell számolnunk a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat is. Szorozza meg az LMB -t a következő tevékenységi szinttel:
- Ha nem gyakorol, vagy ülő életmódot folytat, szorozza meg LMB -jét 1,2 -gyel.
- Ha mérsékelt intenzitással (heti 1-3 nap) gyakorol, vagy közepesen aktív, szorozza meg az LMB -t 1375 -tel.
- Ha heti 3-5 napot gyakorol, vagy aktív életmódot folytat, szorozza meg LMB -jét 1,55 -tel.
- Ha a legtöbb napot gyakorolja, és erőteljes tevékenységet végez a nap folyamán, szorozza meg az LMB -t 1725 -tel.
- Ha minden nap gyakorol, vagy naponta többször gyakorol, és nagyon fizikailag megterhelő munkája van, szorozza meg az LMB -t 1,9 -gyel.
Lépés 3. Használjon online LMB számológépet
Ez a számológép automatikusan kiszámítja az LMB -t olyan alapvető információk alapján, mint az életkor, nem, magasság és súly.
- Az online számológép használata könnyebb és praktikusabb lehet, mint a hosszú matematikai egyenletek saját számítása.
- Ha ezt a lehetőséget választja, keressen egy megbízható webhelyről származó LMB -számológépet. Sok egészségügyi rendelő, kórház vagy kormányzati webhely kínál LMB számológépeket.
- Készítse elő aktuális súly- és magasságinformációit, mivel ezek fontos tényezők az LMB kiszámításához.
4. lépés. Vásároljon olyan pulzusmérőt, amely folyamatosan képes mérni a pulzusát
Egy másik módszer a napi elégetett kalóriák számának mérésére, ha ezt a pulzusmérőt használja.
- Most számos pulzusmérő van, amelyek a nap 24 órájában használhatók. Ez a nyomkövető becslést ad az egész nap elégetett kalóriák számáról (edzéssel vagy anélkül).
- Az ilyen típusú monitor megkérdezi az életkorát, magasságát, súlyát és nemét. Minden nyomkövető más képletet vagy algoritmust használ az összes elégetett kalória kiszámításához.
- A pulzusmérőt 24 órán keresztül edzés nélkül használhatja, hogy képet kapjon a napi tevékenységek során elégetett kalóriák számáról. Ezután hasonlítsa össze ezt a számot az edzés 24 órája alatt elégetett kalóriákkal.
- Ne feledje, hogy bizonyos típusú érzelmek növelhetik a pulzusszámot, és „becsaphatják” a pulzusmérőjét, hogy azt gondolják, hogy gyakorol, és több kalóriát éget el, mint valójában. Ezt szem előtt kell tartani, bár ritkán fordul elő.
2/2. Rész: Fogyás vagy súlygyarapodás a kalóriainformációkkal
1. lépés. Kezdje el írni az ételnaplót
Az ételnaplók, ételnapló -alkalmazások vagy webhelyek hasznosak a teljes kalóriabevitel nyomon követésében. Ez a napló segít módosítani az előre meghatározott kalóriacélt, hogy a kívánt súlyváltozást elérje.
- Az ételnapló is jó módja annak, hogy nyomon kövesse az elfogyasztott kalóriákat, és hogyan hasonlítsa össze őket az előre meghatározott kalóriacéllal.
- Egy ételnapló képet adhat arról, hogy hol fogyasztja a legtöbb kalóriát egy nap alatt.
- Végül a naplóírás segíthet nyomon követni a súlyát, és sikeresen felvenni, elveszíteni vagy fenntartani a súlyát.
2. lépés Vágja le a kalóriákat a fogyáshoz
Ha fogyni szeretne, győződjön meg arról, hogy minden nap negatív nettó kalóriabevitelt kap. Ezt úgy teheti meg, hogy csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, több kalóriát éget el edzéssel vagy mindkettőt.
- Általában körülbelül 3500 kalória elvesztése hetente egyenértékű egy -két kiló (0,5-1 kg) testsúlycsökkenéssel. Ha naponta 500 kalóriát csökkent, heti 3500 kalóriát veszíthet.
- Ne fogyjon túl gyorsan, és ne csökkentsen túl sok kalóriát. Sok megbízható forrás azt javasolja, hogy hetente legfeljebb 0,5 fontot fogyjon. A túl gyors fogyás veszélyes lehet, és gyengeséget, fáradtságot és alapvető tápanyagok hiányát okozhatja.
- Ne feledje, hogy fogyás közben rendszeresen keményebben kell dolgoznia a súlyának megőrzése érdekében. Az alacsony testsúly csökkenti az LMB -t és a testmozgás során elégetett kalóriák számát. Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell a naponta elfogyasztott kalóriák számát, vagy többet kell gyakorolnia ahhoz, hogy tovább fogyjon.
3. lépés. Növelje a kalóriabevitelt a súlygyarapodás érdekében
Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget a napi tevékenységei során, és gyakorolja a súlygyarapodást.
- Ezt úgy teheti meg, hogy növeli az elfogyasztott kalóriák számát, vagy csökkenti az edzés során felhasznált kalóriák számát, vagy a két módszer kombinációjával.
- Bármi legyen is a hízás oka, az egészséges, magas kalóriatartalmú ételek választása segít elérni a magasabb kalóriatartalmú célt. A sült, feldolgozott vagy más egészségtelen ételek kiválasztása nem az ideális módszer.
- Ne feledje, hogy a testmozgás szükséges az egészség megőrzéséhez. Ne hagyja abba a gyakorlást, hacsak orvosa ezt nem tanácsolja.
- Bár mindenkinek más a fizikai aktivitási igénye, a legtöbb orvosi forrás két és fél órányi közepes intenzitású aerob edzést javasol, amelyet heti két napon (vagy másfél óra erőteljes aerob edzés) kísér.
Tippek
- A kalóriaszámítás legtöbb módja hozzávetőleges, és ezt a számot becslésként kell használni.
- Előfordulhat, hogy módosítania kell az előre meghatározott kalóriacélt, miközben folyamatosan figyelemmel kíséri a súlyát.
- Ha fogyni vagy hízni próbál, fontos, hogy először beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súlyváltozása biztonságos és megfelelő az Ön számára.
