Az ünnepek, a szülés vagy a rendszeres testmozgás befejezése után hízhatott, és mindenképpen le kell fogynia. A fogyás hatékony módja a napi elfogyasztandó kalóriák számának meghatározása és a kalóriabevitel nyomon követése. A kalóriák számolása nem diéta, de a kalóriák számolásával magasságának, súlyának és fizikai aktivitásának megfelelően kalóriát fogyaszthat.
Lépés
1 /2 -es módszer: Az alapanyagcsere -arány és a napi kalóriabevitel kiszámítása
1. lépés. Fogyás vagy edzésterv megkezdése előtt kérjen engedélyt egy egészségügyi szakembertől
A fogyás fontos, de az egészség még fontosabb. A legtöbb ember biztonságosan le tud fogyni heti 1/2 - 1 kg -ot.
2. lépés. Az online bazális anyagcsere (BMR) számláló segítségével megtudhatja a fogyás titkát
A BMR az a kalória, amelyet a semmittevés közben fogyaszt.
A Mayo Clinic és más egészségügyi oldalak kalóriaszámológépekkel rendelkeznek, amelyek segítségével meghatározhatja, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a testsúly fenntartásához. Adjon meg olyan változókat, mint a súly, a magasság, az életkor, a nem és az edzés gyakorisága, hogy megjelenítse a napi kalóriaszámot a képernyőn
3. lépés: Ha nem szeretné használni az online BMR konvertert, végezze el a számításokat saját maga a következő képlet segítségével
Ne feledje, hogy a BMR képlet férfiaknál és nőknél eltérő.
-
Nőknek:
655 + (4,3 x súly fontban) + (4,2 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor években)
-
Férfiaknak:
66 + (6,3 x súly fontban) + (12,9 x magasság hüvelykben) - (5,8 x életkor években)
- Megkapja a számítási eredményt, amely az elégetett kalóriák száma, ha nem csinál semmit.
4. lépés: Számítsa ki a napi tevékenységeket BMR -ben, hogy kiszámítsa, hány kalóriát fogyaszthat egy nap alatt, hogy megtartsa jelenlegi súlyát
Vegye a BMR számot, szorozza meg az alábbi számmal, majd adja hozzá a BMR -hez, hogy megtudja, hány kalóriát fogyaszthat egy nap alatt, hogy megtartsa súlyát. A kalóriák száma az ajánlott kalóriabevitel.
- Ha mozgásszegény, szorozza meg BMR -jét 20% -kal (20 helyett 0, 2!).
- Ha a tevékenysége könnyű, szorozza meg a BMR -t 30%-kal.
- Ha aktivitása mérsékelt, szorozza meg BMR -jét 40%-kal.
- Ha a tevékenység megerőltető, szorozza meg a BMR -t 50%-kal.
- Ha a tevékenység intenzív, szorozza meg a BMR -t 60%-kal.
5. lépés Ismerje meg a súlygyarapodás és a fogyás okait
Ha az ajánlott kalóriamennyiség feletti kalóriát fogyaszt, hízni fog, és fordítva. Egy kiló testtömeg egyenlő 3500 kalóriával, tehát ha 3500 kalóriával többet eszel, mint amennyit egy nap elégetsz, akkor egy kilót fogsz szerezni, és fordítva.
Például, ha a BMR értéke 1790, és hetente háromszor gyakorol, adjon hozzá 1790 x 0,4 = 716 értéket 1790 -hez, így napi 2506 kalóriát fogyaszthat anélkül, hogy aggódnia kellene a hízás miatt. A 2.506 feletti extra kalóriák súlya megnő
6. Vágjon napi 500 kalóriát, hogy hetente 1 kilót fogyjon
Egy kiló testtömeg 3500 kalóriának felel meg, tehát napi 500 kalória együttesen heti 3500 kalória lesz. A napi kalóriacél megkönnyíti az élelmiszer -összetevők kiválasztását.
Ha az ajánlott kalóriaszám 2500 körül van, próbáljon meg napi 2000 kalóriát enni, hogy hetente fél kilót fogyjon
2. módszer 2 -ből: Kalóriaszámlálás tanulása
1. lépés. Tervezze meg az étkezést a megfelelő kalóriamennyiséggel
A mozgalmas életben tetszetős bármit enni a hűtőben, vagy finom ételeket vásárolni. Azonban ellenálljon a késztetésnek, és tervezze meg az ételt, amelyet minden nap fogyaszt. A terv nyomon követéséhez vásároljon néhány napot vagy egy hetet.
Eleinte ezt a lépést kissé nehéz lesz megtenni, mert nem ismeri az egyes élelmiszertípusokban található kalóriákat. Néhány hét edzés után azonban képesnek kell lennie arra, hogy megbecsülje az egyes étkezések kalóriáinak számát
2. lépés Válasszon egészséges ételeket
Az egészséges ételek finomak lehetnek, de általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, így többet ehet. Másrészt az egészségtelen ételek általában sok kalóriát tartalmaznak. A nagy szénsavas ital a McDonald's -ban 300 kalóriát tartalmaz, ugyanannyi, mint a sajtburger. A kalória száma nagyon nagy az ital méretéhez képest. Az étel kiválasztásakor válasszon:
- Alacsony zsírtartalmú fehérje (csirkemell, hal, tofu), vörös hús és zsír helyett.
- Friss és színes gyümölcsök és zöldségek szárított gyümölcsök és zöldségek helyett.
- Teljes kiőrlésű (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér), feldolgozott búza (rizs/fehér rizs) helyett.
- Omega 3 zsírsavak, például lenmag, csukamájolaj és lazac.
- Dió, mag és zab snackek és édességek helyett.
Lépés 3. Igyon sok vizet, különösen étkezés előtt
A víz nagyon fontos az egészségéhez. Ezenkívül a víz helyet foglal el a gyomorban, így hosszabb ideig érezheti jól magát. A víz szintén nem tartalmaz kalóriát, így minden alkalommal, amikor iszik, csökken a szervezetben lévő kalória (a szervezet kalóriákat költ az ételek és italok megemésztésére). Ha valóban fogyni szeretne, igyon vizet, és kerülje a cukros italokat, például az energiaitalokat, üdítőket vagy gyümölcsleveket. Inni lehet sima zöld teát is.
4. lépés Vásárlás előtt ellenőrizze az egyes élelmiszertípusok kalóriáját, legyen szó kenyérről, rágcsálnivalóról vagy fagyasztott ételekről
Keresse meg az egyes ételek adagonkénti kalóriáit, majd válassza ki az adagonként a legalacsonyabb kalóriát tartalmazó ételt.
- Ha tinédzser, menjen vásárolni a szüleivel. Amellett, hogy közelebb kerül a szüleihez, ez a tevékenység lehetővé teszi, hogy egészséges és tápláló ételeket válasszon az Ön számára, és tájékoztassa a táplálkozási értékeket, amelyeket megért.
- Ügyeljen az adag méretére. Ha a csomagolás azt állítja, hogy az adag 4 személyre vonatkozik, akkor ossza el a csomag méretét 4 -gyel. Egy adag egy adagnak felel meg.
5. lépés Keresse meg a kalóriaadatokat a táplálkozási oldalakon
Nem minden élelmiszer jeleníti meg a kalóriaszámot, de vannak olyan webhelyek, amelyek szinte minden étel kalóriáját jelenítik meg. Ha azonban 100 g hal kalóriaszámát ellenőrzi, győződjön meg arról, hogy csak 100 g halat eszik.
6. lépés Kanállal és mérőpohárral mérje ki a megfelelő adagméretet, és győződjön meg arról, hogy valóban megfelelő méretű fűszereket vagy élelmiszer -adalékanyagokat ad hozzá
7. lépés: Jegyezze fel az összes étel- és italfogyasztást, valamint az étel/ital kalóriák számát
Használja a táblázatokat a számítógépén a jegyzetelés megkönnyítése érdekében. Írja le az elfogyasztott ételeket/italokat (akár papírhulladékra is), majd a nap végén másolja át az információkat egy táblázatba, és számolja meg az elfogyasztott kalóriákat. Amellett, hogy motiválja és segít koncentrálni, a kalóriaszámlálás nyomon követése lehetővé teszi a gyakran fogyasztott ételek/italok kalóriáinak megtekintését is.
Az étkezési napló segítségével könnyebben emlékezhet a közelmúltban élvezett egészséges és finom ételekre. Például emlékezni fog arra, hogy a grillezett spárga quinoával finom, ha jegyzeteket készít
8. Lépés. Gondolja, hogy a kalóriák nyomon követése idővel könnyebb lesz
Eleinte, mivel nem tudja az adott étel kalóriaszámát, a kalóriák számlálása időt és információgyűjtést igényel, így a folyamat fájdalmas lehet. Ha azonban ismeri a különböző ételek és italok kalóriaszámát, a felvétel sokkal könnyebb lesz.
9. lépés. Használjon számlálót
Olcsón vásárolhat számlálókat az interneten. Adjon hozzá egy számot minden alkalommal, amikor valamit eszik (10 kalóriánként egy szám a legjobb).
Használhat okostelefonján egy olyan alkalmazást is, amely megkeresi a kalóriaszámot, és kiszámítja a fogyáshoz szükséges napi kalóriákat
10. Légy türelmes, ne számíts arra, hogy egyik napról a másikra lefogy
Gyakran a türelmetlenség legyőzi a fogyás jó szándékát. Valójában, ha türelmes, elkezdheti élvezni az eredményeket. Tehát tartsa be a tervezett fogyókúrás programját, higgye el, és legyen türelmes az Ön érdekében.
Tippek
- Ha a receptje nem tartalmazza a kalóriaszámot, akkor megbecsülheti a kalóriákat az egyes összetevők csomagolásán.
- Keressen alacsony kalóriatartalmú recepteket az interneten, és keresse meg a táplálkozási információkat kedvenc éttermeiben, hogy tudja, mit rendeljen.
Figyelem
- Amikor két különböző termék csomagolásában lévő kalóriákat hasonlítja össze, győződjön meg arról, hogy az adagméretek azonosak.
- Ne hagyja figyelmen kívül az italok kalóriáját. Igyon vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italokat, így nem költi el a kalóriatartalmát olyasmire, ami nem tölt be.
