Az étrend, a testmozgás és a mesterséges nagyítás kombinációjával testtípustól függetlenül gyorsan megváltoztathatja a feneke alakját. Bár egy hét múlva nem fog jelentős változásokat látni, ha időt szán, és olyan gyakorlatokat végez, amelyek a három fő fenékizmot célozzák meg, nevezetesen a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus, a feneke nagyobb lesz.
Lépés
Rész 1 /3: Alakformáló gyakorlatok
1. lépés Guggolás súlyokkal
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és helyezze a lábakat egymással párhuzamosan, és nyomja vissza a fenekét. Tartson egy -egy súlyt mindkét kezében, hagyja, hogy karjai az oldalára lógjanak. Guggolásokat végezzen lassú mozdulatokkal, miközben a súly a mellkas elejére tolódik. Mozgassa lefelé a testét, amíg 90 fokos szöget nem képez. Tartson egy pillanatot, majd a farizmának használatával és meghúzásával nyomja fel a testét. Végezze el 15 alkalommal 3 ismétléssel.
- Guggoláskor tartsa súlyát a sarkán, ne mozduljon előre a lábgömbök felé.
- Guggoláskor mindig tartsa jó testtartását. A hátnak egyenesnek és a mellkasnak nyitottnak kell lennie, ne görnyedjen rossz testtartásban. Az egyenes hát biztosítja, hogy a lábak össze vannak kötve, és a feneked keményen dolgozik.
- Ha szeret guggolni, próbálja meg növelni az ismétléseket vagy a gyakorlatok számát. Egy másik lehetőség az ülő helyzet megtartása guggolásban. A legnehezebb helyeken való megállás növeli az erődet, és ezzel együtt megnöveli a farizmaidat.
- Nincs nálad egy súlyzó? Ne keressen kifogásokat arra, hogy ne végezze el ezt a gyakorlatot. A gyakorlatban használd fel, ami a házadban van. Például egy vízzel töltött palack és egy lezárt doboz elegendő a terheléshez. Az edzésterhelés növelése érdekében próbálja meg érmével feltölteni a palackot.
Lépés 2. Végezzen szamárrúgást a farizmának
Kezdje négykézláb, kezét vállszélességben és térdét közvetlenül a csípője alatt. Emelje fel az egyik lábát, a másik térdét a padlóra, hajlítsa meg a hasizmát. Emelje fel a lábát, amíg a lába a mennyezet felé nem néz, és a térde párhuzamos a testével. Tartsa és lassan, irányítással állítsa vissza a térdet eredeti helyzetébe. Végezze el 20 -szor, 3 ismétléssel minden lábon.
- A szamárrúgást mindkét lábon el kell végezni. Vannak, akik általában egy teljes sorozatot csinálnak egyik lábukból, majd a másikból, mások inkább lábat mozgatnak láb után ugyanazon ismétlésben. Tudja meg, melyik módszer működik a legjobban az Ön számára.
- Ha nehéz kúszni, próbáljon párnán vagy gyakorlószőnyegen térdelni. A puha betét leveszi a nyomást a térdéről.
Lépés 3. Végezzen el tompahidat
Feküdj a hátadra, kezeddel az oldaladon, húzd fel a lábadat a padlóhoz a fenék közelében. A tenyerei felfelé vagy laposan a padlóhoz simulhatnak, attól függően, hogy melyik kényelmes számotokra. Tegye a kezét vállszélességre egymástól, és nyomja be őket a padlóba, emelje fel a csípőjét, amíg a törzs párhuzamos vagy kissé fölötte van a lábának. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd emelje fel egyik lábát a padlóról, és egyenesítse ki a lábát, tartva a lábát a test felett. Húzza vissza a lábát a padlóra, majd engedje le a csípőjét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot a másik lábbal, végezzen 10 sorozatot 3 ismétlésből minden lábhoz.
- Amikor a fenékhíd elkészítésére készül, erősítse meg a hasizmokat. Ez a mozgás edzi a hasizmokat, valamint a feneket.
- Az erő megőrzése érdekében ebben a gyakorlatban győződjön meg arról, hogy a törzs kiegyensúlyozott és egyenes, amikor felemeli a lábát. Ne hagyja, hogy a háta meghajoljon vagy íveljen.
Lépés 4. Végezzen guggolást a balettplié ihlette
Ez a lépés nem csak a balerináknak szól. Kezdje úgy állni, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélességük, és a lábujjaik körülbelül 45 fokot mutassanak. Nyújtsa ki mindkét kezét a mellkas elé, hogy elősegítse az egyensúlyt, vagy növelje a gyakorlat intenzitását, ha mindkét kezével a mellkas közepén lévő súlyt tartja. Ahhoz, hogy megkülönböztessük a szokásos guggolástól, nyomja a súlyát a lábfejébe, és tartsa a sarkát a padlón. Ha kiegyensúlyozott helyzetben van, nyomja hátra és le a fenekét, mintha egy székben ülne. Húzza meg a fenekét és a combját, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat hatékonyságának maximalizálása érdekében lassan és ellenőrzötten végezze. Győződjön meg arról, hogy izmai, különösen a hasizmok rugalmasak és feszesek, amikor felfelé és lefelé mozognak
Rész 3 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Fókuszáljon a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztására
A fehérje fontos az izmok növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért fontos, hogy a megfelelő fehérjét fogyassza. A fehérje, a megfelelő edzés kombinációval, nagyobb feneket eredményez.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a bőr nélküli csirkemell, a lazac, a tonhal, a túró, a pulyka, a bab, a hüvelyesek, a sovány marhahús és a szójabab. A hús kiválasztásakor keresse a sovány, feldolgozatlan húsokat. Ami a halakat illeti, ha roston sült, ne süssük meg
2. lépés Válassza ki a megfelelő típusú zsírokat és szénhidrátokat
Sok diétás program javasolja a szénhidrátok és zsírok kihagyását, de valójában nem kell kihagynia az étrendből az ételt, és helyette egészségesebb választásokra kell cserélnie. Kerülje a felesleges kalóriákat és a nem tápláló ételeket, ha tartózkodik a finomított szénhidrátoktól, mint a chips és a tészta.
- Az egészséges szénhidrátok közé tartozik a quinoa, az édesburgonya, a barna rizs, a zab és a teljes kiőrlésű kenyér.
- Az egészséges zsírok forrásai, amelyek elősegíthetik a fogyást és tonizálják a feneküket, a halolaj, az extra szűz olívaolaj, a mandulavaj és a dió.
Lépés 3. Egyél zöldséget
A zöldségeket általában figyelmen kívül hagyják az izomépítő étrendben. Ha minden étkezéshez zöldséget ad, az energiaszintje következetesebb lesz, ezért erőteljesebben gyakorolhat fáradtság nélkül.
Vegye figyelembe azt is, hogy a zöldségek fontosak más fontos tápanyagok és ásványi anyagok emésztésében. A vegyületek, például az aminosavak nagy felszívódása nélkül a fenékizmok fejlődése korlátozott lesz
4. lépés. Válassza ki a megfelelő kiegészítőket
A multivitaminok energiát adhatnak a testmozgáshoz, míg a fehérjék az izomnövekedéshez. A kollagén -kiegészítők feszesebbé teszik a bőrt és erősebbé teszik az izmokat. Mindig konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend -kiegészítőket adna hozzá, mivel a test kémiai tulajdonságaitól függően lehetnek negatív mellékhatások.
Rész 3 /3: Az öltözékek optimalizálása
1. lépés Viseljen speciális fehérneműt, amely felemeli a feneket
Számos alsónemű létezik, amelyek felemelik a fenekedet, és teltebbnek és teltebbnek tűnnek, mint a push-up melltartók, de ezek a fenékhez valók. Párnákkal és anélkül is kapható, és viselhető ruhák, nadrágok és rövidnadrágok alatt. Egyes modellek derékig hosszúak, átölelik a derekát, hogy tovább kiemeljék a feneket.
2. lépés Fűző használata
Fűzők viselhetők ruházat alatt. A fűző a felesleges zsírt a hasról a csípőre tolja. A kettős hatás, ha megnyomja a hasát, és a csípője felé tolja, a feneke nagyobbnak tűnik.
3. lépés. Találja meg a megfelelő nadrágot
Még a leggömbölyűbb és legteljesebb alj is laposan fog kinézni táskás farmerben. A fenék kiemelése érdekében válasszon modellt, amely illeszkedik az íveihez.
- Rögzítsd jóganadrággal, nadrággal és harisnyával. Az ilyen típusú nadrágok nem csak nagyon kényelmesek, de elég szorosak ahhoz, hogy kiemeljék a fenekedet anélkül, hogy lenyomnák, mint a farmer.
- Válasszon magas derekú farmert, mert az ilyen típusú farmer gombjai a legkisebb derékrésznél vannak, így derék karcsúbbnak tűnik, míg a feneke és a csípője nagyobbnak tűnik.
- Mindig a testhez illő nadrágot válasszon. A túlméretezett ruhák hajlamosak elrejteni a görbéket, míg a felszerelt nadrág kiemeli természetes formáját és segít felemelni a fenekét. Bármelyik farmert is választja, magas vagy alacsony derék, győződjön meg róla, hogy jól illeszkedik a fenekéhez (de nem túl szoros)!
Tippek
- A fenékemelési gyakorlatokat következetesen kell elvégezni. Lehet, hogy egy héten belül látni kezded az eredményeket, de ezt a gyakorlatot folytatnod kell a maximális előnyök és a feszesebb popsi érdekében hosszú távon.
- Viseljen nadrágot farmer és rövidnadrág alatt, a szokásos bugyi helyett, hogy a feneke jobban kiemelkedjen. A szokásos fehérnemű laposabbá és kisebbé teheti a feneket.
- Mielőtt nadrágot vásárol, próbáljon ki néhány különböző stílust, és használjon háromszögű tükröt (ha van), hogy megnézze, hogyan nézne ki a feneke mindegyikben.
- Nőknél viseljen két -három pár férfi fehérneműt vagy rövidnadrágot, majd feszes ceruza nadrágot.
- Ne végezze ezt a gyakorlatot túl gyorsan. Könnyen elfárad, és úgy gondolja, hogy a gyakorlat túl nehéz, majd elkezd lustálkodni. Ne feledje, hogy legyen türelmes önmagával.
- Ha nem szokott gyakorolni, lassan és egyenletesen kezdje, majd fokozatosan növelje a gyakorlatok mennyiségét.
Figyelem
- A genetika nagy szerepet játszik az elkövetni kívánt változásokban. Vannak, akik nagyobb eredményeket látnak, mint mások.
- A legjobb eredmény érdekében használjon edzés, étrend és kiegészítők kombinációját.
