A testmozgás, amely hasznos a zsírégetéshez és az izmok erősítéséhez, fontos szerepet játszik a fenékizmok építésében. A gimnasztika és az aerobik órákon sok mozdulat a testsúlyt használja súlyként a zsírégetéshez és a fenék vonzóbb megjelenéséhez. Amellett, hogy a testet karcsúbbá és sűrűbbé formálja, a comb, a csípő és a fenék izmainak kétnapos edzése hasznos a fenékizmok felemeléséhez.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat a testsúly súlyként való használata
1. lépés Guggolás
Ez a mozgás a fenékizmok megfeszítése és felemelése mellett hasznos az alsó test megerősítésére. Guggolás:
- Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Mutassa a lábát egyenesen előre, ne oldalra. Aktiválja a hasizmokat edzés közben, hogy a test stabil maradjon.
- Tegye össze a tenyerét a mellkasa előtt, mintha imádkozni szeretne, de ne érintse meg a mellkasát. Mutasson egyenesen felfelé.
- Hajlítsa meg a térdét, és lassan engedje le a testét, mintha egy széken szeretne ülni. Engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
- Ügyeljen arra, hogy a testét egyenesen leengedje, anélkül, hogy előrehajolna. Guggoljon, miközben a tükörbe néz, hogy ellenőrizze a térd és a hátsó ív helyzetét.
- Tartson egy pillanatra guggoló helyzetben, majd lassan álljon fel, miközben feszíti a fenék izmait. Amikor feláll, érezheti, hogy a farizma és a combizma összehúzódik.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal. Ne feledje, hogy a guggolás erősítő és aerob gyakorlat, így meglehetősen kihívást jelenthet. Ha ezt a mozdulatot nem tudja a helyes testtartással elvégezni, akkor 10 -szer végezze el.
- Használjon súlyokat a gyakorlat intenzitásának növeléséhez. Tartson 1-2 kg súlyzót, miközben guggolás közben kiegyenesíti a karját az oldalán, 1 súlyzót 1 kézzel.
2. lépés. Hajtsa végre a műveletet
Eleinte ez a mozgás az egyik alapvető testtartás, amelyet általában a balett gyakorlásakor végeznek. A táncosok által jelenleg gyakran végzett plüss testtartás gyakorlatként használható a fenékizmok felemelésére.
- Ossza szét a lábát, hogy kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Mutassa ki a lábujjait úgy, hogy a talpa 45 ° -os szöget zárjon be balra és jobbra.
- Győződjön meg arról, hogy a lábad a megfelelő helyzetben van, térdét mutatóujjra mutatva. Ha a talp iránya helyes, húzza ki a térdet, mert a térdnek a láb mutatóujjára kell mutatnia, hogy a térdízület ne legyen nyomás alatt.
- Nyújtsa ki karját a padlóval párhuzamos oldalakra, mint egy balerina, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ha nem tudja, engedje le egy kicsit a testét, amíg a combjaival párhuzamosan a talajt nem tudja elvégezni.
- Tartsa egy pillanatig a test leengedése után, majd álljon vissza az eredeti helyzetbe, miközben meghúzza a feneket.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal. A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében két kézzel fogja meg a vízforraló harangját. Ha a lábát kifelé irányítja, ez a mozgás a fenékizmok különböző részeit fogja működtetni.
3. Lépés
Ez a mozgás hasznos az alsó test megerősítésére és alakítására, ezért nagyon megfelelő, ha gyakorlás közben végzik a fenékizmok felemelését.
- Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben egymástól. Gyakoroljon nyílt térben, így szabadon mozoghat oda -vissza.
- Lépjen hátra, amennyire csak lehetséges, jobb lábával, miközben mindkét térdét hajlítsa. Engedje le a jobb térdét a padlóhoz, de ne érintse meg a padlót. Irányítsa a bal térdét a bal lábujja felé.
- Amikor a test a legalacsonyabb helyzetben van, tartsa meg képességeit, majd álljon fel egyenesen, jobb lábát előre léptetve vissza az eredeti helyzetbe.
- Végezze el ezt a mozdulatot úgy, hogy mindkét lábát egyenként 10 -szer előre mozgatja.
- A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tartson súlyzókat súlyzóként, 1 súlyzót 1 kézzel.
4. lépés Állás közben végezzen csípőnyújtást
Ez az egyszerű mozdulat bárhol elvégezhető, és nem kell súlyokat használni. Ez a gyakorlat hasznos a fenékizmok elszigetelésére.
- Álljon egyenesen, lábát csípőszélességben, miközben egy erős szék támlájába kapaszkodik. Emelje egyenesen hátra a jobb lábát, miközben a jobb lábát közelítse a lábszárához. Próbálja felemelni a jobb lábát, amíg majdnem csípő szintre nem áll.
- Hajlítsa meg kissé a bal térdét, hogy a teste stabil maradjon.
- Engedje le a jobb lábát, amíg majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, majd emelje fel újra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal a jobb lábával. Ezután gyakorolja a bal láb felemelését és leengedését.
5. lépés Végezzen mozdulatokat, mint egy kagylóhéj
Ez a gyakorlat hasznos a külső fenék izmainak elszigetelésére.
- Feküdjön az oldalára a bal oldalával szemben, miközben 90 ° -ban meghajlítja a térdét, és kissé előreviszi a térdét. Gyakorlás közben használjon gyakorlószőnyeget szőnyegként.
- Használja a bal kart fejtámlaként. Aktiválja hasizmait, miközben csípőjét és hátát a gyakorlatban tartja.
- Tartsa együtt a lábfej belsejét, emelje fel a jobb térdét a lehető legmagasabbra, miközben csípője ne dőljön hátra, így érezheti a feneke külső izmainak összehúzódását.
- Amikor a jobb térd a legmagasabb, tartsa meg egy pillanatig, majd lassan engedje le. Ez a mozgás úgy néz ki, mint egy kagylóhéj nyitása és zárása. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét lábával felváltva 10-20 alkalommal.
6. lépés. Végezze el a híd testtartását
A fenékizmok edzése mellett a híd testtartása hasznos a lábak és a hát alsó részének megerősítésére.
- Feküdj hanyatt egy gyakorlószőnyegen, térded 90 ° -ban hajlítva, lábad pedig a padlón.
- Nyugtassa ki mindkét karját a test oldalán. Aktiválja a központi izmait edzés közben.
- Emelje fel a fenekét, miközben felfelé nyomja a medencéjét, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a vállától a térdéig.
- Hídpózban tartsa meg egy pillanatra, miközben megfeszíti a fenekét, majd lassan engedje vissza a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal.
Rész 3 /3: Gyakorold az aerobikot
1. lépés: Húzza meg a farizmot futással
Tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob edzés hatékonyabban tonizálja a farizmokat, mint más gyakorlatok. A futópadon futás vagy a kocogás az első helyen áll.
- A kocogás egy aerob gyakorlat, amely hasznos a fenékizmok emeléséhez és a zsírégetéshez, hogy a tested izmosabb legyen.
- Kocogáskor ügyeljen arra, hogy a talpát a megfelelő technikával állítsa be, mégpedig saroktól talpig.
- A kocogás intenzitásának növelése érdekében állítsa be a futószalag szállítószalag helyzetét úgy, hogy felfelé haladjon, vagy gyakoroljon dombos területeken.
2. lépés: Szánjon időt a kerékpározásra
A fenék felemelésének másik módja az aerobik, ha kerékpárt vagy álló kerékpárt használ. Amellett, hogy nagyon hasznos nagy intenzitású aerob edzésként, ez a gyakorlat képes megfeszíteni a feneket és a lábakat.
- Válasszon egy helyhez kötött kerékpárt, amelyet egyenesen ülve (nem fekve) használ az edzőteremben végzett munka közben. Kezdőknek gyakoroljanak legjobb tudásuk szerint.
- A farizmok jó edzéséhez nyomja meg a pedálokat, amennyire csak lehet kerékpározás közben.
- Mítosz az a vélemény, hogy a kerékpározás a lábizmokat nagyobbá vagy vastagabbá teszi. Valójában ez a gyakorlat a lábizmokat sűrűbbé és karcsúbbá teszi.
3. lépés. Használja az elliptikus gépet
Az aerob edzés másik módja, amely nagyon hasznos a fenékizmok aktiválásában, az elliptikus gép használata. Bár nem olyan jó, mint a kocogás, ellipszis alakú gépet használhat az alacsony ütésű aerobikhoz opcióként a farizmok hangzásához.
- Az elliptikus gép használatakor próbálja elkülöníteni a farizmát úgy, hogy enyhén hátra dönti a fenekét, és határozottan lenyomja a sarkát.
- Növelje az elliptikus gép ellenállását a nagyobb intenzitású edzéshez.
Rész 3 /3: Gyakorlat az órán
1. lépés. Gyakorold a jógát vagy pilates.
A jóga és a Pilates olyan gyakorlatok, amelyek erősítik, tonizálják és nyújtják az izmokat.
- Sok jóga és pilates testhelyzet kifejezetten a feneket és az alsó testet dolgozza fel.
- Általában egy jóga/pilates óra 45-60 percig tart. Ha még soha nem gyakorolt jógát/pilatest, csatlakozzon egy alap- vagy kezdő órához.
2. lépés Csatlakozz egy test egyensúly osztályhoz
Ez az óra újnak mondható az edzőteremben. Ez a gyakorlat könnyű kézi súlyokat használ. A test egyensúlyának alapvető mozdulatai a balett -táncból, a jóga és a pilates testtartásából származnak.
- Csakúgy, mint a jóga és a pilates, a test -egyensúly órákon a különböző mozgásokra összpontosítanak, és vannak bizonyos testtartások, amelyek kifejezetten a hasizmokat működtetik. Például a rétegeket gyakran a test egyensúlyi osztályában végzik.
- A testkiegyenlítő órák nagyon alkalmasak kezdőknek és haladó fitnesz rajongóknak, mert minden résztvevő képességeinek megfelelő testtartást választhat.
3. lépés Csatlakozz egy kick box osztályhoz
Sok fitneszközpont és sportstúdió kick -box órákat kínál. Nagy intenzitású aerob edzésként a kick-box gyakorlatok mozgása nagyon hasznos a combok és a fenék alakításában.
- Sok kick -box mozdulatot a harcművészetektől vesznek át. A rúgások a kick -box gyakorlásakor megkövetelik a gluteus, a quadriceps és a combizom erejét.
- A fenékizmok építésén túl ez a gyakorlat óránként akár 350 kalória elégetésére is hasznos.
