A lábak és a fenék formázása azt jelenti, hogy lenyűgözően nézhet ki rövidnadrágban vagy vékony farmerben. A lábak és a fenék építése nem könnyű, de miután elsajátított néhány kulcsfontosságú gyakorlatot, megkapja a kívánt láb- és popsi testtartást. Ha különböző stílusú ruházattal szeretne vonzónak tűnni, próbálja ki az alábbi gyakorlatokat.
Lépés
1 /2 -es módszer: Edzje a combokat és a lábakat
1. lépés. Fuss a lépcsőn
Keressen olyan lépcsőket, amelyek nem túl meredekek és több mint 30 lépcsőt tartalmaznak. Kezdje azzal, hogy felszalad egy lépcsőn, majd legyalogol egyet. Ezt követően fuss fel két lépcsőn, és sétálj le egyet. Fuss fel három lépcsőn, sétálj le egy lépést, és folytasd ezt a kört a végéig. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 20 percig.
- Ha problémái vannak a megfelelő létra megtalálásával, ellenőrizze a helyi stadiont vagy sportpályát. A stadion padja nagyon alkalmas erre a gyakorlatra.
- Ha nehezen tudja kiegyensúlyozni a testét, használjon korlátot a biztonság érdekében.
- A balesetek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy senki ne tartózkodjon a lépcsőn. Ezenkívül a zsúfolt lépcsők is megnehezítik az egyensúly fenntartását.
- Amellett, hogy képes alakítani a lábakat, ez a gyakorlat nagyon jó a pulzus növelésére is. Minél magasabb a pulzusszám, annál több zsírt és kalóriát éget el. Végezze el ezt a gyakorlatot elég sokáig, hogy növelje az intenzitást és több kalóriát égessen el.
2. lépés Végezzen oldalsó guggolásokat
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjait kissé kifelé hajlítsa. Lépjen jobb oldalra, miközben lefelé mozgatja a testét, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot. Álljon vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal oldalon. Végezze el ezt a gyakorlatot 15 ismétléssel (ismétléssel).
Ezt a mozdulatot mindkét kar működtetése közben is elvégezheti, ha további 1,3-4,5 kg súlyt tart mindkét kezében
Lépés 3. Végezzen szamárrúgást
Helyezze a testét úgy, mintha fekvőtámaszokat tenne mindkét kezével és térdével, hogy támogassa a test súlyát. Ügyeljen arra, hogy a karját vállszélességben, a lábát csípő szélességben terítse szét, a hátát egyenesen tartva. Lábait még mindig 90 fokos szögben hajlítva emelje fel az egyik lábát, és nyomja a sarkát a mennyezet felé, amíg a combja majdnem párhuzamos a padlóval. Tartsa 3 másodpercig, és győződjön meg arról, hogy a láb és a fenék izmai feszesek. Engedje le a lábát, amíg a térde ismét hozzá nem ér a padlóhoz. Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 20 ismétléssel mindkét lábon.
Győződjön meg arról, hogy a mozgást szabályozzák és lassan hajtják végre. Ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. Így az izmok nehezebben mozognak, de nem okoznak sérülést
Lépés 4. Végezzen borjú -emelést
Álljon fel, és szétterítse a lábát csípő szélességben, a lábak, a térd és a csípő párhuzamosan. Emelje fel a sarkát, amíg testtömege a lábfej golyóira nem kerül. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, ügyelve arra, hogy a bokája ne mutasson ki vagy hajoljon kifelé. Ezt követően térjen vissza az eredeti helyzetbe, és végezze el a gyakorlatot 3 sorozatban, egyenként 30 ismétléssel.
- Súlyt adhat a kettlebell vagy más kézi súlyok tartásával.
- A gyakorlat fokozásához álljon egy lépcsőre, telefonkönyvre vagy más kicsi, stabil felületre, sarkaival kissé a felület széle felett. Ezt követően a szokásos módon emelje fel a sarkát, majd engedje le a felületnél alacsonyabbra a mélyebb nyújtás érdekében.
5. lépés Guggolás és lábemelés
Lábad csípőszélességben, lassan haladj lefelé guggoló helyzetbe, térdeddel a lábujjaid hegyén. Mozgassa hátra a testét, de ezúttal úgy, hogy egyik lábát messze oldalra emeli. Ezután helyezze vissza a lábát a padlóra, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Végezze el ezt a gyakorlatot 2-3 sorozatban, 20 ismétléssel minden lábon.
Az intenzitás növelése érdekében viselhet ellenállást a bokája körül. Amellett, hogy növeli a lábak terhelését, ez az öv hasznos az izmok megfeszítésére is guggoláskor és a lábak erejének növelésében
6. lépés. Végezze el a román vontatást
Álljon enyhén behajlított lábakkal, további 1,3-4,5 kg súllyal mindkét kezében. Hajlítsa le, amíg a felső teste párhuzamos a padlóval; hagyja, hogy a súly a combok mentén lefelé mozogjon, a hátat egyenesen tartva és a térdét kissé behajlítva. Lassan fordítsa meg a mozgást, beleértve a kezek súlyát, a combizmaival, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozdulatot 20 -szor.
- A guggolással ellentétben ehhez a gyakorlathoz mindkét lábnak egyenesnek kell maradnia, a térde kissé behajlítva. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a térde ne legyen túl merev.
- Ezt a gyakorlatot súlyzóval is elvégezheti, ha extra súlyt szeretne. Amikor lehajol, lassan mozgassa lefelé, majd felfelé a súlyzót a szokásos módon.
7. Lépés. Csinálj egy durva merülést
Állj a lábaddal vállszélességben. Lépjen hátra jobb lábával átlósan balra, és hajlítsa bal térdét, amíg 90 fokos szöget nem képez. Fenntartja az egyensúlyt, ha felfelé hajlítja a jobb karját, és a bal kezét az oldalára teszi. Mozgassa jobb lábát középre, hogy visszatérjen álló helyzetbe. Menj egyenesen a következő ugráshoz.
- Azoknak, akiknek még alkalmazkodniuk kell a fáradtsághoz, lassan végezzék el ezt a gyakorlatot. Ellenkező esetben elveszítheti az egyensúlyát, vagy később meg is csavarhatja az izmait.
- Adjon egy kis ugrást minden alkalommal, amikor lábcserét végez, hogy egy kis kardiovaszkuláris munkát adjon ehhez a gyakorlathoz.
- A fokozott intenzitás érdekében szüneteltessen néhány számot, miközben beugrik, majd ahelyett, hogy egyenesen állna, emelje fel a lábát a mellkasához.
8. lépés Végezze el a lábujjak emelését
Álljon össze a lábával és a kezével az oldalán. Ugrás kinyújtott lábakkal és felemelt karokkal, mint egy rendes ugró emelő. Amikor a lábad hozzáér a padlóhoz, hajolj le, és érintsd meg a lábujjaid hegyét, hogy a lábizmok megfeszüljenek. Végezze el ezt a gyakorlatot 30-50 másodpercig.
Ez a gyakorlat kiváló kardiovaszkuláris gyakorlat is. Mindig növelje az edzés időtartamát, ahogy nő az állóképessége
9. lépés. Végezzen egyetlen láb oldalsó ugrást
Állj az egyik lábadra. Ugorjon a lábával egyik oldalról a másikra, karját kinyújtva az egyensúly fenntartása érdekében. Végezze el ezt a gyakorlatot 30-50 másodpercig mindkét oldalon. Feltétlenül hagyjon egy percet pihenni, mielőtt áttér a másik oldalra.
- Lassan kezdheti az ugrást, amíg meg nem ismeri, de mindig próbálja meg növelni a sebességét és az edzési időt a jobb szív- és érrendszeri és izomképzés érdekében.
- Győződjön meg arról, hogy a láb izmait feszesen tartja a gyakorlat során a jó stabilitás érdekében.
2. módszer 2 -ből: A fenék edzése
1. lépés Guggoljon a kapun
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és kissé kifelé dőljön. Guggoló helyzetbe kerül, ha térdét hajlítva 90 fokos szöget zár be. Ugorjon össze a lábával, és landoljon úgy, hogy lábai egymás mellett vannak, majdnem olyanok, mint egy ugró emelő. Ugorjon vissza guggoló helyzetbe a következő ismétlés megkezdéséhez. Ismételje meg akár 20 ismétlést.
- Ez a gyakorlat jó kardiovaszkuláris gyakorlat is, amely segít a zsírégetésben, és sovány és erős izmokat hoz létre.
- Ha egy nehezebb mozdulatra vágysz, ahelyett, hogy a lábad egymás mellett landolnál, földeléskor keresztbe teszed a lábad. Ez a mozdulat arra is jó, hogy extra nyújtást nyújtson a lábaknak.
2. lépés. Végezze el a fokozást
Álljon egy lépcső, pad vagy más felület elé, amely erős és stabil a súly megtartásához, majd helyezze rá a jobb lábát. Menj fel egy padra, bal lábad a jobbod mellé. Sétáljon bal lábával, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben jobb lábát még mindig a padon tartja. Végezzen 10-12 ismétlést minden lábon.
- A fokozott intenzitás érdekében próbáljon mindkét kezében extra súlyt tartani. Növelheti a mozgás sebességét is, hogy hozzáadjon egy kardiovaszkuláris edzést.
- Állítsa be a lépések méretét a kényelmi szinthez és képességeihez. A legjobb, ha kényelmes magasságból indul, és lassan növekszik, ahogy az ereje növekszik.
Lépés 3. Végezzen holtemelést
Fogjon további 2,2 kg súlyt mindkét kezébe, és tegye a combjai elé. Álljon csípő szélességben egymástól. Lassan hozza magát guggoló helyzetbe úgy, hogy a térdét 90 fokos szögbe hajlítja. Ügyeljen arra, hogy a térdei ne menjenek túl a lábujjak hegyén. Mozgassa mindkét kezét egyenesen a padló felé. Ezután álljon vissza, és fejezze be az ismétlést. Ismételje meg összesen 15 ismétléssel.
Próbálja meg növelni az ismétlések számát az izomerő növekedésével
4. lépés. Végezzen oldalsó tüdőfenékrúgást
Álljon csípő szélességben egymástól. Tegyen egy nagy lépést oldalra a jobb lábával, engedje le a testét, amíg a jobb térde 90 fokos szögben van, és a bal lába egyenes. Helyezze bal kezét a padlóra maga előtt, hogy megőrizze az egyensúlyt. Térjen vissza álló helyzetbe, mozgassa a jobb lábát a bal lábához. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét lábán 15-20 ismétléssel.
A nehezebb mozdulatokhoz minden egyes alkalommal, amikor visszatérünk álló helyzetbe, egy merülési helyzetből, azonnal hajlítsuk a jobb lábunkat a fenekünk felé, és érintsük meg a talpunkat a bal kezünkkel. Növelheti a mozgás sebességét is, hogy hozzáadjon egy kardiovaszkuláris edzést
5. lépés. Végezze el a hidat
Feküdj a padlóra, lábad csípő szélességben egymástól egy padon vagy kanapén. Hajlítsa be a térdét, hogy 70-90 fokos legyen, a lábujjak felfelé mutassanak. Nyomja a sarkát a padba, és emelje fel a csípőjét, hogy a farizmok összehúzódjanak. Hajtsa vissza a csípőjét a padlóra, és végezzen egy ismétlést. Ismételje meg összesen 15 ismétléssel.
- Végezze el ezt a gyakorlatot, amennyire csak tudja. Ha csak egy 15 ismétlés sorozatot tud elvégezni, próbálja meg növelni a sorozatok számát az izomerő növekedésével.
- Nehezebb szinten két láb használata helyett ezt a gyakorlatot csak az egyik lábával végezze el a padon.
6. Lépés
Álljon háttal, vállával és fenekével a falnak, és hagyjon bizonyos távolságot a fal és a lábfej között. Nyújtsa szét lábát csípő szélességben, majd mozgassa lefelé a felsőtestét, amíg a combjai párhuzamosak lesznek a padlóval. Tartsa számon, majd térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg összesen 12 ismétléssel.
Növelje a gyakorlat intenzitását gyakorlólabda használatával vagy a számlálási idő növelésével. Az instabil edzőgolyó megköveteli, hogy a hasizmok és a fenék keményebben dolgozzanak, miközben a pozíció hosszabb ideig történő megőrzése segít megerősíteni a láb- és fenékizmokat
Lépés 7. Végezzen halomguggolást
Nyújtsa a lábát a lehető legszélesebbre úgy, hogy a lábujja az oldala felé nézzen. Tartson további súlyokat, például 1,3–4,5 kg -os kettlebellt a kezében. Győződjön meg arról, hogy mindkét kar egyenesen lefelé van a test előtt. Hajlítsa meg a térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, a lábak a lábujjakkal egy vonalban vannak, és távol vannak a testétől. Tartsa 2-3 másodpercig, majd egyenesítse ki a lábát, miközben a sarka még lapos. Húzza meg a combját és a fenékét, miközben visszaáll álló helyzetbe. Ismételje meg összesen 15 ismétléssel.
- Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során a térde a lábujjhegy felett van, és kifelé néz. Ellenkező esetben a bokája elcsavarodhat és sérülést okozhat.
- Ha a kardiovaszkuláris edzés egy elemét szeretné hozzáadni, amikor a test a kiindulási helyzetbe mozog, ugorjon a kiindulási helyzetbe lépés előtt, mielőtt továbblépne a következő guggoláshoz.
Lépés 8. Végezzen felvonuló csípőemelést
Feküdjön a padlóra egyenes háttal, térdét hajlítva, karját kinyújtva. Emelje fel a fenekét, amíg a törzs híd formájú lesz, és használja a kezét az egyensúly fenntartásához. Ezután emelje fel a jobb lábát, amíg a térd felfelé nem mutat. Engedje vissza a lábát lefelé, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábával, hogy befejezze az egyik ismétlést. Végezze el ezt a gyakorlatot 15-20 ismétléssel.
- Az edzés kardiovaszkuláris aspektusának javítása érdekében gyorsabban emelje fel a lábát.
- Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes és a keze feszes, különben megsérülhet a hát megfeszítése vagy a stabilitás elvesztése miatt.
Tippek
- Feszítse meg az izmokat edzés után.
- Fogyasszon fehérjét és szénhidrátot 15-30 perccel az izom- és/vagy kardiovaszkuláris edzés után. Az izmok edzésekor ügyeljen arra, hogy 8-16 gramm fehérjét juttasson szervezetéhez. Ez a fehérje megtalálható sajtban, tejben vagy húsban. Ha intenzív kardiovaszkuláris edzést is végez, vegyen be 15-30 gramm szénhidrátot, amely megtalálható a tejben, a teljes kiőrlésű gabonában vagy a gyümölcsben.
- Amikor izomépítő gyakorlatokat végez, győződjön meg arról, hogy zsírt és kalóriát is éget el, ha kardiovaszkuláris gyakorlatokat végez a sovány izomépítés érdekében. A fentiekben felsorolt gyakorlatok közül néhány kardiovaszkuláris gyakorlatot is tartalmaz, de ezek hozzáadása segíthet alakítani az egész testet. Az olyan tevékenységek, mint a futás, gyaloglás, kocogás és úszás, növelik a pulzusszámot, kalóriát égetnek és csökkentik a testzsírt. A tökéletes eredmény érdekében minden héten adjon hozzá kardiovaszkuláris edzést az edzésprogramjához.
- Ne gyakoroljon minden nap. Nem fogja megkapni a kívánt izmokat, ha minden nap edz, mert az izmoknak nincs elég idejük a helyreállításhoz. Adjon napi intervallumot, hogy az izmok helyreálljanak, mielőtt másnap folytatná a gyakorlást. Ezt a pihenőidőt kardiovaszkuláris gyakorlatok elvégzésére használhatja.
