Ha labdarúgó szeretne lenni, jól nézzen ki a tengerparton, vagy csak maradjon egészséges, ennek egyik módja a combizmok erősítésének gyakorlása. Sok embernek azonban nincs combja, amely sűrűn izmos a mindennapi tevékenységek közbeni mozgáshiány miatt. Ne aggódj! Erős combizmai lehetnek, ha életmódot folytat, hogy csökkentse a testzsírt, végezzen kardioedzéseket, amelyek a combizmokra összpontosít, és végezzen gyakorlatokat, amelyek hasznosak a combizmok edzésében.
Lépés
Módszer 1 /3: Mozgások végrehajtása a combizmok edzésére
1. lépés Ismerje meg az edzeni kívánt izmokat
A combizmok 4 izomcsoportból állnak, nevezetesen a quadricepszből, combizomból, adduktorból és elrablóból, amelyeket alaposan meg kell edzeni. A combok megerősítéséhez végezzen olyan mozgásokat, amelyek kifejezetten az egyes izomcsoportokat működtetik.
Annyi hasznos mozdulat van a combizmok edzésére. Ha már értesült erről a gyakorlatról, és ki szeretné próbálni, akkor bátran kezdje el
2. lépés. Serleg guggolás
Ez a mozgás hasznos a fenék, a négyfejű, a comb belső és a combizom egyidejű edzésére. Ennek a mozdulatnak a neve mindkét kéz alakjához igazodik, ha borospoharaknak látszó súlyzókat tartanak. A lábait terjessze szélesebbre, mint a vállát, miközben a lábujjait oldalra mutassa. Két kézzel fogva a súlyzókat, guggoljon, miközben 90 ° -ban meghajlítja a térdét, majd lassan álljon fel újra.
Lépés 3. Végezzen háromirányú merülést
Ez a mozgás hasznos a négyfejű, a combizom és a fenék edzéséhez. Álljon fel egyenesen, lábát csípő szélességben, tenyerét pedig a mellkasa előtt. A mozgás minden ismétlése az egyik láb edzését célozza. Először hajtson előre, közben hajlítsa meg a térdét 90 ° -kal. Másodszor, hajtson oldalirányban, miközben 90 ° -ban hajlítsa meg a térdét (a jobb lábával végzett ugrás a jobb lábát fogja használni, és fordítva). Harmadszor, hajtson hátra ugyanazt a lábát.
4. lépés Ugrás az egyik lábára
Ez a mozgás hasznos a combok, fenék és borjak edzésére. Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy felemeli az egyik lábát (például a jobb lábát) a padlóról, majd a jobb lábát visszafelé fordítja, hogy ne érintse a padlót. Az egyensúly fenntartása mellett ugorjon balra és jobbra egyik lábával, miközben előre -hátra mozog a kiindulási helyzetbe. A jobbra és a balra ugrás 1 ismétlésnek számít. Végezze el ugyanazt a mozgást a bal lábával.
Győződjön meg arról, hogy az ugráshoz használt talp egyenesen előre mutat, nem pedig balra vagy jobbra
5. lépés. Végezze el az alapvető holtemelést
Ez a gyakorlat hasznos a combok és a lábak megerősítésére. Készítsen súlyzót a terhelés képességének megfelelő súlyával. Álljon a lábát váll szélességben egymástól a súlyzó rúd alatt. Fogja meg a súlyzó rudat mindkét kezével, és guggoljon, miközben kiegyenesíti a hátát a farokcsontjától a nyakáig. Emelje fel a súlyzókat térdmagasságba úgy, hogy a sarkát a padlóba nyomja, és összekapcsolja a magizmait, majd lassan álljon egyenesen.
6. lépés Végezze el az oldalsó deszkát (deszka testtartás), miközben felemeli az egyik lábát
Ez a mozgás hasznos a külső combok és a külső törzs ferde izmainak edzéséhez. Feküdj az oldaladra az alkarodra támaszkodva (pl. Bal kar), és igazítsd felfelé a jobb karodat. Hajlítsa mindkét térdét 90 ° -kal, majd a csípőizmaival emelje fel a jobb lábát. Ügyeljen arra, hogy mindkét térd hajlított maradjon, és a karok ne mozogjanak. Végezze el ugyanezt a mozdulatot, miközben a jobb karján pihen.
Lépés 7. Végezze el a híd testtartását
Ez a mozgás hasznos a fenék és a combizom edzésében. Feküdj a hátadra a padlóra, nyújtsd ki karjaidat az oldaladra, és irányítsd a tenyeredet a padlóra. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra. Használja a hasizma és a csípő erejét, hogy felemelje a fenekét a padlóról úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a vállától a térdéig. Tartsa ezt a pozíciót 25 másodpercig, majd lassan engedje le a testét a padlóra. Ezt a mozdulatot legfeljebb 3 -szor végezze el.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorold a kardio edzést a combizmok megerősítésére
1. lépés: Szokjon rendszeresen futni
A futás hasznos a négyfejű és a combizom megdolgozásához, miközben sok kalóriát éget el egy óra alatt. Futás előtt győződjön meg róla, hogy jó állóképességgel, egészséges szív- és érrendszerrel és fitt testtel rendelkezik. A nagyon fitt emberek tovább futhatnak, de a kezdők 20-30 percet futhatnak a futópadon, a parkban vagy a ház körül.
2. lépés: Szánjon időt a kerékpározásra
Vannak, akik térd- vagy bokaproblémák miatt nem tudnak futni. Ehelyett könnyű ütő gyakorlatot kell végezniük kerékpározással, ami hasznos a négyfejű, a farizom, a vádli, a combizom és az adduktor izmok megfeszítéséhez, hogy erősítsék a lábakat. Az edzőteremben edzhet álló kerékpárral, vagy kerékpározhat a ház körül.
3. lépés. A gyakorláshoz használja a lépcsőt
A lépcsőmászók vásárlása mellett használja a lépcsőt, így ingyen gyakorolhat. Az ismétlődő mozgások lépcsőn való felmászáskor hasznosak a lábizmok állóképességének növelésében. A lépcsőn végzett edzés könnyű ütésgyakorlat, amely csökkenti a sérülés kockázatát. Még ha csak 10 perc is, a kalóriaégetés lépcsőzés közben ugyanaz, mint az 1 órás kocogás.
Ha vannak lépcsők otthon vagy a munkahelyen, használja őket edzésre, ahelyett, hogy más eszközöket választana
4. lépés. A kick -box gyakorlásának ideje
Ahogy a neve is sugallja, ez az aerob gyakorlat sok combizmot használ fel. Edzés közben a combizmaidat, a négyfejű izmodat és más izmaidat használod különféle rúgások végrehajtására. Használja az internetet vagy a telefonszámjegyzéket, és keressen kick-box tanfolyamot a legközelebbi edzőteremben vagy önvédelmi gyakorlatban.
5. lépés Szánjon időt az úszásra
Szinte minden úszási stílus erőteljes rúgást tartalmaz, hogy előrelépjen. A természetes ellenállás elleni erőfeszítések, amikor vízben tartózkodik, hasznosak a lábizmok építésében és erősítésében. Annak érdekében, hogy a lábizmok gyakorlatai előnyösebbek legyenek, úszás közben tartsa az úszót, hogy a felszínen maradjon, kizárólag a lábak erejére támaszkodva.
3. módszer 3 -ból: Egészséges életmód elfogadása a testzsír csökkentése érdekében
1. lépés: Fogadjon el egészséges étrendet
A régi mondás: "Az vagy, amit megeszel" értelmes, mert kiegyensúlyozott tápanyagokat kell fogyasztanod ahhoz, hogy megkapd az izomépítéshez szükséges ásványi anyagokat, vitaminokat, fehérjéket és egészséges zsírokat. Győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt, hogy helyreállítsa az edzés során sérült izomrostokat. Szokja meg, hogy körülbelül 20 perccel az izomerősítő edzés előtt és után magas fehérjetartalmú ételt fogyasszon.
A napi kalóriaszükségletet az életkorhoz, a nemhez és az életmódhoz kell igazítani
2. lépés Igyon sok vizet
Az éhség csökkentése mellett az ivóvíz növelheti az állóképességet és javíthatja a testmozgás minőségét. A különböző testi funkciók - például légzés, izzadás vagy vizelés - miatt kilépő testnedveket ki kell cserélni, mert az emberi test folyadékokból áll.
- A tizenéveseknek napi 8-10 pohár (2 liter) vizet kell inniuk.
- A felnőtteknek napi 2-3 liter vizet kell inniuk.
3. lépés. Készítsen edzéstervet
Nem számít, mennyire elfoglalt vagy, rendszeresen gyakorolnod kell, hogy a tested egészséges és fitt maradjon. Ehhez készítsen következetesen alkalmazható edzéstervet. A fitneszedzők azt javasolják, hogy heti 4-5 napot edzeni kell. Ha meg akarja dolgozni az izmait, szánjon 3-4 napot az izmok erősítésére, 1 napot a kardióra, és 2 napot az "aktív pihenésre" könnyű intenzitású gyakorlatokkal, például jógával vagy gyaloglással.
- A maximális eredmény elérése érdekében győződjön meg róla, hogy rendszeresen gyakorol, következetes edzésterv alkalmazásával.
- Rendszeresen edzenie kell a szív- és érrendszerét is, hogy csökkentse a testzsírt, mivel a zsírréteg az izom tetején van, így az izom alakja nem látható, ha zsírral borítják.
4. lépés Reális gyakorlati célok és határidők kitűzése
A motiváció érdekében győződjön meg arról, hogy ésszerű és elérhető képzési célokat tűzött ki. Ha feszes, izmos combokat szeretne, de még soha nem edzett, akkor kezdje el a legjobb tudása szerint edzeni (pl. Könnyű súlyokkal, rövid kardióval és kis ismétlésekkel), majd fokozatosan növelje az intenzitást. az edzés.
Egészségügyi szakértők szerint az emberek, akik most kezdték el a gyakorlást, egy év alatt növelhetik az izomtömeget a teljes testtömegük 10% -ával, vagy ha rendszeresen sportolnak, havi 1 kg izomtömeget
Tippek
- Ha még csak most kezdi, hajtsa végre a cikkben szereplő lépéseket 1 alkalommal, 10-12 ismétlésben (kivéve, ha az ismétléseket beállította). Ha mindkét lábat felváltva gyakorolják, végezzen 1 mozdulatsort mindkét oldalon. Gyakorolja a test mindkét oldalát kiegyensúlyozottan, azonos számú sorozatgal és ismétléssel.
- Amikor súlyemelésre edz, használjon olyan nehéz súlyokat, amelyek megnehezítik az utolsó ismétlés jó testtartással történő felemelését. Győződjön meg róla, hogy tudja, mi a különbség a "keményen próbálkozás" és a "kiszorítás" között. A combizmok edzéséhez a váll- vagy karizmok edzésekor használt súlynál nagyobb súlyt használhat, mivel a combizmok nagy izmok.
- 2-4 hét rendszeres edzés után növelje az edzés intenzitását további ismétlések, sorozatok és súlyok hozzáadásával.
- Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy fordítson nagyobb figyelmet a test gyenge oldalára úgy, hogy először edzi, hogy kompenzálja az izomerő hiányát. Általában a test nem domináns oldalán lévő izmok gyengébbek. Azoknál az embereknél, akik jobb kézzel dolgoznak, mint domináns oldal, kezdjék el a testmozgást a test bal oldalának edzésével, és fordítva.
- Ha edzőteremben vagy fitneszstúdióban edz, akkor olyan emberekkel fog találkozni, akik ugyanazokkal a célokkal és edzéssel edzenek. Tanácsokat és gyakorlati tippeket tudnak adni, ha beszélgetni szeretne velük, és tanácsot kérni.
