Hízni kell, legyen szó izomtömeg -növelésről, egészségügyi okokról, étvágytalanságok leküzdéséről, edzés utánpótlásról vagy a sovány gén megtöréséről? Bármi legyen is az oka, a súlygyarapodás nehéz lehet, különösen, ha korlátozott pénzeszközökkel rendelkezik. Ezekkel a lépésekkel gyorsan hízhat.
Lépés
1 /2 -es módszer: Egészségesen hízni
1. lépés. Oldja meg a fogyást okozó problémát
Néha a fogyást betegség vagy más egészségügyi probléma okozza, ezért ha úgy gondolja, hogy az egészsége veszélyben van, hívja orvosát.
A betegség utáni hízáshoz fogyasszon egyszerű, könnyen emészthető ételeket, például tojást és turmixokat. Próbáljon meg napi 150 g húst enni. Ha gyenge az immunrendszere, kerülje a nyers halat
2. lépés. Hívja orvosát, mielőtt új étrendet/edzéstervet kezdene
Feltétlenül említse meg a tervet, és tegyen fel kérdéseket, amelyeket nem ért. Az Ön állapotának megfelelő étrend megszerzéséhez fontolja meg a táplálkozási szakember felkeresését.
Lépés 3. Lassan növelje a súlyt
A súlygyarapodás nehezebb, mint a fogyás. Légy türelmes, ne vidd túlzásba. Próbáljon heti 250-500 g-ot hízni, 250-500 kalóriát hozzáadva az étrendhez.
Lépés 4. Egyél keveset, de gyakran
Próbáljon meg napi 6 kis étkezést enni a napi 3 nagy étkezés helyett. A kisebb ételek fogyasztása segít fenntartani az egészséges táplálkozási szokásokat, megakadályozza a teltségérzetet és segít felhalmozni a kalóriákat.
Pénzt takaríthat meg, ha előre elkészíti a harapnivalókat és ételeket
5. lépés Egyél egy kicsit többet, mint a normál adag
Ahelyett, hogy túl sok evésre kényszerítené magát, próbáljon meg egy kicsit többet enni, mint a normál adag, így nem érzi magát túl jóllakottnak és fáj a gyomra, vagy kevesebbet eszik később.
Ha hozzáad egy kis ételt a normál adagból, azt is jelenti, hogy nem kell sok pénzt költenie az ételre, mert csak növelnie kell az adagot a főzés során
6. Légy kiegyensúlyozott
Minden adag ételnek tartalmaznia kell fehérjét, szénhidrátot, zöldséget és zsírt. A kalória- és súlygyarapodáshoz nem kell ócska ételekre vagy gyorsételekre hagyatkoznia, mert mindig vannak egészségesebb lehetőségek a hízáshoz.
- A kalóriák számolásán kívül számítani kell más tápanyagokat is. Győződjön meg arról, hogy az étel kiegyensúlyozott, és elegendő vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot fogyaszt. Kezdje a diétát tápláló ételekkel, majd adjon hozzá kalóriát joghurtból, diófélékből és egészséges zsírokból.
- Ügyeljen arra, hogy minden étkezés során fehérjét fogyasszon az üres szénhidrátok helyett, ha izomtömeget akar építeni.
- Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget is minden étkezéskor. Bár a gyümölcsök és zöldségek nem tartalmaznak sok kalóriát, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ha gyümölcsöt és zöldséget kedvezményesen vásárol, még pénzt is spórolhat.
- A gyorsétel olcsó, de továbbra is élvezheti az egészséges, tápláló ételeket anélkül, hogy sok pénzt költene. Pénzt takaríthat meg, és még mindig hízhat az egészséges ételekkel, ha fagyasztja az élelmiszereket, kedvezményes árú élelmiszereket vásárol, és olcsó egészséges ételeket választ.
7. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A súlygyarapodás érdekében ne a zsírra összpontosítson, hanem erősítse izmait és szívét. Emeljen súlyokat, szaladjon vagy sétáljon, lépcsőzzön, ússzon vagy gyakoroljon más módon. Próbáljon hetente legalább 4 -szer gyakorolni legalább 20 percig. Minél tovább gyakorol, annál jobb, de ha nem sokat, lassan kezdje.
8. lépés. Próbálja ki az erősítő edzést az izomtömeg felépítéséhez, és győződjön meg arról, hogy súlya a megfelelő testrészeken van
Edzés után fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet az izomtömeg növelése érdekében.
- Még ha nem is gyarapítja az izomtömeget, továbbra is szorgalmasan kell étkeznie egészséges ételekkel az edzés előtt és után a súlygyarapodás érdekében.
- Súlyzós edzéseket végezhet anélkül, hogy fizessen az edzőtermi tagságért. Különféle gyakorlatok állnak rendelkezésre, amelyek csak testet és szabad helyet igényelnek, hogy segítsenek edzeni és építeni az izomtömeget.
9. lépés. Növelje étvágyát
Az étvágyhiány miatt nehéz lehet hízni, de vannak módok az étvágy növelésére. Tegyen egy sétát evés előtt, válasszon egy tetszőleges ételt, és adjon hozzá fűszereket és fűszereket, hogy még finomabb legyen az étel.
- Kerülje az ivást étkezés előtt, mert a víz betölti a gyomrot, így kevesebbet eszik.
- A gyümölcsök édes ízűek, és növelhetik az étvágyat. Próbáljon turmixba keverni gyümölcsöt más tápláló ételekkel, például joghurttal.
10. lépés Igyon elegendő vizet, legalább 6-8 pohár naponta, az étrend részeként
Kerülje az ivást étkezés előtt, mert a víz kitölti a gyomrot, így kevesebbet eszik.
11. lépés: Csökkentse az állati zsír és a nátrium fogyasztását
A legtöbb kalóriadús étel sok telített zsírt és nátriumot tartalmaz. Az egészséges súlygyarapodás érdekében csökkentse a zsír- és nátriumbevitelt. Az állati zsírok befolyásolhatják a szív egészségét, a nátrium pedig növelheti a vérnyomást. Ezért legyen óvatos, ha állati zsírt és nátriumot fogyaszt.
A növényi zsírok, mint a dió, a magvak, a mogyoróvaj, az avokádó, a hummus és a növényi olajok egészséges zsírok, magas tápanyagtartalmúak és magas kalóriatartalmúak. A növényi zsírok általában olcsóbbak is, mint az állati zsírok, így pénztárcabarátabbak
12. lépés. Ha még nem tudja elolvasni a táplálkozási címkéket, tanulja meg, hogyan kell olvasni a táplálkozási címkéket, és tegye szokássá, hogy elolvassa minden olvasott élelmiszer tápértékjelölését
Ellenőrizze az adag méretét, a kalóriatartalmat, a zsírt, a fehérjét, a rostot és a vitaminokat.
2/2 módszer: A megfelelő étel kiválasztása
1. lépés Válasszon kalóriadús ételeket kis adagokban, hogy maximalizálja a súlygyarapítási erőfeszítéseket
A magas kalóriatartalmú ételek általában zsírosak, ezért győződjön meg arról, hogy az ételben lévő zsír egészséges zsír. Bár a tejtermékek és az állati zsírok jót tesznek a szervezetnek, és egészségesek is lehetnek, túlzott fogyasztása esetén fennáll a szívbetegség kockázata.
- Bár az állati zsír tápláló és ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a növényi zsír, az állati zsír telített zsírt tartalmaz, ami növelheti a rossz LDL -koleszterin szintjét a szervezetben.
- Egyél diót, magvakat, mogyoróvajat, avokádót és humuszt. Általában olcsóak, vagy könnyen elkészíthetők otthon.
- Adjon egészséges olajokat, például olívaolajat vagy repceolajat az élelmiszerekhez, például zöldségekhez vagy salátákhoz. Mindkét olajfajtát általában alacsony áron értékesítik.
- A tojás általában olcsó, és jó lehetőség lehet kalóriák és fehérjék hozzáadására az étrendhez.
- A burgonya, a zab és a banán kalóriadús ételek, amelyek tökéletesek az étrendedhez. A burgonyát és a zabot sok más ételhez is keverhetjük és illeszthetjük.
Lépés 2. Fogyasszon zsíros ételeket, például tejet, joghurtot és más tejtermékeket
Ha magas a vér koleszterinszintje, ez az opció nem opció, de ha nem, akkor a teljes zsírtartalmú étrend könnyen növelheti a kalóriabevitelt.
A tejtermékek fehérjét, kalciumot és D -vitamint is tartalmaznak
3. Válasszon olcsó, fehérjében gazdag ételeket, például tejsavófehérjét
A tejsavófehérje a legolcsóbb fehérje az étrendhez. A tejsavófehérje mellett a görög joghurt, a mogyoróvaj, a tojás, a tonhal és a tempeh is jó választás lehet.
4. lépés Válasszon magas zsírtartalmú ételeket
Az olajos hal és tonhal kiválóan alkalmas a kalóriabevitel olcsó növelésére. A tonhal ára is megfizethető, és megfelelő táplálék lehet a tápanyag- és kalóriabevitel növelésére korlátozott pénzeszközökkel.
5. lépés Vásároljon ömlesztve élelmiszereket, például húst, majd fagyasztja le a többit
Ha élelmiszert vásárol a boltban, ellenőrizze az egységárat, ne a teljes árat. Vásároljon élelmiszereket az élelmiszerboltokból a költségek csökkentése érdekében.
Vegyél egy zsák barna rizst. A rizs hetekig használható
6. lépés Készítse el saját görög joghurtját
A görög joghurt fehérjében gazdag, de meglehetősen drága lehet. Ha saját görög joghurtot készít, pénzt takaríthat meg, és segít hozzáadni étrendjéhez. A saját görög joghurt elkészítéséhez csak tejet kell vásárolnia.
- A görög joghurtot könnyű elkészíteni saját kezűleg.
- A görög joghurtkészítési folyamatból származó további tejsavót felhasználva ízt és kalóriát adhat a kenyerekhez, turmixokhoz és palacsintákhoz. Még inni is lehet, még ha nem is olyan jó az íze.
Lépés 7. Kerülje a fehérjeszeleteket, mivel nem éri meg a kalóriát
Ehelyett takarítson meg forrásokat a fehérjeszeletekhez, hogy más magas kalóriatartalmú és gazdaságos ételeket vásároljon.
8. Vásároljon száraz ételeket, például tésztát és babot
A teljes kiőrlésű gabonából, magvakból, lencséből és babból készült tészta olcsó, és magas kalóriát és fehérjét tartalmaz. A lencsét és a tésztát könnyű főzni, és bár a szárított bab főzése sokáig tart, egyszerre nagy mennyiségeket főzhet, szükség szerint fogyaszthatja, majd a többit lefagyaszthatja.
9. lépés Igyon magas kalóriatartalmú gyümölcsleveket, és használjon kalóriadús fűszereket
A víz helyett ivólevet, és olyan fűszereket használva, mint a majonéz, tanya, ezer sziget vagy Caesar szósz, növeli a kalóriabevitelt.
10. lépés. Egyél szárított gyümölcsöket
Az aszalt gyümölcs szilárd kalóriaforrás, amelyet könnyű hozzáadni az étrendhez. Hozzáadhat szárított gyümölcsöt a salátakeverékhez, joghurthoz, desszerthez vagy snackhez, vagy csak útközben fogyaszthatja el. A szárított gyümölcs jó lehetőség arra, hogy extra kalóriákat és tápanyagokat adjon az étrendhez.
11. lépés Vásároljon kedvezményesen élelmiszereket ömlesztve, beleértve a zöldségeket és gyümölcsöket, majd mentse el későbbi használatra
Bár nem vásárolhat ömlesztve friss gyümölcsöt és zöldséget, választhat akciós gyümölcsöt és zöldséget
12. lépés. Egyél mogyorót
Néhány diófajta drága lehet, és nem fér bele a költségvetésébe, de a mogyoró általában olcsó és magas kalóriatartalmú. A földimogyoró könnyen hordozható és snackként fogyasztható, és hozzáadhatja azokat fogyasztásra kész ételekhez, például csirkéhez.
- Egyél mogyorót só nélkül, hogy csökkentsd a nátriumbevitelt. A túl sok nátriumbevitel a vérnyomás emelkedését okozhatja.
- Ha talál egy másik típusú diót, amely eladó, vásárolja meg. A dió gazdag fehérjében, rostban, egészséges zsírokban és kalóriákban.
13. lépés. Vásároljon általános élelmiszereket
A generikus márkák olcsóbbak, mint a jól ismert márkák, ezért a költségek csökkentése érdekében próbálja meg a lehető legtöbb generikus márkát használni.
Tippek
- Ne próbáljon túl gyorsan hízni. Az izmaid fejlődnek, és a tested zsírként tárolja az extra kalóriákat, de a folyamat időt vesz igénybe. Legyél türelmes.
- Állítson be egy célsúlyt, majd csökkentse a kalóriákat, amint elérte célját.
- Ne egyél túl sokat, mert rosszul leszel, és a tested megsérül. Egyél mértékkel, adj hozzá egy kis ételt a szokásos adagból, de ne vidd túlzásba.
