Ha csökkenteni szeretné a rágcsálnivalók fogyasztását, ne feledje, hogy egyedül az Egyesült Államokban az emberek közel 94% -a eszik harapnivalót legalább egyszer naponta. A snackfogyasztás csökkentése nagyon nehéz lehet, ha a szokás részévé vált, de miután megtette a változtatás lépéseit, rájön, hogy ez nem olyan nehéz, mint gondolná.
Lépés
Módszer 1 /3: Egészségesen táplálkozzon
1. lépés Napi három teljes étkezést
A különféle tápanyagokat tartalmazó élelmiszerek jobban kielégítik az étvágyat. Ezért nagyon fontos, hogy kiegyensúlyozott étrendet folytasson, hogy ne kényszerüljön rágcsálnivalók fogyasztására.
- Ügyeljen arra, hogy ebéd közben minőségi fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasszon, és ne gyorséttermet. A minőségi ételek egész nap távol tudják tartani az éhséget.
- Próbáljon bele olyan ételeket, mint az avokádó. Az avokádóról ismert, hogy tovább segít megőrizni a teltségérzetet. A kutatások azt mutatják, hogy azok, akik ebéd közben avokádót fogyasztanak, evés után körülbelül 25% -kal teltebbnek érzik magukat.
2. lépés. Győződjön meg róla, hogy reggelizik
A magas fehérjetartalmú reggeli nemcsak a reggeli jóllakottságot növelheti, hanem segíthet abban is, hogy délután jóllakottnak érezze magát. Célja, hogy legalább 35 gramm fehérjét fogyasszon reggelire, hogy egész nap teltebbnek érezze magát. A fehérje reggeliző menübe való felvételének néhány módja:
- Adjunk hozzá egy tojást.
- Kezdje a napot joghurt fogyasztásával.
- Igyon fehérje turmixokat.
Lépés 3. Vacsorázzon későn, és helyezze középre az ételt olyan ételekkel, mint a rizs, a bab és a hús
Fontos a vacsora megfelelő étkezése, így van ideje megemészteni, de nem éhezik lefekvés előtt.
- Egyél levest.
- Töltse fel az edényt salátával.
- Adjunk hozzá egy kis szóját. A szójában található vegyületekről ismert, hogy elnyomják az étvágyat. Ez segíthet kordában tartani a rágcsálnivalókat.
Lépés 4. Fogyasszon magas fehérjetartalmú ételeket, hogy hosszabb ideig érezze jól magát
A fehérje emésztése hosszabb időt vesz igénybe. Így az étel tovább tart a gyomorban. Ellenőrizze a címkét a csomagoláson, amikor összehasonlítja a kisboltban lévő élelmiszereket, hogy olyan ételt válasszon, amely késleltetheti az éhséget.
5. lépés: Próbáljon egészséges ételeket enni, amelyek jóllaknak
A rostban gazdag ételek növelhetik a jóllakottságot. A telítettnek érzést elősegítő ételek közé tartozik a zabpehely, a grapefruit vagy a pattogatott kukorica. Ezek az ételek megakadályozhatják, hogy étkezések között snackeket akarjon enni.
6. lépés Válassza ki a testnek megfelelő zsírtípust
A dióból és olajbogyóból származó zsírok segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát. Kerülje a telített zsírokat, mert ez növelheti a vágyat, hogy harapnivalókat fogyasszon. Sok ócska étel magas telített zsírtartalmú, és az ilyen ételek miatt végtelen mennyiségű ételre vágysz.
A zsír grammban több kalóriát tartalmaz, mint bármely más makrotápanyag. Ez azt jelenti, hogy a zsír fenntarthatja és nagymértékben növelheti a jóllakottságot
7. lépés. Élvezze tovább az ételt
Szánjon időt az élelmiszer rágására, hogy megkönnyítse az emésztést. Ha hosszabb ideig élvezi az ételt, a test is tudja, hogy jóllakott. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik lassabban rágnak, kevésbé éheznek.
2. módszer a 3 -ból: Az élelmiszer -fogyasztás nyilvántartása
Lépés 1. Vegyen étkezési naplót
Írj le mindent, amit egy nap alatt megeszel. Ezek a megjegyzések segítenek megérteni az étkezést, és terveket készíteni annak megváltoztatására. Az idő szánása és emlékezése arra, hogy mikor, hogyan és mit eszik, kulcsfontosságú lehet a fogyasztási szokások ellenőrzésében. Az eszméletlen étkezés nagyban befolyásolhatja a snackek fogyasztását és az egészségtelen étkezési szokásokat.
- Készítsen elő egy jegyzetfüzetet.
- Jegyezze fel őszintén a helyét, idejét, típusát és mennyiségét.
- Írd le, hogy érzed magad.
2. lépés. Írja le az Ön számára a "snack" definícióját
A kutatások azt mutatják, hogy az, ahogyan az ember meghatározza a rágcsálnivalót, nagy szerepet játszik ennek a viselkedésnek az elképzelésében. Ha nem érti, nehezebb lesz javítani. Határozzon meg egyértelmű határokat. Döntse el, mit tekint snacknek.
3. lépés. Tervezzen meghatározott étkezési időket
Állítson be határozott reggeli-, ebéd- és vacsoraidőt, legalább 3-4 órás szünetekkel. Egy ilyen étkezési ütemterv elkészítése segíthet az éhség megtervezésében. Étkezési naplóval határozza meg a legjobb étkezési időket.
Ez a lépés nagyon fontos, különösen induláskor, annak biztosítása érdekében, hogy rendszeresen étkezzen egy időben, nehogy maradék maradjon, vagy ami még rosszabb, egyáltalán ne fogyasszon semmit éjszaka
4. lépés. Elemezze az étkezési naplóját
Tudja meg, mikor eszik a legtöbbet, és ami még fontosabb, mit eszik snackként az étkezések között. Ily módon meghatározhatja a pontos célt. Néhány dolog, amely segíthet a tervezett stratégiában:
- Ügyeljen az étrendre.
- Ellenőrizze a variációkat.
- Légy pozitív, hogy támogasd magad.
5. lépés Vonja le egyenként
Nem kell azonnal abbahagynia a snackek fogyasztását. Még ha ez a végső cél is, apránként kezdve segíthet könnyebben elérni a célját. Tekintsük ezeket kis csatáknak, és nem nagy csatatereknek.
- Kezdje lassan, hogy megszokja az új dolgokat.
- Először is próbálja felére csökkenteni az ételeket.
- Egy napon egyáltalán ne fogyasszon rágcsálnivalókat, majd másnap ugyanezt tegye. 7 nap múlva kezdhet ráébredni, hogy nem igazán kell nassolnia. A következő héten kerülje az egyéb snackek fogyasztását.
3. módszer a 3 -ból: Szokjon le a rágcsálnivalók leállításáról
1. lépés. Rágógumi
A rágógumi segíthet abban, hogy úgy érezze, mintha eszik. A rágógumi segíthet a rágási vágy leküzdésében is. Az édesség íze és a szája mozgása segíthet csökkenteni a snack iránti vágyat. Válassza a cukormentes gumit, ha csökkenti a kalóriabevitelt is.
2. lépés Igyon kávét vagy teát
A koffein nemcsak a test energiájának növelésében segíthet, ha gyengének érzi magát, hanem hasznos az étvágy elnyomására is. Ha kedve van nassolni, igyon inkább egy csésze teát vagy kávét. Ez az ital növeli a szervezet energiáját, miközben visszafogja az éhséget a következő étkezésig.
3. lépés Gyakorlat
A testmozgás nemcsak a testnek tesz jót, hanem csökkentheti a snackek fogyasztásának vágyát is. A 15 perces mérsékelt és erőteljes edzésről ismert, hogy segít csökkenteni a snackfogyasztást. Gondoljon olyan szórakoztató módokra, amelyek csökkenthetik a snack iránti vágyat. Ezenkívül, ha végül harapnivalót eszik, a beérkező extra kalóriák elégetésével jobban fogja érezni magát.
- Vegyen részt aktív sportjátékokban.
- Keressen egy edzőtermet a közelben.
- Iratkozzon fel egy önvédelmi vagy jógagyakorlatra.
- Tánc.
- Csinálj valamit, ami elfoglalja a kezed.
4. lépés. Alvás
Néha a legjobb módja annak, hogy elkerüljük az uzsonnát, különösen késő este, az alvás. A szunyókálás hatékony módja annak, hogy elkerüljük a zsák burgonyachips kísértését.
5. lépés. Fogyasszon vizet, ha rágcsálni szeretne
A víz segíthet a teltségérzetben, elfojthatja a hamis éhséget, és alacsony a kalóriatartalma is, így nem érez bűntudatot. Az ivóvíz segít kontrollálni önmagát, javítja a bőrét és javítja általános egészségi állapotát. A víz nagyon fontos, különösen akkor, ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt az éhség szabályozása érdekében, mivel ez szükséges az emésztéséhez. Ha többet sportol és több kávét iszik, hogy abbahagyja a nassolást, akkor vizet is kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást.
- Vigyen egy kulacsot.
- Ügyeljen arra, hogy igyon egy -két pohár vizet, amikor éttermekben étkezik.
- Próbálja meg a habzó vizet.
6. lépés Keresse meg az undorító dolgot
Ha valami undorító szagot érez, elveheti az étvágyát. Ha kedve van nassolni, lélegezze be a szemet vagy az ecet illatát. A háziállat -alom doboz vagy vécé tisztítása szintén nem étvágygerjesztő dolog.
7. lépés Tegye a gumiszalagot a csuklójára
Pörgesse a gumit, ha uzsonnát szeretne enni. Ez elősegíti a snackeléssel kapcsolatos negatív asszociációk kialakítását. Miután sokáig ébren voltak, ezek az egyesületek segítenek kordában tartani a rágcsálnivalókat.
8. lépés. Képzeld el, hogy megettél
Számos új diéta létezik, amelyek képzeletbeli tevékenységeket foglalnak magukban, hogy távol tartsák a sóvárgást. Tekintettel arra, hogy a tizedik tábla csokoládé nem tölt be jobban, mint az első, elképzelve, hogy kilenc tábla csokit evett, ez csökkentheti általános vágyát. Próbálja elképzelni, hogy megevett egy doboz tele harapnivalóval.
- Ez elsőre valóban felkeltheti az étvágyát, de végül megszokja, és nem akar ennyi snacket enni, mint korábban. Lehet, hogy egyáltalán nem akar uzsonnázni.
- Ahhoz, hogy ez a módszer életbe lépjen, el kell képzelnie, hogy ugyanazokat az ételeket eszi, amelyeket nagy mennyiségben kerülni próbál.
9. lépés. Foglalkozzon
Valójában könnyű elfelejteni az éhséget, miközben valami elfoglaltságot és/vagy szórakozást csinál. Próbáljon hobbit folytatni vagy valami produktív tevékenységet végezni. Cserélje le rossz szokásait új jó szokásokra. Ez hatékony módja lehet az egészségtelen étkezési szokások ellenőrzésének.
- Takarítsd ki a házat.
- Felhívni egy barátot.
- Sétáló.
10. Lépjen be a hipnózisba
Önmaga hipnotizálása vagy mások segítségével hatékony módja lehet a változtatni kívánt viselkedés ellenőrzésének. A kutatások azt mutatják, hogy a hipnózis jelentős előnyökkel járhat azok számára, akik megpróbálják csökkenteni az egészségtelen táplálkozási szokásokat. Keressen egy hipnoterápiát a közelében, vagy vásároljon hipnózis CD -t a fogyáshoz online.
11. lépés. Kérje meg barátját, hogy támogassa szokását
Válasszon valakit, aki hajlandó támogatni Önt, ha kételkedik abban, hogy működni fog. Ha kedve van nassolni, hívja fel őket, és hagyja, hogy meggyőzzenek arról, hogy ne. Akár együtt is étkezhet, és étkezés közben beszélve lassabban eszik, miközben teltebbnek érzi magát.
Tippek
- Soha ne együnk rágcsálnivalót tévénézés közben, mert ez megzavarhatja a memóriáját. Ennek eredményeként nem fog emlékezni arra, hogy hány rágcsálnivalót evett, és ne hagyja abba.
- Kerülje azokat a dolgokat, amelyek rágcsálnivalót váltanak ki.
- Mosson fogat a szokásosnál korábban, hogy megelőzze az éjszakai nassolás vágyát.
