A kiegyensúlyozott és tápláló étrend nagyon fontos az egészséges életmódban. A megfelelő étrend biztosítja az összes alapvető tápanyagot, amelyekre a szervezetnek szüksége van az optimális szintű működéshez. Ezenkívül a kiegyensúlyozott étrend erősítheti az immunitást, támogathatja az egészséges fejlődést, segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, és segít megelőzni a krónikus betegségeket, például az elhízást vagy a cukorbetegséget. A kiegyensúlyozott étrend egy kis tervezéssel és előkészítéssel könnyen követhető, és alapot ad az egészséges és boldog élethez.
Lépés
Rész 1 /2: A kiegyensúlyozott étrend megértése
1. lépés: Egyél mind az öt élelmiszercsoportból származó ételeket
A kiegyensúlyozott étrend egyik legfontosabb alkotóeleme, hogy szinte minden nap eszik mind az öt élelmiszercsoportból származó ételeket. Minden élelmiszercsoport különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb, az egészség szempontjából fontos tápanyagokat kínál.
- Ügyeljen arra, hogy a fehérjecsoportból származó ételeket, tejtermékeket, gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmazzon.
- Ezenkívül vegyen be egészséges zsírok forrásait egy nap alatt. Bár a zsírt nem tekintik élelmiszercsoportnak, a tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges zsírok mérsékelt fogyasztása (például az omega -3 zsírok) támogathatja a szív egészségét.
- Ha elkerül egy vagy több ilyen élelmiszercsoportot, akkor táplálkozási hiányosságok veszélye fenyeget. Nem minden tápanyag érhető el minden élelmiszercsoportban, ezért fontos, hogy minden nap mind az öt élelmiszercsoportból származó ételeket fogyasszon.
Lépés 2. Egyél különböző ételeket minden csoportból
Az öt élelmiszercsoportból származó ételek fogyasztása mellett minden csoportban változatos ételeket kell fogyasztania.
- Minden étel különböző vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat biztosít a szervezet számára. Ha nem változtat, akkor korlátozott lesz a táplálkozási bevitele.
- Ez különösen igaz a gyümölcsökre és zöldségekre. A zöldségek és gyümölcsök tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és számos egészségmegőrző antioxidánst tartalmaznak. Minden színes gyümölcs és zöldség különböző típusú antioxidánsokat tartalmaz, amelyek különböző módon támogatják az egészséget.
- Próbáljon helyi gyümölcsöket és zöldségeket enni, mivel azok frissek, és így nagyobb vitamin- és ásványianyag -előnyöket kínálnak.
3. Légy megfelelő mennyiségű kalóriát
Amellett, hogy változatos ételeket fogyaszt, és meggyőződik arról, hogy minden ajánlott tápanyagot eszik, meg kell egyensúlyoznia azt is, hogy hány kalóriát fogyaszt naponta.
- Az életkorának, aktivitási szintjének és nemének megfelelő kalóriabevitel segít fenntartani az egészséges testsúlyt. Ha túl sok vagy túl kevés kalóriát fogyaszt, a kockázat a nem kívánt súlygyarapodás vagy -vesztés.
- Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb nőnek naponta körülbelül 1500 kalóriára van szüksége, a férfiaknak pedig körülbelül 2000 kalóriára. Ez a szám életkor, nem, tevékenységi szint és általános egészségi állapot szerint változik.
- Ha hízni vagy fogyni szeretne, akkor is megfelelő mennyiségű kalóriát kell fogyasztania. A nagyon magas vagy nagyon alacsony kalóriaszint is egészségügyi problémákat okozhat.
4. lépés: Kerülje a szigorú étrendet
Ne kövessen olyan étrendet, amely bizonyos élelmiszerek elkerülését vagy más ételek túlzott mértékű fogyasztását írja elő. Ez a fajta étrend túl sok egyik tápanyagot fogyaszthat, a másikból pedig nem elég, ami kiegyensúlyozatlan étrendet eredményez.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hangsúlyozza a szénhidrát-alapú élelmiszerek, például gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék és tejtermékek fogyasztásának elkerülését vagy korlátozását. Annyi élelmiszercsoport korlátozása veszélyezteti a táplálkozási hiányosságokat.
- Az alacsony zsírtartalmú étrend azt tanácsolja, hogy kerülje a magas zsírtartalmú ételeket, például a magas zsírtartalmú húsokat, tojást, zsíros halakat, teljes zsírtartalmú tejtermékeket és vajat vagy olajat. Bár a zsírbevitel korlátozása előnyösnek bizonyulhat, az étkezési zsír fontos szerepet játszik a zsírban oldódó vitaminok (például A- vagy D-vitamin) felszívódásában.
- A magas fehérjetartalmú étrend hangsúlyozza a fehérje alapú élelmiszerek, például baromfi, tojás, sertéshús, marhahús, tenger gyümölcsei vagy hüvelyesek fogyasztását. A mérsékelt fehérjebevitel rendben van, de a nagyon magas fehérjetartalom idővel vesekárosodást okozhat.
5. lépés Kényeztesse magát mérsékelt ételekkel
A kiegyensúlyozott étrend néhány magas kalóriatartalmú vagy finom süteményt is tartalmaz. Bár nem szabad rendszeresen fogyasztani, mégis elfogadják az egészséges és kiegyensúlyozott étrend részeként.
- Időnként vegyen be étrendjébe különleges ételeket vagy italokat. Például desszerttorta vagy egy pohár bor.
- Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a határt, és ne válassza ezeket az ételeket mindennapi használatra. Ez tovább kiegyensúlyozza az étrendet, és súlygyarapodáshoz vezethet, vagy hozzájárulhat olyan krónikus betegségekhez, mint a magas vérnyomás vagy a cukorbetegség.
- Ide tartoznak az alkoholos italok is. Ilyen önelégültség esetén a nők ne fogyasszanak egynél több italt naponta, a férfiak pedig ne fogyasszanak két italnál többet naponta.
6. lépés. Készítsen étrendet
A kiegyensúlyozott étrend megtervezéséhez jó ötlet lehet étrendet kidolgozni magának. Így látni fogja, hogy megfelel -e az alapvető táplálkozási diétáknak, például egy adagot fogyaszt minden élelmiszercsoportból, és a hét folyamán változtatja a választásait.
- Az étkezés tervezésekor ügyeljen arra, hogy az ételeket reggelire, ebédre és vacsorára is tartalmazza. Ezenkívül olyan ételeket is tartalmaz, amelyeket el szeretne fogyasztani.
- Miután néhány napig vagy hétig kidolgozta étkezési tervét, nézze át újra, és győződjön meg arról, hogy minden csoportból különféle ételeket tartalmazott. Ha azt észleli, hogy bizonyos napokon kevésbé változatos az étrendje, szükség szerint javítsa ki.
- Letölthet egy ételnapló alkalmazást is a telefonjára, hogy még egyszerűbb legyen az étkezések megtervezése.
2/2. Rész: Kiegyensúlyozott étrend fenntartása
1. lépés. Fogyassz sovány fehérjét
A fehérje alapvető tápanyag, amelyre viszonylag nagy mennyiségben szüksége van. Ha minden étkezéskor és snackben egy fehérjeforrást tartalmaz, ez segíthet a napi cél elérésében.
- A fehérje sokféle élelmiszerben megtalálható, például baromfi, marhahús, sertéshús, hüvelyesek, tojás, tejtermékek, valamint tofu vagy szójatermékek.
- Egy adag fehérje körülbelül 85-110 gramm. Ez nagyjából akkora, mint egy pakli kártya vagy egy csekkfüzet. A legtöbb nőnek napi 46 grammra, a férfiaknak pedig körülbelül 56 gramm fehérjére van szüksége naponta.
- Ha egészséges testsúlyt tart fenn, válasszon sovány vagy alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat. Ez a fajta fehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, és segíthet a fogyásban. A sovány fehérjék közé tartoznak a csontozott, bőr nélküli csirkemell, pulykaszelet, a darált marhahús, amely 90% -ban sovány vagy magasabb, vagy a só nélküli bab.
2. lépés: Fogyasszon sokféle gyümölcsöt és zöldséget
A gyümölcsök és zöldségek sokféle vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak. Emellett egészségmegőrző antioxidánsok is, és más élelmiszerekből nem nyerhetők.
- Egy adag gyümölcs egy kis darab vagy csésze apróra vágott gyümölcs. Általában próbáljon meg naponta 2-3 adag gyümölcsöt enni.
- Egy adag zöldség 1 csésze vagy 2 csésze zöld leveles zöldség. Próbáljon meg napi 4-5 adag zöldséget enni.
- A különféle antioxidánsok beszerzéséhez minden nap válasszon különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket. Ez segít a változatosság növelésében, mivel a különböző színű gyümölcsök különböző vitaminokat tartalmaznak.
3. lépés. Válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát
A gabonafélék csoportja teljes kiőrlésű gabonafélékből és feldolgozott gabonafélékből áll. Ha teheti, fele vagy az összes gabonafélét válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából.
- A teljes kiőrlésű élelmiszerek minimálisan feldolgozottak, és tartalmazzák a gabonafélék minden részét, nevezetesen az embriót, az endospermiumot és az epidermiszt. Ezek együttesen biztosítanak rostot, fehérjét és egyéb tápanyagokat, amelyek hasznosak az egészségre. A teljes kiőrlésű ételekre példák a 100% teljes kiőrlésű tészta, kukorica, quinoa, zab, barna rizs és 100% teljes kiőrlésű kenyér.
- A feldolgozott gabonafélék több folyamaton mentek keresztül, és nem tartalmaznak héjat vagy gabonaféléket (így csökkentve a bennük lévő tápanyagok mennyiségét). Feldolgozott gabonafélék például a fehér kenyér, a sima tészta, a fehér rizs és más élelmiszerek, amelyek fő összetevője a fehér liszt.
- Egy adag teljes kiőrlésű gabona 30 gramm vagy csésze. Célja, hogy naponta két -három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon el. Próbálja meg a gabonabevitel felét 100% -ban teljes kiőrlésű gabonából előállítani.
4. Légy egészséges zsírforrásokat
A zsírt nem tekintik élelmiszercsoportnak, de elengedhetetlen tápanyagnak tekintik a kiegyensúlyozott étrendhez. Vigyáznia kell azonban arra, hogy ne egyen túl sok zsírt vagy túl sok rossz típusú zsírt.
- Fókuszáljon a szív-egészséges zsírok, például az omega-3 zsírok és más egyszeresen telítetlen zsírok fogyasztására. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta zsír javíthatja a szív egészségét. Például olíva- vagy olívaolaj, zsíros hal, avokádó, dió vagy mogyoróolaj.
- Egy adag zsír vagy olaj 1 tk. Célja, hogy naponta egy vagy két adagot fogyasszon, de legfeljebb kettőt.
- Kerülje vagy minimalizálja az egészségtelen zsírokat, például a transzzsírokat és a telített zsírokat. Ez a fajta zsír bizonyítottan növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az egészségtelen zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a gyorséttermek vagy a sült ételek, vagy a magas zsírtartalmú állati fehérjék.
5. lépés. Vegyen be kiegészítőket
Előfordulhat, hogy nem tudja megenni az összes élelmiszercsoportot vagy sokféle ételt. Ennek oka lehet ételallergia, ételérzékenység vagy krónikus betegség. Ebben az esetben megfelelő mennyiségű esszenciális tápanyagot kell fogyasztania más forrásokból, például vitamin- és ásványianyag -kiegészítőkön keresztül. Próbáljon meg minél több tápanyagot beszerezni az élelmiszerekből, és csak szükség esetén vegyen be kiegészítőket.
- A kiegészítők szedése segíthet elérni a napi táplálkozási célokat. Érdemes fontolóra venni egy multivitamin, kalcium (különösen, ha allergiás a tejre vagy a laktóz -intoleranciára), halolaj (ha allergiás a tenger gyümölcseire vagy nem eszik halat) vagy D -vitamin (amit nehéz beszerezni) szedését. étel, de a naptól is beszerezhető).).
- A vegetáriánusoknak és a vegánoknak is szükségük lehet B12 -vitamint vagy vasat tartalmazó kiegészítőkre, mivel étrendjük korlátozott mennyiségben tartalmazza ezeket a tápanyagokat.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen vitamint, ásványi anyagot vagy gyógynövény -kiegészítőt szed. Bár általában ártalmatlan, egyes kiegészítők komolyan kölcsönhatásba léphetnek a vényköteles gyógyszerekkel és a krónikus betegségekkel. Orvosa meg tudja mondani, hogy mely kiegészítők biztonságosak és megfelelőek az Ön számára.
- Ismételten, ne csak a táplálék -kiegészítőkre támaszkodjon, hogy a szervezet alapvető tápanyagokkal lássa el. Az ételekből származó táplálkozás mindig jobb.
6. Lépjen be egy regisztrált dietetikushoz
A kiegyensúlyozott étrend fenntartása néha nehéz vagy zavaró lehet. Ha azonban egy regisztrált dietetikushoz fordul, akkor további információkat, útmutatást és támogatást nyújthat az étrendi változásokhoz.
- A regisztrált dietetikus engedéllyel rendelkező professzionális táplálkozási szakember, aki járatos a táplálkozásban, az egészséges táplálkozásban és a fogyásban.
- Keressen dietetikust a környékén, vagy forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy együttműködik -e dietetikussal, és utalhat -e Önnek.
Tippek
- Egyél kis adagokban különféle típusú vegyes diót. De ne vigyük túlzásba.
- Lassan együnk, hogy elkerüljük a túlevést. A lassú étkezés lehetővé teszi az elmének, hogy jeleket küldjön a testének, hogy jóllakott. Ha túl gyorsan eszel, az agyad nem küldi ezt a jelet, amíg nem eszel túl sokat.
- A csökkentett kalóriatartalmú étrend, amely megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, szintén segít a fogyásban. Ha kiegyensúlyozott étrendet követ, nem kell lemondania az olyan teljes élelmiszercsoportok fogyasztásáról, amelyek táplálóak és nem kapják meg a bennük található alapvető tápanyagokat. Kezdésként válasszon olyan étrendet, amely sokféle ételt tartalmaz.
