Hallottál már az időszakos böjti diéta kifejezésről? Valójában a szakaszos böjt az egyik módszer az étrend és az életmód megváltoztatására azáltal, hogy korlátozza az evési időt. Ellentétben más étrendi programokkal, amelyek általában megkövetelik, hogy csökkentse a kalóriabevitelt, vagy teljesen hagyja abba bizonyos élelmiszercsoportok fogyasztását, a szakaszos böjt csak két időablakra osztja az étkezési szokásokat: étkezési és böjti időre. Ne féljen, amikor meghallja a "böjt" szót! Ebben a diétás programban az alvási idő is beilleszthető a böjt időablakába. Érdekli megcsinálni? Először is válasszon olyan módszert, amely megfelelőnek tűnik Önnek. Ezt követően kötelezze el magát erre a módszerre, és próbálja meg egyensúlyban tartani a testmozgással, hogy csökkentse a gyulladást a testszövetekben, fogyjon és építsen izomzatot.
Lépés
Rész 1 /3: Étrend készítése
1. lépés. Konzultáljon orvosával a kívánságairól
Magyarázza el, miért szeretne időszakos böjti étrendet kipróbálni, és kérjen tanácsot orvosától. Győződjön meg arról, hogy az elfogyasztott különféle gyógyszereket és/vagy tapasztalt egészségügyi problémákat is közli.
- Az időszakos böjti étrend drámai hatással lehet a napi anyagcserére. Ezért egy egészségügyi problémákkal küzdő személy vagy terhes nők ne tegyék ezt orvos felügyelete nélkül.
- Figyelmeztetés: Általában az 1 -es típusú cukorbetegségben szenvedők nehezen tudják fenntartani az inzulinszintet, ha időszakos böjti diétát tartanak, különösen azért, mert ez a diétás program megköveteli, hogy egy személy drasztikusan csökkentse az étkezés gyakoriságát.
2. Válasszon olyan étkezési ütemtervet, amelyhez ragaszkodhat
Ha időszakos böjti étrendet tart, ez azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig (általában napi 16-20 órára vagy akár 23 órára) abba kell hagynia az evést. Más szóval, naponta csak 1-8 órás ablak áll rendelkezésére! A fogyás mellett a szakaszos böjti étrend követésével a napi táplálékbevitel is jobban kezelhető. Először is győződjön meg arról, hogy egy étrendi módszert választ, és következetesen ragaszkodik hozzá (például csak napi két étkezést). Ha szükséges, állítson be ébresztőt, hogy emlékeztesse Önt, hogy eljött a második (és egyben utolsó) étkezés ideje.
3. lépés. Határozza meg a böjt módját
Ezenkívül győződjön meg arról, hogy a választott böjt módszer és ütemterv képes kielégíteni a szervezet napi kalóriaszükségletét (2000 kalória férfiaknál és 1500 kalória nőknél). Időnként vagy időnként fogyasszon olyan ételeket, amelyek 20-30 kalóriát vagy annál kevesebbet tartalmaznak, például néhány rúd sárgarépát vagy zellert, negyed almát, 3 cseresznyét/szőlőt/mazsolát, 2 kekszet vagy 30 gramm csirkét/halat a böjtig. vége az időnek.. Valójában az, ami megkülönbözteti az egyik módszert a másiktól, az a kiválasztott idő vagy étkezőablak. Néhány módszer közül választhat:
- Napi egy étkezés: Ez a módszer 23 órás böjtöt igényel, és csak napi 1 órát kell egészségesen és jóllakottan étkeznie (például 18-19 óra között).
- Napi két étkezés: Naponta ügyeljen arra, hogy egészséges ételeket fogyasszon teljes és jóllakó adagokkal kétszer, például 12 és 17 órakor. Ezt követően a második étkezés után 17 órán át böjtöljön. Menj aludni este, és ne egyél reggelit, amíg a böjt véget nem ér.
- Két napig nincs étel: Hétfőn és kedden ne egyen semmilyen ételt, de a másik öt napon ügyeljen arra, hogy egészségesen, jóllakottan étkezzen. Más szóval, az utolsó étkezés vasárnap lesz, legkésőbb este 8 -kor. Ezt a módszert 5: 2 diétának nevezik, ami 5 napot és 2 nap böjtöt jelent.
4. lépés: Csökkentse a napi kalóriafogyasztást
Ha általában mindig 2000-3000 kalóriát eszik naponta, próbálja meg egy kicsit csökkenteni. Amennyire csak lehetséges, ne fogyasszon naponta 1500-2000 kalóriánál többet. E cél elérése érdekében próbálja meg növelni az összetett szénhidrátok fogyasztását, és kerülje az egyszerű szénhidrátforrásokat, például a fehér kenyeret és a fehér tésztát. Emellett fogyasszon kevesebb zsírt a test energiájának megőrzése érdekében!
- Egy -két, nem túl hosszú étkezés során képesnek kell lennie a napi kalóriaszükséglet kielégítésére.
- Ne aggódj. A kalóriák csökkentése valójában nem olyan nehéz, mint gondolná, főleg, hogy a hét folyamán korlátozott ideje van enni.
5. lépés. Ne változtasson drasztikusan étrendjén
Ha időszakos böjti étrendet tart, nem kell teljesen abbahagynia egy élelmiszercsoport (például szénhidrátok vagy zsírok) fogyasztását. Amíg a bevitt mennyiség egészséges, kiegyensúlyozott és nem haladja meg a napi 2000 kalóriát, valójában bármilyen ételt ehet. Ne feledje, hogy az időszakos böjti étrend megváltoztatja az étkezési ütemtervet, nem pedig az ételt.
Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartásához csökkentenie kell a feldolgozott, finomított cukrot és magas nátriumtartalmú élelmiszerek fogyasztását. Ehelyett igyekezzen naponta több egészséges fehérjét (hús, baromfi és hal), gyümölcsöt és zöldséget, valamint mérsékelt adag egészséges szénhidrátot fogyasztani
2. rész a 3 -ból: A böjti ütemterv követése
1. lépés. Végezze el a szükséges beállításokat
Ha nem vagy hozzászokva a böjtöléshez, a tested biztosan meglepődik, amikor először kezdesz egy időszakos böjti diétát. Más szóval, nagy valószínűséggel az étvágya és a testrendszerei különböző módon működnek. Annak érdekében, hogy a diétázási folyamat kényelmesebb legyen, először egész nap étkezés után próbáljon meg egy napot böjtölni. Ezenkívül lerövidítheti a böjt idejét két étkezés között. Ezáltal a szervezet lassan hajtja végre a méregtelenítési folyamatot, hogy a kellemetlen tünetek (például fejfájás, alacsony vérnyomás és fáradtság) minimalizálhatók legyenek.
- A fogyókúra elején még alkalmanként könnyű harapnivalókat fogyaszthat. Ne aggódj. Egy adag snack körülbelül 100 kalória fehérjét és zsírt tartalmaz, például diót, sajtot stb. nem befolyásolja a böjt eredményességét. Amint a szervezete hozzászokik, próbálja csökkenteni a rágcsálnivalók mennyiségét.
- Idővel kezdje fokozatosan csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek (beleértve a feldolgozott húsokat, tejtermékeket és/vagy üdítőt) fogyasztását.
2. lépés. Böjtölés előtt fogyassza el utolsó étkezését
Ebben a szakaszban kerülje el a kísértést, hogy nagy adag gyorséttermeket, feldolgozott ételeket és magas cukortartalmú ételeket fogyasszon! Ehelyett próbálja meg növelni a zöldségek, gyümölcsök és fehérjék fogyasztását a szervezet energiaszintjének fenntartása érdekében. A megfelelő utolsó étkezésre példa a főtt csirkemell, egy szelet fokhagymás kenyér és egy saláta tál, amely római salátából, szeletelt hagymából és vinaigrette mártásból áll.
- Vannak, akik a böjt előtt a lehető legtöbbet eszik. Bár nem tiltott, vegye figyelembe, hogy ennek a stratégiának a követésével a szervezetnek több időre lesz szüksége az élelmiszer feldolgozásához, és kevesebb időre lesz szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a "böjtölj vagy ne egyél semmit" szakaszhoz.
- A böjt megkezdése előtt fogyasszon nehéz és teljes ételt. Ne csak magas cukortartalmú és szénhidráttartalmú ételeket fogyasszon, mert azok sokáig nem fognak jóllakni.
- Egyél minél több fehérjét és zsírt. Legyen óvatos, a zsír- és kalóriabevitel csökkentésével böjt közben állandóan éhesnek érezheti magát.
3. lépés Gyorsan lefekvéskor
Ezzel a teste és az elméje "alszik", így nem lesz többé kísértése enni valamit. Ezért ügyeljen arra, hogy minden este legalább 8 órát aludjon, és szánjon rá néhány órát a böjtre. Ezáltal nem fog éhezni, amikor felébred, mert nehéz ételeket fog enni a közeljövőben.
A böjt utáni első/fő étkezés „ajándék” a testednek. Mivel a test nagyon éhes lesz a böjt után, ügyeljen arra, hogy egy nehéz és teljes ételt fogyasszon
4. lépés: Tartsa jól hidratálva a testet
Annak ellenére, hogy egy nap nagy részében böjtölni fog, ez nem jelenti azt, hogy abba kell hagynia az ivást. Valójában a lehető legtöbbet kell innia annak érdekében, hogy a rendszer megfelelően működjön a böjt alatt. Ügyeljen arra, hogy csak olyan italokat fogyasszon, amelyek nem tartalmaznak kalóriát, például vizet és gyógyteákat.
A gyomor folyadékkal való feltöltése megakadályozza az éhezést is koplalás közben
3. rész a 3 -ból: Fogyás időszakos böjti étrenddel
1. lépés. Határozza meg személyes céljait
A szakaszos böjti étrend követése nagyon hatékonyan csökkenti a napi kalóriabevitelt, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban égesse el a felesleges zsírt. Ennek eredményeként csökken a súlya. Miert van az? Valójában az evéssel töltött idő csökkentése növeli a szervezet anyagcseréjét, és ezért a zsírégetési folyamat hatékonyabban megy végbe. Ezenkívül az időszakos böjt csökkenti a test szöveteiben található gyulladás vagy gyulladás mennyiségét is.
- A személyes célok motiválnak arra is, hogy böjtölés közben növelje szellemi erejét.
- Az evés idejének korlátozása hatékonyan megakadályozza súlyának túlzott növekedését.
- A rossz zsírok elégetése meghosszabbíthatja életed időtartamát.
2. lépés. Növelje az izomtömeget és csökkentse a zsírtömeget böjt közben
Valójában a szakaszos böjt nagyon jó lehetőség az izomépítésre, tudod! Ezért próbáljon időt szakítani az edzésre közvetlenül az első étkezés előtt. Ha úgy dönt, hogy naponta kétszer étkezik, próbálja meg gyakorolni a két étkezés között. Ily módon a szervezet hatékonyabban égeti el a kalóriákat! Ezért kell a napi kalóriák körülbelül 60% -át enni közvetlenül edzés után. Az egészséges test fenntartása és az izomtömeg növelése érdekében próbálja meg a kalóriabevitelt testtömegéhez igazítani. Ha csökkenteni szeretné, ne pazaroljon 10 kalóriánál többet!
Például egy 80 kg súlyú férfinak legalább 1800 kalóriát kell fogyasztania naponta, közepes intenzitású testmozgással kiegyensúlyozva, hogy szervezete egészséges maradjon. Legyen óvatos, a kalóriabevitel drasztikus csökkentése valójában veszélyezteti az egészségét és megakadályozza a test izmainak kialakulását
3. lépés Állítsa be a gyakorlat típusát a kívánt eredményekhez
A szakaszos böjt alatt végzett gyakorlatok típusa valóban a kívánt eredménytől függ. Ha csak le akarsz fogyni, akkor próbálj az aerob és kardiovaszkuláris gyakorlatokra összpontosítani. De ha izomzatot akarsz építeni, próbálj inkább a súlyzós edzésre koncentrálni.
- Ha csak le akar fogyni, akkor koncentráljon az aerobikra vagy a szív- és érrendszeri gyakorlatokra hosszú ideig.
- Ha izomzatot szeretne építeni, akkor koncentráljon a súlyzós edzésre rövid ideig. Általánosságban elmondható, hogy az aerobikon kívüli sportokat, mint a súlyemelés és az ellenállási gyakorlatok csak rövid ideig végzik, és nem képesek drasztikusan növelni a pulzusszámot.
Tippek
Miután úgy döntött, hogy egy szakaszos böjti étrendhez ragaszkodik, próbálja a lehető legjobban betartani az elkötelezettségeit. A folyamat elején nagy valószínűséggel különféle kellemetlen tüneteket fog érezni, mert a szervezet méregtelenít, és alkalmazkodik az étrend változásaihoz
Figyelem
- Általában az étrendi változásokat kísérő méregtelenítés átmeneti tünetei a fejfájás, hányinger, mindig éhségérzet, puffadás vagy ödéma, székrekedés, megnövekedett nyálkahártya, száraz, repedezett bőr vagy fáradtság. Állítólag ezek a tünetek idővel magától elmúlnak.
- Azoknak, akiknek kórelőzményében étkezési rendellenességek szerepelnek, legyenek óvatosak, ha időszakos böjti étrend programot futtatnak. Ha szükséges, kérjen meg valakit, hogy segítsen nyomon követni étrendjét, és győződjön meg arról, hogy a böjt nem túl extrém.
