A vegán étrenddel való egészség megőrzése kissé nehéz lehet, mert minden nap külön megfontolás szükséges a kiegyensúlyozott étkezés megtervezéséhez. Mivel vasat, fehérjét és más fontos anyagokat nem nyernek húsból, halból és tejtermékekből, találja meg a módját, hogy kielégítse a szervezet összes táplálkozási igényét, még akkor is, ha csak növényi eredetű ételeket fogyaszt. Gondos tervezéssel és kreativitással olyan diétákat lehet létrehozni, amelyek segítik a testet, hogy minden eddiginél egészségesebbnek érezzék magukat.
Lépés
1 /3 -as módszer: Kiegyensúlyozott étrend elfogadása
Lépés 1. Szerezze be a B12 -vitamin bevitelét
A B12 -vitamin segít fenntartani az agy és az idegrendszer egészségét, és nélkülözhetetlen vitamin minden egészséges ember számára. A B12 -vitamin ajánlott bevitele felnőtteknek napi 2,4 mikrogramm. A természetes B12 -vitamin azonban csak állati eredetű élelmiszerek fogyasztásával nyerhető. Mivel nem tartalmaznak növényi eredetű élelmiszereket, a vegán étrendnek tartalmaznia kell a B12 -vitaminnal dúsított élelmiszereket, például:
- B12 -vitaminnal dúsított zabpehely vagy reggeli gabonapehely. Olvassa el a csomagolás címkéjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a választott termék megfelel -e napi bevitelének.
- A szójatejet gyakran B12 -vitaminnal is dúsítják.
- A B12 -vitamin -kiegészítők gyakran szerepelnek a vegán étrendben is. Mivel ez az egyetlen vitamin, amely nem található meg a növényi eredetű élelmiszerekben, érdemes napi B12 -vitamin -kiegészítőt szedni.
Lépés 2. Egyél vasban gazdag ételeket
A vas segít fenntartani az egészséges oxigén -keringést, és leginkább vörös húsban és halban fordul elő. A vas azonban számos különböző élelmiszerben is megtalálható. Egyél vasat a C -vitaminnal együtt, hogy a szervezet hatékonyabban tudja felszívni a vasat. A felnőtteknek ajánlott napi vasbevitel 8 mg. A vegán étrendbe felvehető vasban gazdag ételek a következők:
- Aszalt gyümölcsök
- Hüvelyesek
- Gabonafélék
- Zöld leveles zöldségek
- Teljes kiőrlésű gabonák
Lépés 3. Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket
A fehérje szükséges az izmok, a haj, a körmök és más létfontosságú testrendszerek növekedéséhez. A felnőtteknek napi 46-56 g fehérjét kell fogyasztaniuk az egészség megőrzése érdekében. Sok növényi eredetű fehérjeforrás létezik. A vegán étrendnek többnyire fehérjében gazdag növényi eredetű élelmiszerekből kell állnia, például:
- Fekete bab, vesebab, csicseriborsó, pinto bab, kratok bab stb.
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Tökmag, napraforgómag és egyéb magvak
- Mindenféle dió
- Minden szójabab termék
Lépés 4. Fogyasszon sok kalciumot
Kalcium szükséges a csontok és fogak erősítéséhez. Ez a fontos ásványi anyag leginkább a tehéntejben található. A kalciumbevitel (felnőtteknél akár napi 1000 mg) szükségletét azonban a következő gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával is ki lehet elégíteni:
- Sötét leveles zöldségek, például kelkáposzta és gallér
- Mandula
- Erősített gabonafélék, szójatej, kenyér
- Citrusfélék, például narancs és citrom
Lépés 5. Fogyasszon omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket
Ezek az egészséges zsírok fontosak a különböző belső és külső testrendszerek egészségéhez. Az omega-3 zsírsavak fenntarthatják a mentális egészséget és a hangulat stabilitását is. Az omega-3 zsírsavak ajánlott bevitele felnőtteknek napi 12-17 g. Fogyasszon növényekből származó omega-3 zsírsavforrásokat, például:
- Lenmagot
- Dió
- Repceolaj
- Szójabab
6. lépés: Egyél sót és tengeri moszatot, hogy kielégítse a szervezet jódszükségletét
A jód olyan nyomelem, amely elengedhetetlen a pajzsmirigy egészségéhez. A jódot naponta 150 mcg -ig kell fogyasztani, hogy egészséges maradjon. A jód általában megtalálható a tenger gyümölcseiben, de tengeri só és hínár fogyasztásával is beszerezhető.
7. lépés. Fogyasszon cinket tartalmazó ételeket
A cink alapvető ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van egészséges sejtek előállításához. Ezenkívül egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a cink segít a megfázás gyógyításában. A felnőtteknek ajánlott cinkbevitel napi 8-11 mg. A természetes cink a következő élelmiszerek fogyasztásával nyerhető:
- Földimogyoró
- Hüvelyesek
- Kesudió
- Mandula
2. módszer a 3 -ból: Étkezési terv készítése
1. lépés. Forduljon táplálkozási szakemberhez
Ha valóban vegán étrendet szeretne elfogadni, akkor tanácsos konzultálni egy táplálkozási szakemberrel, aki meg tudja ajánlani a megfelelő ételeket, és hogyan tudja a legjobban kielégíteni sajátos igényeit.
A gyermekek, a terhes nők és az idősek táplálkozási igényei kissé eltérnek az átlagos felnőtttől. Tehát azoknak az embereknek, akik e három csoport valamelyikébe tartoznak, erősen ajánlott konzultálni egy táplálkozási szakemberrel
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet fehérjéből, szénhidrátból és zsírból
Azok az emberek, akik nem tartózkodnak a hústól, könnyen megtehetik ezt a lépést: csak húst, zöldséget és keményítőt tartalmazó ételeket kell enniük. Ehelyett a vegán étrendet táplálkozási szempontból kiegyensúlyozottan kell biztosítani az USDA által létrehozott új élelmiszer piramis szerint. Próbálja meg az alábbi ételeket enni minden nap:
- 180 g gabonafélék (ennek fele teljes kiőrlésű gabona kell, hogy legyen, például barna rizs, quinoa vagy teljes kiőrlésű gabona)
- 600 g zöldség (egyél több zöldséget, ne csak egyet vagy kettőt)
- 480 g gyümölcs (ha lehetséges, válasszon friss egész gyümölcsöt a lé helyett)
- 165 g dió és más fehérjeforrások
- Egészséges zsírok (olívaolaj, szőlőmagolaj, mogyoróolaj stb.)
3. Légy elégedett az egészséges ételek fogyasztásával
Néhány ember, aki vegán étrendet követ, még mindig éhesnek érzi magát, miután ugyanannyi ételt evett, mint azok, akik nem tartózkodnak a hústól. A hús és a tejtermékek nagyon jóllakóak. A vegán étrend során a zöldségeket, hüvelyeseket és egészséges zsírokat nagyobb adagokban kell fogyasztani, hogy jóllakottnak érezze magát. Mindaddig, amíg egészséges ételeket fogyaszt, addig a lehető legtöbbet fogyaszthatja, amíg jóllakik. Egyél körtét, ha nagyon éhes vagy, mert nagyon jóllakó.
- Annak érdekében, hogy a zöldségek még teltebbek legyenek, használjon olívaolajat, diót, szárított gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát és más ételeket. Lehet, hogy kevésbé érzi jól magát, ha csak zöldségeket eszik.
- Adjon hozzá sok fűszert, hogy az étel olyan jó ízű legyen, mint a húsos ételek.
4. Ne fogyasszon feldolgozott "vegán" ételeket
Tudta, hogy az Oreos nem tartalmaz állati eredetű termékeket? A különféle rágcsálnivalók és cukorkák, amelyek általában nem tetszenek, sokkal finomabbak lesznek, ha éhesek vagytok. Azonban ellenálljon a kísértésnek, hogy sok cukrot és finomított szénhidrátot fogyasszon, mert ezek nem táplálóak, egészségtelenek, és sokáig nem töltenek fel.
A feldolgozott szójatermékek nem mindig egészségesek, még akkor sem, ha tofuból készülnek. A tofurkey, a szeitan/glutén és más szójatermékek alkalmanként fogyaszthatók, de nem szabad napi alapanyagként használni. A mesterséges tejtermékeket, például a fagylaltot és a szójából készült sajtot sem szabad gyakran fogyasztani
5. lépés Készítsen egészséges rágcsálnivalókat
Azok, akik vegán étrendet fogadnak el, általában szeretnek rágni valamit, mert gyakrabban éheznek, mint azok, akik nem tartózkodnak a hústól. Biztosítson sok apró étkezést és egészséges ételeket, hogy ne maradjon éhes (ami növeli annak esélyét, hogy rágós férgekkel teli zacskót vagy 3 tál gabonapelyhet mandulatejjel fejez be). Íme az egészséges vegán ételek, amelyeket anélkül fogyaszthat, amennyit csak akar:
- Mindenféle kemény gyümölcs. Sütjük a sütőben kedvenc kemény gyümölcsünket olívaolajjal és fűszerekkel. Ha szereted az édes ételeket, használj juharszirupot és fahéjat.
- Cracker teljes kiőrlésű gabonafélékből, és a tetején hummus.
- A sárgarépát hosszában felvágjuk, és más zöldségeket felszeletelünk, hummusszal megtöltve.
- Rizs és babtorta salsa mártással.
- Sült édesburgonya kókuszolajjal és tengeri sóval.
- Sötét csokoládé és mogyoróvaj.
- Banánfagylalt (turmixold össze a banánt, és tedd a fagylaltkészítőbe; elképesztő, hogy milyen finom).
6. Vásároljon vegán szakácskönyvet, és tanulja meg, hogyan kell finom ételeket készíteni
Ha vegán étrendet követ, gyakrabban kell főznie, mint kint vásárolnia, hogy biztos legyen abban, hogy amit eszik, egészséges és kiegyensúlyozott, kivéve, ha olyan városban él, ahol sok vegán étterem található (milyen szerencsés vagy !). Sok vegán szakácskönyv létezik; vásároljon egyet, és kezdje el megjelölni a kipróbálni kívánt recepteket.
- Keressen vegán blogokat is, ahol vegán recepteket, valamint hasznos megjegyzéseket és javaslatokat talál.
- Az egészséges élelmiszerboltok és a vegán/vegetáriánus éttermek szintén nagyszerű helyek az inspirációhoz.
3. módszer 3 -ból: A vegán étkezési mód megtanulása
1. lépés: Keressen egy vegánbarát éttermet városában
Lehet, hogy a városban nincs csak vegán étterem, de lehet, hogy nem húsból készült étterem közül választhat. Mielőtt kimegy a szabadba, ne feledje, hogy néhány ismert étteremben remek vegán ételeket szolgálnak fel.
- A steakházak, a grill és a sült csirke nem jó lehetőség. Ha egy barátja meghívja Önt egy ilyen étterembe, rendeljen krumplit, és egye meg paradicsomszósszal.
- Sok étterem, amely az Egyesült Államokon kívülről származó ételeket szolgál fel, vegán menüt kínál. Keresse meg egy adott étterem menüjét az interneten, majd közvetlenül az étteremben ellenőrizze, hogy a kínált étel valóban vegán.
2. lépés. Olvassa el a köret menüt
Ha olyan étteremben tartózkodik, ahol nem volt ideje megnézni, gyakran a köret a legjobb megoldás. Hacsak az étterem összes étele húsból vagy szeletből készült, akkor valószínűleg olyan ízletes ételeket talál, amelyek egyáltalán nem tartalmaznak állati eredetű termékeket.
- Ha zöldséget rendel, feltétlenül kérje meg, hogy vaj helyett növényi olajban főzzék.
- Keressen babot, borsót vagy más hüvelyeseket és rizst. Ezeket az ételeket általában nem állati eredetű termékekkel főzik.
3. Rendeljen salátát az összes vegán kiegészítéssel
Ha olyan étteremben van, ahol finom salátákat szolgálnak fel, akkor szerencséje van. Rendeljen salátát hozzáadott zöldségekkel, dióval, napraforgómaggal, tökmaggal és egyéb vegán adalékokkal, valamint olajjal és citromlével vagy ecettel, mivel a kínált salátaöntetek többsége állati eredetű termékeket tartalmazhat.
4. lépés. Kérdezze meg, hogy az étterem képes -e vegán ételeket készíteni
Külön étel kérése először kínos lehet. Vegánként azonban nagyon fontos, hogy elmondja igényeit. Joga van egészséges és ízletes ételeket fogyasztani. A legtöbb étteremtulajdonos szívesen segít.
- Magyarázza el, hogy nem eszik húst, tejterméket és tojást. Kérdezze meg, hogy tudnak -e ételt készíteni állati eredetű termékek nélkül.
- Például az étteremben szolgálhatnak sima tésztát fokhagymával, olívaolajjal és zöldségekkel, babot zöldségekkel, rizst babbal stb.
Lépés 5. Egyél, mielőtt részt vesz a buliban
Még akkor is, ha a buli szervezője tudja, hogy vegán vagy, lehet, hogy tojást, tejet vagy halat tartalmazó ételeket szolgál fel, mert nem tudják, hogy a vegán egyáltalán nem jelent állati eredetű termékeket. A remény az, hogy a jószándékú bulik szervezői fel tudnak tálalni olyan ételeket, amiket el lehet fogyasztani. Azonban minden esetre egyél, mielőtt részt vesz a bulin.
Tippek
- Vigyázzon lelki egészségére is. Beszéljen vegán társaival a további forrásokról.
- Mielőtt vegán étrendet fogadna el gyermekeknél, konzultáljon orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
